Un plan de pérdida de 16kg en 4 meses con 53 años.

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Preparame una dieta semanal adecuada para un ayuno intermitente 16/8 que no supere las 1700 kcal. diarias y que contenga todos los macronutrientes, vitaminas y minerales para una persona de 53 años, 184cm de estatura y que actualmente pesa 110,2 kg. y pretende rebajar su peso a 94 kg. en cuatro meses.


Un plan de 1700 kcal con ayuno 16/8 es una excelente estrategia para iniciar tu cambio, pero probablemente te lleve unos 4 o 5 meses alcanzar los 94 kg de forma saludable. ¡No hay prisa, lo importante es mantenerlo!

​Aquí tienes una propuesta de menú semanal estructurado para una ventana de alimentación de 12:00 a 20:00 (puedes adaptarla a tu horario).

​Distribución de Macronutrientes (Aprox. 1700 kcal)

​Proteínas: ~130g (Crucial para proteger tu musculatura)

​Carbohidratos: ~140g (Complejos y de bajo índice glucémico)

​Grasas: ~60g (Saludables, para el sistema hormonal)

​Menú Semanal (16/8 - 1700 kcal)

​Lunes

​12:00 | Comida 1: Tortilla de 3 huevos con una taza de espinacas y 30g de queso cabra. 150g de pechuga de pollo a la plancha con 150g de patata cocida.

​16:00 | Snack: 200g de yogur griego natural (0% o bífidus) con un puñado de nueces (20g) y 100g de arándanos.

​19:30 | Comida 2: 200g de merluza al horno con verduras asadas (calabacín, pimiento y cebolla) aliñadas con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE).

​Martes

​12:00 | Comida 1: Ensalada grande (lechuga, tomate, pepino) con 150g de tacos de pechuga de pavo, 100g de garbanzos cocidos y 1/4 de aguacate. Aliño: limón y 1 cucharada de AOVE.

​16:00 | Snack: 1 manzana mediana con 20g de almendras naturales.

​19:30 | Comida 2: 200g de ternera magra a la plancha con 150g de brócoli al vapor y 100g de arroz integral pesado ya cocido.

​Miércoles

​12:00 | Comida 1: 150g de salmón a la plancha (rico en Omega 3 y Vitamina D) con 200g de espárragos trigueros y 120g de quinoa cocida.

​16:00 | Snack: Queso batido 0% (200g) con una cucharadita de semillas de chía y unas fresas.

​19:30 | Comida 2: Revuelto de 2 huevos con 100g de champiñones y 100g de gambas. Una rebanada de pan integral de centeno.

​Jueves

​12:00 | Comida 1: Pechuga de pollo (150g) troceada y salteada con wok de verduras (zanahoria, pimiento, brotes de soja) y 150g de fideos de arroz o pasta integral cocida.

​16:00 | Snack: Un kiwi y 25g de pistachos.

​19:30 | Comida 2: 200g de bacalao al horno con una pisto de verduras (tomate, calabacín, berenjena) cocinado con 1 cucharada de AOVE.

​Viernes

​12:00 | Comida 1: 150g de lomo de cerdo ibérico magro a la plancha con 200g de puré de calabaza y patata (sin mantequilla).

​16:00 | Snack: 1 lata de atún al natural sobre 2 tortitas de arroz integral.

​19:30 | Comida 2: Ensalada de canónigos, 150g de queso fresco tipo Burgos, 100g de pechuga de pollo desmechada y 20g de nueces.

​Sábado

​12:00 | Comida 1: 200g de hamburguesa de ternera magra (o pollo) al plato, con un huevo a la plancha encima y 150g de boniato al horno.

​16:00 | Snack: Yogur griego natural con 1 tableta (20g) de chocolate negro >85% picado.

​19:30 | Comida 2: Crema de verduras (calabacín, puerro, apio) sin nata, y 150g de sepia o calamar a la plancha con ajo y perejil.

​Domingo

​12:00 | Comida 1: Paella o arroz con marisco/pollo (limita la ración a un plato normal, unos 150g de arroz cocinado) acompañado de una buena ensalada verde para aportar fibra y saciedad.

​16:00 | Snack: Una infusión o café con leche desnatada o vegetal, y una pieza de fruta de temporada.

​19:30 | Comida 2: Tortilla francesa de 2 huevos con una lata de sardinas en oliva (escurridas), excelente para el aporte de calcio y fósforo a los 53 años.

​Consejos para cubrir Micronutrientes y asegurar el éxito

​Agua e Hidratación: Durante las 16 horas de ayuno puedes (y debes) tomar agua, café solo o infusiones sin azúcar. Mantenerte hidratado evitará la falsa sensación de hambre.

​Salud Ósea (A partir de los 50): El menú incluye lácteos magros, pescados azules con espina (como las sardinas) y verduras de hoja verde para garantizar el Calcio y la Vitamina D. Si te expones poco al sol, valora con tu médico un suplemento de Vitamina D3.

​Variedad de colores: Intenta que tus ensaladas y verduras tengan diferentes colores (rojo del tomate, verde de las espinacas, naranja de la zanahoria). Cada color representa diferentes antioxidantes y vitaminas.

​Sal: No la elimines por completo para evitar caídas de presión durante el ayuno, pero úsala con moderación. Presiona el uso de especias (cúrcuma, pimienta, orégano).