🔴 Ganar masa muscular

@cristianricaurte
La comida SIEMPRE se debe pesar en crudo, ya que según como se cocine, el peso varía.
Así que todos los pesos de tablas, esta App, webs etc, siempre se refieren en crudo.
En el caso de los alimentos en lata, bote etc, ya tienes que fiarte por el
etiquetado.
Por ejemplo legumbres ya cocidas en bote, cuando hablan de 100 gramos ya son tal y como están y no en crudo.

@rouss2465
Hola,
Solo has citado el comentario, querías dejar alguna duda?.
Saludos

@paholabel
Hola,
En el post explico precisamente de todas las pautas que hay que seguir para aumentar la masa muscular qué es lo que posiblemente te haga falta.

No existe nada más que COMER (Superhavit calórico) + ENTRENAR FUERZA

Sobre piernas y glúteos que comentas, posiblemente a parte de dejar de entrenar, podría ser por una bajada grande de peso o demasiado tiempo en déficit calórico, eso provoca flacidez, pérdida de masa muscular y si son muchos kg incluso se acentúan los efectos, pero no es algo exclusivo de esas zonas, lo más seguro es que eso mismo te pase en el resto de grupos musculares pero que simplemente no lo percibes tanto por la diferencia de formas y tamaños.

Sobre el entrenamiento:
Es fundamental que sea una rutina que esté bien planificada, que se mantenga un orden en todos los ejercicios cada día, y que realmente se esté moviendo casi el peso máximo en cada ejercicio. En caso de no cumplir esos factores en un entrenamiento, no habrá resultados aunque se entrene todos los días durante 20 horas.

Por eso en el Post recomiendo que si no se tiene experiencia, la mejor opción es que en el propio gimnasio se pida la rutina, enseñen la técnica de cada uno de los ejercicios de ella, al igual que los pesos que se deben trabajar.

Nuevo post en el foro.
Recuerda que llevan este símbolo 🔴

@marina8914
Hola
Tal y como comento en los Post, no existen atajos, trucos, alimentos o formas especiales de ganar antes y mejor masa muscular.

Para que entiendas un poco el proceso de la ganancia de masa muscular Y así veas que no influye para nada ni recetas ni alimentos concretos, te lo resumo de forma fácil.

Lógicamente lo principal es hacer un entrenamiento de fuerza (hipertrofia) bien planificado y constante durante varios días a la semana y durante todo el tiempo que dure ese proceso de aumento de masa.

Cuando se hace este tipo de entrenamiento, hay unas roturas de fibras en los músculos que con la nutrición y el descanso, esas fibras y roturas se recomponen para crear nueva masa muscular. Por lo que el superávit calórico tiene como función aportar suficientes nutrientes para esa composición muscular y para esa recuperación del esfuerzo extra que tenemos en esos entrenamientos.

Con esto te quiero decir que el organismo no diferencia si como fuente de proteína tomas un filete de ternera, conejo, atún, pollo, merluza etc. y tampoco diferencia si como carbohidratos Tomás pasta, arroz, patatas etc. y tampoco diferencia si como grasas tomas aceitunas, frutos secos, pescado azul etc.

Así que lo único que te tiene que preocupar es que alguien como un monitor del propio gimnasio al que vas te prepare una rutina bien planificada para trabajar todos los grupos musculares con el objetivo de aumentar masa muscular, y en la nutrición lo que tienes que hacer es simplemente llegar a las calorías, carbohidratos, grasas y proteínas que te indica la app si la vas a utilizar para que te lo calcule, o bien lo que te indique el nutricionista si es el que te va a realizar la dieta.

Tenéis que pensar que pedir recetas es algo que no tiene mucho sentido, ya que no todo el mundo tiene los mismos gustos de alimentos, no todo el mundo necesita comer las mismas calorías ni las mismas cantidades de nutrientes, no todo el mundo hace el mismo número de comidas, no todo el mundo le gustan todas las combinaciones de alimentos, etc. etc. etc.

Imagínate que yo te digo estofado de cordero con patatas huevos y judías, o te digo un plato de pasta con hamburguesas de salmón, O pastel de carne al horno o abadejo con arroz, posiblemente habrá alimentos que no te gusten, posiblemente no te gustarán las combinaciones, posiblemente no sabrás cómo ajustar esos platos a tu dieta, o incluso si si vas a basar tu alimentación en recetas que te den, acabarás por comer siempre exactamente lo mismo y eso es lo peor que puede hacer una persona, porque en el 90 % de las veces la gente se aburre de repetir los mismos alimentos, comer exactamente lo mismo a todas horas, etc. etc.

Escoge, mezcla, cocina, y combina los alimentos que tú quieras y en el momento que tú quieras siempre y cuando cumplas las calorías y los macros que debes con una dieta basada en su mayoría en estos alimentos:
Pescados, legumbres, carnes, arroz, patata, pasta, cereales, frutos secos, aceite de oliva, aceite de coco, semillas, chocolate negro sin azúcares y a partir del 70 % de cacao puro, aceitunas, mariscos, lácteos como leche, yogures, queso, pan etc etc. Sin olvidar frutas y verduras
Con estos alimentos, sus preparaciones y combinaciones, ya tienes respuesta a tu pregunta con cientos y cientos de recetas y posibilidades


En resumen, o bien a través de un nutricionista o bien a través de la aplicación, calcula las calorías y macro nutrientes que debes consumir para aumentar de peso tal y como explico en el Post, cúmplelo a diario, empieza entrenar en un gimnasio y solicita allí una tabla de entrenamiento para aumento de masa muscular, que te expliquen la técnica de los ejercicios para realizarlo correctamente y con el peso correcto y nada más.

Eso es lo único que hace falta para conseguir ese objetivo. Sin olvidar que tal y como he dicho, es un proceso muy muy lento, muy costoso, hay que trabajar muy duro, hay que comer más de lo que mucha gente se imagina Y por supuesto ser muy constante en ambas cosas, y así como en la pérdida de grasa corporal hay etapas de estancamiento donde hay que reducir calorías, en una etapa de ganancia muscular, también hay estancamientos donde aún hay que ir subiendo las calorías y por consiguiente la comida.

No hay ni un solo alimento, ni una sola receta, ni un solo atajo, o ni un solo truco para que este proceso se acelere de forma natural.

Así que muchísima paciencia, a comer mucho pero basándose en los alimentos que comento en el Post, y a trabajar muy muy duro las pesas, máquinas, barras etc.

Saludos y si tienes alguna duda más puedes dejarla por aquí.

@glahu
Hola
La cantidad de proteína también va en función del objetivo que busques, ya que por ejemplo no se consume la misma cantidad en un periodo de ganancia de masa muscular y una pérdida de grasa corporal.

Pero viendo que la mayoría de los deportes que practicas son aeróbicos, te aconsejo que sea un poco alta, como mínimo consumas 2,5/kg o algo más porque si bajas de peso y no ajustas bien el reparto de macros y kcal es muy probable que pierdas masa muscular.

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, tienes que reducir ese trabajo aeróbico y centrar tu entrenamiento a la hipertrofia y seguir las pautas que comento en este post.
En ese caso la proteina la puedes mantener entre 2 y 2,5 también.

Ya sabéis que podéis dejar las dudas que tengáis.

Saludos

Hola @glahu

No existen repartos de macronutrientes únicos o fijos para cada objetivo, ya que en ocasiones depende un poco de la persona, su entrenamiento, rendimiento e incluso estratégia.

Pero como base te puede servir perfectamente ese o el que te dé la propia App cuando le marcas el objetivo de aumento de peso.

Lo bueno que tiene el periodo de aumento de masa muscular, es que da más margen de repartos porque lo que tiene una gran importancia para conseguir el aumento de masa, es el entrenamiento es un buen entrenamiento hipertrofia, bien planificado y trabajando duro, sin él no hay resultados.

Si tienes alguna duda más, puedes seguir dejándolas por aquí.

Saludos

@claraalcoucer23
Hola
Realmente el término tonificado no se debería utilizar porque lleva a una confusión como la que has tenido tú , y por eso el marketing lo ha utilizado tanto para vender planes, rutinas de entrenamiento, dietas, material de entrenamiento etc.

Imagino que realmente lo que buscas es lo lógico , que es estar bien fisicamente, tanto a nivel estético, rendimiento y salud.
Para ello hay que rebajar el % de grasa pero teniendo una buena masa muscular para que visualmente sea estético.
Si una persona con apenas masa muscular, se centra únicamente en bajar su porcentaje de grasa, el aspecto no será bueno.

Si has leído mis Post habrás visto que existen dos procesos que son completamente diferentes (Perdida de grasa / aumento de masa muscular) y dependiendo el estado actual de la persona, necesitará realizar ambos o únicamente uno de ellos.

Si la persona simplemente tiene sobrepeso, pero mantiene una buena masa muscular, posiblemente haciendo correctamente un proceso de pérdida de grasa junto con un buen entrenamiento de fuerza, quizás al eliminar esa grasa ya tenga una buena forma física.

Y si la persona es muy delgada, o ha tenido una mala nutrición, dietas agresivas, mucho ejercicio cardiovascular sin cuidar su alimentación etc. seguramente haya perdido mucha de su propia masa muscular, por lo que en ese caso tendrá que realizar un periodo de ganancia de masa muscular por lo menos para recuperar la perdida, y luego empezar un déficit para perder la grasa acumulada en ese proceso de ganancia.

Con respecto a tu duda, cuando se está en déficit, el entrenamiento de fuerza que haces es simplemente para intentar perder lo menos posible tu masa muscular en ese proceso, pero no ganarás masa porque en déficit cambia el entorno hormonal, no se consumen los suficientes nutrientes y calorías, baja el rendimiento a la hora de entrenar etc Y esos factores son precisamente los indispensables para realizar un periodo de ganancia de masa muscular.

Así que como no sé nada acerca de tu estado actual, te aconsejo que siga las pautas de este Post, donde comento que para empezar una ganancia de masa muscular es aconsejable comenzar con un porcentaje de grasa bajo.

En caso contrario de que aún tengas un porcentaje de grasa alto, te dejo el link del Post que dedico a la pérdida de grasa.

Cualquier duda que tengas, la puedes dejar igualmente.

Saludos

🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-para-la-perdida-de-grasa-corporal

.