Besoin de conseils

salut nounouleti .
il est compliqué d'augmenter sa masse musculaire et en même temps perdre de la MG . il va falloir faire un choix je pense .
soit tu continues à perdre lentement jusqu'à que tu te trouves suffisamment séche et tu commences une prise de masse progressive et lente .
ou soit tu décides de prendre du muscle et ensuite refaire une séche en preservant au maximum les muscles que tu auras gagné.
j'ai pris l'option numéro 1 et je suis vraiment satisfait du résultat .
juste attention a ne pas tomber dans l'excés et descendre trop bas en terme de poids .
je ne te recommande pas de faire du sport car je sais que tu fais déja le necessaire .
peut étre fais nous un petit résumé de tes séances et je suis certain que beaucoup d'entre nous pourront mieux te conseiller et t'orienter si il faut modifier légerement ton programme .

ta routine me parait bien équilibrée et diversifiée et ça porte bien ses fruits felicitation pour ses résultats !
je pense que ce sera donc à toi de gerer au mieux et de faire le choix le plus approprié quand à la suite .
peut étre le petit conseil que je pourrai te donner c'est prend l'avis de tes proches car on est pas toujours objectif sur nous méme .
et peut étre augmente trés legerement ton nombre de calories par petit palier de 50 calories chaque 2/4 semaines par exemple pour te rapprocher au plus de tes dej tout en restant legerement en deficit calorique .
"c'est ce que je fais actuellement "

top ! aprés je suis sur que d'autres avis vont arrivés pour te donner plus d'options

nounouleti a écrit: »

Bonjour

Merci pushpull je veux bien des idées de programme quand tu auras du temps merci

Si tu démarres, le meilleur de se construire une base solide c'est de faire du Full Body. En clair, tu travailles à chaque séance l'ensemble des groupes musculaires (les jambes, le dos, les pectoraux, les épaules et un peu d'isolation Biceps/Triceps).
Maintenant, tout dépend du nombre de fois où tu peux aller en salle et le temps dont tu disposes.

L'idéal est de partir sur 3 séances d'1h30 échauffement et quelques étirements compris.

Tu peux faire très simple :
le lundi : un exo jambes (squats par exemple) + Pec (Développé couché barre libre) + dos (tirage vertical à la poulie) + Epaules (Développé Militaire haltères) + biceps et triceps

Le mardi, pareil mais pour chaque exo tu fais une variante. Exemple : pour les jambes, tu fais une autre fois fentes, une autre fois presse. Pour les pecs : tu fais du Développé incliné puis du Développé couché aux haltères ou des Dips buste penché vers l'avant. Pour le dos, tractions si tu peux ou Tirage horizontal (Seated Cable Row) par exemple. Pour les épaules, Développé militaire aux haltères aussi, ou à la machine.

Pour tout ça, tu peux partir sur 4 séries de 8 répétitions (il faut que la dernière soit un peu difficile mais sans être en échec). Tu notes si tu y parviens et la semaine suivante, sur le même exo, tu essaies d'en faire 9 au lieu de 8. Jusqu'à arriver à 4x12. Une fois là, tu repars à 4x8 en augmentant les poids.

Voilà, c'est une base classique et solide.
Si tu fais ça sur un cycle de 12 semaines, tu auras énormément progressé et tu pourras varier.

ça reste un exemple mais assez fiable.
Je me base notamment sur les programmes de Chad Waterbury qui est un spécialiste sur le Full Body. Tu peux lui faire confiance et retrouver ses programme gratos via Google. Y a plein de variantes et de possibilités pour intensifier l'entrainement (toujours pousser aussi fort que possible même si c'est lourd et que le mouvement est lent : l'intention suffit à recruter plus de fibres...)

Non, c'est pas plus dur qu'un autre programme.
A l'écrit, c'est indigeste, c'est sûr. Mais dans la pratique, ça coule tout seul.
Maintenant, si tu n'es pas familière des salles de sport, c'est logique que ça te paraisse être du chinois. ^^

Tu peux démarrer en salle en ne suivant aucun programme pendant 2 semaines par exemple. Pendant cette période, essaie les différents exos pour t'habituer aux mouvements tout simplement. Si t'as un coach dans la salle, demande-lui de te montrer les mouvements (ne le laisse pas t'imposer de démarrer uniquement par les machines guidées, dis-lui que tu veux déjà les mouvements de base : s'il tousse, fuis ! ^^).

C'est peut-être le plus simple et ça te permettra de démarrer ton programme plus sereinement et avec des repères (ne serait-ce que savoir où sont les machines, les poids, les horaires d'affluence, etc.).

Prends ton temps pourvu que tu fasses les bons exos pour éviter de perdre du temps et de l'énergie (tu auras énormément de mauvais exemples et mauvais conseils en salle : prépare-toi ! ^^).