Ensalada Balela (ensalada de granos al estilo del Medio Oriente)

Esta receta es facil, economica y muy nutritiva. Y aporta 10g de proteina por porcion.
La pueden servir sobre arroz o sobre una cama de espinacas. En los valores nutricionales no anadi ni el arroz ni las espinacas pues eso es opcional. Tomen eso en cuenta. Buen provecho!!!!

Ingredientes:
½ taza (4 oz o 113gms aprox) de frijoles negros
½ taza (4 oz o 113gms aprox ) de garbanzos (ambos granos cocidos y escurridos).
1/4 taza (50gms aprox ) de cebolla verde picada
1 taza (200 gms aprox) de tomates picados
1/3 taza (67 gms aprox) de hojas de menta fresca finamente picada.

Ingredientes del aderezo
2 cucharadas(25 gms aprox ) de jugo de limón fresco
¼ cucharadita (1 gm aprox) de ajo picado finamente
3 cucharadas (38 gms aprox) de aceite de oliva extra virgen
¼ cucharadita ( 1gm aprox) de sal
pimienta a gusto.


Preparación:
Nota: Si usas granos enlatados, vierte los garbanzos y los frijoles negros en un colador colocado en el fregadero, enjuaga bien hasta que la espuma desaparezca. Deja aparte escurriendo. Seca con un papel toalla si te parecen demasiado húmedos.

1. Mientras cuelas los granos, prepara el aderezo mezclando el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo, la sal y la pimienta en una batidora o agitándolos en una botella.
3. En un recipiente hondo añade la cebolla, tomate y hojas de menta, añade el aderezo y mezcla suavemente con una cuchara de madera. Anade los granos y asegúrate de distribuirlo en la ensalada suavemente.
Deja marinar a temperatura ambiente por unos 30 minutos.

Nota: No añadas la sal y pimienta de golpe. Ve poco a poco y prueba hasta que esté de tu gusto. Lo mismo puedes hacer con el jugo de limón. Hay personas a las que les gusta un sabor más ácido y a otros no. Experimenta. Pero esta es una ensalada llena de nutrientes y que te proporciona 10 g de proteína por porción.

Información nutricional
Para una porción de ½ taza (Entre 95 y 100 gramos aprox)

Calorías 355
Ttl grasa 23 g
Colesterol 0 mg
Sodio 12 mg
Carbohidratos 32 g
Fibra dietética 10 g
Potasio 598 mg
Calcio 65 mg
Proteína 10 g

Tenia deseos de comer algún pescado pero de manera diferente. Después de leer sobre los ingredientes, prepare esta receta la cual también presente a mi nutricionista supervisor recibiendo su aprobación. Aquí les doy esta sugerencia para variar...

Lenguado hecho con jerez seco y jengibre fresco para un sabor de influencia asiática.

Ingredientes: (para 1 persona)
3/4 cucharada de salsa de soa light
1/2 cucharada de jerez para cocinar
1/4 cucharadita de azúcar o sustituirla por endulzador (Splenda, Truvia, Stevia etc)
1/4 cucharadita de raíz de jengibre fresco
1/4 cucharadita aceite de sésamo (ajonjolí)
3 oz de zanahoria rallada
2 onzas de espinaca fresca
5 oz filete de lenguado
1/4 cucharada cebollas verdes picadas
1/4 cucharada de semillas de sésamo (ajonjolí)

Instrucciones:
Precalentar el horno a 450 ° F. (232 ° C)
Pelar y picar la raíz de jengibre en pedazos muy pequeños (puedes rallarla si lo prefieres).
En un tazón, mezcle la salsa de soja, el jerez, el azúcar , el jengibre y el aceite de sésamo.
En un plato para hornear de cerámica o de vidrio, distribuye uniformemente en el fondo , las zanahorias y las espinacas sobre las zanahorias. Encima de esto coloca el lenguado.
Vierta la mezcla de salsa de soja de manera uniforme sobre el lenguado.
Hornee hasta que el pescado se vea opaco, de 12 a 14 minutos aprox.

Mover a un plato para servir, espolvorear con cebolla verde picadita y semillas de sésamo.

Nota: si lo deseas puedes añadir cualquier otro vegetal que prefieras pero recuerda incluir los datos del mismo a tu registro de comidas.

Información Nutricional: (para 1 porción)

Calorías 226

Carbohidratos 15.2 g

Fibra dietética 4.0 g

Azúcares 6.4 g

Grasa total 3.3 g

Grasa Saturada 0.7 g

Potasio 852.9mg

Proteína 33.0 g

Sodio 711.3g

Espero les guste y de algo distinto a su dieta.

TARTA DE BROWNIE CON CREMA DE FRESAS

Esta receta es una adaptacion del ya famoso y delicioso brownie. Una porcion del original tiene unas 350 calorias, este tiene 165. La porcion es de 2.5 onzas (70 gms aprox) Si le anades crema de fresas cualquiera de ellos aumentara unas 144 calorias. Aun asi la adaptacion sigue siendo la major opcion. Que lo disfruten:
Incluyo tambien la receta de la crema de fresas con su informacion nutricional.

TARTA DE BROWNIE CON CREMA DE FRESAS. 16 Porciones

Ingredientes: Secos = A / Humedos y dulces = B / Grasos = C

 6 cdas de mantequilla sin sal, derretida. Y un poco mas para el molde. - C
 2/3 taza de harina integral para todo uso - A
 1/3 taza harina para todo uso regular - A
 1/3 taza polvo de cocoa sin azúcar - A
 1 ¼ cucharadita de polvo de hornear (baking powder) - A
 ¼ cucharadita bicarbonato soda (baking soda) - A
 1 cucharadita de sal - A
 1 ¼ taza splenda, stevia o truvia - B
 1 ¼ taza de pure de manzana sin azúcar (puedes hacerlo en casa) - B
 1 huevo grande - B
 1 taza de chocolate semidulce cortado en trozos pequeños - C
 Papel encerado -


Procedimiento:

1. Precalienta el horno a 350 grados (180 g C) . Cubre el fondo y lados del molde con el papel encerado
y engrasa con un poco de mantequilla o aerosol antiadherente. Cuando pongas el papel encerado
debes dejar al menos unas pestañas de 2 pulgadas (5 o 6 cent aprox) para que puedas agarrar a la hora
de desmoldar.
2. Derrite la mantequilla a fuego medio en una cacerola. Retira del fuego, para evitar que se queme.
3. En un embase o bowl mediano, mezcle los ingredientes secos, la harina, polvo de cacao, polvo de hornear,
la sal y el bicarbonato de soda (baking soda). (A) Deja aparte.
4. En un tazón grande, mezcla el endulzador, puré de manzana, y el huevo. (B) Deja aparte.
5. Coloca la mantequilla derretida y la taza de chocolate en un recipiente resistente al calor
y ponlo en baño Maria a fuego mediano para derretir el chocolate; revuelve hasta que se derrita (C)
6. Revuelve la mezcla de chocolate (C) con la mezcla del endulzante (B) y añada la mezcla de harina (A)
No batas, deberás hacer movimientos como si envolvieras la mezcla hasta que sea una masa suave y uniforme.
No deben quedar grumos. Vierte en el molde con el papel encerado y engrasado con un poco de mantequilla
o puedes usar aerosol antihaderente.
7. Hornea por 40 mins aprox. Introduce un palillo de dientes. Este debe salir con algo de migas húmedas
pero muy pocas. Deja enfriar antes de desmoldar.
8. Toma los extremos del papel encerado y con cuidado levanta la tarta y coloca en un plato.
Corta en 16 cuadrados.

Información Nutricional por cada porción sin crema:
(la receta da para 16 porciones de aproximadamente 2.5 ozs cada uña o aprox 70 grms)
Nota: la misma porción del brownie regular tiene aproximadamente 350 calorias sin la crema.

Calorías 165
Grasa ttl 11 gms
Colesterol 25 mg
Sodio 210 mg
Carbohidratos 34 gms
Fibra dietética 14 gms
Potasio 53 mg
Proteínas 3 gms
Calcio 45 mg


Crema de fresas para las 16 porciones de la tarta

8 yemas de huevo
4 cucharadas maicena
4 cucharadas gelatina sin sabor o grenetina
2 ½ tazas de fresas trituradas
2 ½ tazas de nata liquida o crema half and half
1 cucharon leche descremada
Stevia a gusto

Preparación
1. Lavar las fresas y quitar la hoja verde, poner las fresas en una batidora y triturarlas.
2. Para disolver la gelatina sin sabor usa un poco de agua y ponla aparte.
3. Le ponemos a la maicena 2 tazas de leche descremada, agregar las 8yemas y mezcla.
4. En una olla poner lo que sobra de la leche descremada y el sustituto de azúcar. Cuando hierva
baja el fuego a moderado y agrega la mezcla de la maicena y yemas de huevo poco a poco mezclando
para que las yemas no formen grumos.
5. En el momento que hierva agregar la gelatina sin sabor que has disuelto antes y sigue mezclando.
La mezcla debe quedar cremosa, pero no como natilla. Debe ser un poquitín mas suelta. Si crees que
necesita más leche puedes añadirle un poco extra hasta que tengas la consistencia necesaria. Si te
gusta una crema mas espesa reduce un poco de la leche o simplemente no anadas leche extra.
(toma nota de que deberás añadirle a la crema las calorías de la leche extra)
6. Retira del fuego y cuela la mezcla.
7. Pon en la nevera y deja que enfríe. Ya fría agregamos las fresas trituradas y la nata.
8. Mezclamos bien y listo!


Calorías 144
Grasa ttl 8 gms
Colesterol 124 mg
Sodio 41 mg
Carbohidratos 11 gms
Fibra dietética 1 gms
Potasio 205 mg
Proteínas 8 gms
Calcio 128 mg

Espero les guste y Buen Provecho!!!