No es una “dieta”, es un plan alimentario. Son los hábitos alimenticios de las personas que viven en los países de la costa del Mar Mediterráneo tales como Grecia, Francia, España y el sur de Italia. NO es una “dieta de moda”. las personas que viven en la costa mediterránea han ido desarrollando esos hábitos alimentarios desde tiempo que no se recuerda de acuerdo al tipo de alimentos que tienen en su entorno.

Sin embargo, en cierta forma, la “dieta” Mediterránea es similar a otros planes de alimentación saludables. La dieta nos alienta a comer alimentos como pescado, frutas y vegetales, frijoles y granos integrales. Incluye carnes y productos lácteos con menor frecuencia pero NO los elimina. Sin embargo, en otros aspectos, la “dieta” Mediterránea es distinta de otros planes saludables. Por ejemplo, generalmente permite la ingesta de calorías de origen graso, siempre y cuando elijas grasas no saturadas o monosaturadas, como el aceite de oliva.

Beneficios
Algunos estudios demuestran que hacer la “dieta” Mediterránea tiene muchos beneficios para la salud, especialmente cuando se combina con el ejercicio. Puede ayudarnos a bajar de peso, controlar la presión arterial y los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. En los adultos de edad avanzada, puede ayudar a demorar el deterioro cognitivo, esto es cuando el cerebro ya no funciona como antes. Hacer la “dieta” Mediterránea también sirve de protección contra algunas enfermedades crónicas, tales como las siguientes:

(NO las cura, ayuda a prevenirlas).
• Enfermedades del corazón
• Cáncer
• Diabetes tipo 2
• Enfermedad de Alzheimer
• Enfermedad de Parkinson
Nota: En algunos casos puede ayudar a tartar obesidad.


¿Cómo incluyo este plan alimentario a mi estilo de vida?
Si deseas cambiar a este estilo, hay formas sencillas de hacerlo. Aquí algunas sugerencias.

1. Haz de los vegetales, las frutas y los granos integrales la base de tus comidas. Estos alimentos deberían constituir la mayor parte de tus comidas. Elije una variedad amplia de frutas y vegetales y prepáralos de manera sencilla. Por ejemplo, hornea los vegetales o saltéalos en aceite de oliva en vez de mantequilla. Cambia a pan, cereales y pastas integrales. Prueba diferentes granos integrales, tales como arroz integral, quinoa y millo.

2. Usa grasas insaturadas en vez de saturadas. Toma buenas decisiones acerca de qué grasas comer. Cuando cocines, elije grasas insaturadas, tales como aceite de oliva y aceite de maiz. Limita la ingesta de grasas saturadas, como aquellas que se encuentran en la mantequilla y en lo productos lácteos a base de leche entera, margarina y aceites de palma y coco. Trata de limitar la cantidad de productos lácteos de grasa entera que come y elija productos lácteos con bajo contenido de grasas.

3. Elije bocadillos ('snacks' o refrigerios) frescos y saludables. Como bocadillo puedes comer un puñado de nueces, anacardos, almendras o pistachos. Las nueces constituyen una buena fuente de grasas insaturadas. Unta una rodaja de pan integral con un poco de hummus (puré de garbanzos) o de mantequilla de maní fabricada con productos naturales. (si puedes prepararla en casa mucho mejor así controlas los ingredientes) Corta vegetales frescos y acompáñalos con hummus o con un poco de vinagreta a base de aceite de oliva, en vez de usar crema agria o salsa de queso.

4. Obtén la mayoría de las proteínas a partir de plantas, aves y pescados. Durante la semana, intenta comer mayormente comidas vegetarianas que combinen lentejas, frijoles o garbanzos con granos integrales y vegetales. Una o dos veces por semana hornea o cocina a la parrilla pescado, tal como atún, salmón, trucha, caballa o arenque. Cuando comas carne, elije aves en vez de carnes rojas. Manten las porciones en un tamaño de 85 a 140 gramos (3 a 5 onzas) que equivale al tamaño de una baraja de naipes. Evite las carnes rojas, la salchicha, embutidos, el tocino y otras carnes con alto contenido de grasas.

5. ¡Brinda! La “dieta” Mediterránea permite tomar vino en cantidad MODERADA de manera habitual. El vino tinto puede tener más beneficios para la salud que el vino blanco. Las mujeres y los hombres mayores de 65 años pueden beber hasta UNA copa (o vaso pequeño) de vino por día, y los hombres y mujeres de menos de 65 años, hasta DOS (2) copas por día. Beber más de esto puede aumentar el riesgo de tener problemas de salud. Si no puedes limitar la cantidad que bebes o si tienes antecedentes personales o familiares de alcoholismo, NO BEBAS ABSOLUTAMENTE NADA DE ALCOHOL.

6. Limita o elimina los dulces. Trata de disminuir el consumo de bebidas carbonatadas, barras de granola o cereales azucarados y postres a una o dos veces por semana o mejor aún, elimínalos si puedes. En cambio, si necesitas algo dulce, trata de comer un trozo de fruta fresca, seca u horneada.

7. Ejercítate y mantente activo. Recuerda que el ejercicio físico ayuda a reforzar los beneficios que este plan aporta a la salud. Trata de realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada, 5 días por semana. Elije hacer algo que disfrutes. Caminar, hacer senderismo, nadar, andar en bicicleta y hasta pasear al perro por 30 minutos son todas buenas opciones.
Si decides incluir este plan como parte de tu estilo de vida, deberás controlar las grasas aunque estas sean saludables. Siempre toma en consideración que 1 cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías. En este renglón de este plan alimentario la moderación es siempre tu mejor compañera.