https://community.myfitnesspal.com/es/ Tue, 08 Sep 2026 16:25:39 +0000 es Alimentación y Nutrición — Spanish https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476539/alimentacion-saludable Mon, 17 Aug 2026 19:37:58 +0000 Alimentación y Nutrición 422pw4nz5z 1476539@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476526/entrar-una-comida Mon, 13 Jul 2026 16:18:19 +0000 Alimentación y Nutrición emilyagosto9885 1476526@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476515/un-plan-de-perdida-de-16kg-en-4-meses-con-53-anos Thu, 21 May 2026 02:52:18 +0000 Alimentación y Nutrición capricornivs7272 1476515@/es/discussions

Un plan de 1700 kcal con ayuno 16/8 es una excelente estrategia para iniciar tu cambio, pero probablemente te lleve unos 4 o 5 meses alcanzar los 94 kg de forma saludable. ¡No hay prisa, lo importante es mantenerlo!

​Aquí tienes una propuesta de menú semanal estructurado para una ventana de alimentación de 12:00 a 20:00 (puedes adaptarla a tu horario).

​Distribución de Macronutrientes (Aprox. 1700 kcal)

​Proteínas: ~130g (Crucial para proteger tu musculatura)

​Carbohidratos: ~140g (Complejos y de bajo índice glucémico)

​Grasas: ~60g (Saludables, para el sistema hormonal)

​Menú Semanal (16/8 - 1700 kcal)

​Lunes

​12:00 | Comida 1: Tortilla de 3 huevos con una taza de espinacas y 30g de queso cabra. 150g de pechuga de pollo a la plancha con 150g de patata cocida.

​16:00 | Snack: 200g de yogur griego natural (0% o bífidus) con un puñado de nueces (20g) y 100g de arándanos.

​19:30 | Comida 2: 200g de merluza al horno con verduras asadas (calabacín, pimiento y cebolla) aliñadas con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (AOVE).

​Martes

​12:00 | Comida 1: Ensalada grande (lechuga, tomate, pepino) con 150g de tacos de pechuga de pavo, 100g de garbanzos cocidos y 1/4 de aguacate. Aliño: limón y 1 cucharada de AOVE.

​16:00 | Snack: 1 manzana mediana con 20g de almendras naturales.

​19:30 | Comida 2: 200g de ternera magra a la plancha con 150g de brócoli al vapor y 100g de arroz integral pesado ya cocido.

​Miércoles

​12:00 | Comida 1: 150g de salmón a la plancha (rico en Omega 3 y Vitamina D) con 200g de espárragos trigueros y 120g de quinoa cocida.

​16:00 | Snack: Queso batido 0% (200g) con una cucharadita de semillas de chía y unas fresas.

​19:30 | Comida 2: Revuelto de 2 huevos con 100g de champiñones y 100g de gambas. Una rebanada de pan integral de centeno.

​Jueves

​12:00 | Comida 1: Pechuga de pollo (150g) troceada y salteada con wok de verduras (zanahoria, pimiento, brotes de soja) y 150g de fideos de arroz o pasta integral cocida.

​16:00 | Snack: Un kiwi y 25g de pistachos.

​19:30 | Comida 2: 200g de bacalao al horno con una pisto de verduras (tomate, calabacín, berenjena) cocinado con 1 cucharada de AOVE.

​Viernes

​12:00 | Comida 1: 150g de lomo de cerdo ibérico magro a la plancha con 200g de puré de calabaza y patata (sin mantequilla).

​16:00 | Snack: 1 lata de atún al natural sobre 2 tortitas de arroz integral.

​19:30 | Comida 2: Ensalada de canónigos, 150g de queso fresco tipo Burgos, 100g de pechuga de pollo desmechada y 20g de nueces.

​Sábado

​12:00 | Comida 1: 200g de hamburguesa de ternera magra (o pollo) al plato, con un huevo a la plancha encima y 150g de boniato al horno.

​16:00 | Snack: Yogur griego natural con 1 tableta (20g) de chocolate negro >85% picado.

​19:30 | Comida 2: Crema de verduras (calabacín, puerro, apio) sin nata, y 150g de sepia o calamar a la plancha con ajo y perejil.

​Domingo

​12:00 | Comida 1: Paella o arroz con marisco/pollo (limita la ración a un plato normal, unos 150g de arroz cocinado) acompañado de una buena ensalada verde para aportar fibra y saciedad.

​16:00 | Snack: Una infusión o café con leche desnatada o vegetal, y una pieza de fruta de temporada.

​19:30 | Comida 2: Tortilla francesa de 2 huevos con una lata de sardinas en oliva (escurridas), excelente para el aporte de calcio y fósforo a los 53 años.

​Consejos para cubrir Micronutrientes y asegurar el éxito

​Agua e Hidratación: Durante las 16 horas de ayuno puedes (y debes) tomar agua, café solo o infusiones sin azúcar. Mantenerte hidratado evitará la falsa sensación de hambre.

​Salud Ósea (A partir de los 50): El menú incluye lácteos magros, pescados azules con espina (como las sardinas) y verduras de hoja verde para garantizar el Calcio y la Vitamina D. Si te expones poco al sol, valora con tu médico un suplemento de Vitamina D3.

​Variedad de colores: Intenta que tus ensaladas y verduras tengan diferentes colores (rojo del tomate, verde de las espinacas, naranja de la zanahoria). Cada color representa diferentes antioxidantes y vitaminas.

​Sal: No la elimines por completo para evitar caídas de presión durante el ayuno, pero úsala con moderación. Presiona el uso de especias (cúrcuma, pimienta, orégano).]]> https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1471876/comida-favorita-sana Fri, 04 May 2018 03:36:21 +0000 Alimentación y Nutrición Gabfq 1471876@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476491/como-se-si-el-alimento-que-resgistro-es-crudo-o-cocido Fri, 20 Feb 2026 13:59:29 +0000 Alimentación y Nutrición valentina_v96 1476491@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476469/tienes-una-lista-de-compras-fija-para-la-semana Wed, 17 Dec 2025 22:45:57 +0000 Alimentación y Nutrición ElarCulquicondorSuarez 1476469@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1237318/beber-agua Sat, 29 Mar 2014 21:26:33 +0000 Alimentación y Nutrición ingana73 1237318@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476461/correccion-de-mortadela-de-pollo-alibal-purolomo Wed, 19 Nov 2025 00:03:28 +0000 Alimentación y Nutrición camposalejandro 1476461@/es/discussions Por cada 100gr
Proteínas totales:12
Gracias totales: 20
Carbohidratos totales: 6]]> https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476379/hola-soy-nueva-queria-saber-si-tienen-alguna-receta-de-pancakes-saludable Thu, 24 Jul 2025 21:44:51 +0000 Alimentación y Nutrición milagrossluna21 1476379@/es/discussions ]]> https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476414/comida Sat, 06 Sep 2025 05:42:43 +0000 Alimentación y Nutrición vicky_yocelin 1476414@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476451/en-que-ayuda-el-aceite-de-oliva-extra-virgen Sun, 19 Oct 2025 14:30:38 +0000 Alimentación y Nutrición Wcok 1476451@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476416/pesan-las-proteinas-crudas-o-cocidas Mon, 08 Sep 2025 03:20:30 +0000 Alimentación y Nutrición LuisaHernndez3664 1476416@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476398/carbohidratos-recomendados-para-insulina-alta Tue, 19 Aug 2025 02:04:13 +0000 Alimentación y Nutrición johanet369 1476398@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1473730/claves-para-la-perdida-de-grasa-corporal Thu, 19 Sep 2019 09:02:58 +0000 Alimentación y Nutrición jesusdelcampo 1473730@/es/discussions
Lo primero que tenemos que tener claro es que sea cual sea el % que debemos perder, siempre se han de tener en cuenta una serie de puntos:

1º Tener claro de que no hay alimentos específicos para bajar grasa. Los alimentos siempre son los mismos sea cual sea el objetivo, y nuestra dieta debe estar basado en su mayoría de estos alimentos:

Carnes, pescados blancos, azules, huevos, legumbres, semillas, frutos secos, aceite de oliva o de coco, patata, Boniato, frutas, vegetales, aguacate, chocolate negro sin azúcares y con un mínimo del 70% de cacao puro, cereales (evitar los utraprocesados con azúcares, chocolates etc) etc.

Hacer una alimentación planificada o dieta, no significa que tengamos que pasar por sensaciones de hambre o ansiedad si se hace correctamente.
A la hora de la selección de alimentos podemos hacerlo simplemente según nuestros gustos, pero si sentimos alguna sensación de hambre o similar, puede significar que no es hambre sino sed, y por eso debemos tener siempre a mano agua o consumir infusiones por ejemplo.
Y en el caso de que sigamos con la misma sensación cada día, significa que debemos cambiar esa selección de alimentos e intentar buscar los que sean más densos y saciantes.

Por ejemplo, a igual calorías nos saciará más la patata cocida que el arroz, los frutos secos, pescado azul o aguacate que crema de cacahuete etc. al igual que los vegetales que son saciantes con muy pocas calorías .
Así que partiendo de esta explicación, cada uno podrá escoger las opciones que más le convenga y le ayude a mantener una adherencia a la dieta.

2º Lo único realmente importante a la hora de perder grasa es tener un déficit calórico, eso significa que debemos ingerir menos calorías de las que gastamos y no según el tipo de dieta o estrategia que utilicemos. (Abajo os diré cómo hacerlo)
Da igual una dieta lineal, alta o baja en carbos , alta en grasas, cetogénica, cíclica etc, No hay ninguna más efectiva, ni mejor, ni única. Con todas se puede conseguir exactamente el mismo resultado pero siempre que se haga de forma correcta.
Fuera de un déficit clásico, el resto de opciones se aplican cuando la perdona sufre alguna patología o desajustes que pueda sufrir,
y el resto de personas puede hacerlo a la que mejor se adapte a su estilo e vida, sensación y relación con la comida etc para crear una adherencia y constancia, pero nunca se debe escoger al azar pensando que alguna nos va ofrecer resultados mágicos y diferentes.
Así que el hecho de empezar una dieta porque alguien nos ha dicho que le funcionó, porque estén de moda, porque hayamos leído cosas sobre ellas, es un error, porque lo único que conseguiremos es perder el tiempo, frustrarnos a la hora de los resultados e incluso empeorar la situación actual e incluso afectar a nuestro metabolismo, sistema hormonal, carencias nutricionales, pérdida de fuerza o problemas más complejos relacionados con la presión arterial, problemas cardiovasculares, pérdida de masa ósea y muscular y un largo etc

3º Para planificar cualquier tipo de alimentación o utilizar alguna de esas estrategias y herramientas, debemos de tener muy claro que hace falta tener unos mínimos conocimientos o bien hacerlo a través de un profesional como puede ser un dietista/nutricionista.

3º No existen dietas, suplementos, batidos, alimentos ni nada mágico que vaya a acelerar o mejorar el proceso.
Así que os aconsejo que no hagáis caso de nada que prometa resultados en poco tiempo, ni productos que los anuncien como sustitutos de comidas, ni detox ni de nada de lo que tengáis que depender.
Disminución de grasa se consigue sin absolutamente nada de esto.


CÁLCULO DE KCAL Y MACRONUTRIENTES

En ese cálculo va a influir nuestra altura, edad, peso actual , nuestro sexo, nuestra actividad diaria cada día y la física cuando nos referimos al entrenamiento que hacemos durante la semana.
Esto quiere decir que cada persona según todos esos factores, va a tener un resultado concreto, motivo por el que es completamente un error copiar la alimentación de otra persona, que veamos en internet o cualquier dato al azar. Este cálculo debe ser personalizado porque serán diferente pas cada persona

Para ello hay dos formas de hacerlo:

La primera es haciéndolo manualmente a través de una fórmula matemática algo compleja, por lo que aprovechando que utilizáis la App, únicamente os dejaré la segunda opción para que no haya errores.

La segunda y más sencilla si utilizáis esta app, se hace únicamente metiendo todos los datos que os pide que he nombrado arriba como el peso, edad, sexo etc etc (Ojo!! es muy importante que los datos estén correctamente y los reviséis 2 veces)
Aparte de los datos físicos, os pedirá:
ACTIVIDAD DIARIA: que tendréis que escoger la que más se parezca a la que realizáis diariamente o semanalmente.
OBJETIVO: os recomiendo que escojáis la opción más baja que es bajar 0,25 kilos, ya que ninguno de esos objetivos se cumpliran de esa forma, pero escogiendo la más baja los cambios y la dieta será más progresiva que es lo principal para reducir posibles efectos de las dietas restrictivas y tendremos margen para modificarla.

Después de hacer esto, la aplicación nos dará una cantidad de calorías y macro nutrientes aproximados que son los que debemos ingerir cada día.

Esto será un punto de referencia para empezar de forma correcta, y si el cálculo está bien realizado, deberíamos comenzar a ver resultados en las primeras semanas.

Hay algo importante que se debe saber.
Esto es un punto de partida Que debería de servir para cualquier persona, pero no nos podemos olvidar de que hay personas que vienen de malos hábitos durante años, de experimentar diferentes dietas sin control etc que pueden tener daños o desequilibrios en su metabolismo o incluso su sistema hormonal, en este caso lo más aconsejable sería ponerse en manos de un profesional para intentar mejorar y recuperar esos daños.


FASES

En un proceso de disminución de grasa corporal, se pasan diferentes fases. Al principio deberíamos de perder varios kilos de forma rápida que pertenecen en su mayoría al glucógeno y líquidos y una mínima parte de grasa.
A partir de ahí cuando se estabiliza notaremos que cada vez esos cambios serán menores y más lentos, pero es normal.

Luego tendremos fases en las que hay un estancamiento porque nuestro peso ya no es el mismo que al inicio y porque también nos hemos adaptado. También es normal.
Ahí es donde hay que volver a recalcular la dieta e ir ajustándola.
Podéis probar haciendo de nuevo el primer paso de los cálculos, pero con vuestro peso actual.

En el momento en que llegáis a un estancamiento donde ya no tenéis progresiones a pesar de modificar la dieta, ya es cuestión de conocimientos o de hacerlo a través del nutricionista para seguir con el trabajo logrado y de paso aprender a mantenerlo. Nunca empecéis a bajar calorías sin sentido y control porque eso puede suponer echar por la borda lo conseguido, efectos rebote y tener que empezar todo de nuevo subiendo las calorías para luego volver a empezar el proceso.


ENTRENAMIENTO

Es muy común pensar que lo que debemos hacer qué más nos va a ayudar es el cardio, sin embargo los mayores beneficios vendrán si incluimos una rutina de fuerza en el que se trabajen todos los grupos musculares cada semana, ya que a parte del gasto calórico, también ayuda a oxidar más grasa, aumenta el metabolismo, reduce la pérdida de fuerza, masa muscular, nos protegerá los huesos y por consiguiente , mejora nuestra salud.
A parte de eso nos ayudará a reducir la pérdida de formas , flacide etc manteniendo así un mejor aspecto físico durante y después del proceso.
Tablas para entrenamiento podéis buscarlas en Internet o bien en el propio gimnasio al que vayáis, existen tablas en el centro o son los propios monitores los que os podrán dar una.
Eso lo podéis combinar con entrenamiento de cardio normal sin exceder los 45 o 60 minutos. Podrá ser después del entreno de fuerza o combinando días de fuerza y de cardio, eso va a depender de los días que tenemos a lo largo de la semana o como planifiquemos el entrenamiento.


RESUMEN
- cálculo calórico correcto
- Alimentación basada en alimentos de calidad
- Cumplir diariamente con las kcal y macronutrientes que nos corresponde.
- Tener claro que lo importante es un déficit y no el tipo de dieta
- Indispensable incluir entrenamiento de fuerza
- No existen atajos, dietas milagro, suplementos etc que nos hagan bajar más rápido de forma saludable
- Ser conscientes de que debemos ser constantes en alimentación y ejercicio
- No olvidar de que los procesos requieren tiempo, a unas personas más que a otras
- Y lo más importante, nunca probar, experimentar o hacer las cosas sin conocimiento porque el daño puede ser nefasto a nivel físico y de salud. Para evitarlo, acudir antes a un profesional.

Y por último aprovechando este post,
EL “Ayuno intermitente” NO ES!! una estrategia dirigida para la pérdida de grasa. Si debemos ingerir al día 1800kcal, en el ayuno intermitente también hay que consumir 1800 kcal pero en menos horas que sin realizar ayuno.
Próximo post sobre “Ayuno Intermitente”.

Para cualquier consulta o comentarios sobre este tema, ya sabéis que podéis hacerlo aquí.

Saludos]]> https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476372/donde-encontrar-recetas-de-comida-saludable Sun, 13 Jul 2025 10:32:22 +0000 Alimentación y Nutrición lojimonte 1476372@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1472700/quiero-bajar-de-peso Sat, 29 Dec 2018 19:31:19 +0000 Alimentación y Nutrición kathy199204 1472700@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476348/recomposicion-fisica Tue, 03 Jun 2025 13:20:03 +0000 Alimentación y Nutrición camposandry 1476348@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1469985/dudas-sobre-el-nivel-de-actividad-y-las-calorias-que-debo-consumir Mon, 31 Aug 2015 14:19:21 +0000 Alimentación y Nutrición mire_0210 1469985@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476321/recetas Sat, 05 Apr 2025 07:49:53 +0000 Alimentación y Nutrición 3mantoni 1476321@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476317/calculo-de-cantidades-que-debo-comer-de-cada-tipo-de-alimento Thu, 27 Mar 2025 18:41:27 +0000 Alimentación y Nutrición tmf33uk 1476317@/es/discussions
hace un año cogí una nutricionista de mi gimnasio para ayudarme a perder peso. Mido 168cm y pesaba en aquel entonces 64.5kg. Más que una dieta, me puso una lista de opciones entre las que elegir comer en cada una de las 5 comidas diarias para cumplir con las macros que me puso:

Por ejemplo, si elegía fiambre de pavo como proteína entonces 65gr, pero si comía jamón serrano o cecina 32gr para 75kcal de proteínas.

Igual para 50kcal de hidratos de carbono y 75kcal de grasas.

Aprendí a leer la etiqueta de los productos para evitar consumir productos con mucha "basura" aparte de las macros que tenía como objetivo. También aprendí que 1gr de proteína o carbohidrato suponen 4kcal y 1gr de grasas suponen 9kcal.

He perdido peso rápido con la propuesta que me hizo y 4 días de entrenamiento de fuerza, pero me gustaría ampliar mi lista de opciones alimenticias, y quisiera saber si hay alguna calculadora que puedo utilizar para recalcular las cantidades a consumir rápido.

En la propuesta que me hizo era un total de 425kcal proteínas (106.25g), 300kcal hidratos (75g) y 400kcal grasas (100g) por día repartidas en 5 comidas. En qué se basa esto? Aunque esto funciona para mi, me gustaría entender el mecanismo para poder ampliar opciones...

]]> https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476196/como-conseguir-ganar-peso-si-me-cuesta-mucho-comer-en-abundancia Mon, 19 Aug 2024 13:58:18 +0000 Alimentación y Nutrición JuanBallesterosMart 1476196@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476308/dieta-de-3120-kcal-ganancia-muscular Thu, 13 Mar 2025 09:34:51 +0000 Alimentación y Nutrición xoelmartinezcarballo 1476308@/es/discussions
Gracias]]> https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476294/quien-quiera-una-dieta-personalizada-que-me-hable Thu, 13 Feb 2025 16:31:41 +0000 Alimentación y Nutrición janeiroferia 1476294@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476169/alimentos-baratos-que-den-proteina Mon, 08 Jul 2024 17:46:31 +0000 Alimentación y Nutrición Lixanderworld 1476169@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1470820/busco-companeros-para-dieta-de-definicion-whatsapp Thu, 24 Aug 2017 23:16:29 +0000 Alimentación y Nutrición Carlosserna95 1470820@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1475872/dieta-para-bajar-el-colesterol Mon, 17 Apr 2023 18:34:29 +0000 Alimentación y Nutrición raquel3631 1475872@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476220/ayuda-para-interpretar-este-dato-en-grasas-vs-grasas-objetivo Fri, 13 Sep 2024 08:54:18 +0000 Alimentación y Nutrición jotae9 1476220@/es/discussions Comienzo de cero con est app pero hay algo que no entiendo respecto de las grasas.

Dato de inicio: en este momento de la consulta SOLO HE DESAYUNADO (kefir, cereales de espelta sin azucar, piña y un cafe).

En la imagen (captura del sitio WEB) se muestra –y se entiende bien– el Total de macros en gramos. En grasas: consumidas (8g), objetivo diario (44g) y el restante (36g); todo bien.

En la segunda imagen (captura de la APP) se ve el % total y al lado, en azul, el % objetivo.
Según esto, si mi objetivo es comer solo un 20% de GRASAS (y el resto de macros repartidos en 60% CHO y 20% PROTE > para un total de 100% al día); ya no podría comer más grasa en todo el día.

Sin embargo, según la primera gráfica, aún me quedan 36g de grasa que puedo comer y no entiendo nada salvo que esta gráfica muestre los macros ingeridos actuales y los confronte con los macros objetivo POR CADA COMIDA (Desayuno, Comida, Cena, etc...)
Por que claro también pone 60% objetivo de CHO y ya he comido el 61%...

Alguien me aclara? Gracias!

GRAFICA 1



GRAFICA 2

]]> https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1474421/dieta-1200-calorias Thu, 02 Jul 2020 16:04:21 +0000 Alimentación y Nutrición prismarzo 1474421@/es/discussions Me he dejado en 3 años y no quiero seguir viéndome así, según el estudio de la aplicación debo de ingerir solo 1200calorias al día!
Alguien podría pasarme información sobre la alimentación durante la semana para guiarme un poquito y no pasarlo realmente mal 😰! Gracias!!]]> https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476159/me-pueden-ayudar Mon, 17 Jun 2024 12:46:34 +0000 Alimentación y Nutrición emilymassiel69 1476159@/es/discussions https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1476138/racion Tue, 14 May 2024 17:30:55 +0000 Alimentación y Nutrición mq4977kyrc 1476138@/es/discussions