🔴 Todo acerca de “Dieta Cetogénica o Keto”

jesusdelcampo

DIETA CETOGENICA o KETO

Después de los mensajes privados y publicaciones que he leído acerca de la dieta cetogenica, aquí explicaré qué es, en qué consiste, pautas que se deben de tener en cuenta etc.

Para empezar y al contrario de lo que mucha gente cree, no es una dieta específica para bajar grasa como tal, ni ninguna dieta mágica, que sea la que más o menos resultado da con respecto al resto, sino que es simplemente otra estrategia alimentaria que puede tener exactamente los mismos resultados que cualquier otra como es un simple déficit, una dieta baja en carbohidratos, una baja en grasas, etc.
En todas!!! se deben consumir las mismas calorías qu hemos calculado Según el peso, altura, edad, sexo, actividad diaria y objetivo, lo único que cambia entre ellas es la forma de repartir los macro nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos)
Esto quiere decir que en cualquiera de ellas se pueden profucit resultados iguales, sea disminución de grasa, estancamiento, subidas de peso o incluso problemas graves relacionados con la salud. Todo va a depender de lo correcta o incorrectamente que la hagamos y no del tipo de dieta.

Por eso es fundamental hacer las cosas siempre teniendo unos mínimos conocimientos o bien a través de un profesional, y no por lo que leemos, por las modas, lo que nos cuentan o porque alguien le haya dado resultado

El reparto de macros en una Keto puede variar según la persona, pero estaría entre
Grasas 70%
Proteínas 25
Carbos 5%
Pero siempre cumpliendo nuestras kcal y no ingiriendo menos porque nos cueste llegar a ellas.

Aprovecho para dejar claro, que no por comer menos sin control, se baja mejor y más de peso, si no que estaremos causándole daños a nuestro organismo, algunos graves en la salud y que harán que cada vez sea más difícil disminuir la grasa, tengamos efectos rebote, incluso sea mucho más complejo de solucionar o revertir ese daño, ya que hará que subamos más fácilmente de peso y dificultará la efectividad y progresos con otras estrategias alimentarias, lo cual nos obligará a acudir a un profesional para ello.

Por otro lado, no es una dieta que conste simplemente en bajar los carbohidratos, sino que tenemos que ingerir un máximo de ellos, principalmente en forma de vegetales para que nuestro organismo entre en un estado de cetosis que es el fin de esta dieta, y que si en cualquier momento nos desviamos de la alimentación , saldremos de ese estado y tendremos que empezar de nuevo.

El proceso de entrar en cetosis requiere algunas semanas dependiendo de la persona, Por lo que afirmar que se está en cetosis desde que se empieza, como he leído en el foro, es totalmente falso y erróneo, ya que el organismo requiere algún tiempo para llegar a ese estado y solo si se cumple de manera estricta la alimentación.

El método para saber si estamos en cetosis, consiste en unas bandas que se compran en una farmacia y que hay que ponerlas en contacto con la orina, nos dará un color y eso es lo que servirá de referencia para saber si ya hemos llegado s ese estado de cetosis. Esto se podrá repetir cada cierto tiempo para asegurarnos que seguimos en el.

Otra cosa muy común tanto en esta dieta como otras en donde se bajan los carbohidratos, es que en las primeras semanas es muy normal que la báscula varíe y bajemos kilos, pero siempre será un peso Falso, ya que lo único que habremos bajado son los depósitos de glucógeno y liquidos acumulados en nuestro organismo con los carbohidratos. Esto quiere decir que no es peso de grasa y que en el momento que volvamos a cambiar nuestra dieta o incluir carbohidratos, esos primeros kilos que pueden ser incluso 5, 6 o siete kilos, recuperaremos tan rápido como los hemos perdido porque volverán a ser el glucógeno y los líquidos que hemos perdido. Esto siempre da lugar a que las personas piensen que las dietas les están dando resultados, pero realmente la pérdida de grasa empieza después de esta etapa primeros kilos perdidos, ese es el motivo por el que poco a poco va disminuyendo el peso que perdemos por semana y cada vez es más difícil y lento.

Quizás entre todos los protocolos alimenticios, la dieta cetogenica también llamada keto, sea la más compleja de realizar en muchos casos, ya que por un lado:

- Nos está limitando la variedad de alimentos, lo que provoca que sea más difícil planificar nuestras comidas basándonos principalmente en grasas y algo de proteína y también dificulta nuestro menú diario.
- Es una dieta extremadamente saciante , eso supone que si no eres una persona que está acostumbrada a comer mucho, incluso cuando te sientes llena, o sufres malas digestiones, o te llenas rápido, tendrás que luchar contra eso y posiblemte acabarás dejándolo.
- Es una dieta en la que vamos a sufrir unos efectos secundarios durante las primeras semanas mientras nuestro organismo no se adapta a ese tipo de alimentación. Pueden ser variados y también depende de la persona, podremos sentir cansancio, mareos, aliento más fuerte, estreñimiento, e incluso arritmias o baja presión arterial, bloque una de las cosas más importantes que tenemos que tener en cuenta, es que debemos de hidratarnos en mayor cantidad que en estado normal. tanto a través de agua como sales minerales, ya que será la única forma de contrarrestar esa baja presión arterial que puede provocarnos incluso desmayos.

La dieta cetogenica se puede alargar en el tiempo siempre y cuando se cumplan una serie de pautas cada pocad semanas para darle un descanso al organismo, y si no se hace por una causa de patologías en la que se recomiende, deberemos volver a la alimentación con un reparto de nutrientes normal y manteniendo el déficit si buscamos seguir bajando grasa, en normocalorica si buscamos mantenernos o superhavit si comenzamos un periodo de ganancia muscular.

Sino lo más aconsejable es hacerla únicamente de formas puntuales a lo largo del año.

En definitiva es una dieta más, en la que existen beneficios en determinados casos pero no es la opción más óptima en otros.
Por ello debemos informarnos de forma correcta y completa sobre ello para saber si en nuestro caso es lo más adecuado, de cómo realizarla para que no empeore nuestro estado o salud , saber calcular perfectamente lo que debemos ingerir o lo más seguro, que es acudir a un profesional (nutricionista/dietista) para hacerla.

Si tenéis alguna pregunta acerca del tema, podéis dejarlas en este mismo post para responderlas.

CMiguel2

Gran aportación @jesusdelcampo!!
Por lo que acabo de leer y sus efectos secundarios sería una dieta poco recomendable para personas que tienen un elevada actividad física o lo "pasarían mal" durante las primeras semanas y no creo que compense.

jesusdelcampo

@CMiguel2
Todo cambio requiere unas adaptaciones y los efectos o la duración que se tienen, va a depender un poco de la persona, según su estado físico, según cómo reaccione su propio organismo, lo acostumbrada que esté a variar su dieta etc.
Con respecto a lo que comentas de la actividad física, ya sabes que hay que poner en una balanza lo que buscamos y lo que se necesita hacer, pero en casos de ejercicios de endurance, ganancia de masa muscular o de algunos otros tipos de personas, no es lo más recomendable ni óptimo.

Esta estrategia como cualquier otra, no es obligatorio ni fundamental ni mágica para ningún objetivo, sino tal y como comento en el post, es una opción más a la hora hacer un tipo de alimentación con sus beneficios e inconvenientes como otros protocolos. Solo en casos de algunas patologías, es una opción bastante recomendable.

vaninavanesa

Hola Jesús! Primero q nada, gracias! Tus post son muy completos serios e informativos. Ahora mis dudas: hace mucho tiempo hice una dieta proteica bajo nutricionista y en lo q llevo de vida sin las únicas q me funcionan. Soy muy deportista y vivaz, pero amo comer, y la genética no me coopera hace un año deje de hacer todo lo q hacía, salsa futbol gimnasio por economia y trabajo y engorde mucho(siempre fui gorda igual) aunque maciza y deportista, ahora volvía con CrossFit y es algo q amo hacer, lo hago en el tiempo q tengo 3 veces por semana, y la dieta keto creo q es la q más me sirve porque no me gustan las cosas dulces y soy muy carnívora,hace 20 días que con la aplicación vengo manejando los macros y según llevo registro estoy en los porcentajes adecuados, me bajo la presión (soy hipertensa) y eso es un alegrón!!! (Me la controlo a diario) pero mis dudas están en las cantidades y que no encuentro ninguna dieta puntual como para tener de guía, porque por ejemplo tengo hambre y como maní/ o omelette o carne! Nunca en teoría excedo las 2000 cla. Pero la balanza está igual! Necesito cualquier tipo de consejo tuyo o un plan. Tengo 33 años, peso 100kg mido 1,71 y soy muy activa.... ayudaaaa

jesusdelcampo

@vaninavanesa
Hola, lo que te puedo decir ya sin mucho detalle es que siendo mujer, veo elevadas las calorías.
Si has hecho tú los cálculos, creo que has tenido un error y si lo haces por la App, has metido mal algún dato, o es que estás apuntando la actividad física y eso hace que varíen las kcal o algo así

Puede ser?

vaninavanesa

Si,me lo calculo la aplicación no tenía mucha idea de cómo se usaba, fui aprendiendo con los días ahí ajuste calorías a 1500 por día 10 %carbo 30 % proteína 60 grasa? Está bien??? La q tenía era de 1920 mal.pero al no saber mucho la deje ahí y con eso me fui guiando, gracias por responder!

vaninavanesa

Y eh leído algunas cosas al pasar de los ayunos intermitentes, pero no encuentro ningún post q me detalle cómo se efectúan si podrías orientarme! Sería la frutilla del postre... gracias

jesusdelcampo

@vaninavanesa
Lo mejor es que en lugar de calcular tu las calorías o poner tu un número si no sabes mucho del tema, es que empieces guiándote del cálculo de la App poniendo simplemente los datos correctamente y según los avances , vas ajustando.

Recuerda que todos los datos son importantes.
En objetivo escoge la opción de 0,2kg/semana y actividad media en tu caso

Sobre reparto de macros, siempre se pueden variar un poco dependiendo de la persona y su organismo.
Imagino que sabrás realmente hacer una dieta ceto, y todo lo que he explicado, como hacer recargas de carbos cada cierto tiempo, que debes ir controlándote la orina etc.

Partiendo de que lo sabes, el reparto lo podrías hacer subiendo a 70 grasas, 25 prote y 5% carbos (vegetales)

Por otro lado comentas que haces una ceto porque no te gustan los dulces y eres carnívora? No entiendo muy bien, porque en ninguna dieta incluye dulces y en todas se consume carne y pescado.

También comentas que practicas crossfit, si lo llevas bien , podrías seguir con la ceto pero en deportes explosivos, endurance etc una cetogenica a veces no es lo más óptimo, porque quizás en temas de redimiento, energía etc, serviría una básica o incluso una low carb sin necesidad de la Keto. Pero bueno, si rindes bien, eres capaz de llevarla y hacerla correctamente como se dece y no te sientes cansada y recuperas bien, prueba una temporada.

Si vuelves a empezar ahora, bajarás unos primeros kg rápido pero al cabo de pocas semanas , tendrá que frenar esa bajada y ser más lenta, sino significará que el déficit es mucho y arriesgarás a perder masa muscular. Intenta bajar poco a poco y trabajar con buenos pesos para reducir esa pérdida muscular.

vaninavanesa

Cuando explico lo de lo “dulce” y carne. Es porque me es más fácil ingerir proteína y no tengo la necesidad de ingerir harinas, en las colaciones y/ meriendas ... y al no ser exacta la medición de calorías me resulta más fácil, además de que en el periodo que la vengo haciendo me bajo mucho la presión arterial, y eso me motivo a seguir pese a la ausencia del descenso de peso. En cuanto a si se.no,no se! Leí todo lo q vos publicas y me guío con la idea q me dio mi nutricionista, (hace tiempo ya) con una versión de dieta proteica.Fui a muchos profesionales, probé muchas dietas, ninguna me generaba la saciedad q me genera esta, y es la primera vez q no siento q la ansiedad me vence!
Pero no quiero arruinar mi salud y lógicamente quiero hacer las cosas bien. La semana pasada fui a otro profesional, pero realmente todos te dan exactamente lo mismo, con porciones chicas con cuenta de calorías, modelos viejos y obsoletos ( Q ya probé y no me resultan) en fin, se q quizás no di con el profesional indicado pero si te sigo a vos es por que me suena más lógico y con estudios q avalan tus respuestas. Gracias!

jesusdelcampo

@vaninavanesa
Por eso te digo que si te ves cómoda, con energía y buenos resultados puedes seguirla, pero también hay que tener claro que el tema carbos se ha demonizado y es un macronutriente más y no es el culpable automáticamente y únicamente del sobrepeso, ni los carbos son harinas, existen las papas, legumbres, cereales integrales, arroz, avena, fruta etc

Eso no quiere decir que en determinados casos o patologías, no sean más recomendables unas dietas que otras.

Las dietas deben ir en función de la adherencia y por supuesto del caso.

Si sigues con ella, vigila las recargas de carbos, que baje la tensión es normal, tanto con este tipo de dietas como ejercicio físico y mejoras en hábitos, pero también contrólala porque a veces puede bajar demasiado con sus consecuencias, por eso en las ceto se debe aumentar aún más la hidratación y minerales y aún más si se practican deportes donde haya una mayor pérdida de ellos.

Y sobre el profesional, tendrás que buscar.
Así que suerte!

Saludos

vaninavanesa

Graciassss q completo. Abrazooo

jesusdelcampo

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lolinmunoz

Hola @jesusdelcampo, gracias por tus aportaciones. Quisiera saber si me puedes ayudar a entender el informe de nutrición de la aplicación. Estoy dando seguimiento a mi alimentación a través de la aplicación para la dieta cetogénica, alimente mi información y el cálculo para carbohidratos objetivo fue de 15g, sin embargo, el renglón de fibra objetivo muestra 25g he leído que los carbohidratos netos son el resultado de restar la fibra a los carbohidratos totales, por lo que sí la información de la columna objetivo muestra los carbohidratos totales, el resultado me daria carbohidratos netos negativos. Mi duda es si comenti algún error al ingresar mis dstos o estoy interpretando incorrectame te la información. Ahora bien, en la columna de total de nutrientes consumidos, normalmente el neto de entre carbohidratos y fibra no excede los 20g, sin embargo, me confunde la información mostrada en la columna objetivo. Me podrías por favor ayudar? Gracias de antemano. Saludos

jesusdelcampo

@lolinmunoz
Hola, la dieta cetogénica lo que importa es cumplir con el reparto de macronutrientes, lógicamente con las calorías que te corresponden y los alimentos que entran dentro de esta dieta..
Las fuentes de carbos deben ser principalmente de fuentes como vegetales y en caso de frutas, frutos rojos como arándanos, frambuesas etc.

Eso es simplemente De lo que tienes que preocuparte.

Saludos

jesusdelcampo

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retonosugar

Excelente tu comentario, Jesús del campo ! Gracias por compartir tus conocimientos y tu experiencia

jesusdelcampo

@retonosugar
Gracias.
Cualquier otra duda, la podéis dejar en el post correspondiente.
En el título suelo poner este símbolo 🔴

Saludos

jesusdelcampo

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jesusdelcampo

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dany1458

Hola Jesús como puedo saber cuales son las calorías necesarias para bajar de peso ?

jesusdelcampo

@dany1458
Hola, la manera más fácil si no quieres tener que aprender algunas fórmulas y hacer algunos cálculos manualmente, es a través de esta misma aplicación.

Debes meter todos tus datos que te pide que solo tu edad, el sexo, la altura, el peso y luego hay dos apartados que uno es el tipo de actividad diaria, que tendrás que escoger La que más se adapte a la actividad que tengas diaria. Y luego el otro apartado que tiene es el objetivo, te da la opción de subir de peso, mantenerlo o bajarlo. Si lo que quieres es bajar de peso, escoge la opción más baja que es:
Bajar 0,2kg/semana

Si metiste todo correctamente, la aplicación te dará una cantidad de calorías, carbohidratos, grasas y proteínas que debes cumplir cada día, lógicamente consumiendo alimentos de calidad.

A partir de ahí tendrás que ir viendo los resultados en la báscula cada semana. Debes pesarte el mismo día de la semana a la misma hora y siempre recién levantado de cama y después de ir al baño. Según vayas pasando las semanas, podrás ver si vas bajando peso, si no bajas nada en 2 o 3 semanas, revisa nuevamente que tengas todos los datos correctos y si es así ya habría que ir retocando las dieta.

Saludos

luzajerez

> @jesusdelcampo dijo:
> @dany1458
> Hola, la manera más fácil si no quieres tener que aprender algunas fórmulas y hacer algunos cálculos manualmente, es a través de esta misma aplicación.
>
> Debes meter todos tus datos que te pide que solo tu edad, el sexo, la altura, el peso y luego hay dos apartados que uno es el tipo de actividad diaria, que tendrás que escoger La que más se adapte a la actividad que tengas diaria. Y luego el otro apartado que tiene es el objetivo, te da la opción de subir de peso, mantenerlo o bajarlo. Si lo que quieres es bajar de peso, escoge la opción más baja que es:
> Bajar 0,2kg/semana
>
> Si metiste todo correctamente, la aplicación te dará una cantidad de calorías, carbohidratos, grasas y proteínas que debes cumplir cada día, lógicamente consumiendo alimentos de calidad.
>
> A partir de ahí tendrás que ir viendo los resultados en la báscula cada semana. Debes pesarte el mismo día de la semana a la misma hora y siempre recién levantado de cama y después de ir al baño. Según vayas pasando las semanas, podrás ver si vas bajando peso, si no bajas nada en 2 o 3 semanas, revisa nuevamente que tengas todos los datos correctos y si es así ya habría que ir retocando las dieta.
>
> Saludos

Excelente me ha servido mucho esta explicación.. ☺️ Si se nota la preparación, gracias y felicidades.... Yo tengo cerca de un mes con keto y he bajado 4 kilos pero en tallas he bajado 3, es muy diferente la manera como bajas llevando una régimen limpio, en mi caso introducir grasas como las del aceite de coco, oliva y ghee han sido impactantes en mi estado físico y ni que decir de mi rendimiento que las 2 primeras semanas fue fatal, pero gracias al uso de esta aplicación avance bastante y me empujó a seguir trabajando por mi meta que es bajar a 60 kilos... Todo un proceso ha sido difícil pero voy por buen camino..

andrearoberttii

Hola! Jesús... Podrías ayudarme con los CH netos. Hay alguna forma que la aplicación me calcule de esa forma. Trato de comer muchos vegetales verdes, lechuga, berro, albahaca, repollo. Y siempre paso los CH. Ayuda please!

jesusdelcampo

@andrearoberttii
En principio no tendrías que preocuparte porque al venir de vegetales y aún más de ese tipo , precisamente la mayoría de los carbos viene de la fibra.
Y en caso de que quieras calcularlo igualmente, lo tienes fácil, como la App te cuenta por separado carbos totales y fibra, tan solo tienes que restarle el total de fibra al total de carbos que llevas consumido.
Es la opción más rápida .
Una vez que lo hagas unos días, ya lo sabras a ojo y no tendrás ni que calcularlo .

jesusdelcampo

Nuevo post:

🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal

https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-para-la-perdida-de-grasa-corporal

acpari

Buenas, como soy nueva vengo a machacar a preguntas...
Bien, ahora en serio, empecé a hacer la dieta keto hace un par de semanas y me he adaptado bastante bien. Me ayuda a saciarme y el malestar inicial pasó rápido y fue leve mal humor y cansancio (por suerte hace años que bebo muchísima agua al día así que mitigué algunos efectos).
Sé que salgo fácilmente de la cetosis así que tengo que ir con mucho ojo con los carbos.
En fin, usando la app he visto que la distribución de nutrientes está bien pero no llego a los mínimos de hierro, potasio, entre otros. No sé cómo añadirlo a la dieta sin hacer saltar los HC por los aires.
¿Sugerencias o ideas para controlar que sí ingiero los minerales y vitaminas mínimos?