🔴 Ganar masa muscular

jesusdelcampo

Tal y como dije hace unas semanas, intentaré ir escribiendo post acerca de temas que preguntáis bastante a menudo.
Para diferenciarlo, pondré siempre el círculo rojo al principio del título, o podéis buscarlos poniendo mi nombre en el buscador.

El proceso de ganancia de masa muscular es un proceso completamente contrario al de disminuir la grasa corporal.
En el primer proceso la alimentación debe ser de superávit (consumir más calorías de las que consume nuestro cuerpo a diario)
Y en el segundo proceso de pérdida de grasa, la alimentación debe ser de déficit (consumir menos calorías de las que consume nuestro cuerpo a diario).
Esto significa que no es posible ganar masa y bajar grasa al mismo tiempo. Únicamente en muy pocos casos excepcionales.
1º una persona con sobrepeso que comienza al mismo tiempo una dieta para disminuir grasa corporal y también comienza a entrenar fuerza.Durante un corto espacio de tiempo bajar a grasa al mismo tiempo que ganará mínimamente masa muscular, pasadas unas semanas dejará de ganar más masa.
2º una persona con una genética fuera de lo común, podría conseguir estos avances al mismo tiempo, pero también en cantidades mínimas.

Una vez que tengamos calculada la dieta en superávit, es fundamental hacer un entrenamiento basado en la Hipertrofia, para ello debemos hacer rutinas donde se trabajen todos los grupos musculares a través de máquinas, o peso libre como mancuernas, barras con discos, pesas rusas etc y con pesos cerca de nuestros maximos.
Estas rutinas que existen infinidad de ellas en Internet, pero si vais a un gimnasio os aconsejo que os las den allí ya que están más divididas en personas principiantes, media y expertas. Aparte de eso los propios monitores os podrán explicar cómo realizar las técnicas de cada uno de los ejercicios.

Esto es un proceso muy lento, difícil y que requiere gran trabajo en el gimnasio y que se cumplan perfectamente tanto la alimentación como el entrenamiento, sino será imposible ganar ni un solo gramo.
Es indispensable ser consciente de ello porque al ser un proceso lento, los resultados también se tardarán en percibir. Cuanto más tiempo llevemos entrenando o más experimentados seamos, Más lenta y menor es la ganancia, por lo que las mayores ganancias se podrán conseguir al principio.

Por otro lado, es completamente inevitable ganar algo de grasa cuando estamos en este proceso, por lo que es muy importante comenzarlo una vez que tengamos nuestro % de grasa lo más bajo posible, ya que si no es así se sumarían el % actual con el que ganemos durante ese tiempo.
Por ese motivo, después de una etapa de ganancia muscular debemos volver a un periodo de disminución de grasa corporal para eliminarla y así destapar la musculatura para que sea visible.

Es muy común escuchar principalmente a mujeres, que evitan los entrenamientos de fuerza o estos periodos porque piensan que van aumentar en tamaño rápida y fácilmente y que su físico se va a transformar en físicos como las mujeres culturistas o muy musculacas. Esto es totalmente un error y que nada tiene que ver con la realidad. Como bien dije al principio, esto es un proceso muy lento, difícil y que requiere una dedicación, pero en el caso de las mujeres aún lo es más, ya que por diferencias hormonales y de genética con respecto al hombre, para la mujer aún es mucho más difícil esa ganancia.

Tanto para hombres como para mujeres, el conseguir realmente un físico medianamente visible y con un tamaño considerable, estamos hablando de años de trabajo dedicado exclusivamente a ello, En el que se combinan varios periodos de ganancia y otros de disminución de grasa corporal.

Así que desde aquí, os aconsejo que trabajéis sin miedo si queréis subir algo de peso con la menor grasa posible.

Y en las etapas de reducción de grasa corporal, también os aconsejo que trabajéis siempre rutinas de fuerza aunque lo combinéis con rutinas de aeróbico, porque es completamente indispensable trabajar la musculación siempre.

Ayuda a la disminución de grasa corporal, ayuda a que nuestro organismo quemnmás calorías en reposo, ayuda a mantener la fuerza, ayuda a disminuir la pérdida de masa muscular, ayuda a mantener la masa ósea que se va perdiendo con la edad, ayuda a disminuir e incluso evitar la flacidez cuando pasamos por una disminución del peso etc y es fundamental si queremos mantener un físico estético cuando bajamos de peso.

Para cualquier duda acerca de este tema, os agradezco que lo hagáis en este Post en lugar de abrir otros nuevos.

pauruiz93

Se puede comer un comida “chatarra”??

jesusdelcampo

@pauruiz93
El tema de la comida chatarra, o el famoso Cheat Meal l o comida libre es algo relativo y depende de la cantida de esa comida chatarra que ingiera , y con la frecuencia que se haga.
Para empezar como su nombre indica “chatarra” , Son alimentos y comidas que en su mayor parte son muy calóricos, prácticamente no nos aportan nutrientes de calidad, y realmente no son beneficiosos para la salud. Eso no quiere decir que consumirlas de forma puntual y con control, nos vaya a matar o impedir nuestra objetivo.
Así que a tu pregunta, es la misma para todos, depende las veces que lo hagas, Y la cantidad de ella que consumas cada vez que la comes.
Si es puntualmente de forma controlada no pasa nada, y si es habitualmente o sin control, en un periodo de disminución de grasa corporal Puede sabotear nuestros avances, y si es en un periodo de masa muscular, Puede aumentar en exceso nuestra superávit y por consiguiente aumentar el riesgo de subir más % de grasa de la que ya se gana en este periodo.
La otra opción sería intentar cuadrar ese día la comida chatarra manteniendo tus calorías y macronutrientes, de esa forma no afectaría tanto a nuestra alimentación diaria aunque para la salud sigue sin ser beneficioso y el impacto también existe.

En resumen si lo haces, que sea de forma puntual y con un mínimo de control, Y el resto de días mantengas correctamente tu dieta y entrenamiento.

TishoGrro

Cómo se a mi edad y a las dificultades que presenta mi cuerpo (dolor de rodillas, dolor en espalda baja, dolor entre muslo izquierdo y pierna -bien llamada ciática-) son los ejercicios con pesas necesarios u otro método para evitar esa flacidez en mi proceso de disminución de peso?!?

jesusdelcampo

@TishoGrro
Lo más importante es que la dieta sea correcta y el peso que bajes sea de forma muy progresiva para darle tiempo a que la piel se vaya adaptando. Lógicamente no es lo mismo bajar 40 kilos que bajar 10, ya que cuando son demasiados kilos solo se puede mejorar pero no eliminar porque queda mucha piel sobrante.
Así que cuide la alimentación, la hidratación que también es muy importante, algún tratamiento externo, algún tipo de crema que ayude a la hidratación y elasticidad de la piel.

Por otro lado existe la flacidez del sistema muscular que es el que se puede solucionar con ejercicios de fuerza.
En tu caso como son casos complejos con informes médicos, ya tendrías que consultar a tu médico, físio o traumatologo para que te indicase los ejercicios o limitaciones que tienes a la hora de trabajar con ejercicios.

Incluso habría que ver los informes y las pruebas que te han hecho en su día, pero posiblemente algunos de los dolores que tengas si son musculares, En muchas ocasiones mejoran al trabajar esa zona en movilidad y refuerzo.

En tu caso yo intentaría hacer eso más por ese tema que ya por el tema de la flacidez, Porque mientras estés en ese estado de dolores, es muy difícil trabajar de forma efectiva con pesos que puedan ayudar al sistema muscular, así que consultar eso con los profesionales que te han hecho las pruebas o te han tratado, es fundamental porque son los únicos que pueden determinar el límite y el tipo de ejercicios que puedes hacer sin afectar o empeorar la situación.

RAQUEL4631

Deja preguntar tu opinión, tanto para hombre para mujer con quanto % porcentaje de gordura corporal se debe reajustar la dieta ,pondré un ejemplo cuando a un hombre esta en bulking pasa los 18% de bf aún aceptable o hay que empezar bajar los macros o aumentar los cardios ?

jesusdelcampo

@RAQUEL4631
A ver, por partes:

Los periodos de volumen no se rigen por el porcentaje de grasa acumulado, sino por el objetivo y motivo de esa persona. Por lo que a tu pregunta del %de grasa que se debe ajustar una dieta, no tiene respuesta.
Un motivo puede ser que esa persona decida ganar la máxima masa posible en un largo periodo de tiempo para luego empezar a definir.
Si es por algo estético o competición donde hay meses concretos que debes estar definido, Entonces el periodo de volumen se hace únicamente durante unos pocos meses el año para que luego tengas otros meses para bajar el % y llegar a punto.
En otras ocasiones este periodo lo marca el propio organismo, ya que según seas principiante o experto, puede variar la velocidad, ganancia y llegará un punto en el que cueste más subir, así que se suele parar, definir y volver de nuevo al ciclo.
Y en otras ocasiones simplemente es cuestión de que la persona quiera mantener un estado intermedio si acumular % y tampoco en definiciones extremas y para ello haga periodos más cortos de cada una.

Como bien digo en el Post, los periodos de ganancia de masa muscular requieren de mucho entrenamiento duro y una gran cantidad de comida, lo cual para algunas personas que no están acostumbrados o incluso son más sensibles en el sistema digestivo por ejemplo, puede ser algo complicado seguirlo durante tiempo.

Aparte de todo esto, cuando estas es en superávit, el organismo se vuelve menos sensible a los nutrientes y a los procesos que se generan, con lo cual también es un motivo para alternar los dos periodos y así evitar en algunas ocasiones posibles problemas derivados de este superhavit alargado en mucho tiempo.

Y por último también hay que tener en cuenta de cómo responde cada persona en ese periodo , sus avances, la cantidad de porcentaje de grasa que vaya acumulando con respecto a la ganancia de masa, el porcentaje con el que haya empezado etc.

Por eso que hacer un periodo de ganancia muscular, es también fundamental tener una alimentación muy controlada y estructurada, al igual que para baja el porcentaje de grasa corporal, en este caso también debemos ir ajustando la dieta ante un exceso de acumulación de grasa, ante estancamientos etc. Y no hacerlo de la forma que se hacía hace muchos años cuando se creía que se podía comer de todo y en grandes cantidades porque así se iba ganar más masa muscular, con los años ya visto y estudiado de que no solo no es proporcional, sino que una alimentación es un superávit sin tener un control de ella, nos puede causar problemas

RAQUEL4631

Gracias por responderme, la meta del superávit no es la grasa cierto pero si la ganancia muscular pero me preocupaba esa grasa salga fuera de control por ello la pregunta del % bf aceptable si comiendo limpio controlando los macros es inevitable la grasita te agradezco abrazos 👏

jesusdelcampo

@RAQUEL4631
El superhavit siempre va a aumentar grasa, pero la cantidad de ella va a depender de:

- Que el superhavit se haga correctamente teniendo en cuenta la persona, entreno, gasto calórico etc para que sea progresivo
- Reparto de macronutrientes
- Respuesta de la propia persona a esos repartos
- % de grasa con el que empezamos ese superhavit
- en ocasiones lo sensible o resistente a la insulina que sea la persona
- el tiempo que se esté en ese superhabit
- Y que se utilicen o no algunas estrategias durante ese periodos

El % de grasa final solo va a influir en que cuanto mayor sea, mas tiempo y trabajo nos va a llevar bajarlo, lo cual también lo determinará la dieta y el entrenamiento posterior y todo esto siempre y cuando la persona no tenga algún otro tipo de problema metabolico, hormonal o patología que dificulte el correcto funcionamiento de todo y respuesta a la estrategia que se utilice.

RAQUEL4631

> @jesusdelcampo dijo:
> @RAQUEL4631
> El superhavit siempre va a aumentar grasa, pero la cantidad de ella va a depender de:
>
> - Que el superhavit se haga correctamente teniendo en cuenta la persona, entreno, gasto calórico etc para que sea progresivo
> - Reparto de macronutrientes
> - Respuesta de la propia persona a esos repartos
> - % de grasa con el que empezamos ese superhavit
> - en ocasiones lo sensible o resistente a la insulina que sea la persona
> - el tiempo que se esté en ese superhabit
> - Y que se utilicen o no algunas estrategias durante ese periodos
>
> El % de grasa final solo va a influir en que cuanto mayor sea, mas tiempo y trabajo nos va a llevar bajarlo, lo cual también lo determinará la dieta y el entrenamiento posterior y todo esto siempre y cuando la persona no tenga algún otro tipo de problema metabolico, hormonal o patología que dificulte el correcto funcionamiento de todo y respuesta a la estrategia que se utilice.
>

@jesusdelcampo Gracias Por Responderme me ajudo bastante ,abrazos

mvicarialorente

Perdona Jesús te quiero hacer una consulta y no es referente a esto pero no sabía como consultarte..peso 67 y mido 1.68 y mi porcentaje de grasa es alto un 22 . Estoy metiendo 2000 kcal diarias y entreno hasta dos veces al día.. pero parece incluso k m estoy inchando más y no bajo la grasa nada no se si estoy engordando o no se pero no mejoro en nada y estoy ya desesperao la verdad

jesusdelcampo

@mvicarialorente
Hola,
Para saberlo exactamente también habría que saber Más detalles acerca de la dieta que sigues, si puede ser algún problema que haya fuera de ella y Si ese hinchazón es todo grasa, hay algún tipo de retención, si es cuestión de alimentos que ingieres etc.

Así que como es algo un poco más complejo como para saberlo a través de aquí sin verte ni comprobar detalles, y si no puedes ir a un nutricionista, yo probaría a utilizar la aplicación pero revisando que has metido bien todos los datos.
En muchas ocasiones el problema que hay en el cálculo de la app, es que mucha gente escoge de manera errónea Las opciones de actividad y las opciones de objetivos.
Prueba a escoger una actividad normal, y en objetivo escoge la más bajar de bajar 0,2kg/semana.
Imagino que si metes bien esos datos, te modificará algo los macros y las calorías que estás consumiendo ahora.

Y sobre el entrenamiento, basta con entrenar una vez al día. No por entrenar más, los resultados son mejores ni más rápidos.
Y combina entrenamiento de fuerza (indispensable) combinado con algo de cardio, Éste último no hace falta ni estar tres horas ni a gran intensidad, basta con que hagas máximo entre 40 minutos y una hora y a ritmo ligero. Puedes hacerlo en cinta con inclinación , en bicicleta, caminando rápido sin correr , maquinal elíptica etc, lo que prefieras pero que eleve un poco las pulsaciones, incluso clases grupales que suele haber en gimnasios .

mvicarialorente

No se pero vamos estoy un poco agobiado .gracias de todas formas muchas gracias

jesusdelcampo

@mvicarialorente
Estoy revisando nuevamente los datos que me diste y vi que el peso que tienes no es proporcional al % de grasa para el peso que tienes, por lo que también cabe la posibilidad de que por una mala alimentación o haber hecho dietas sin control, puedas tener algún otro tipo de problema que impida avanzar bien sea metabolico, hormonal...

Así que, yo te diría que hicieses un análisis de sangre y luego a un nutricionista.
En caso de que no puedas ir al nutricionista, haría igualmente el análisis para que lo vea tu médico y comprobar que está todo correcto. y con respecto a la dieta, no hagas lo que dije antes, prueba a poner en objetivo: “mantener peso”
Posiblemente te subirá algo las calorías pero no te preocupes, prueba con esas calorías, y macronutrientes que te marque durante unas semanas, y luego empiezas de nuevo metiendo los datos que te dije al principio.
Si es un problema que viene por haber hecha dietas muy restrictivas, hasta incluso podría disminuir tu % con esa alimentación, si no es así, después de esas semanas empieza a hacerlo como te dije para que te cree un pequeño déficit.
Pero no varíes tu alimentación sin control ni recortes calorías ni macros con respecto a lo que te marca, porque aún puedes empeorarlo más

mvicarialorente

Mira ami la app según los parámetros k yo metí k creo k son los correctos me pone k tngo k consumir 1670kcal..pero claro como entreno como t dije yo supuse k tngo k meter unas 2000 por el desgaste k tengo pero no se a lo mejor el problema está ahí k e supuesto mal..como ves k probase a meter esas 1670 y ceñirme a la app sin aumentarla y entrenar 1 vez al día como m dijiste? Gracias por la atención tio

jesusdelcampo

@mvicarialorente
Como repetí infinidad de veces aquí en el foro, nunca se tienen que tener en cuenta las calorías del ejercicio físico a no ser que se practiquen deportes de grandes rendimientos, o resistencia.
Precisamente la app te pide tus datos físicos, tú objetivo y tu actividad diaria para calcular tus calorías contando con todos esos parámetros, si tú después restas o sumas más calorías a ese valor, estás descontrolando totalmente el cálculo de la aplicación, por lo que corres el riesgo de que estés ingiriendo una cantidad de calorías y macro nutrientes que no te corresponden. De ahí que al final no sirva de nada lo que te indica la aplicación. Es como si yo te hago una dieta Contando con tus datos físicos, las veces que entrenas a la semana, y el deporte que realizas, y tú después en casa sumas o bajas calorías según creas que gastaste.

También he dicho muchas veces aquí en el foro que todo ese tipo de cálculos incluso con dispositivos, unas propias máquinas de gimnasio, tablets, relojes inteligentes o pulsómetro, tampoco son calorías reales, ya que los dispositivos no tienen en cuenta otros factores que pueden influir en ese valor. Dos personas con la misma altura, el mismo peso, la misma edad y sexo y haciendo exactamente el mismo ejercicio, pueden quemar calorías diferentes.
Así que Como bien te dije arriba, rige por lo que te dice un nutricionista (Siempre que tenga tengas buenas referencias) o en este caso de lo que te diga la App.

En la nutrición puede llegar a influir en el objetivo lo que menos te imaginas. Porque además una cosa son las calorías y otra es el reparto de macronutriente, y las dos cosas son igual de importantes, por lo que si tú haces algún tipo de cambio, aparte de las calorías también estás haciendo un cambio en el reparto de macronutriente, y eso puede ser nefasto para el resultado.
Estoy casi seguro que has llegado a ese estado precisamente por no hacer las cosas correctamente, y diciéndome lo de las calorías ya lo ha confirmado.

Así que, sigo recomendándote que hagas lo que te indico en el mensaje anterior, análisis, y luego nutricionista para hacer más fiable, seguro y adaptado a ti, o bien la otra opción por probar si mejora tu situación y respuesta.

mvicarialorente

Perfecto lo tendré todo en cuenta y m pondré en manos de un profesional y hacerme los análisis pertinentes porque quiero estar bien de una vez, no ya físicamente, sino psicológicamente y estable porque me afecta realmente esta frustración. Soy un tío k ama el deporte y le doy duro porque me gusta pero tmbien quiero ver resultados y por eso m afecta tanto..pero weno lo dicho k muxas gracias y perdona las oras ya t contaré como va todo ojalá t cuente buenas noticias.

yMorH

@jesusdelcampo ¿cuánto descansar? Después de entrenar a máximo esfuerzo los músculos, tren superior, inferior y abdominales, generalmente se siente un dolor por las micro roturas en ellos especialmente cuando incluyes cambios en los ejercicios de las rutinas, es lo que entiendo hasta ahora y he percibido. En mi caso cuando he descansado un día aún siento dolor especialmente en los glúteos y piernas incluso al sentarme! Sin embargo realizo otra rutina de nuevo, ¿es apropiado? ¿Cuánto se debe descansar para que el músculo crezca apropiadamente?

jesusdelcampo

@yMorH
Con dejar pasar 24 horas por el medio entre un entrernamiento y otro del mismo grupo muscular , es suficiente. Incluso si la rutina está bien diseñada, se podrían entrenar todos los días, pero sería una planificación diferente que una rutina normal.
Y sobre el entrenamiento del tren inferior, es normal el dolor, incluso los picos son dos días después del entrenamiento. Así que no tienes que preocuparte en absoluto si tienes algo dolor o molestia por el entrenamiento.
Hay grupos musculares que después de una semanas se adaptan y apenas notarás nada, pero los entrenamientos de glúteos piernas si trabajas bien, prácticamente siempre notarás ese dolor porque son grupos musculares muy fuertes donde para trabajarlos bien le estamos aplicando bastante peso y volumen de trabajo.
Así que puedes volver a entrenarlo y simplemente si te molesta mucho, bájale un poco la carga en ese entrenamiento, o bien empieza por trabajar tren inferior completo 1 vez a la semana o 2 como mucho para que tengas más tiempo de recuperación.

Y antes de cualquier entrenamiento, siempre calentar y al final estirar.

yMorH

Este me pareció controvertido https://fitness.stackexchange.com/questions/455/should-i-stretch-after-exercise

yMorH

@jesusdelcampo gracias por el consejo, estaba preocupado por que he leído por ahí que si se estresa mucho el músculo no se gana masa muscular!

burnerdrums

Hola jesus.
Te cuento. Mido 173 cm. Y pesaba 1.64kg, segun esta app para ganar medio kl semanal necesito unas 3000 kcl diarias, las cuales las e conseguido. Hace una semana empeze y ya gane casi 1kl. Estoy ejercitandome en ayunas, sentadillas con peso, flexiones de brazos, dominadas, llegando casi a fallos, he dejado un poco de lado el abdomen, lo que me preocupa porque me a subido la panza. Te comento
Mi dieta despues del entrenamiento:
Desayuno: un scoop de avena mas un scoop de syntha 6 y dos huevos fritos con 4 gotas de aceite de oliva, medio pan integral, entre mañana un banano y semillas, almuerzo: legumbres con ensalada, aveces tallarines, dos huevos mas.
Tarde: leche con cacao, semillas banana o huevo duro.
Once: scoop de avena mas huevo frito y medio scoop de sintha 6, pan con mantequilla de mani o palta.
Cena: frutas acidas y algun tarro de atun o sardinas.
Me gustaria saber tu opinion y que me recomendarias para corregir algunas cosas, ya que el abdomen me preocupa.
Tambien eso de los macros no lo tengo claro.
Espero tu respuesta. Saludos y gracias de antemano.

jesusdelcampo

@burnerdrums
Hola, lo siento pero aquí doy consejos o respondo a dudas, el resto ya sería tema de una asesoría con unos cálculos, plan alimenticio personalizado y seguimiento.

En principio si has puesto bien los datos, probaría unas semanas a ver los avances, pero el kilo de peso puede ser perfectamente porque hayas venido de estar bastante tiempo déficit, incluso si es por eso es probable que las primeras semanas subas más peso de golpe.
Pero lo normal y óptimo una vez que pasan 3 o 4 semanas de adaptaciones, sería subir una media de 200 g a la semana como máximo para evitar acumular mucha grasa.

El entreno en ayudas, hazlo solo si te gusta y te apetece, pero no va a tener ningún beneficio extra. Incluso según la persona y el tiempo que lleves haciéndolo, igual deberías comprobar si tienes el mismo rendimiento que metiendo una comida antes .

El Dejar de hacer abdominales, nunca es motivo para que aumente el abdomen y acumulemos más grasa en esa zona, ya que la grasa se aumenta o se disminuye de forma general y no en zonas localizadas.

De todas formas, para saber más acerca de las pautas para ganar masa muscular, puedes buscar aquí en el foro un post mío que se titula
“🔴 Como ganar masa muscular”

jesusdelcampo

@mvicarialorente
No hay de qué 👍🏼
Y cualquier cosa, seguiremos por aquí.