🔴 Ganar masa muscular

Betty

Queridos Carteles,

Quería recordarle a todos que permanezcan en el tema y sigan las pautas de nuestra comunidad.

Las directrices del foro incluyen este elemento:

3. No trolear

HARÉ LO SIGUIENTE:

Me ceñiré al tema del debate correspondiente.
Denunciaré a los trolls en lugar de interactuar con ellos.
Contribuiré de forma educada y constructiva a una discusión, o de lo contrario no publicaré nada.
Ignoraré a los usuarios que me molesten.

NO HARÉ LO SIGUIENTE:

No trolearé a nadie.
No publicaré mensajes hostiles.
No criticaré a nadie.
No controlaré a otros miembros.
No alimentaré a los trolls.
No desviaré el tema ni me apropiaré de ningún debate.

Si desea revisar las pautas del foro, visite el siguiente enlace:

http://www.myfitnesspal.com/es/welcome/guidelines

Con Respeto,
Betty
Personal de MyFitnessPal

yvigo1

Hola Jesús, yo peso 169 cm y peso 63 kilos, tengo el cuerpo muy delgado, a excepción de la barriga, ahí almaceno mucha grasa. Quisiera saber si puedo hacer dieta para aumentar la masa muscular o primero tengo que bajar la barriga para poder despues aumentar masa. Gracias

jesusdelcampo

@yvigo1
Hola,
En principio habría que saber exactamente el porcentaje de grasa que tienes, eso te lo tendrían que medir, pero con los datos que das creo que no puede ser mucho y puede darte esa impresión, ya que los hombres tienen unas zonas donde más se concentra la grasa y las mujeres otra, y es la ultima y más difícil de eliminar.
Si es así, podrías empezar un periodo de ganancia de masa muscular que creo que sería lo más conveniente, ya que tienes un peso bastante bajo y si haces un déficit calórico, seguirías perdiendo más peso en general y la masa muscular que te queda, algo que hay que evitar a toda costa.
Así que mi consejo es que empieces periodo de ganancia muscular de manera progresiva y bien planificado para evitar aumentar mucho el % de grasa.
Hazlo con calma y trabajando muy duro rutinas de Hipertrofia para intentar recuperar la masa que posiblemente has perdido, a parte de crear nueva.
Cualquer duda, lo dejas aquí .

burnerdrums

> @jesusdelcampo dijo:
> @burnerdrums
> Hola, lo siento pero aquí doy consejos o respondo a dudas, el resto ya sería tema de una asesoría con unos cálculos, plan alimenticio personalizado y seguimiento.
>
> En principio si has puesto bien los datos, probaría unas semanas a ver los avances, pero el kilo de peso puede ser perfectamente porque hayas venido de estar bastante tiempo déficit, incluso si es por eso es probable que las primeras semanas subas más peso de golpe.
> Pero lo normal y óptimo una vez que pasan 3 o 4 semanas de adaptaciones, sería subir una media de 200 g a la semana como máximo para evitar acumular mucha grasa.
>
> El entreno en ayudas, hazlo solo si te gusta y te apetece, pero no va a tener ningún beneficio extra. Incluso según la persona y el tiempo que lleves haciéndolo, igual deberías comprobar si tienes el mismo rendimiento que metiendo una comida antes .
>
> El Dejar de hacer abdominales, nunca es motivo para que aumente el abdomen y acumulemos más grasa en esa zona, ya que la grasa se aumenta o se disminuye de forma general y no en zonas localizadas.
>
> De todas formas, para saber más acerca de las pautas para ganar masa muscular, puedes buscar aquí en el foro un post mío que se titula
> “🔴 Como ganar masa muscular”
>

Muchas gracias por tu respuesta, se me olvido comentarte creo q soy ectomorfo, y bueno he ganado ya 2 kilos en 3 semanas, pero igual he ganado algo de panza, y eso es lo q quiero frenar, mis entrenamientos son mucha sentadilla con pesos y calistenia, espero que mi panza no cresca mas, saludos!

jesusdelcampo

@burnerdrums
En principio si vienes de un déficit en la alimentación, es normal ganar unos kg de forma rápida las primeras semanas hasta que se rellenen los depósitos de glucogeno sumado a algo de retención de líquidos al subir carbos, así que no te preocupes.
Intenta seguir con la dieta que llevas si la has calculado bien para el superávit calórico suave, o si usas la App para que te la calcule.

Sobre el entrenamiento va a depender también un poco de los días de los que dispongas para hacer entrenamientos de fuerza.
Tiene que basarse prácticamente la mayor parten del entrenamiento en ejercicios para hipertrofia y puedes combinarlo con algo de aeróbico pero suave para no salir del superhabit. Pero hacer algo de aeróbico Siempre es beneficioso para mantener saludable sistema cardiovascular y y no perder el fondo y resistencia.

En periodo de ganancia muscular Es inevitable que hacer también gracias, pero la cantidad va a depender de los progresivo que hagas la dieta y por supuesto del tiempo que sigas con ella, pero no tienes porque preocuparte porque si lo haces de esa manera, cuando acabes el periodo de volumen será más fácil bajar esa grasa que si fuese por una mala alimentación o fuese un superávit agresivo y alargado el tiempo.

Si me dices los días que puedes entrenar en el gimnasio, te puedo aconsejar acerca de lo que puedes hacer

Joaquinvergara3036

Como debería ser una rutina de volumen vs una de definición?

jesusdelcampo

@Joaquinvergara3036
La rutina de entrenamiento puede ser igual para los dos objetivos, la diferencia es que en definición se baja un poco el volumen de trabajo porque el déficit causa pérdida de rendimiento.
A parte de eso imagino que sabes que rutinas pueden ser diversas tanto en división de trabajo durante los días de entreno, como combinaciones de series y ejercicios, frecuencias etc.
Y por otro lado, en volumen se aprovecha para meter más frecuencia y trabajo a los grupos musculares que están atrasados, asimétricos o que queremos aumentar más. Algo que en definición no se puede hacer porque no se aumenta.

Es una explicación a nivel general que espero que responda a tu pregunta. Si tienes alguna duda más, puedes dejarla aquí.

Saludos

Joaquinvergara3036

Gracias por responder, pero quedé con más dudas jajaja eso del trabajo y frecuencia..

Desconocido

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jesusdelcampo

@adolfoporez
cualquiera de ellas con 63 kilos y esa altura? 🧐
Si la grasa que tiene es únicamente en esa zona, posiblemente será la equivalente a la llamada grasa rebelde, que es la grasa más difícil de eliminar en cualquier hombre.
Incluso nosotros para eliminarla debemos hacer estrategias y déficits algo más agresivos que en su caso con ese peso, lo único que conseguiría es perder aún más masa muscular y posiblemente alterar más su metabolismo, incluso ni así la lograría eliminar porque con ese ratio de altura y peso, es muy probable que su metabolismo no esté en el punto óptimo para seguir con un déficit y eliminar esa grasa.
Lo que importa a la hora de comenzar una etapa de ganancia de masa muscular, es el porcentaje de grasa general, de ahí que las mediciones con plicometro se hagan en abdomen zona posterior de la espalda brazos etc.

jesusdelcampo

@Joaquinvergara3036
Frecuencia se le llama a las veces que trabajas durante la semana un mismo grupo muscular. Cuando necesitamos trabajar más 1 grupo muscular por los motivos que te dije : que lo tengamos menos desarrollado en proporción al resto de grupos, ese grupo en un lado del cuerpo este asimétrico, o simplemente que por genética hay algún grupo muscular que le cuesta más desarrollarse etc , se suele meter frecuencia dos, eso quiere decir que entrenarías ese grupo muscular dos veces a la semana.

Y cuando hablo de volumen de trabajo significa la cantidad de ejercicios, series y repeticiones, cuando necesitamos más volumen de trabajo, se aumentan algunas de esas variables para trabajar más y más intenso esa zona. Por eso te decía que en periodos de ganancia muscular, se sube el volumen de trabajo, así que quiere decir que se aumentan esas variables.
Y para aumentar esas variables depende del tipo de entrenamiento que hagas, ya que hay cientos de formas de hacer una rutina, cientos de ejercicios, combinaciones, y técnicas..

Pero no te preocupes por eso, si vas a hacer una rutina de ganancia muscular, simplemente preocúpate que sea de hipertrofia.
Y luego para definición podrías seguir con la misma e ir viendo si consigues mantenerla, sino incluso En los gimnasios te pueden ayudar los propios monitores a adaptarla a esa otra fase o incluso darte una nueva

Con respecto al cardio en volumen, se sigue haciendo sistema cardiovascular, respiratorio pulmonar, pero de manera más controlada en tiempo de intensidad en periodo de pérdida, Ya que si nos pasamos estaremos gastando muchas calorías y es probable que salgas del superávit calórico.
Y si por casualidad haces algún ejercicio, deporte o disciplina que te guste hacerlo y que el cardio sea intenso, bastaría con subir un poco la dieta para mantener el superhavit sin tener que dejar de hacer ese cardio.

Desconocido

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jesusdelcampo

@adolfoporez
Cuando se hace una etapa de pérdida de grasa, no hay manera de bajarla de manera localizada, por lo que si no tienes grasa en la mayor parte del cuero y solo te queda la localizada y con un peso bajo como tiene el, lo que harás es que al no tener masa muscular ni grasa, ese déficit haga que aún pierdas más la masa que te queda y no tan siquiera te garantiza que pierdas esa última porque fisiológicamente el organismo ya no está funcionando de manera óptima para esa pérdida. Por eso en ese caso se comienza una de ganancia para volver a optimizar el sistema hormonal para ser más receptivo y sensible a los nutrientes y que luego sea más fácil tanto subir coml luego eliminar esa grasa y lo que se acumule en volumen.
La única opción en la que se podría barajar si seguir un poco más con déficit o igualmente empezar volumen, sería en el caso de que a parte de la grasa de abdomen, tuviese grasa visceral, y verificar el % para saber si tiene riesgo o no.

Desconocido

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jesusdelcampo

@adolfoporez
igual no, empiezas tu respuesta diciéndole que cualquier de las dos opciones sería válida.
Y yo te respondo que en su caso no, porque alguien que tiene muy poco peso para su altura, significa que su metabolismo es lento y si sistema hormonal no es el más óptimo para seguir teniendo al organismo en un estado de stress como lo es un déficit porque eso hará que no solo no baje esa grasa final, sino que aún se ralentizará más el metabolismo y luego le repercuta en el aumento aún mayor de grasas en la otra etapa , de ahí que incluso nosotros con masa muscular y control todo el año, en las épocas de deficit alargadas utilicemos estrategias para aumentar siempre la sensibilidad a nutrientes acortándolas en el tiempo y haciéndolas agresivas o bien alargarlas pero haciendo recargas, ciclados, o incluso variando las dietas hasta 3 y 4 veces en esa época de definición. Imagínate alguien que no ha hecho eso, que su peso es bajo, que se supone que no tiene apenas masa y que no sabemos cuánto tiempo estuvo en déficit voluntario o involuntario.

Incluso en el caso de tener grasa en abdomen y caderas pero delgado en el resto, estaría la opción de una recomposición corporal que es pérdida del grasa y ganancia al mismo tiempo. No sé si sabes lo que es y como se hace.

De todas forma si el tema es llevar la contraria, y si te prestas , estaré encantado de abrir un post únicamente para nosotros dos y para hablar en serio acerca de fisiología, fisionomía, nutricionismo, nutricionismo deportivo e incluso entrenamiento y suplementacion etc pero de verdad y no nivel foro para todo el mundo con lo básico de superhavit, déficit, ejercicio físico, hábitos y macronutrientes. Así servirá para repasar conocimientos e incluso para comentar y dar opinión de nuevos estudios, metaanalisis, nuevas evidencias, papers etc

Desconocido

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jesusdelcampo

@Adolfoporez
Una cosa son los casos en los que es posible perder grasa y ganar músculo que son:
- Gente obesa que empieza a entrenar y con una dieta. (Durará unas pocas semanas y de forma lenta, para luego parar esa ganancia)
- deportistas que han estado lesionado durante un tiempo y han perdido masa muscular , en este caso la recuperarán mientras pierden grasa
- y gente con una genética especial , y en este caso también será temporal y lento.

Así que una recomposición corporal es otra cosa diferente, una recomposición corporal se puede hacer con cualquier persona incluso que no esté en estos casos que te acabonde nombrar. Como por ejemplo una persona delgada con grasa en abdomen y zonas laterales independientemente que sea haya o no haya entrenado nunca.

Y una cosa es dar una opinión de lo que has vivido o de 4 cosas básicas como son déficit, superhabit, reparto de nutrientes, dieta saludable o , y otra cosa es hacerlo sabiendo cómo funciona los procesos internos fisiologicos, diferentes escenarios, diferentes patologías que puede haber a la hora de determinar motivos, soluciones o efectos, y como abordarlos.
De ahí que el trabajo de un nutricionista o endocrino en una consulta o asesoría, vayas más allá que una simple explicación única, y se intente saber más información.

Cuando alguien pregunta algo aquí, la respuesta debe ser en base a barajar posibles motivos o situaciones y no dar una solución como única para todo el mundo como si solo fuese A, B y C .
En este caso de esta persona hay que darle una solución relativa pero siempre la que menos riesgos tenga, y desde luego alguien que tiene bajo peso, nunca se le puede recomendar que lo siga perdiendo, de ahí que no sea válida la de: “puedes hacer cualquiera de ellas” ,

Solo pretendo que entiendas que no es cuestión de saber más o menos y mucho menos de un “toma y dame estupido” , sino de ser conscientes de que aquí un consejo mal dado, pueden suponer muchos y nefastos problemas para la persona, y esos consejos lo marca el concomiento parcial o completo de la persona que lo de.

Un ejemplo para que entiendas lo que pretendo decirte:
Una persona con sobrepeso puede ser por mala alimentación, problemas psicológicos, superhabit calórico, resistencia a la insulina, hipertiroidismo, puéde tener diabetes B etc etc, asi que si no sabes que puede haber tantos motivos y factores , posiblemente le hubieras recomendado déficit y ejercicio, que lejos de solucionarle nada, empeoraria su estado.

Por eso que exponer tus vivencias está bien, y ayudar a gente “en exactamente en tu mismo caso” también, pero dar consejos a todo el mundo en todo tipo de casos , solo basándote en lo mínimo de informacion que has llegado a leer o vivir, en ocasiones es un suicidio para la otra persona. Y no solo lo digo por ti, sino que es muy común que bastante gente cometa ese erro pensando que todo es igual para todo el mundo.

un mecánico que solo sabe cambiar la ruedas, medir los niveles del coche y incluso montar la radio, no puede pretender desmontar un motor, regular la presión de un turbo o montar una centralita

Saludos

Desconocido

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jesusdelcampo

@adolfoporez
Muy fácil, En los cálculos de la OMS no se tienen en cuenta variables como la constitución de la persona, genética, cantidad de masa muscular, peso de la masa ósea etc. etc.
Ejemplo sencillo, en mi foto de perfil pero 67 con 1,70. Me ves gordo? según la OMS estoy 4kg por encima del maximo.
Imagínate a una persona con 5 kg menos y sin masa muscular. Y ya ni te digo con 10 menos como dice la OMS.
Al igual que el IMC , es otro error ya que tampco se tienen en cuenta esas variables.

De todas formas, por eso le dije al principio que habría que medir el % de grasa, para luego darle mi opinión basándome en la personas que he llevado con datos similares
Aún así, si nos ponemos en todas las opciones, también podría tener aún menos masa de la que creo y el peso sea de grasa visceral como te comenté luego, pero sería ya suponer cosas más delicadas en las que ya habría que comprobarlo, y actuar de forma más concreta y personalizada por el riesgo que eso supone.

Joaquinvergara3036

Gracias, cual sería un buen volumen de trabajo en hipertrofia vs definición??

Desconocido

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jesusdelcampo

@Joaquinvergara3036

Yo no me preocuparía de eso si empiezas, llevas unos pocos años o tu meta no es la competición.
Primeramente porque antes de variar cualquier entrenamiento, debes primero tener un control óptimo de tu alimentación, de conocer tu cuerpo a las respuestas de esa alimentación y empezar a entrenar, donde tendrás que empezar a conocer las máquinas, el manejo del peso libre, los ejercicios, y algo fundamental, que es aprender a hacer todo con buena técnica que es lo que va a determinar que las rutinas Sean o no efectivas.

Una vez que sepas eso o si ya lo sabes, tendrás muchos años por delante para sacarle mucho provecho a tu fisico con unas simples rutinas que puedan darte en los propios gimnasios, monitores o incluso en Internet, ya que primeramente tendrás que decidirte si lo quieres enfocar el tema estético o lo quieres enfocar al tema fuerza o al tema de la salud. Luego tendrás que buscar una rutina que se adapte a los días de entrenamiento que vas hacer a lo largo de la semana , porque eso también va a variar automáticamente esos conceptos , porque no es lo mismo entrenar 3 que 5 o incluso 6 días.

Cualquier rutina que te den o bajes De Internet de alguna fuente medianamente buena, van a ser rutinas que están estudiadas y son perfectamente válidas y suficientes para trabajar bien y conseguir lo que quieres.

Luego ya el tema de variar las estrategias de entrenamiento, combinación de ejercicios, frecuencias, variar volúmenes de trabajo etc Son variantes infinitas que puedes experimentar o variar una vez que ya hayas exprimido el resto durante años al máximo, porque sino, por mucho que ahora te preocupes de variar volúmenes, frecuencias, intensidades, estrategias o tipos de entreno, no va a servir para nada más que desaprovechar todo lo que tienes por delante.

Por ponerte un ejemplo, es como si alguien quiere saber cómo correr en Fórmula 1 utilizando el coche de vez en cuando y para andar por ciudad o algún viaje.

Yo te aconsejo que le des muchísima más prioridad a la alimentación, y que en el entrenamiento simplemente te bases en seguir una rutina de hipertrofia donde se trabajen todos los grupos musculares, que lo hagas con buena técnica y trabajo duro, y que haya una progresión en los pesos que mueves, porque eso va a ser un marcador de que lo está siendo efectivo.
Y para definición lo combines con algo más de trabajo cardiovascular.
Incluso puedes cambiar de rutina cada 3 o 4 meses que es el tiempo en el que ya ha habido adaptaciones musculares y el cambiar puede ser positivo para trabajar nuevos ejercicios, estímulos, y trabajar los músculos de formas diferentes etc

Desconocido

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jesusdelcampo

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cinthix21

Yo necesito ayuda, mido 152cm y peso 49.8kg. Al calcular mis calorias sale 1600 de mantenimiento y quiero perder peso asi que consumo menos de 1300 pero no estoy segura si es correcto porque no veo resultados