🔴 Ganar masa muscular
Comentarios
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@melinalosada
Primero hay que hallar nuestras calorías de mantenimiento que se llaman normo calórica y a partir de ahí aumentar calorías para un superávit o disminuirlas para un déficit.
Las únicas maneras de calcular todo esto es, o bien manualmente a través de fórmulas que puedes encontrar en Internet, o que lo hagas de manera más sencilla como te he dicho a través de esta aplicación.
Cuando en la aplicación metes tu edad, tu altura, y el sexo, te estallando tus calorías de mantenimiento, y cuando introduces Los otros datos que te pide como tu actividad diaria y tu objetivo, te está calculando las calorías y macro nutrientes que debes ingerir en función de ello.
Así que sin duda te aconsejo que lo hagas con la app para evitar cálculos, complicaciones o incluso errores.
A tu pregunta sobre el grado de actividad, sí, puedes probar a escoger “activa” y en objetivo, tal y como te dije anteriormente, “aumentar 0,2kg/semana”
A partir de ahí ya puedes empezar siguiendo las calorías y macros que te indica la ubicación.
No olvides que debes tener una rutina bien planificada para hipertrofia y trabajar duro e intenso para que ese aumento sea en su mayoría de masa muscular en lugar de grasa.
Si vas al gimnasio, te aconsejo que le pidas la rutina al monitor que tenga tu club, porque así te dará una que se adapte a ese objetivo, a los días que entrenas, a tu experiencia y a parte te enseñará a realizar correctamente los ejercicios, algo indispensable para obtener resultados y evitar lesionarse.0 -
Perfecto. Otra consulta. Es compatible el ayuno intermitente con hipertrofia?0
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@melinalosada
En el proceso de aumento de masa muscular es iportante trabajar con una buena intensidad y rendimiento en el entrenamiento. Así que, si se planifica el ayuno para que no afecte a ese rendimiento, no tiene porque afectar.
Las opciones son, romper el ayuno antes de ir a entrenar, o en el caso de entrenar muy temprano por la mañana, realizar una buena carga la noche anterior.
Aparte de eso puede surgir algún problema que ya depende de la persona.
Uno muy común es que debido al superávit calórico, la persona no consiga o le cueste ingerir toda esa cantidad de comida que debe en tan solo las horas que tiene para ello. Esto puede provocarle problemas gastro intestinales como pesadez, acidez, hinchazón, gases etc. pero esto ya tiene que valorarlo la propia persona.
Fuera de estos dos temas, no existe ningún otro problema.1 -
Perfecto. Calcule para mi alimentacion 3 gramos de hidratos por kilo, 2 gramos de proteina y 0,5 de grasa. Te parece correcto?0
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@melinalosada
Puede servir, el reparto de macros siempre es relativo y pueden ser válidas muchas opciones, aún más en un periodo de ganancia muscular donde hay mucho más margen de calorías y donde el resultado que se busca no es tan concreta como en la reducción de grasa.
Lo importante en una ganancia muscular como dije en el Post, es mantener superávits progresivos, hacer un buen entrenamiento de fuerza y como referencia, procurar no subir más de un kilo por mes aproximadamente.0 -
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Nuevo post:
🔴 Lo que debes hacer después de las Navidades y te propusiste un reto
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473897/lo-que-debes-hacer-despues-de-navidades-y-te-propusiste-una-meta0 -
Hola @jesusdelcampo , qué tal? Estoy iniciando en un periodo de volumen. Tengo la duda con respecto de cuánto tiempo debo estar así, llevo más de un mes y he ganado cerca de 5 kilos. Mi alimentación es buena, controlando los macros muy bien y reduciendo grasas y azucar a lo mínimo. Muchas gracias.0
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@cristianricaurte
Hola
No hay un tiempo específico, un volumen puede durar tres meses como un año o más.
- Primero va a depender del objetivo de masa muscular que busque la persona.
- En segundo lugar, según de los avances que tenga, ya que si la dieta y el entreno está bien realizado, se puede alargar en el tiempo sin el riesgo de que se acumule demasiada grasa. Sin embargo, si falla algo de esto, puede que apenas se esté generando masa muscular y estemos subiendo principalmente grasa.
- Y por último también influye el punto de partida a nivel porcentaje de grasa desde donde se haya empezado a realizar esta etapa de volumen. Por eso comento en el Post que es importante empezarlo con un porcentaje lo más bajo posible.
Las mayores ganancias de masa muscular se producen aproximadamente durante los 5 primeros años de entrenamiento y las mujeres por su genética y sistema hormonal, les cuesta algo más ganarla.
Así que si quieres conseguir medianamente unos resultados considerables, no tengas prisa, aprovéchalo y vete subiendo peso hazlo poco a poco para acumular la menos grasa posible.
Como referencia intenta subir en la báscula alrededor de un kilo al mes.
En volumen no hay que reducir al máximo ningún macronutriente, y las grasas saludables son totalmente indispensables en cualquier tipo de objetivo, bien sea para reducir grasa, como para mantenernos, como para un periodo de ganancia de masa muscular, Así que siempre que sean buenas fuentes, no debes reducirlas en absoluto.
Aceite de oliva y aceite de coco virgen, aguacate, huevos, frutos secos, semillas, aceitunas, pescado azul como salmón, caballa, chocolate negro sin azúcar a partir del 70 % cacao, lácteos, etc
Otra cosa es el azúcar que está dentro de los alimentos que se deben evitar pero por salud, al igual que las harinas refinadas, aceites vegetales refinados etc.
Y sobre los kilos que ganaste, no son realmente de volumen con respecto a masa muscular.
Cuando se comienza a aumentar las calorías y a introducir más carbohidratos en la alimentación, se vuelven a llenar los depósitos de glucógeno del sistema muscular y por consiguiente absorbe más agua, por por eso las primeras semanas se sube de peso muy rápido, pero esos primeros kilos no son en absoluto ningún tipo de masa muscular que se haya ganado.
En el momento que se llenen esos depósitos, notarás que se sube de peso de forma mucho más lenta y a partir de ahí es cuando se debe empezar a tener en cuenta El peso que se gane, porque ya será parte del verdadero proceso de ganancia de masa muscular.
Así que
- revisa bien tu alimentación para que no falte el consumo de grasas saludables,
- si usas la aplicación, recuerda escoger la opción de subir 0,2kg/semana
- una vez que se ralentice esa subida rápida de peso, recuerda la referencia de un kilo aproximadamente al mes
- Asegúrate que estás haciendo un tipo de entrenamiento para hipertrofia, que estás haciendo los ejercicios de forma correcta y manejando los pesos correctos, porque si eso falla, El resto no vale de nada. Si vas al gimnasio puedes asegurarte de todo esto preguntándole al monitor.
Y los periodos puedes hacerlos de menos meses, luego bajar el porcentaje de grasa, volver hacer otro de ganancia y así sucesivamente, O bien hacer periodos de ganancia más largos.
Si tienes alguna duda más, puedes dejarlo aquí.1 -
@jesusdelcampo hola Jesus, qué tal todo? Estoy en una controversia con respecto al peso de la comida. Que es lo más cercano a la realidad? Pesar la antes de cocinarla y tomar esos valores como referencia? O pesar cuando ya esté cocinada. Muchas gracias0
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@cristianricaurte
La comida SIEMPRE se debe pesar en crudo, ya que según como se cocine, el peso varía.
Así que todos los pesos de tablas, esta App, webs etc, siempre se refieren en crudo.
En el caso de los alimentos en lata, bote etc, ya tienes que fiarte por el
etiquetado.
Por ejemplo legumbres ya cocidas en bote, cuando hablan de 100 gramos ya son tal y como están y no en crudo.0 -
> @jesusdelcampo dijo:
> @cinthix21
> Hola,
> Esto es algo más complejo que unos simples cálculos, Ya que depende de que hayas metido correctamente los datos que te pide la aplicación, depende de la ejercicio físico y entrenamiento que hagas durante la semana, de que estás cumpliendo correctamente con la alimentación que debes tanto a nivel calórico, macros, como alimentos etc, incluso a veces depende el problema puede venir de posibles problemas hormonales o del propio metabolismo de la persona si ha llevado una alimentación incorrecta o un déficit excesivo durante tiempo.
> Primeramente te aconsejo que revises bien los datos que has metido en la App. Principalmente en el apartado de actividad diaria y en objetivo, escoge bajar 0,2kg/semana para ver si te cambian los datos que te da la App.
> Cuánto tiempo llevas con esas 1600 kcal y los macros que te da dado la App?
>0 -
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Hola tengo 31 años peso 46.5 y mido 1,55 (88-63-88) en casa 5 días a la semana variando los diferentes grupos de músculo, que me recomiendas para aumentar mi masa muscular, ahora lo que más me preocupa son los glúteos y piernas ya que deje de entrenar y se me pusieron como aguados 😰 y se fueron mis pompis.0
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@paholabel
Hola,
En el post explico precisamente de todas las pautas que hay que seguir para aumentar la masa muscular qué es lo que posiblemente te haga falta.
No existe nada más que COMER (Superhavit calórico) + ENTRENAR FUERZA
Sobre piernas y glúteos que comentas, posiblemente a parte de dejar de entrenar, podría ser por una bajada grande de peso o demasiado tiempo en déficit calórico, eso provoca flacidez, pérdida de masa muscular y si son muchos kg incluso se acentúan los efectos, pero no es algo exclusivo de esas zonas, lo más seguro es que eso mismo te pase en el resto de grupos musculares pero que simplemente no lo percibes tanto por la diferencia de formas y tamaños.
Sobre el entrenamiento:
Es fundamental que sea una rutina que esté bien planificada, que se mantenga un orden en todos los ejercicios cada día, y que realmente se esté moviendo casi el peso máximo en cada ejercicio. En caso de no cumplir esos factores en un entrenamiento, no habrá resultados aunque se entrene todos los días durante 20 horas.
Por eso en el Post recomiendo que si no se tiene experiencia, la mejor opción es que en el propio gimnasio se pida la rutina, enseñen la técnica de cada uno de los ejercicios de ella, al igual que los pesos que se deben trabajar.2 -
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Bro pregunta, buen día.
Soy ectomorfo y para ganar masa muscular claramente tengo que hacer un superávit calórico, hasta hay claro, mi duda es, que sucede cuando dejó pasar mucho tiempo sin consumir alimentos? (Es decir por x o y razón no he podido comer nada durante ya unas 3 o 4 horas) eso influye a la hora de cumplír con el cometido calórico diario? O no importa si al final del día he consumido mis 3000 calorías (ejemplo) que serían las que tengo que consumir para ganar masa muscular?
Gracias y espero me ayudes con esa duda0 -
@Mrgiioo26
Hola
No pasa absolutamente nada.
Mientras cumplas al final del día con esas kcal y macronutrientes que tienes marcados y no tengas problemas gastrointestinales si haces comidas muy grandes, es irrelevante el número de comidas o momentos en que las hagas.
Así que no te preocupes porque no va a cambiar en absoluto el resultado con respecto a ello.
Saludos y ya sabéis que podéis dejar aquí las dudas que tengáis!0 -
Nuevo post en el foro.
Recuerda que llevan este símbolo 🔴0 -
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@marina8914
Hola
Tal y como comento en los Post, no existen atajos, trucos, alimentos o formas especiales de ganar antes y mejor masa muscular.
Para que entiendas un poco el proceso de la ganancia de masa muscular Y así veas que no influye para nada ni recetas ni alimentos concretos, te lo resumo de forma fácil.
Lógicamente lo principal es hacer un entrenamiento de fuerza (hipertrofia) bien planificado y constante durante varios días a la semana y durante todo el tiempo que dure ese proceso de aumento de masa.
Cuando se hace este tipo de entrenamiento, hay unas roturas de fibras en los músculos que con la nutrición y el descanso, esas fibras y roturas se recomponen para crear nueva masa muscular. Por lo que el superávit calórico tiene como función aportar suficientes nutrientes para esa composición muscular y para esa recuperación del esfuerzo extra que tenemos en esos entrenamientos.
Con esto te quiero decir que el organismo no diferencia si como fuente de proteína tomas un filete de ternera, conejo, atún, pollo, merluza etc. y tampoco diferencia si como carbohidratos Tomás pasta, arroz, patatas etc. y tampoco diferencia si como grasas tomas aceitunas, frutos secos, pescado azul etc.
Así que lo único que te tiene que preocupar es que alguien como un monitor del propio gimnasio al que vas te prepare una rutina bien planificada para trabajar todos los grupos musculares con el objetivo de aumentar masa muscular, y en la nutrición lo que tienes que hacer es simplemente llegar a las calorías, carbohidratos, grasas y proteínas que te indica la app si la vas a utilizar para que te lo calcule, o bien lo que te indique el nutricionista si es el que te va a realizar la dieta.
Tenéis que pensar que pedir recetas es algo que no tiene mucho sentido, ya que no todo el mundo tiene los mismos gustos de alimentos, no todo el mundo necesita comer las mismas calorías ni las mismas cantidades de nutrientes, no todo el mundo hace el mismo número de comidas, no todo el mundo le gustan todas las combinaciones de alimentos, etc. etc. etc.
Imagínate que yo te digo estofado de cordero con patatas huevos y judías, o te digo un plato de pasta con hamburguesas de salmón, O pastel de carne al horno o abadejo con arroz, posiblemente habrá alimentos que no te gusten, posiblemente no te gustarán las combinaciones, posiblemente no sabrás cómo ajustar esos platos a tu dieta, o incluso si si vas a basar tu alimentación en recetas que te den, acabarás por comer siempre exactamente lo mismo y eso es lo peor que puede hacer una persona, porque en el 90 % de las veces la gente se aburre de repetir los mismos alimentos, comer exactamente lo mismo a todas horas, etc. etc.
Escoge, mezcla, cocina, y combina los alimentos que tú quieras y en el momento que tú quieras siempre y cuando cumplas las calorías y los macros que debes con una dieta basada en su mayoría en estos alimentos:
Pescados, legumbres, carnes, arroz, patata, pasta, cereales, frutos secos, aceite de oliva, aceite de coco, semillas, chocolate negro sin azúcares y a partir del 70 % de cacao puro, aceitunas, mariscos, lácteos como leche, yogures, queso, pan etc etc. Sin olvidar frutas y verduras
Con estos alimentos, sus preparaciones y combinaciones, ya tienes respuesta a tu pregunta con cientos y cientos de recetas y posibilidades
En resumen, o bien a través de un nutricionista o bien a través de la aplicación, calcula las calorías y macro nutrientes que debes consumir para aumentar de peso tal y como explico en el Post, cúmplelo a diario, empieza entrenar en un gimnasio y solicita allí una tabla de entrenamiento para aumento de masa muscular, que te expliquen la técnica de los ejercicios para realizarlo correctamente y con el peso correcto y nada más.
Eso es lo único que hace falta para conseguir ese objetivo. Sin olvidar que tal y como he dicho, es un proceso muy muy lento, muy costoso, hay que trabajar muy duro, hay que comer más de lo que mucha gente se imagina Y por supuesto ser muy constante en ambas cosas, y así como en la pérdida de grasa corporal hay etapas de estancamiento donde hay que reducir calorías, en una etapa de ganancia muscular, también hay estancamientos donde aún hay que ir subiendo las calorías y por consiguiente la comida.
No hay ni un solo alimento, ni una sola receta, ni un solo atajo, o ni un solo truco para que este proceso se acelere de forma natural.
Así que muchísima paciencia, a comer mucho pero basándose en los alimentos que comento en el Post, y a trabajar muy muy duro las pesas, máquinas, barras etc.
Saludos y si tienes alguna duda más puedes dejarla por aquí.1 -
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@jesusdelcampo una curiosidad, en etapas de volumen hay que hacer algún tipo de parón me refiero a, Ej. después de 6/7 semanas se hacen un par de semanas de restricción (déficit) para después volver a empezar con superávit o este periodo se hace hasta que la persona consigue su objetivo de peso o masa deseada?... Me surgió esa duda0
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@CMiguel2
Hola
No entiendo muy bien tu pregunta pero responderé de forma general por si es esto lo que preguntas.
Después de estar en déficit calórico, si se quiere comenzar un proceso de ganancia de masa muscular con un superávit calórico, se puede hacer de dos maneras ya que hay un debate si se debe pasar por una normo calórica durante una semanas o directamente aumentar las calorías al superávit.
Yo personalmente si se viene de un déficit grande, aconsejo subirlas directamente a las calorías de mantenimiento y estar en ellas durante un par de semanas, a partir comenzar el superhabit subiendo por ejemplo un 10 % aproximadamente de nuestras calorías de mantenimiento.
Por ejemplo si en mantenimiento son 2500, subimos 250 kcal.
Y en el caso de que no vengamos de un déficit y estemos en las calorías más o menos de mantenimiento, directamente ya las subimos para entrar en superávit.
Si no entendí bien tu pregunta y tienes alguna duda más, ya sabes que puedes dejarla aquí!0 -
@jesusdelcampo me refería a alguien que quiere aumentar masa muscular y peso y lleva 2 meses en superávit calorico ¿tendría sentido hacer un par de semanas en déficit o calorías de mantenimiento para pasadas esas dos semanas volver a superávit calorico?¿ O debería seguir en superávit hasta lograr esa masa muscular y peso deseado? Espero haberme explicado bien, jajaja. Como siempre, gracias Jesús!!0
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