🔴 Ganar masa muscular

jesusdelcampo

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jesusdelcampo

Después de los mensajes privados y algunos en el foro respondo por aquí.

Para ganar masa muscular es indispensable estar en superávit, por lo que Algunos comentarios en los que decís que estáis en déficit calórico para bajar grasa y habéis ganado masa muscular, os invito a que leáis este Post

jesusdelcampo

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jessy1543

Hola yo de nuevo ☺️ quería consultarte, estuve buscando asesoría para poder comer mis macros contando bien mis gramos, me están asesorando pero me pusieron mucha proteina mucha grasa y poco carbo, poca fruta, tu que piensas de eso esta bien si estoy en etapa de volumen, considerando tb que tengo grasa abdominal

jesusdelcampo

@jessy1543
Qué tal Jessy,
El tema de las dietas es muy relativo porque existen infinidad de combinaciones, protocolos y estrategias.

No sé si es mucho o poco el porcentaje de grasa que tienes que tienes en el cuerpo, pero lo más recomendable es empezar un periodo de volumen cuando el porcentaje de grasa es bajo, así evitaremos un mayor aumento de esa grasa, el entorno hormonal será más activo y aprovecharemos mucho más tiempo para ese periodo

Sin saber tus datos y la cantidad de macronutriente que te recomendaron, tampoco sabría decirte si están dentro de lo normal, ya que no se lo que consideras alto y bajo, pero si te lo hace un profesional que tengas buenas referencias, o alguien que tenga los conocimientos suficientes, debería estar correcto.

Las bases de la dieta de volumen principalmente son lógicamente el superávit calórico, Y aunque el reparto puede ser variable como te comento, serviría carbohidratos altos, proteínas medias y la grasa podría ser por ejemplo entre 0,8 o 1 g por kilo de peso.

jessy1543

Bueno mi % de grasa nose cuanto sera pero supongo que poco es decir soy delgada pero apenas tengo algunos rollitos casi nada 😅pero considero que por eso me kito los carbos pucha nose, pero según el fitnnes pal yo debería comer 102 gr de proteina y el entrenador me puso mas 200 gr de proteina y de carbo menos de 100, grasa más 70, ayudaaaa

jessy1543

Considerando tb que no me puso fruta solo fresa y platano, de carbos solo papa y camote, y d prote solo pollo esta horrible esa dieta

jesusdelcampo

@jessy1543
Con esos datos solo puedo tener una ligera idea de lo que te mandó y las calorías que consumes, pero realmente no sé cuántas calorías necesitarás porque para ello hay que saber las de mantenimiento, tener en cuenta el ejercicio físico que practicas a la semana, datos físicos Y a partir de ahí sirviendo a la conducción cada semana.

Si bien es cierto que la muy mujer utiliza más las fuentes de grasa de los hombres, aún así no entiendo como en un periodo de ganancia de masa muscular te dió solo esos carbohidratos. Ya que para crear masa muscular se necesita el máximo trabajo de hipertrofia, con una buena intensidad, buena energía, recuperación etc. para sacarle el mayor partido a ese superávit, y eso te lo da el carbo.
Así que la única opción que te queda si está haciendo un profesional, es que empieces con esas calorías y ese reparto y luego le vayas comentando cómo te encuentras en los entrenamientos con respecto a lo que te acaba de nombrar.

Si quieres tener una idea aproximada de un reparto base para un aumento de peso, puedes hacerlo a través de la aplicación metiendo todos tus datos, escogiendo la opción de aumentar peso 0,2 o 0,5 kilos por semana, y ver las diferencias de calorías y macro nutrientes que él te dió con respecto a los que te indica la aplicación.

Y sobre el pollo es muy común que algunos nutricionistas para ahorrar trabajo y que Las personas no Se líen con las posibilidades de alimentos, Tengan la dieta con determinados alimentos fijos. Pero si utilizas la aplicación para registrar todo, puedes consumir entre todos los tipos de fuentes de proteína siempre y cuando cumplas los macros diarios que te indicó.

Las principales fuentes de proteína que puede sustituir por el pollo es por ejemplo el pavo, el pescado menos el azul que tiene proteína pero también tiene grasa y tendrías que registrarla , el conejo, la ternera, queso fresco, las claras de huevo etc.

Al igual que los carbohidratos da igual si consumes la papa, camote o Pasta, arroz, cereales, pan..

Quiero que sea comida de calidad, si hay un momento en el que puedes realmente comer más cantidad de todo pero llevan un control, es precisamente en un periodo de aumento de masa muscular, por eso yo tampoco entiendo que te haya puesto esas limitaciones,

En ocasiones los alimentos también hay que adaptarlos a la persona, a su facilidad para comer, su gusto, a su saciedad o incluso al momento de cada comida.

Si un proceso de volumen está correctamente realizado vienes de un déficit, al principio de este Post ya explicó las fases por las que se pasa, como deben ser los aumentos de peso para que sea progresivo etc.

Si tienes alguna duda más la puedes dejar aquí mismo

Saludos

jessy1543

Gracias eres lo maximo😁

jesusdelcampo

@jessy1543
🙏 gracias! 💪

jesusdelcampo

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alvgam25

Hola, soy nuevo en este mundillo y me gustaria que me recomendarais las mejores fuentes de hidratos en volumen y si es necesario incluir una gran cantidad de este macronutriente los dias q no se entrene

jesusdelcampo

@alvgam25
Hola, Como digo en el Post no existen mejores y peores fuentes de cada macronutriente,
La comida siempre es la misma sea cual sea el objetivo, simplemente tienes que consumir los que más te gusten, y en el caso de un periodo de ganancia muscular donde hay que consumir bastantes calorías, que te cuesta llegar a ellas o no estás acostumbrado a comer tanto, tendrás que escoger los menos hacía antes o los que te sean más fáciles de digerir.

En los carbohidratos por ejemplo sacia menos y es más fácil de digerir el arroz por ejemplo que la patata, pero eso no significa que no puedas consumir patatas, arroz, pasta, cereales, pan Etc.

Lo importante es cumplir con las calorías y macro nutrientes que debes y que en su mayoría sean fuentes de comida de calidad.

cezben

Tengo 20 años. Mido 1.82m y peso 63kg
El 14 de mayo empecé mi proceso para aumentar de peso porque estaba muy delgado(aun sigo igual) y quería subir algo de masa. Empecé con 58kg y hasta ahora he subido 5kg.
Lo primero que hice fue calcular las calorias que necesitaba para entrar en superávit. Utilicé esta formula que encontre en internet para calcular las calorías que quemo diariamente:
Peso(58kg) + 22 + 1.6(frecuencia de actividad) = 2041kcal
A eso le sumé el 20% y empece una dieta basada en 2449kcal tratando de que el 50% de estas sean carbohidratos, 30% proteinas y 20% grasas. A la par, empecé un entrenamiento de 1hora, 4 veces a la semana con un dia de descanso de por medio, usando garrafas de agua, libros y una mochila para ejecutar ejercicios con peso.
Al cabo de unas dos semanas no sentía que estaba ganando nada así que le subí unas 750kcal a mi consumo diario, unas 3190 kcal aprox distribuidas en 5 comidas: Desayuno, snack, Almuerzo, Post-entrenamiento, Cena.
A partir de entonces empecé a subir hasta llegar a pesar 63kg.
Ahora, para ser sincero, no consumia 3190 kcal diarias. Me enfoqué principalmente en los Macros.
Segun el calculo que me arrojó MFP, las cantidades de macros correspondientes a mi ingesta diaria de calorias tendrían que ser estas:
-398g de Carbohidratos(50%)
-239g de Proteina(30%)
-72g de Grasas(20%)
Confiando en que esos números eran los ideales para mi, empecé mi dieta registrando todo lo que como en mi diario de MFP, siempre tratando de alcanzar mis objetivos de Carbos y Protes principalmente. Las grasas las dejaba que avancen solitas porque al ser un numero bajo(72g), se llenaban al toque.
Mi diario esta en público, por lo que me imagino que podes fijarte que no miento jaja Por lo general en Carbos comia en un rango de 10g menos hasta 70g mas de mi objetivo diario. En protes, entre 10g menos a 10g mas. Y en grasas, uff, siempre me iba hacia los 200g, es un poco incontrolable, pero por suerte, la mayoria de mi ingesta proviene de grasas insaturadas, que en teoria no tendrian que preocuparme mucho(o si?). En total, terminaba consumiendo alrededor de 4000kcal diarias por querer llegar a completar mis objetivos diarios de proteinas y carbohidratos.

Supuestamente para ganar masa muscular hay que consumir como minimo 1.6g/kg de proteina y como máximo 2,5g/kg no?
Si yo en ese entonces pesaba 58kg, eso haria que mi maxima ingesta de proteínas sea 145g. Como expliqué arriba, yo estuve consumiendo 239g, que si hacemos calculos, seria equivalente a consumir 4,1g/kg. Y ahora que peso 63kg pero mi dieta sigue siendo la misma, estaría consumiendo 3.8g/kg.
No parece un monton?
Yo me manejo con 5 comidas al dia que realmente me traen complicaciones porque gasto mucha plata, tengo que salir frecuentemente(en plena pandemia) a comprar, paso demasiado tiempo del dia en la cocina, y si le añadimos a todo eso la verdadera incomodidad de estar con gases todo el dia y tener que ir al baño como 3 veces diarias, realmente me ha puesto en duda si lo que estoy haciendo esta bien o no.
Me dio resultados? Si, subi 6 kilos. Pero nada me asegura que esos 6kg sean puro musculo, quizas estoy consumiendo demasiados carbs y prteina que mi cuerpo no necesita y que eventualmente o los desecho o se convierte en grasa(no se si eso es posible).
Ultimamente estuve considerando tomar un suplemento de esos ganadores de peso porque siento que me ahorraria mucho tiempo en la cocina ya que no tendria que estar metido ahi todo el dia. Pero realmente quisiera estar seguro de que las cantidades que consumo de cada macronutriente son sanas o si me pueden estar perjudicando de alguna manera.

Cualquier comentario u opinion seria bien recibido. Gracias!

jesusdelcampo

@cezben
Hola,
Primeramente imagino que habrás leído el post donde explico lo principal. Aún así creo que tienes un poco de lío con algunas cosas
Así que iré puntualizando algunas

Efectivamente por los datos que das referente a tu altura y a tu peso, no sé si por genética o por una mala alimentación, tienes muy poco peso y por consiguiente puedes tener en el vaso muscular muy escasa.

1º El proceso de ganancia muscular como he dicho es un proceso muy largo y costoso donde también van a influir la edad de la persona, su genética, lógicamente el entrenamiento y la nutrición, El tiempo que lleva entrenando etc.Éste último. Es referente a que una persona joven y con una planificación y entrenamiento correcta, es más fácil que gane más masa muscular que es una persona que ya lleva años y que ya ha ganado una cierta cantidad de ella.

2º aunque bien es cierto que la nutrición en una ganancia de masa es más permisiva que en un proceso de pérdida de grasa corporal, el hecho de ponerse hacer cálculos, sumas, restas etc. como has hecho a través de fórmulas de Internet, ya es el primer error. Primeramente porque cualquier cálculo que se haga es simplemente un punto de referencia, por otro lado si no se es un profesional o se tienen los conocimientos suficientes, en ocasiones incluso podemos fiarnos de unos cálculos que no tienen nada que ver con lo que realmente necesitamos, y en tercer lugar esta misma aplicación ya te hace un cálculo aproximado de lo que tú intentabas buscar a través de todo ese tipo de cálculos. Tan sencillo como meter tu edad, peso altura,, actividad y era un objetivo escoger aumentar de peso, de esa forma tan sencilla ya te haces un cálculo aproximado de las calorías que denerias consumir.

Lógicamente ni esas fórmulas ni la tienen en cuenta factores que pueden influir en que dos personas con los mismos datos físicos necesiten calorías completamente diferentes.

3º Sea cual sea el objetivo, subir o bajar de golpe 750 calorías es algo que no aconsejo de absoluto y puede dar pie a desastres, en este caso a un aumento descomunal de la grasa corporal si ya partes de las supuestas kcalorias que has calculado que necesitas.
Hace muchos años la filosofía de culturismo era ingerir grandes cantidades de alimentos de todo tipo, infinidad de calorías y tener un mínimo control creyendo que así se ganaría más masa muscular, pero con los años esa teoría ha quedado obsoleta.
Partiendo de la base que incluso llevando una alimentación muy controlada aún se gana algo de grasa corporal, si no encontráramos la alimentación, llegará un momento en que aumentaremos grandes cantidades de grasa, y eso dificulta la ganancia de masa muscular, dificulta y altera nuestro sistema hormonal y deberemos volver atrás para empezar de nuevo si queremos hacerlo correctamente.


4º cuando hablas de que quieres ganar un poco de masa muscular, no sea lo que le llamas poco pero en tu caso tienes que contar con que primeramente tienes que recuperar la masa muscular que te corresponde, y a partir de ahí ganar algo más porque cuando toque eliminar la grasa corporal que acumularás, en ese proceso también se vuelve a perder algo de masa.
Así que un proceso así no estamos hablando de unos pocos meses y ni tan siquiera de un año, sino de más tiempo dedicado exclusivamente a ello

Como también comento en el Post bien he comentado infinidad de ocasiones en publicaciones, es un proceso muy lento, que requiere de un enorme trabajo y bastante tiempo para tener resultados visibles. Ganar masa muscular es infinitamente más difícil que bajar grasa corporal o simplemente bajar unos kilos.

5º por lo que siguiendo el punto anterior, en cuestión de entrenamiento se necesita una planificación de hipertrofia correcta, trabajando todos los grupos musculares desde diferentes ángulos, manejando esos casi máximos y por supuesto cumpliendo con el superávit calórico. Con esto te quiero decir que aunque entrenes en casa con el peso corporal, garrafas, TRX, gomas etc. Nunca va a tener el mismo impacto y eficiencia que entrenar en un gimnasio donde dispones de infinidad de pesos bien sean máquinas, mancuernas, barras, ejercicios multiarticulares etc que en una casa es imposible.

Así que mientras estés en casa puedes seguir entrenando fuerza para mantenerte en forma, para trabajar los grupos musculares dentro de las posibilidades que admite el material que tengas pero para ganar masa muscular y más en tu caso, realmente podrías ver resultados cuando empieces en un gimnasio con una buena rutina.


6º Y en la nutrición yo siempre aconsejo que tanto la definición como un volumen sea de forma progresiva, subiendo calorías poco a poco para intentar acumular la menos grasa posible y que a la hora de eliminarla sea mucho más fácil, lleve menos tiempo y sacrifiquemos menos esa pedida de masa que te he dicho que se pierde.

Al respecto de algunos comentarios que haces sobre la alimentación, decirte que las grasas por supuesto que son indispensables en cualquier tipo de dieta, cualquier tipo de objetivo, sexo, y condición física porque influyen en infinidad de procesos que tenemos en nuestro organismo,pero no olvides que las grasas y aún más en el caso de los hombres, es el macronutriente que menos utilizamos como fuente de energía excepto en dietas o estrategias como la cetogénesis, por lo que sea la grasa que sea, sea instaurada, poli-insaturada l cualquier otra, un exceso de ellas es mucho más fácil que se conviertan en grasa corporal Y al mismo tiempo un exceso de ellas para desplazar otros macro nutrientes más importantes como es la proteína para la creación de masa nueva, y los carbohidratos como fuente de energía principal para rendir al máximo posible en la rutina de hipertrofia.
Únicamente la diferencia entre unas y otras es el impacto que tiene para la salud, pero a la hora de clase como grasa corporal es la misma.
Así que una vez que sepas las calorías que debes consumir, mantenimiento, la subiría ligeramente hasta ver que realmente empiezas a subir de peso, respetaría al pie de la letra las calorías, los cargos, las grasas y proteínas por igual y debes mentalizarte que no va a ser tan fácil.

Sobre los kilos que has ganado, y dudo que haya alguno de masa muscular, ya que las personas muy delgadas que han tenido una alimentación por debajo de lo que le vieran o bien tienen un porcentaje de grasa abajo, posiblemente esos 56 kilos hayan sido simplemente de glucógeno y líquidos por haber subido las calorías

7º Y sobre el consumo de alimentos ya es cuestión de cada persona, si te cuesta llegar a tus calorías, tienes malas digestiones etc., tienes que escoger alimentos que sean muy fáciles de digerir, combinaciones, que sean densos calórica mente, intentar hacer batidos en los que puedes incluir bastantes calorías de forma fácil, cuidar la microbiota, incluir fermentados, encimas, sales etc y en suplementación puedes comprar un concentrado de proteína, y un carbohidrato también en batido. Tienes varios como la amilo pectina.

Pero yo no me gastaría en Gainers porque son exactamente lo mismo que una proteína y un carbohidrato, muchos llevan muchísimo azúcar, y no te van ayudar más que la alimentación y los suplementos como los que te he nombrado.

Aparte de eso de forma separada puedes controlar tu las medidas que más te convenga según el día, el entrenamiento o lo que necesites, mientras que los Gainers Al venir mezclados tienes que adaptarte a su proporción.

Así que como puedes ver, una cosa es la teoría y otra la práctica.

Por eso mismo en el foro me habrás escuchado infinidad de veces decir que el trabajo de un nutricionista o un preparador no lo sustituye Internet, ni una aplicación.

Saludos

cezben

Hola, gracias por tu comentario!
Voy a tratar de responder en puntos para no hacerme un lio con todo.
1. Efectivamente, estaba muy por debajo del peso que tendría que tener según mi edad y talla. Estuve pesando 58kg desde los 15 años. La unica variación fue cuando a los 16 empecé a ir al gimnasio y subí a 61. Cuando dejé de ir bajé a 58 de nuevo y desde entonces me he mantenido ahí hasta hace un mes.
Ahora estoy en 63; Si contemplé bastante la idea de que esos 5kg que subí no hayan sido de músculo en si porque al verme al espejo me veo igual que hace un mes. Solo veo diferencias mínimas como que ahora mis clavículas están un poco mas escondidas que antes y mi espalda se ensanchó ligeramente mas en forma de V.

2. Ahora lo que quiero es sentirme bien conmigo mismo, tener la valentía de ir a la playa o a la pileta sin una remera puesta y dejar de escuchar a la gente comentar sobre lo delgado que soy. Yo se que es un proceso muy lento pero cuando digo que quiero ganar algo de músculo quiero decir que quiero dejar de verme delgado y hacerme mas fuerte para que mi cuerpo me sirva como una mejor herramienta de trabajo. Soy actor de Teatro Musical, por lo que siempre tuve en cuenta que trabajar sobre mi cuerpo es fundamental para desempeñarme bien sobre el escenario. Solo que desde hace años vengo haciendo únicamente danza como trabajo de cuerpo y creo que eso es lo que me ha mantenido siempre en un peso bajo.

3. Ir a un gimnasio es definitivamente la mejor idea, pero debido a la pandemia, no queda de otra que ingeniárselas en casa. Apenas se normalice la situacion y empiecen a abrir gimnasios, seguramente me inscribiré a alguno. Mientras tanto, en casa intento trabajar todas los grupos musculares que puedo dividiendo en una rutina de dos dias. Te lo dejo ahi por si te interesa saber como es.
A: Flexiones de brazo, remo en banca, curl de biceps, extension de triceps, elevaciones laterales y frontales.
B: sentadillas, buenos dias, elevacion de gemelos, empuje de cadera y 10min de una variacion de ejercicios de abs.
Por lo general descanso 1 minuto entre series.

5. Yo la verdad que preferiria mil veces tener la guia profesional de una nutricionista que valerme de lo que encuentro en internet.
Cuando empecé toda esta travesía a principios de Mayo, quise sacar un turno con la unica nutricionista que habia disponible en mi zona, que es justamente una especialista en nutricion veggie y vegana. Yo no soy ninguno de los dos pero era eso o nada. Me dieron el turno para el 26 de Junio, osea despues de un mes y medio, así que este viernes iré y veré que onda.

6. Si, altamente negligente de mi parte meterle 750kcal de una. En ese entonces no tenia idea de nada y por lo que dije en el punto anterior, no tenia forma de encontrar ayuda profesional para ese momento. Voy a ver que onda este viernes en la nutricionista y trataré de mejorar mi dieta. Mientras tanto creo que me quedare en 3000kcal redondo. De todos modos quisiera saber si esta bien que la app me recomiende un porcentaje de
50% carbs 30% grasas y 20% proteina. A mi suena un poco raro que me ponga por defecto mas grasa que proteina pero por ahi me equivoco.

En fin, creo que eventualmente(mas adelante) me comprare un suplemento proteico porque realmente me cuesta llegar al objetivo diario de proteinas sin aumentar algo del resto de macros, sobretodo de la grasa que es lo que mas me cuesta mantener por debajo de la raya.
Te agradezco un montón por tu aporte, es realmente valioso para mi toda la info que compartis porque siempre me armo un lio en la cabeza con temas que recién estoy aprendiendo, y me estas aclarando bastantes cosas que quizas había entendido mal.

Un abrazo!

cezben

*Update*
No puedo editar el comentario anterior asi que hago uno nuevo.
Me metí bien en la app y había pasado desapercibido que 1g de grasa aporta mas calorías que 1g de proteina.
Por eso la app me pone de objetivos un porcentaje mayor de grasa que de proteina. Pero no es que voy a terminar consumiendo mas grasa que proteina. 🙌🏻🙌🏻

jesusdelcampo

@cezben
Teniendo únicamente esa opción de Nutricionista, yo le preguntaría si igualmente te puede hacer una dieta omnívora donde puedas incluir todo tipo de alimentos, porque si no va a ser aún más difícil y complejo para ti, ya que aparte de respetar las dietas, tendrás que volver a aprender a alimentarte Basándote únicamente en los alimentos que incluyen una dieta vegana o vegetariana o bien sustituir alguno de los alimentos que te diga, por los que encajen realmente en tu estilo de vida, tus gustos y tu dieta normal, lo cual aún sería más lioso.

Y si no la otra opción sería basarte en el cálculo que te crea la app, y empezar con ese punto de referencia y ver los avances que vayas teniendo.

Sobre las calorías efectivamente, mientras 1 g de carbohidratos y proteína tiene 4 calorías, 1 g de grasa tiene 9.

Y sobre lo que comentas de las fuentes proteicas te elevan las grasas totales del dia, no debería porque a no ser que esas fuentes proteicas sean de carnes poco magras y por eso tengan bastante grasa.

Pero una dieta de ese tipo puedes combinar perfectamente carnes como la ternera el pollo o el pavo, pescados tanto blancos como azules para las grasas, y otra fuente de grasas puede ser os huevos, aceite de olvida virgen o coco, y frutos secos.

Si sobrepasan las grasas únicamente es con las carnes, te aconsejo que reduzcas ese tipo de carnes y consuma las grasas a través del resto de fuentes que te he dado .

Y sobre el entrenamiento en casa con imaginación y algo de material, hay infinidad de ejercicios. No necesariamente tienen que ser unos u otros, para que te afecte de una forma u otra en mantener o trabajar el sistema muscular .

Sigue intentando trabajar todos los grupos, con un mínimo de cuatro series en cada uno y puedes trabajar casi con repeticiones al fallo porque los pesos también suelen ser menores que en un gym.

Y ya que estás en casa y tienes más tiempo, yo dividiría los días por grupos musculares e intentaría trabajar como mínimo cuatro o cinco días .
Qué es lo que tendrás que hacer cuando comiences el gimnasio.

Para un periodo de aumento de masa muscular, trabajar dos días no te servirá de mucho.

Normalmente se trabajan entre cinco o seis días y según la planificación de la rutina, se pueden trabajar uno o dos grupos musculares por día.

Saludos

cezben

Me pasaron el turno con la nutricionista para hoy y ya pude aclarar todas las dudas que tenia. Me dijo bastante de las cosas que me dijiste vos asi que te agradezco!

Para aclarar, me referia a que mi rutina la divido en dos dias. Dia A y Dia B. Pero hago cuatro veces a la semana.
En el Dia A trabajo de la cintura para arriba y Dia B el resto. Dejando un dia de descanso de por medio.

En cuanto a mi alimentacion, la nutricionista me corrigió un par de habitos pero me tendre que quedar en una dieta de 3000kcal, 176g de proteina, 350g de carbos y 107g de grasa. Voy a ir probando con esa dieta por un mes y vemos si tengo que cambiar algo.
Un abrazo, gracias!

jesusdelcampo

@cezben
No hay de que.

Ese reparto de macros está mejor, porque tal y como te dije las grasas las tenías muy altas y el macronutriente más importante y aún más en una ganancia de masa muscular, son los carbohidratos.

Además estuve revisando tu diario y es normal que tuvieras las grasas altísimas porque consumías muchas de diferentes fuentes y cada día Así que con quitar alguna de las fuentes o reducir cantidades, es muy fácil que consumas solo lo que necesitas.

Con respecto al entrenamiento , si está bien planificada y a poder ser haces frecuencia dos, te pueden servir varias.
Por lo que me dices estás haciendo una rutina torso/pierna frecuencia 2.

Así que ahora lo importante es que cumplas perfectamente el superávit calórico cada día, y trabajes duro en el gym con buena técnica y manejando pesos cerca del máximo y dediques tiempo, porque si falla alguna de ellas, no habrá ganancia o al menos relevante que es lo que buscas.

Saludos

ITOBARRIOS

Buenas noches

ITOBARRIOS

Tengo una consulta

jesusdelcampo

@ITOBARRIOS
Hola, puedes dejarla aquí si tiene que ver con el tema del post , o bien en el siguiente link si es de otro tema diferente.

🔴 Si tienes alguna duda que no tenga nada que ver con el tema de este post, déjala en este link pero léelo antes.
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1474035/si-tienes-una-consulta-o-duda-te-respondere-aqui-pero-lee-antes-esto

jesusdelcampo

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carlos_katy

Hola, soy nuevo en esto de cambio de ritmo, quiero bajar de peso pero al mismo tiempo gabar masa muscular, estoy arriba de los 75 kilos y mido unos 169 cm, me preocupa que siempre he tenido un problema de mi cadera tiene mucha grasa e intentado bajarla anteriormente, la escuela y trabajo me volvieron sedentario, intento un cambio completo de mi ritmo de vida que ya solo estoy trabajando y tengo mucho tiempo libre que puedo hacer en casa y con bici para bajar de peso?