🔴 Ganar masa muscular
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Comentarios
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@CMiguel2
Si no se lleva un volumen muy agresivo de muchos meses donde ya hay estancamientos para subir de peso o un considerable aumento de grasa corporal, no tiene sentido pasar a un déficit calórico durante ese tiempo porque no Habrá ningún beneficio, y estaremos perdiendo esas dos semanas para seguir con el proceso.
Tal y como explico en este Post, lo importante es comenzar un periodo de ganancia de masa muscular cuando nuestro porcentaje de grasa es bajo, si lo hacemos de esa manera, vamos aumentando muy progresivamente las calorías, y controlando nuestra alimentación, se pueden estar varios meses en el proceso sin problema ninguno y sin necesidad de ningún parón o reducción de calorías.
Solo en caso de hacer volúmenes largos y muy agresivos (algo que no aconsejo) o hacerlo bien pero alargarlo bastantes meses, entonces ahí ya se podría ver la opción de hacer un parón durante unas semanas. Normalmente esos casos son los que he nombrado antes, que suelen coincidir con estancamientos en la subida de peso por todo el tiempo y peso que hemos subido o un aumento considerable del porcentaje de grasa.
Uno de los errores que más cometen la gente que comienza por primera vez un periodo de ganancia de masa muscular, es abandonarlo o recortar calorías al ver que sube la báscula, que lógicamente se van tapando las líneas y los abdominales etc., pero eso es parte normal de este proceso y si lo realizan correctamente, esa grasa que se acumula es mucho más fácil de rebajar que la grasa acumulada por una mala alimentación, por sobrepeso etc.
Así que hay que tener claro que si de verdad se quiere tener buenos resultados, hay que pasar por ese proceso.1 -
Claro como el agua!! Gracias Jesús!! 💪 💪 💪 💪1
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Buen día, soy vieja usuaria del app pero nueva en el foro... Estoy buscando cómo adaptar la cantidad de proteínas a ingerir (el app me indica 20% de la ingesta total, unos 60 gramos al dia), pues estoy haciendo crossfit (correr afuera, remo estático, nadar y work out, en rotación claro, unos 5 días a la semana). No hago mucho pero tengo entendido que en estos casos es mejor aumentar la cantidad de proteínas en casi una proporción de 2 g x kilo de peso como máximo (peso ahora 64 y no quieto bajar mas). Lo que no sé es cómo ajustar carbohidratos y grasas correlativamente. Mi idea aumentar musculos moderadamente ....nada exagerado sino reafirmar algunas xonas flaccidas. Y sentirme bien claro. Por sus comentarios desde ya GRACIAS!! Y A TODOS MUCHA SALUD Y FUERZA0
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@glahu
Hola
La cantidad de proteína también va en función del objetivo que busques, ya que por ejemplo no se consume la misma cantidad en un periodo de ganancia de masa muscular y una pérdida de grasa corporal.
Pero viendo que la mayoría de los deportes que practicas son aeróbicos, te aconsejo que sea un poco alta, como mínimo consumas 2,5/kg o algo más porque si bajas de peso y no ajustas bien el reparto de macros y kcal es muy probable que pierdas masa muscular.
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, tienes que reducir ese trabajo aeróbico y centrar tu entrenamiento a la hipertrofia y seguir las pautas que comento en este post.
En ese caso la proteina la puedes mantener entre 2 y 2,5 también.
Ya sabéis que podéis dejar las dudas que tengáis.
Saludos0 -
Muchas gracias!! Otra duda relacionada que tengo es el porcentaje de carbohidratos, grasas y proteínas en la alimentación diaria. Es razonable la siguiente distribución: carbohidratos 40%, grasas 35% y proteínas 25%?. Mil gracias por tu atención!. Gladys0
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Hola @glahu
No existen repartos de macronutrientes únicos o fijos para cada objetivo, ya que en ocasiones depende un poco de la persona, su entrenamiento, rendimiento e incluso estratégia.
Pero como base te puede servir perfectamente ese o el que te dé la propia App cuando le marcas el objetivo de aumento de peso.
Lo bueno que tiene el periodo de aumento de masa muscular, es que da más margen de repartos porque lo que tiene una gran importancia para conseguir el aumento de masa, es el entrenamiento es un buen entrenamiento hipertrofia, bien planificado y trabajando duro, sin él no hay resultados.
Si tienes alguna duda más, puedes seguir dejándolas por aquí.
Saludos0 -
@jesusdelcampo Mi objetivo es bajar de peso pero a la misma vez quiero cambiar mi cuerpo, es decir mi objetivo final es obtener un físico visiblemente tonificado. Yo pensaba q siguiendo el déficit y haciendo ejercicios de fuerza diariamente iba por el buen camino pero según lo que he leído en el post me ha dado ha entender q no se puede. Podrías resolverme la duda de cuál es el plan que debería seguir porfa??? Gracias por tu tiempooo0
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@claraalcoucer23
Hola
Realmente el término tonificado no se debería utilizar porque lleva a una confusión como la que has tenido tú , y por eso el marketing lo ha utilizado tanto para vender planes, rutinas de entrenamiento, dietas, material de entrenamiento etc.
Imagino que realmente lo que buscas es lo lógico , que es estar bien fisicamente, tanto a nivel estético, rendimiento y salud.
Para ello hay que rebajar el % de grasa pero teniendo una buena masa muscular para que visualmente sea estético.
Si una persona con apenas masa muscular, se centra únicamente en bajar su porcentaje de grasa, el aspecto no será bueno.
Si has leído mis Post habrás visto que existen dos procesos que son completamente diferentes (Perdida de grasa / aumento de masa muscular) y dependiendo el estado actual de la persona, necesitará realizar ambos o únicamente uno de ellos.
Si la persona simplemente tiene sobrepeso, pero mantiene una buena masa muscular, posiblemente haciendo correctamente un proceso de pérdida de grasa junto con un buen entrenamiento de fuerza, quizás al eliminar esa grasa ya tenga una buena forma física.
Y si la persona es muy delgada, o ha tenido una mala nutrición, dietas agresivas, mucho ejercicio cardiovascular sin cuidar su alimentación etc. seguramente haya perdido mucha de su propia masa muscular, por lo que en ese caso tendrá que realizar un periodo de ganancia de masa muscular por lo menos para recuperar la perdida, y luego empezar un déficit para perder la grasa acumulada en ese proceso de ganancia.
Con respecto a tu duda, cuando se está en déficit, el entrenamiento de fuerza que haces es simplemente para intentar perder lo menos posible tu masa muscular en ese proceso, pero no ganarás masa porque en déficit cambia el entorno hormonal, no se consumen los suficientes nutrientes y calorías, baja el rendimiento a la hora de entrenar etc Y esos factores son precisamente los indispensables para realizar un periodo de ganancia de masa muscular.
Así que como no sé nada acerca de tu estado actual, te aconsejo que siga las pautas de este Post, donde comento que para empezar una ganancia de masa muscular es aconsejable comenzar con un porcentaje de grasa bajo.
En caso contrario de que aún tengas un porcentaje de grasa alto, te dejo el link del Post que dedico a la pérdida de grasa.
Cualquier duda que tengas, la puedes dejar igualmente.
Saludos
🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-para-la-perdida-de-grasa-corporal0 -
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🔴 Si tienes alguna duda que no esté en otros post, déjala en el siguiente link.
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1474035/si-tienes-una-consulta-o-duda-te-respondere-aqui-pero-lee-antes-esto0 -
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Buenas, tengo 22 años y quiero ganar masa muscular en el gluteo, pero no quisiera recurrir a los suplementos, aun asi es posible? Lo entreno con pesas un dia si uno no. Lo que quisiera es tonificarlo, levantarlo. Gracias0
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@amaiaacano
Hola
Si has leído la publicación, habrás visto las pautas principales que se necesitan para cualquier tipo de ganancia de masa muscular.
Primeramente bajar el porcentaje de grasa al mínimo antes de empezar el proceso de ganancia de masa muscular, porque sino acumularemos más grasa durante ese tiempo.
La alimentacion de ser en superávit calórico, para ello tienes que introducir tus datos en la aplicación y a la hora de escoger el objetivo , seleccionas 0,5kg/semana
Con respecto al entrenamiento no depende de las veces que entrenes, sino De la rutina, ejecución correcta de los ejercicios y que se trabaje siempre con pesos cerca de los máximos que podamos.
Para ello lo más óptimo es hacerlo en un gimnasio y la rutina posibemente te la puedan dar allí al mismo tiempo que te enseñaran a realizar los ejercicios.
En caso de que no puedas acceder a un gimnasio, el conseguir estos resultados con un trabajo en casa y sin tener un material mínimo de pesas, es muy poco probable que tengas resultados notables.
Ahora sobre tus otras consultas:
No hay ningún suplemento que pueda ayudarte a cambiar tu físico.
La única forma de conseguir lo que quieres es a través de la comida y el entrenamiento correcto.
Muy pocos suplementos sirven para algo entre todo lo que hay en el mercado, Y se suelen utilizar en personas que bien sea por la alimentación o el entrenamiento más experimentado, a veces necesitamos algún aporte extra para la recuperación por ejemplo, pero en ningún momento un suplemento va hacer que bajemos grasa corporal aumentemos masa muscular.
Con respecto a lo que comentas del glúteo
Como habrás leído en las pautas que doy, el aumento de masa muscular es un proceso lento, complejo, que lleva tiempo y hay que entrenar muy duro y mantener a diario la alimentación que debemos.
Por otro lado no hay forma de entrenar únicamente el glúteo, para conseguir el resultado que buscas, necesitas trabajar todo el tren inferior, tanto para trabajar el glúteo como para compensar por igual el resto: cuadriceps, femoral, aductor, abductor, gemelo... por eso es casi indispensable trabajar en un gimnasio.
El término tonificar realmente no tiene significado como tal, Sino que trata de bajar la grasa corporal, ganar masa muscular y eso es lo que provoca las formas y la dureza del músculo que se busca.
También decirte que sin hacer todo eso correctamente, es sumamente complicado y casi imposible tener cualquier tipo de resultado, ya que por un lado , es complicado aumentar masa muscular y el tren inferior son grupos musculares grandes que aún cuesta más desarrollarlos.
Y por último te recomiendo que no solo te centres en el glúteo incluso en el tren inferior, ya que en general la masa muscular si no se trabaja toda la vida, con la falta de entrenamiento y con la edad se va perdiendo, por lo que si solo trabajas una parte del cuerpo, la otra quedará descompensada.
En las rutinas dependiendo de los días que se entrene, lo que se puedes hacer es entrenar dos o tres veces El tren inferior y el resto de días el tren superior como son los brazos, los hombros la espalda y abdominales.
En caso de pedirle una rutina en el gimnasio, puedes decirle que quieres darle prioridad al tren inferior para que te la den con esos dos o tres días. Primeramente probaría con dos porque es muy probable de que la forma de entrenar que realizas ahora no tenga nada que ver con un buen entrenamiento, bien planificado y trabajando toda la zonas con los pesos que debes.
Si tienes alguna consulta más puedes dejarla aquí mismo.
Saludos0 -
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🔴 Si tienes alguna duda que no tenga nada que ver con el tema de este post, entra en el siguiente link y deja tu pregunta
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1474035/si-tienes-una-consulta-o-duda-te-respondere-aqui-pero-lee-antes-esto0 -
Hola veo que respondes todos los mensajes ojala el mio tb
mira yo estpu en plan aumento, según el myfitnespal ya llegue a objetivos de prote carbo y grasa, pero según el diario aún me faltan calorías por que secede esto explicame por favor soy nueva en esto muchas gracias 0 -
@jessy1543
Hola!, supongo que la diferencia de calorías serán muy pocas y no le tienes que dar importancia, el problema puede ser porque haya algún alimento que hayas registrado y no tenga correctamente los datos nutricionales.
Por eso que lo mejor es utilizar los alimentos que están verificados por la aplicación que llevan una especie de ticket de color, o bien ir haciendo tu propia base de datos.
Por si no lo sabes, cada vez que registras un alimento la aplicación te lo va guardando automáticamente en tu base de datos, por eso lo mejor que puedes hacer es que cada vez que tengas que introducir un alimento, lo hagas utilizando los códigos de barras de los alimentos que compras Y así las siguientes veces que tengas que registrarlo en una comida, ya te aparecerá en la lista.
En ese caso aprovecha para ir eliminando el resto de alimentos que has utilizado de otras personas porque posiblemente más de una vez tienen errores.
Si tienes alguna consulta más, puedes dejarla en los Post.
Saludos0 -
Graciasss ❤️ entonces no me preocupo por esa calorías que me falta, si era poco lo que me faltaba, muchas veces si copio el código de barra, pero otras veces no por que son alimentos sueltos como el huevo y otras mas que no tienen código, estaré atenta gracias de nuevo1
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Otra pregunta please, mira las proteínas se pesa crudas verda ok, pero aca en el fitnnespal yo pongo pollo Cocido o al horno o pollo a la. Plancha son los gramos pero del pollo cocinado verdad o como es?? O me dice gramos del. Pollo crudo gracias0
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@jessy1543
Todos los alimentos hay que pesarlos siempre en crudo y la explicación es sencilla.
Yo hago carne a la plancha pero le 20 gr de aceite, pero tu no o en otra cantidad, así que cuando tú escojas esa opción no sabras el aceite que le eché por lo que es muy fácil que tu plato real tenga en ocasiones más y en otras menos kcal que el mío.
En alimentos cocidos va a depender mucho del punto de cocción o la cantidad de agua que haga cada persona etc
En la mayor parte de los casos el cocinado cambia mucho el peso con respecto a crudo he incluso el mismo alimento cocinado igual pero por dos personas diferentes, pueden variar mucho todos los datos, tanto en las calorías como los macro nutrientes.
Así que te aconsejo que siempre pienses todo en crudo para evitar errores que no tendrías forma de saberlos.
Y en el caso de que en algún momento tengas que buscar un plato cocinado, puedes hacer tú un cálculo de cuánto pesaría crudo o bien buscar 4 o 5 registros del mismo plato y fiarte del registro que tenga más coincidencias.
Si tenéis más dudas podéis dejarlas igualmente.
Saludos0 -
Bueno hoy cocine lomo de carne y puse carne Cocida y salió como genérico y pese en la. Balanza pero ya cocinada la carne y eso puse y como te repito en el fitnne pal carne Cocida y me salió los resultados ojala no me esté equivocando 🥴0
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@jessy1543
Como te decía antes es prácticamente imposible saber si te equivocaste o no porque para ello había que saber cómo lo cocino y Registro la otra persona y si coincide contigo.
Ahora no te preocupes, pero las próximas veces lo haces tú por separado. En ese caso en concreto deberías haber pesado la carne en crudo, y en caso de que al cocinado la agregues más alimentos como puede ser un chorro de aceite, o patatas o lo que sea, lo registras tú por separado.
El tema del registro de alimentos es algo muy simple que puede descontrolar muy fácilmente toda la dieta porque cualquier persona puede crear un alimento y meter mal los datos nutricionales Y la persona que utilice ese alimento nunca sabrá si está correcto o no.
Por eso te aconsejo lo que te dije ayer, intenta eliminar todos los alimentos se tiene registrados, registrar tu todos los habituales que puedas por el código de barras, o manualmente viendo la tabla nutricional, y alimentos que no traen código de barras los puedes buscar en la aplicación y comparas cuatro o cinco resultados, el correcto será el que se repita más veces.0 -
Ya gracias me sirve mucho tus mensajes❤️0
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@jessy1543
No hay de quer. 😉1
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