🔴 Ganar masa muscular

conialquinta2960

Hola !

Mi objetivo es aumentar la masa muscular, al calcular la cantidad de calorías mi actividad es más bien sedentaria (estudiante), pero estoy entrenando con pesas 4 a 5 veces por semana, mi pregunta es si eso lo tengo que considerar al momento de calcular el número de calorías ?
Peso 48 altura 158

Saludos ⚪️

jesusdelcampo

@conialquinta2960
Hola,
Los cálculos calóricos sea cual sea el objetivo, son algo relativo y simplemente debe ser un punto de referencia para luego ir modificándolo según los cambios que vayamos teniendo.
El gasto calórico en los éntrenos pueden ser muy diferentes entre una persona y otra, ya que depende la intensidad, el tiempo, el rendimiento de la persona etc.

Así que te aconsejo que escojas una actividad baja para el cálculo calórico, a partir de ahí si ves que no subes de peso, aumentas ligeramente las calorías y si ves que subes de peso, las mantienes.

Es importante que ese aumento de peso sea poco a poco de forma progresiva, porque si es rapida y grande, significa que el superhavit es demasiado alto.

Saludos

jesusdelcampo

.

jesusdelcampo

.

jesusdelcampo

Nuevo post:

🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal

https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-para-la-perdida-de-grasa-corporal

acpari

@jesusdelcampo
Siento abusar pero voy a hacer una pregunta, si puedes me respondes pero no te meto prisa que todos tenemos más vida fuera de aquí.
Me ha llamado la atención lo que comentas porque precisamente me gustaría saber cómo evitar que los músculos se hagan grandes (se noten). Por casualidad, aunque tengo sobrepeso, tengo una genética que me hace muy fácil que se me noten los músculos si hago ejercicio. Aunque estoy comiendo menos calorías y eso ya va bien, me gustaría saber cómo seguir yendo al gimnasio pero con la tranquilidad de saber que no voy a empezar a hincharme de un momento a otro. Aún me queda mucho para eso, pero me gustaría saber cómo hacer ejercicio evitando siempre aumentar los músculos. Ya soy muy alta, con huesos y complexión fuerte -que no fofa ni gruesa- y alguna vez he tenido que bajar mi actividad porque no me gusta cómo se pone mi cuerpo.
Mil gracias

jesusdelcampo

@acpari
Hola,
Vamos por partes:

Primeramente decirte que aunque tengas una buena genética, lo más probable es que eso que ves no sea músculo ganado, sino un efecto visual que puede darse simplemente al bajar algo de grasa corporal, ya que el tener grasa, lo que hace es tapar las formas de nuestros grupos musculares.

Adi qué tal y como explico en el Post, la ganancia muscular es un proceso muy difícil, muy progresivo, muy lento y que requiere de estar en un superávit y entrenar duro la hipertrofia,
Estamos hablando de muchos meses incluso años para tener unos resultados medianamente aceptables.

Con esto junto con que ese proceso aún es más difícil en el caso de las mujeres por tema hormonal, genética y constitución, creo que no debería ser motivo para preocuparte, A no ser que te propongas ganarlo realmente y para ello tendrías que planificar una alimentación para ello, y entrenar mucho más duro de lo que la mayor parte de la gente hace.

Incluso entrenando muy fuerte, todos los días y trabajando bien todos los grupos musculares, si la alimentación no lo acompaña, tampoco se gana ni un solo gramo de músculo.

Así que lo tienes muy fácil, en la alimentación existen tres opciones:
Déficit calórico si quieres bajar la grasa corporal
Normo calórico si quieres mantener tu peso
Superávit calórico si quieres ganar masa muscular

Solo tienes que jugar con esas tres opciones para intentar mantener el peso que deseas.

Y con respecto al entrenamiento, puedes mantener el mismo en cualquiera de las etapas, eso no va a influir.

Además piensa que un periodo de ganancia muscular no se puede ni se debe mantener en un tiempo excesivo, porque siempre se acumula algo de grasa y llega un momento en que el porcentaje es alto y es cuando hay que hacer en caso contrario, un déficit para eliminar esa grasa y volver al estado óptimo.

Con esto te quiero decir que aunque hicieses un periodo de ganancia muscular normal durante unos meses, cogerías peso, pero de ahí solo habría una mínima parte de músculo, el resto sería grasa, glucógeno y líquidos

Así que no te preocupes, no dejes de entrenar nunca fuerza porque eso es fundamental hacerlo siempre para una buena salud, mantener un correcto metabolismo, mantener la masa muscular, la calidad ósea etc .

Si tienes alguna duda más, la puedes dejar aquí

Saludos! 💪

acpari

@jesusdelcampo
Entiendo... Es probable que esos momentos en los que veía los músculos (hace años, ahora están ocultos por grasa puff) puede ser que estuviera comiendo demasiado y eso junto al ejercicio hiciera que se marcase, o al menos que se me marcase a mí pero no a ninguna de mis compañeras.
Muchas gracias. Me quedo más tranquila porque me va muy bien entrenar para descargar estrés y me sienta muy bien ver que poco a poco aguanto más repeticiones con X peso y esas pequeñas tonterías y me daba pena tener que rebajarlo todo.
Muchas gracias de nuevo!

jesusdelcampo

@acpari
No hay de qué y sigue entrenando bien y cuidando tu alimentación. Te mantendrás con buena salud, buena forma física tanto externa como internamente y a la larga lo agradecerás.

Saludos 👍🏼💪

jesusdelcampo

.

luval142

Hola! Gracias por el post, es muy útil y lo explicas muy bien.
Tengo una pregunta muy básica. Quiero ganar masa muscular. Ya me has comentado por otro lado que lo que tengo que poner en la app es ganar peso, pero mi duda es cuánto es el apropiado para empezar. Soy principiante, llevo mes y medio en el gym (3 días a la semana) y ahora se empiezan a notar un poco los resultados. Es ahora cuando me he preocupado por el tema de la dieta, lo que me ha llevado a la app.
Gracias!

jesusdelcampo

@luval142
No sé exactamente a qué te refieres cuánto es lo apropiado, si te refieres al objetivo que tienes que poner en la aplicación, si te refieres al peso que debes aumentar etc.

Así que te respondo a ellas.
En el objetivo de la aplicación, yo siempre aconsejo escoger la menor que creo que son 0,2 kilos/semana ya que así nos calculará un superávit no muy alto.

Si te referías al peso que debe subir cada semana, si vienes de un déficit, durante las primeras semanas subirás más rápido de peso pero será de glucógeno y agua Y no de músculo, así que posiblemente ese cambio que hayas notado en la báscula, sea por ese motivo. Porque como bien explico en el Post, una ganancia de masa muscular es un proceso muy lento, complejo y que requiere de una perfecta planificación en la alimentación y aún más importante el entreno de fuerza ya que sin el es imposible ganar masa muscular y lo que subiríamos principalmente y en su mayoría sería grasa.

Si lele mentación y el entreno se hace de forma correcta, lo ideal sería subir alrededor de un kilo por mes, parte de ese kilo será de masa y el restante será de grasa.

jesusdelcampo

.

jesusdelcampo

.

jesusdelcampo

.

jesusdelcampo

Entre los privados que me enviáis, me preguntáis acerca de entrenamientos y rutinas de todo tipo, principalmente la de ganancia de masa muscular.
Así que os responderé por aquí y para que también tengáis la información. Lo haré de forma resumida pero suficiente para que cualquiera lo entienda y pueda llevarlo a la práctica.

Lo más importante es que sea un entrenamiento de “hipertrofia”. Para saber de qué trata, podéis buscarlo en Internet o en caso de que vayáis al gimnasio, en el propio club suele haber tablas o monitores que os hagan una rutina. Ya que existen infinidad de combinaciones entre tipos de ejercicios, número de series, repeticiones etc.
En caso de que vayáis a un gimnasio, en ellos ya suele haber tablas para entrenamientos de hipertrofia y dividido en 3 niveles, aparte de monitores que os pueden ayudar a crear una rutina adapta a cada persona.

El tipo de rutina va a depender de vuestro estado físico, del nivel de experiencia que tengáis y principalmente del número de días que entreneis durante la semana, ya que a la hora de planificar un entrenamiento, hay que hacerlo de tal manera que trabajemos todos los grupos musculares independientemente del número de días que entrenemos.

Una vez que tengamos una tabla, también es muy importante aprender a realizar los ejercicios correctamente y cuidar la técnica, ya que de lo contrario podremos tener lesiones Y no tendremos los resultados que buscamos.

Este es el motivo por el que es prácticamente indispensable realizarlo en un gimnasio, ya que en el encontraremos todo el material necesario, una persona que te aconseje acerca de la rutina, y te enseña y corrija A realizar los ejercicios.

Y sobre los que preguntáis si se puede hacer en casa, como veréis es mucho más complicado, ya que necesitaremos y un mínimo de material que nunca va a ser tan variado y completo, un club, y si no tenéis los suficientes conocimientos acerca de las técnicas y ejercicios, tampoco tendréis una persona y que os ayude a realizarlos de manera correcta y así evitar posibles lesiones Y los resultados más óptimos para sacarle el máximo rendimiento que es lo que buscamos.

Adiblur7

> @jesusdelcampo dijo:
> Tal y como dije hace unas semanas, intentaré ir escribiendo post acerca de temas que preguntáis bastante a menudo.
> Para diferenciarlo, pondré siempre el círculo rojo al principio del título, o podéis buscarlos poniendo mi nombre en el buscador.
>
> El proceso de ganancia de masa muscular es un proceso completamente contrario al de disminuir la grasa corporal.
> En el primer proceso la alimentación debe ser de superávit (consumir más calorías de las que consume nuestro cuerpo a diario)
> Y en el segundo proceso de pérdida de grasa, la alimentación debe ser de déficit (consumir menos calorías de las que consume nuestro cuerpo a diario).
> Esto significa que no es posible ganar masa y bajar grasa al mismo tiempo. Únicamente en muy pocos casos excepcionales.
> 1º una persona con sobrepeso que comienza al mismo tiempo una dieta para disminuir grasa corporal y también comienza a entrenar fuerza.Durante un corto espacio de tiempo bajar a grasa al mismo tiempo que ganará mínimamente masa muscular, pasadas unas semanas dejará de ganar más masa.
> 2º una persona con una genética fuera de lo común, podría conseguir estos avances al mismo tiempo, pero también en cantidades mínimas.
>
> Una vez que tengamos calculada la dieta en superávit, es fundamental hacer un entrenamiento basado en la Hipertrofia, para ello debemos hacer rutinas donde se trabajen todos los grupos musculares a través de máquinas, o peso libre como mancuernas, barras con discos, pesas rusas etc y con pesos cerca de nuestros maximos.
> Estas rutinas que existen infinidad de ellas en Internet, pero si vais a un gimnasio os aconsejo que os las den allí ya que están más divididas en personas principiantes, media y expertas. Aparte de eso los propios monitores os podrán explicar cómo realizar las técnicas de cada uno de los ejercicios.
>
> Esto es un proceso muy lento, difícil y que requiere gran trabajo en el gimnasio y que se cumplan perfectamente tanto la alimentación como el entrenamiento, sino será imposible ganar ni un solo gramo.
> Es indispensable ser consciente de ello porque al ser un proceso lento, los resultados también se tardarán en percibir. Cuanto más tiempo llevemos entrenando o más experimentados seamos, Más lenta y menor es la ganancia, por lo que las mayores ganancias se podrán conseguir al principio.
>
> Por otro lado, es completamente inevitable ganar algo de grasa cuando estamos en este proceso, por lo que es muy importante comenzarlo una vez que tengamos nuestro % de grasa lo más bajo posible, ya que si no es así se sumarían el % actual con el que ganemos durante ese tiempo.
> Por ese motivo, después de una etapa de ganancia muscular debemos volver a un periodo de disminución de grasa corporal para eliminarla y así destapar la musculatura para que sea visible.
>
> Es muy común escuchar principalmente a mujeres, que evitan los entrenamientos de fuerza o estos periodos porque piensan que van aumentar en tamaño rápida y fácilmente y que su físico se va a transformar en físicos como las mujeres culturistas o muy musculacas. Esto es totalmente un error y que nada tiene que ver con la realidad. Como bien dije al principio, esto es un proceso muy lento, difícil y que requiere una dedicación, pero en el caso de las mujeres aún lo es más, ya que por diferencias hormonales y de genética con respecto al hombre, para la mujer aún es mucho más difícil esa ganancia.
>
> Tanto para hombres como para mujeres, el conseguir realmente un físico medianamente visible y con un tamaño considerable, estamos hablando de años de trabajo dedicado exclusivamente a ello, En el que se combinan varios periodos de ganancia y otros de disminución de grasa corporal.
>
> Así que desde aquí, os aconsejo que trabajéis sin miedo si queréis subir algo de peso con la menor grasa posible.
>
> Y en las etapas de reducción de grasa corporal, también os aconsejo que trabajéis siempre rutinas de fuerza aunque lo combinéis con rutinas de aeróbico, porque es completamente indispensable trabajar la musculación siempre.
>
> Ayuda a la disminución de grasa corporal, ayuda a que nuestro organismo quemnmás calorías en reposo, ayuda a mantener la fuerza, ayuda a disminuir la pérdida de masa muscular, ayuda a mantener la masa ósea que se va perdiendo con la edad, ayuda a disminuir e incluso evitar la flacidez cuando pasamos por una disminución del peso etc y es fundamental si queremos mantener un físico estético cuando bajamos de peso.
>
> Para cualquier duda acerca de este tema, os agradezco que lo hagáis en este Post en lugar de abrir otros nuevos.
>

Disculpa yo peso 74.5 kg. Y mido 160 cm como sé si necesitó subir o bajar peso y que tanto tiene que ser ¿Cuál es el peso ideal que necesito para hacer crecer los músculos con mi entrenamiento?

jesusdelcampo

@Adiblur7
Hola
Primero quiero dejar claro que no existe el peso ideal Como mucha gente piensa o lo que podemos encontrar en diferentes tablas antiguas. Un peso ideal puede tener un margen de hasta 10 kilos, todo va a depender de nuestra constitución, la cantidad de masa muscular que tengamos o incluso de lo que estamos buscando.
Tu pregunta necesitas bajar de peso mientras tengas un % alto, ya que hasta que sea bajo tampoco puedes empezar un periodo
de ganancia tal y como explicó en el post


En realidad y a modo de resumen, el peso ideal para una
persona normal, es aquel que no tenga un porcentaje de grasa alto, y que tengamos una una masa muscular suficiente que nos proporcione la fuerza y resistencia Para llevar una vida normal que no sea una limitación Y por supuesto que nos haga vernos bien en el espejo.

Después de esto ya tendríamos que entrar en los gustos o necesidades de cada persona, ya que si practicas algún deporte, quieres hacer actividades determinadas o tu objetivo es buscar una estética concreta, Entonces tendríamos que buscar un estado físico para ese fin.

Trabajo de fuerza en cualquier tipo de objetivos, bien sea perder grasa corporal, mantener nuestro peso o aumentar masa muscular, es talmente fundamental para no perder mucha de nuestra masa, ya que nos va influir directamente a nuestro organismo para funcione de manera óptima , reducirá la efectividad para quemar grasa y por supuesto provocará problemas salud derivados de ello.

Así que primeramente te aconsejo que vayas a hacer una medición para saber el % de grasa y muscular que tienes. Te lo podrá hacer un nutricionista, en algunos gimnasios que lleven asesorias, o incluso médicos endocrinos.

A parte de eso, el propio espejo te puede dar una idea.
Si hemos adelgazado mucho, y no hemos trabajado nunca ejercicios de fuerza o signos como pérdida de fuerza, flacidez o pérdida de nuestras formas físicas, son claros signos que hemos perdido nuestra masa muscular, con lo cual la prioridad va a ser recuperarla y no preocuparnos por el peso.

Explicado esto, te aconsejo que leas bien estos dos post míos.
El primero acerca de la pérdida de grasa y este en el que estas que trata el proceso contrario que trata de masa muscular.

Saludos

🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-para-la-perdida-de-grasa-corporal

eliascerne

Hola necesito ayuda mido 1,60 y peso 48 kilos a parte q soy ectomorfo y me cuesta ganar peso como masomenos saludable

jesusdelcampo

@eliascerne
Hola
Si has leído este post, te servirá para saber lo que debes hacer..

Lo principal que debes de tener claro es que la única forma de conseguir lo que quieres y de forma correcta y efectiva es comiendo y entrenando.

Primeramente debes calcular aproximadamente las calorías y macro nutrientes que debes comer diariamente. Para ello podrás aprovechar esta app y debes meter correctamente los datos que te pide.
En el apartado de actividad, deberás escoger la opción que más se adapte a ti según la actividad diaria que tengas y en el apartado de objetivos, te recomiendo que escojas la opción de aumentar 0,5 kg/semana.

Te dará unas calorías y macro nutrientes que debes ingerir al día.

Una vez que tengas claro eso, es fundamental entrenar ejercicios de fuerza para evitar que ese peso que aumentas no sé únicamente de grasa corporal. Para ello no te quedará más remedio que hacerlo en un gimnasio si no tienes un equipamiento mínimo en casa.

Como existen infinidad de ejercicios y rutinas según el objetivo, los días que entrenes, para principiantes, para expertos etc. En el propio club encontrarás tablas o incluso los monitores para que puedas hacer la rutina que más se adapte a tu caso.

El primer año que se realiza por primera vez un proceso de ganancia de masa muscular, es cuando se pueden conseguir los mayores resultados, así que te aconsejo que lo aproveches porque si te alimentas como debes y entrenas duro , conseguirás un gran cambio y unos grandes resultados en ese primer año.

Si tienes alguna duda con respecto así existe alguna otra forma de conseguir lo que buscas, te adelanto de que no.

Como dije antes solo comiendo y entrenando.

Si tiene dos mínimos conocimientos acerca del control de calorías, macro nutrientes y principalmente de los alimentos,Podrás hacerlo tú mismo, de lo contrario tal y como digo siempre, la otra opción y más recomendable cuando no se tiene esa información, es a través de un nutricionista/dietista.

Si tienes alguna duda más me la puedes dejar aquí.

Saludos

jesusdelcampo

.

melinalosada

Hola! Cuantas repeticiones se deben hacer en hipertrofia y que porcentaje de proteinas carbos y grasa son necesarios? Gracias!

jesusdelcampo

@melinalosada
Hola
Realmente esa pregunta tiene una respuesta mucho más extensa y con muchas más variantes de lo que te responderé de forma resumida, ya que a nivel entrenamiento no solo depende de las series y repeticiones, sino del volumen total de trabajo que dependerá de los días que entrenemos, tipo de rutina etc.

Así que basándome únicamente en tu pregunta, se suelen hacer
3 a 5 series por ejercicio
8 a 12 repeticiones
1 minuto de descanso

Y con respecto a la dieta, no tiene unos valores fijos, lo principal es estar en superávits con un consumo más alto de carbohidratos y media en proteínas y grasas. Si no manejas conocimientos o es la primera vez que realizas este proceso, te aconsejo que aproveches la app para que ella misma te calcule ese superávit que será suficiente.

Únicamente te aconsejo que a la hora de escoger el objetivo, escojas el mínimo que es de subir 0,2 kg /semana.

Lo principal es comenzar este proceso con un porcentaje de grasa lo más bajo posible tal y como digo en el Post, Y como punto de referencia para saber que la dieta es la correcta, lo ideal sería subir un kilo por mes. Excepto las primeras semanas que es cuando se aumentará el glucógeno y los líquidos y eso hará que aumentemos varios kilos en poco tiempo.

melinalosada

@jesusdelcampo ok y como calculo las calorias que debo consumir para saber cuanto es el superavit? Hay alguna manera?

melinalosada

@jesusdelcampo Yo entreno 3 o 4 veces a la semana y puse que soy activa, está bien? Aunque uno o dos dias no vaya al gym