LA FIBRA Y COMO NOS AYUDA A CONTROLAR EL PESO

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La fibra es una sustancia que está presente en las plantas. Se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Es la parte de la planta que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo es una parte importante de una dieta saludable. Agrega volumen a la dieta y hace que nos sintamos llenos más rápido, ayudando a controlar el peso al evitar los asaltos al refrigerador. . La fibra ayuda en la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Puedes obtener fibras de los granos enteros, los guisantes, las nueces, las frutas y las verduras. Debes agregar fibra a tu dieta lentamente. El aumento demasiado rápido de fibra en la dieta puede producir gases, hinchazón del vientre y cólicos.

¿Cómo puedo obtener más fibra en mi dieta?
Puedes intentar las siguientes ideas para aumentar la cantidad de fibra en tu dieta:
• Come por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales cada día. Las frutas y vegetales que tienen un alto contenido de fibra son los siguientes:
o Manzanas
o Naranjas
o Brócoli
o Bayas
o Peras
o Coles de Bruselas
o Higos
o Ciruelas pasas
o Zanahorias
o Coliflor
o Arvejas (chícharos)
o Frijoles
• Reemplaza el pan blanco por panes y cereales integrales o de grano entero. Come arroz integral en vez de arroz blanco. Come más de las siguientes comidas:
o Molletes (muffins o magdalenas) de salvado de trigo
o Avena
o Cereales de granos múltiples, cocinados o secos
o Arroz integral
o Palomitas de maíz
o Pan integral 100%
• Come cereal de salvado de trigo al desayuno. Revisa las etiquetas de los empaques para ver las cantidades de fibra dietética en cada marca. Algunos cereales pueden tener menos fibra de lo que piensas.
o Agrega 1/4 de taza de salvado de trigo (afrecho de molinero) a comidas tales como cereal cocido, puré de manzanas o carne en molde.
o Come granos cocidos todas las semanas. Granos como lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes etc.

Empieza despacio.
Muchas personas notan hinchazón del estómago, cólicos o gases cuando aumentan el consumo de fibra demasiado rápido. El hacer cambios pequeños en tu dieta durante un período de tiempo largo puede ayudar a prevenir esto. Empieza con uno de los cambios anotados anteriormente, luego espera entre varios días y una semana antes de hacer otro cambio. Si un cambio no parece ayudarte, intenta otro diferente.
Es importante que bebas más líquidos cuando aumentas la cantidad de fibra que normalmente comes. Si todavía no bebes más de 6 vasos de líquidos al día, bebe por lo menos 2 vasos más de agua al día cuando aumenta la cantidad de fibra que usted come. Esto es importante, la ingesta de agua debe aumentar a la misma vez que aumentas el consumo de fibra.

Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble.
La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento y entonces nos hace sentir llenos por más tiempo. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces fecales.

El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales. Este problema con frecuencia desaparece una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. El hecho de agregarle fibra a la dieta en forma gradual, en lugar de toda a la vez, puede ayudar a reducir los gases o la diarrea.

Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio. En la mayoría de los casos, esto no causa demasiada preocupación, debido a que los alimentos con alto contenido de fibra tienden a ser ricos en minerales.

Recomendaciones
El ciudadano estadounidense promedio ingiere actualmente de 10 a 15 gramos de fibra por día. La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es comer de 20 a 35 gramos de fibra al día. Para garantizar que se ingiera fibra suficiente, consuma una variedad de alimentos, como:
• Cereales
• Fríjoles y arvejas secas
• Frutas
• Verduras
• Granos integrales
Debes agregar la fibra gradualmente en un período de unas cuantas semanas para evitar la molestia abdominal. El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo. Tome mucho líquido (aproximadamente ocho vasos de agua o más de acuerdo a su peso.
Quitar la cáscara de frutas y verduras reduce la cantidad de fibra que obtienes del alimento. Los alimentos ricos en fibra ofrecen beneficios saludables cuando se comen crudos o cocidos.