ALIMENTOS QUE DEBO REDUCIR O EVITAR SU CONSUMO PARA LA REDUCCION DE PESO
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elba237
Publicaciones: 446 MFP Moderator
Muchas veces nos equivocamos al momento de hacer un régimen de reducción de peso, pues comemos alimentos con alto contenido calórico que creemos son saludables.
Cuando alguien que se somete a un plan de reducción pide una “lista” de alimentos que deba evitar, espera precisamente eso, una “lista” donde vea los nombres del alimento en especifico. El doctor Meléndez y yo hemos hecho este documento que deberá servir de guía. Es un resumen un poco más detallado y que les servirá para no cometer errores. Ningún alimento debe eliminarse a menos que la persona tenga una condición de salud que así lo requiera. Pero en un plan de reducción hay algunos alimentos que deberán sustituirse o reemplazarse o limitar su consumo.
1.Azúcares
Este grupo jamás debería estar incluido en una dieta para bajar de peso. El azúcar está presente en alimentos como galletas dulces, bebidas gaseosas, leche condensada, bizcochos o tartas y mermeladas.
No hay que eliminar pero si hay que restringir la ingesta de mermeladas diet, pues: contienen fructosa, que es una azúcar natural, pero de todas formas es un aporte calórico adicional por lo que se debe consumir con moderación”.
Es fundamental que te fijes que ninguno de los snacks que consumes contenga azúcar. Tampoco debes comer helados de crema ni de agua. Ni frutas en conserva. En conclusión nada que entre sus ingredientes lleve azúcar.
Reemplazo: Puedes elegir productos que contengan algún endulzante como la stevia y la sucralosa.
2. Grasas
Es indispensable evitar las grasas saturadas, las que están presentes en los siguientes alimentos:
a. quesos grasosos, como el guda y el queso crema.
b. embutidos con grasas de origen animal como las longanizas, paté, salami, mortadella y
cortes fríos de cerdo y res
c. margarinas, mantequillas y mayonesa
d. manteca de cerdo o vegetal
Reemplazo: Una alternativa puede ser el queso crema light y el riccota light. Los cortes fríos de cerdo pueden ser reemplazadas por los de pavo y pollo. Si no puedes vivir sin las mantequillas y las margarinas, elimina las margarinas y solo utiliza las mantequillas preferiblemente las light. Lo mismo con la mayonesa. Si insistes en usar la mayonesa puedes hacerla en casa controlando la cantidad de aceite o comprando las mayonesas light.
3. Frituras
Debes evitar alimentos fritos o que vayan rebozados en aceite o productos empanados como los nuggets. Las frituras tienen un aumento excesivo de calorías debido a la cantidad de grasas utilizadas para freírlas. La grasa frita sufre una alteración en su composición que podría provocar enfermedades cardiovasculares. En el caso de los productos empanados, a estos se le agrega un aporte EXCESIVO de carbohidratos debido a la harina y al pan o galleta que se usa en el empanado, por lo tanto el valor calórico de ese alimento se ve aumentado.
Reemplazo: Todas las preparaciones tienen que ser preferiblemente al jugo o lo que es lo mismo utilizando la propia grasa del alimento sin añadir grasa adicional, a la plancha o a la parrilla. Si es que tiene que ser un producto empanado porque no hay otra opción, éste alimento se deberá preparar al horno o en un sartén antiadherente y no añadirle grasa adicional.
4. Alcohol
El alcohol es una fuente de calorías vacías, es decir calorías que no son ocupadas por el organismo. Se debe evitar el alcohol por la gran presencia de azúcares.
Reemplazo: Aunque se recomienda no beber, en el caso de tener que hacerlo se recomienda el vino tinto en lugar del blanco. También el vino espumoso como el champagne y la cerveza rubia sirven como opción. Es importante considerar que mientras más grados de alcohol tenga la bebida, más aporte de calorías tiene. Por lo tanto si no queda más remedio y vas a tomar que sean estas opciones y con mucha moderación.
5. Carbohidratos
Los que hay que evitar son los carbohidratos refinados cuando buscamos bajar de peso, estos son los productos hechos de harinas blancas. (panes, pastas, pastelería etc.)
Reemplazo: Lo recomendable son los carbohidratos integrales o de granos enteros como las pastas integrales, el arroz integral, pan integral y galletas integrales como las de salvado de trigo. En cereales se recomienda la avena y los que tengan granos enteros, en reemplazo de las hojuelas.
6. Algunas frutas
En nuestro régimen para reducir peso se debe reducir el consumo de el plátano y la uva. Esto porque tienen un mayor aporte de azúcar y son azúcares de fácil absorción.
Reemplazo: El consumo de la uva y del platano se debe limitar del régimen de reducción de peso, pero después de un tiempo y viendo los resultados en su cuerpo, se puede aumentar su consumo un poco mas sin ningún problema. Hay que promover el consumo de frutas variadas y preferiblemente aquellas que se puedan consumir con cascara, porque en este caso la cáscara se convierte en un elemento protector en el intestino al ser pura fibra y evita que el azúcar de la fruta se absorba rápidamente.
7. Jugos de frutas y bebidas gaseosas.
Las bebidas gaseosas y el jugo de frutas deben ser evitados por su alto contenido de azúcar. Estos productos se consumen rápido y por su cantidad de calorías pueden provocar aumento de peso. Te preguntaras porque un jugo de frutas naturales no es recomendable. Para preparar unas 8 onzas de jugo de naranja necesitaras por lo menos 3 naranjas (dependiendo del tamaño y la cantidad de jugo que contengan podrían ser más) y esto aumentaría la cantidad de calorías y la cantidad de fructosa.
Reemplazo: Si queremos las vitaminas de las frutas es mejor consumirlas directamente. (ej. En lugar de un vaso de jugo de naranja natural, te comerás una naranja pues la cantidad de azúcar o fructosa y calorías se reducirá grandemente) Puedes consumir líquidos libres de azúcar como el agua, agua mineral y purificada. Té de hierbas y aguas saborizadas son una excelente opción. En cualquier momento pero en especial cuando estamos en un plan de reducción, es necesario consumir líquidos de manera abundante.
8. Algunos mariscos
No se deben comer ni pescados ni mariscos fritos. En el caso de ser en lata deben ser en agua. El centollo o King crab y los camarones son los que contienen mayor cantidad de grasa pero no es necesario eliminarlos pero si reducir su consumo.
Reemplazo: Consumir mariscos que vengan en concha como las ostras, ostiones, mejillones y almejas.
Otros datos prácticos:
- La mostaza es una opción para aderezar las ensaladas. Se puede mezclar con yogurt natural y eneldo por dar un ejemplo, También se puede usar vinagre balsámico.
-En caso de usar aceite de oliva, no deberán ser mas de 1 ½ cucharada diarias, porque es altamente calórico. (120 calorías por cucharada)
- El aguacate (palta) y los frutos secos en cantidades moderadas pueden estar incluidos dentro de un plan de reducción. (ej. ¼ taza (28 gms) de nueces mixtas y sin sal sería una buena merienda y contiene solo 160 calorías 14 gms de grasas totales 7 gms de carbs y 5 gms de proteínas)
- El método de cocción debe ser siempre al horno, a la plancha, a la parrilla y al vapor.
- Se deben consumir dos platos de verduras al día, ya sea en ensaladas, guisos o tortillas (omelets). Prepara un arcoíris mezclando varios colores de las frutas y verduras o vegetales que consumimos al día.
-Los lácteos deben ser descremados, bajos en grasas.
- Si vas a comer cremas de verdura es recomendable que sean caseras, si no existe la opción entonces cuando vayas a comprarlas enlatadas fíjate que sean bajas en sodio.
-Trata de reducir o eliminar la sal de las comidas, en su reemplazo usa pimienta, orégano, eneldo o cualquier combinación de hierbas que te gusten.
Cuando alguien que se somete a un plan de reducción pide una “lista” de alimentos que deba evitar, espera precisamente eso, una “lista” donde vea los nombres del alimento en especifico. El doctor Meléndez y yo hemos hecho este documento que deberá servir de guía. Es un resumen un poco más detallado y que les servirá para no cometer errores. Ningún alimento debe eliminarse a menos que la persona tenga una condición de salud que así lo requiera. Pero en un plan de reducción hay algunos alimentos que deberán sustituirse o reemplazarse o limitar su consumo.
1.Azúcares
Este grupo jamás debería estar incluido en una dieta para bajar de peso. El azúcar está presente en alimentos como galletas dulces, bebidas gaseosas, leche condensada, bizcochos o tartas y mermeladas.
No hay que eliminar pero si hay que restringir la ingesta de mermeladas diet, pues: contienen fructosa, que es una azúcar natural, pero de todas formas es un aporte calórico adicional por lo que se debe consumir con moderación”.
Es fundamental que te fijes que ninguno de los snacks que consumes contenga azúcar. Tampoco debes comer helados de crema ni de agua. Ni frutas en conserva. En conclusión nada que entre sus ingredientes lleve azúcar.
Reemplazo: Puedes elegir productos que contengan algún endulzante como la stevia y la sucralosa.
2. Grasas
Es indispensable evitar las grasas saturadas, las que están presentes en los siguientes alimentos:
a. quesos grasosos, como el guda y el queso crema.
b. embutidos con grasas de origen animal como las longanizas, paté, salami, mortadella y
cortes fríos de cerdo y res
c. margarinas, mantequillas y mayonesa
d. manteca de cerdo o vegetal
Reemplazo: Una alternativa puede ser el queso crema light y el riccota light. Los cortes fríos de cerdo pueden ser reemplazadas por los de pavo y pollo. Si no puedes vivir sin las mantequillas y las margarinas, elimina las margarinas y solo utiliza las mantequillas preferiblemente las light. Lo mismo con la mayonesa. Si insistes en usar la mayonesa puedes hacerla en casa controlando la cantidad de aceite o comprando las mayonesas light.
3. Frituras
Debes evitar alimentos fritos o que vayan rebozados en aceite o productos empanados como los nuggets. Las frituras tienen un aumento excesivo de calorías debido a la cantidad de grasas utilizadas para freírlas. La grasa frita sufre una alteración en su composición que podría provocar enfermedades cardiovasculares. En el caso de los productos empanados, a estos se le agrega un aporte EXCESIVO de carbohidratos debido a la harina y al pan o galleta que se usa en el empanado, por lo tanto el valor calórico de ese alimento se ve aumentado.
Reemplazo: Todas las preparaciones tienen que ser preferiblemente al jugo o lo que es lo mismo utilizando la propia grasa del alimento sin añadir grasa adicional, a la plancha o a la parrilla. Si es que tiene que ser un producto empanado porque no hay otra opción, éste alimento se deberá preparar al horno o en un sartén antiadherente y no añadirle grasa adicional.
4. Alcohol
El alcohol es una fuente de calorías vacías, es decir calorías que no son ocupadas por el organismo. Se debe evitar el alcohol por la gran presencia de azúcares.
Reemplazo: Aunque se recomienda no beber, en el caso de tener que hacerlo se recomienda el vino tinto en lugar del blanco. También el vino espumoso como el champagne y la cerveza rubia sirven como opción. Es importante considerar que mientras más grados de alcohol tenga la bebida, más aporte de calorías tiene. Por lo tanto si no queda más remedio y vas a tomar que sean estas opciones y con mucha moderación.
5. Carbohidratos
Los que hay que evitar son los carbohidratos refinados cuando buscamos bajar de peso, estos son los productos hechos de harinas blancas. (panes, pastas, pastelería etc.)
Reemplazo: Lo recomendable son los carbohidratos integrales o de granos enteros como las pastas integrales, el arroz integral, pan integral y galletas integrales como las de salvado de trigo. En cereales se recomienda la avena y los que tengan granos enteros, en reemplazo de las hojuelas.
6. Algunas frutas
En nuestro régimen para reducir peso se debe reducir el consumo de el plátano y la uva. Esto porque tienen un mayor aporte de azúcar y son azúcares de fácil absorción.
Reemplazo: El consumo de la uva y del platano se debe limitar del régimen de reducción de peso, pero después de un tiempo y viendo los resultados en su cuerpo, se puede aumentar su consumo un poco mas sin ningún problema. Hay que promover el consumo de frutas variadas y preferiblemente aquellas que se puedan consumir con cascara, porque en este caso la cáscara se convierte en un elemento protector en el intestino al ser pura fibra y evita que el azúcar de la fruta se absorba rápidamente.
7. Jugos de frutas y bebidas gaseosas.
Las bebidas gaseosas y el jugo de frutas deben ser evitados por su alto contenido de azúcar. Estos productos se consumen rápido y por su cantidad de calorías pueden provocar aumento de peso. Te preguntaras porque un jugo de frutas naturales no es recomendable. Para preparar unas 8 onzas de jugo de naranja necesitaras por lo menos 3 naranjas (dependiendo del tamaño y la cantidad de jugo que contengan podrían ser más) y esto aumentaría la cantidad de calorías y la cantidad de fructosa.
Reemplazo: Si queremos las vitaminas de las frutas es mejor consumirlas directamente. (ej. En lugar de un vaso de jugo de naranja natural, te comerás una naranja pues la cantidad de azúcar o fructosa y calorías se reducirá grandemente) Puedes consumir líquidos libres de azúcar como el agua, agua mineral y purificada. Té de hierbas y aguas saborizadas son una excelente opción. En cualquier momento pero en especial cuando estamos en un plan de reducción, es necesario consumir líquidos de manera abundante.
8. Algunos mariscos
No se deben comer ni pescados ni mariscos fritos. En el caso de ser en lata deben ser en agua. El centollo o King crab y los camarones son los que contienen mayor cantidad de grasa pero no es necesario eliminarlos pero si reducir su consumo.
Reemplazo: Consumir mariscos que vengan en concha como las ostras, ostiones, mejillones y almejas.
Otros datos prácticos:
- La mostaza es una opción para aderezar las ensaladas. Se puede mezclar con yogurt natural y eneldo por dar un ejemplo, También se puede usar vinagre balsámico.
-En caso de usar aceite de oliva, no deberán ser mas de 1 ½ cucharada diarias, porque es altamente calórico. (120 calorías por cucharada)
- El aguacate (palta) y los frutos secos en cantidades moderadas pueden estar incluidos dentro de un plan de reducción. (ej. ¼ taza (28 gms) de nueces mixtas y sin sal sería una buena merienda y contiene solo 160 calorías 14 gms de grasas totales 7 gms de carbs y 5 gms de proteínas)
- El método de cocción debe ser siempre al horno, a la plancha, a la parrilla y al vapor.
- Se deben consumir dos platos de verduras al día, ya sea en ensaladas, guisos o tortillas (omelets). Prepara un arcoíris mezclando varios colores de las frutas y verduras o vegetales que consumimos al día.
-Los lácteos deben ser descremados, bajos en grasas.
- Si vas a comer cremas de verdura es recomendable que sean caseras, si no existe la opción entonces cuando vayas a comprarlas enlatadas fíjate que sean bajas en sodio.
-Trata de reducir o eliminar la sal de las comidas, en su reemplazo usa pimienta, orégano, eneldo o cualquier combinación de hierbas que te gusten.
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Comentarios
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me gusto mucho la informacion muy practica. sin duda pondre manos a la obra. saludos0
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Hola Magda. Me alegra que la informacion te pueda servir.
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Me has despejado bastantes dudas, acabo de comenzar y voy un poco despistada con lo que puedo o no puedo comer y en qué cantidad, para sin pasar hambre ir perdiendo peso. Aun me cuesta controlar mis ataques de ansiedad, he vuelto a salir a pasear, bueno lo que tengo claro es que lo voy a conseguir0
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