Desafio de los 30 días- comienza: Marzo 2017
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Pablo_Kaizen
Publicaciones: 55 Member
Buenos dias Grupo! Mañana comienza el desafio 30 dias!! 
Para calcular un estimado de cuantro podremos bajar les dejo estos calculos que me han ayudado mucho:
Primero vamos a calcular el gasto energético basal (TMB -Tasa metabólica basal = es decir, cuánto consume tu organismo para mantener actividades básicas (dormir, ducharse, etc)
→ Hombres = (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en centímetros) – (6,76 x edad en años) + 66,5.
→ Mujeres = (9,56 x peso en kilogramos) + (1,85 x altura en centímetros) – (4,68 x edad en años) + 665.
Ahora de acuerdo a cuanto ejercicio haces, vamos a multiplicar el numero obtenido con segun estos criterios:
Si eres sedentario (poco o ningún ejercicio), multiplicar la TMB por 1.2.
Si eres ligeramente activo (ejercicio leve 1-3 días a la semana), multiplicar la TMB por 1.375.
Si eres moderadamente activo (practicas deportes 3-5 días a la semana), multiplicar la TMB por 1,55.
Si eres muy activo (ejercicios intensos 5-6 días a la semana), multiplicar la TMB por 1.725.
Si eres extremadamente activo (ejercicios intensos diariamente o hasta 2 veces al día), multiplicar la TMB por 1.9.
Ejemplo: Una chica de 35 años, que pese 95 kilos, mida 1,65 metros (165 centímetros) y sea sedentaria haria el siguiente calculo:
TMB = (9.56 x 95) + (1.85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908.2) + (305.25) – (163.8) + 665 ⇒ 1714.65 kcal por día.
Como dijimos que era sedentaria vamos a multiplicar su TMB por 1,2 para obtener el gasto energetico real:
Cálculo del gasto energético real = 1714.65 x 1,2 ⇒ 2057.58 kcal por día
Por lo tanto, si esta chica quisiera mantener su peso deberia ingerir un promedio de 2,057.58 calorías por día.
Pero como en nuestro caso queremos BAJAR DE PESO vamos a tener que disminuir ese numero, de acuerdo a cuanto queramos bajar:
Si desea perder alrededor de 0,5 kg por semana, se debe ingerir diariamente 500 calorías a menos que el gasto energético basal
En nuestro ejemplo : 2057.58 - 500 = 1.557,58 kcal por día.
Si desea perder alrededor de 1 kg por semana, se debe ingerir diariamente 1000 calorías a menos que el gasto energético basal
En nuestro ejemplo : 2057.58 - 500 = 1.057,58 kcal por día.
En general, no se recomienda una restricción calórica tan grande.
El mínimo recomendado es de 1.200 kcal por día. La restricción calórica entre 800 y 1.200 kcal puede ser hecha ocasionalmente, pero bajo supervisión médica y nutricional. Menos que eso es ineficaz e inclusive puede ser perjudicial para el organismo. Lo ideal, por lo tanto, es aumentar el déficit de calorías a través de ejercicios, provocando un aumento del gasto energético real, lo que permite al paciente adelgazar sin recurrir a dietas muy exageradas.
Espero que les haya sido util y si se perdieron un poco con los calculos pueden utilizar la calculadora online del sitio de donde saque toda esta info - La pagina del Pedro Pinheiro -
Link aqui:
http://www.mdsaude.com/es/2015/12/calorias-para-adelgazar.html
Ahora si ya estamos listos !!
Les espero mañana para comenzar juntos el desafio de los 30 dias!
Les espero mañana para comenzar juntos el desafio de los 30 dias!
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Comentarios
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Hoy tengo mi día bajo en calorías, ayer fue alto. Mi objetivo de hoy es llegar bien al final del día.1
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Hola a todos,mi.objetivo actual es bajar 20kg ya que mido 1,60cm y peso 84kg,en agosto de 2015 logré llegar a 78kg y he subido 6kg hasta ahora (con oscilaciones de entre 2-3kg),anteriormente ya había logrado bajar 20kg ya que mi.peso máximo era de 98kg...
Espero que de verdad poder encontrar aquí ésa motivación y ayuda que me falta para no recuperar todo de nuevo y poder lograr mi meta final que sería en principio poder llegar a los 64kg...
Muchas gracias!1 -
trinnity27 escribió : »Hola a todos,mi.objetivo actual es bajar 20kg ya que mido 1,60cm y peso 84kg,en agosto de 2015 logré llegar a 78kg y he subido 6kg hasta ahora (con oscilaciones de entre 2-3kg),anteriormente ya había logrado bajar 20kg ya que mi.peso máximo era de 98kg...
Espero que de verdad poder encontrar aquí ésa motivación y ayuda que me falta para no recuperar todo de nuevo y poder lograr mi meta final que sería en principio poder llegar a los 64kg...
Muchas gracias!
Hola @trinnity27 bienvenida!
Como estas llevando el proceso?
Te has unido al desafio?
Yo tambien debo bajar unos 15...aunque esta semana baje 2 asi que solo me restan 13!!
Que tal tu? Cauntas calorias consumes por dia? haces ejercicio? COmo habias bajado a 78 antes?
Saludos.0 -
Pues me apunto por aquí, casualmente empecé el día 1 a full con dieta y gym de nuevo.2
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SergioMoral escribió : »Pues me apunto por aquí, casualmente empecé el día 1 a full con dieta y gym de nuevo.
Bienvenido @SergioMoral !!!
Puedo aprovechar para preguntarte algunas cosas del gym que estoy un poco desorientado?
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Claro que si, lo que quieras.1
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@SergioMoral muchas gracias. Mi pregunta es:
Hago 35 min corriendo a 8km/h (subiendo 1 min por semana, pues intento llegar a los 45 min corriendo)
Tambien hago 30 min de aparatos: mas que nada brazos , abdominales y pecho.
He leido que la primera funete de energia que se quema es el glucogeno y recien entonces se queman las grasas, pero yo comienzo con el cardio primero y luego hago las pesas:
debria hacer a la inversa? Quemaria mas?
Tu que opinas?
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Hola chicos, yo soy una obesa mórbida ( como odio eso de ser mórbida, pero es lo que hay), mido 162 y peso actualmente 125, 2. he decidido volver a intentarlo porque no puedo dejarme morir aplastada por mi propio peso. esta es la tercera semana que estoy controlando mi dieta. empecé con 128 kilos y llorando, y he bajado en estas dos semanas 2,400 y estoy mas contenta. Me falta dar un empujón para salir de casa a caminar un poco, estoy muy poco motivada, hace dos meses que se murió mi madre y me ha dejado un vacío que me quita mucha energía y solo quiero quedarme en casa. Pero eso es ahora, porque ya llega la primavera y los días soleados que tanto levantan el ánimo y seguro que no tardaré en ponerme a caminar sobre todo teniendo un grupo como el vuestro y viéndo que todos trabajan y cosiguen sus éxitos y que yo también puedo. Un abrazo a todos compis!!
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Don_Tocino escribió : »@SergioMoral muchas gracias. Mi pregunta es:
Hago 35 min corriendo a 8km/h (subiendo 1 min por semana, pues intento llegar a los 45 min corriendo)
Tambien hago 30 min de aparatos: mas que nada brazos , abdominales y pecho.
He leido que la primera funete de energia que se quema es el glucogeno y recien entonces se queman las grasas, pero yo comienzo con el cardio primero y luego hago las pesas:
debria hacer a la inversa? Quemaria mas?
Tu que opinas?
Bueno, yo no soy ningún experto en esto, solo te puedo hablar bajo mi experiencia y bajo lo que me he informado en internet. Soy programador informático no personal trainer jajaja.
A ver, volvamos a la pregunta, cierto es que he leído eso, que durante los primeros 40-50 minutos de cardio lo que se quema es el glucógeno y no hasta pasado ese tiempo (aproximadamente) se quema la grasa. Creo que no es del todo cierto ya que el HIIT es el mayor ejercicio para quemar grasas que hay y rara vez dura mas de 50 minutos, a no ser ya un ejercicio muy intensivo.
Mi consejo, es que hagas unos 10 minutos de cardio como calentamiento, antes de las pesas, y luego te hagas tus 30 minutos de cardio después de las pesas. El cardio es un ejercicio mas constante que las pesas (serie y descanso, serie y descanso), de esta forma, digamos que activas tu cuerpo consumiendo la cantidad de glucógeno que suele consumir, el músculo va a ir mas desahogado y vas a tirar con mas fuerza al no estar cansado del cardio pre-entrenamiento. Luego, cuando ya has tirado a las pesas como una bestia, es cuando deberías hacer el cardio que te va a servir como recuperación, estiramiento y si ya llevas un rato activo pues si la teoría que corre por internet es cierta, quemarás grasa.
Más que correr 30 minutos seguidos, si tu intención es quemar grasa te aconsejo que hagas entrenamientos a intervalos, puedes buscar por internet el famoso HIIT o Tabata. Se trata de hacer series de x tiempo al máximo de tu capacidad y luego otra a intensidad mas baja para recuperación. Así según el tiempo que quieras hacer. Corriendo 30 minutos seguidos lo que ganas es resistencia, pero tu consumo de grasa es menor y aumenta la degradación muscular.
También te aconsejaría mucho hacer pierna, piensa que para aumentar tu metabolismo basal (kcal que necesita tu cuerpo a diario de forma normal) necesitas crear músculo. Cuanto mas grande sea el músculo mas kcal necesita en cada movimiento. Si a esto le sumas que las piernas tienen los músculos mucho mas grandes que los brazos y que las piernas es lo que mas se usa en el día a día, es fácil deducir que aumentar la masa muscular de tus piernas te ayuda a quemar muchas mas kcal que por ejemplo los pectorales o los bíceps.
Como repito, soy informático, solo te puedo hablar bajo lo que he leido en internet (que no se si estará del todo correcto) y bajo lo que a mi me ha ido mejor en mi pérdida.
Si quieres ponerte al día en nutrición y ejercicio te aconsejo que sigas los podcast de jabefitness. Búscalo en google que verás que coherente y que bien lo explica todo.1 -
Hola chicos, yo soy una obesa mórbida ( como odio eso de ser mórbida, pero es lo que hay), mido 162 y peso actualmente 125, 2. he decidido volver a intentarlo porque no puedo dejarme morir aplastada por mi propio peso. esta es la tercera semana que estoy controlando mi dieta. empecé con 128 kilos y llorando, y he bajado en estas dos semanas 2,400 y estoy mas contenta. Me falta dar un empujón para salir de casa a caminar un poco, estoy muy poco motivada, hace dos meses que se murió mi madre y me ha dejado un vacío que me quita mucha energía y solo quiero quedarme en casa. Pero eso es ahora, porque ya llega la primavera y los días soleados que tanto levantan el ánimo y seguro que no tardaré en ponerme a caminar sobre todo teniendo un grupo como el vuestro y viéndo que todos trabajan y cosiguen sus éxitos y que yo también puedo. Un abrazo a todos compis!!
Necesitas salir, ten en cuenta que un paseo de una hora a paso ligero, con tu peso, podrías quemar 500 kcal o mas, si añades eso a una dieta saludable y acorde con tus necesidades alimenticias estás creando un déficit calórico casi sin despeinarte. Si te digo la verdad, yo me sentía igual que tu, me costaba horrores ponerme a hacer ejercicio, hoy no puedo vivir sin el.
Lo que hice fue muy simple. Me compré un perro, ahora somos inseparables en nuestro paseo diario de hora y media como mínimo. Al principio puede que lo viera como una obligación tener que sacarlo, y tal vez lo fue, ya que me obligó a tener que sacarlo tuviese ganas o no. Ahora lo veo como mi momento relax, salir al campo y disfrutar de la naturaleza con el todos los días.
Mucho ánimo, que se puede si de verdad se quiere. El que quiere busca la forma, el que no la excusa.2 -
@Don_Tocino te he contestado pero me sale que tienen que aprobar el mensaje, no se que ocurre.1
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SergioMoral escribió : »@Don_Tocino te he contestado pero me sale que tienen que aprobar el mensaje, no se que ocurre.
Ya leo la respuesta, Muchas gracias Sergio.
Lo del perro tienes toda la razón, el año pasado que iba a cuidar de mi madre sacaba el perrito de mi hermano a pasear y fué asi como empezé a caminar y lo mantuve varios meses. ahora ya no hace falta que vaya porque mamá mirió, y me planteo lo tener yo uno, porque acompaña un montón pero tengo gato en casa y no se como sería la cosa. Pero igual me planteo ir a casa de mi hermano tres dias por semana a sacar el suyo, por lo menos hasta que me anime mas a salir yo sola
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@Don_Tocino
Bueno, yo no soy ningún experto en esto, solo te puedo hablar bajo mi experiencia y bajo lo que me he informado en internet. Soy programador informático no personal trainer jajaja.
A ver, volvamos a la pregunta, cierto es que he leído eso, que durante los primeros 40-50 minutos de cardio lo que se quema es el glucógeno y no hasta pasado ese tiempo (aproximadamente) se quema la grasa. Creo que no es del todo cierto ya que el HIIT es el mayor ejercicio para quemar grasas que hay y rara vez dura mas de 50 minutos, a no ser ya un ejercicio muy intensivo, así que soy de la opinión que es mas la intensidad que el tiempo.
Mi consejo, es que hagas unos 10 minutos de cardio como calentamiento, antes de las pesas, y luego te hagas tus 30 minutos de cardio después de las pesas. El cardio es un ejercicio mas constante que las pesas (serie y descanso, serie y descanso), de esta forma, digamos que activas tu cuerpo consumiendo la cantidad de glucógeno que suele consumir, el músculo va a ir mas desahogado y vas a tirar con mas fuerza al no estar cansado del cardio pre-entrenamiento. Luego, cuando ya has tirado a las pesas como una bestia, es cuando deberías hacer el cardio que te va a servir como recuperación, estiramiento y si ya llevas un rato activo pues si la teoría que corre por internet es cierta, quemarás grasa, aunque yo personalmente no creo que sea así. Lo aconsejo mas que nada porque tiras mejor en el entreno y luego te viene bien como recuperación y estiramiento.
Más que correr 30 minutos seguidos, si tu intención es quemar grasa te aconsejo que hagas entrenamientos a intervalos, puedes buscar por internet el famoso HIIT o Tabata. Se trata de hacer series de x tiempo al máximo de tu capacidad y luego otra a intensidad mas baja para recuperación. Así según el tiempo que quieras hacer. Corriendo 30 minutos seguidos lo que ganas es resistencia, pero tu consumo de grasa es menor y aumenta la degradación muscular.
También te aconsejaría mucho hacer pierna, piensa que para aumentar tu metabolismo basal (kcal que necesita tu cuerpo a diario de forma normal) necesitas crear músculo. Cuanto mas grande sea el músculo mas kcal necesita en cada movimiento. Si a esto le sumas que las piernas tienen los músculos mucho mas grandes que los brazos y que las piernas es lo que mas se usa en el día a día, es fácil deducir que aumentar la masa muscular de tus piernas te ayuda a quemar muchas mas kcal que por ejemplo los pectorales o los bíceps.
Como repito, soy informático, solo te puedo hablar bajo lo que he leido en internet (que no se si estará del todo correcto) y bajo lo que a mi me ha ido mejor en mi pérdida.
Si quieres ponerte al día en nutrición y ejercicio te aconsejo que sigas los podcast de jabefitness. Búscalo en google que verás que coherente y que bien lo explica todo.1 -
Mira qué coincidencia, yo también soy programadora informática!SergioMoral escribió : »Bueno, yo no soy ningún experto en esto, solo te puedo hablar bajo mi experiencia y bajo lo que me he informado en internet. Soy programador informático no personal trainer jajaja.
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Como repito, soy informático, solo te puedo hablar bajo lo que he leido en internet (que no se si estará del todo correcto) y bajo lo que a mi me ha ido mejor en mi pérdida.
Desgraciadamente nuestro estilo de vida y trabajo es tan sedentario que nos vemos en la obligación de preocuparnos por nuestra salud de manera más esforzada que en otros campos
El ejercicio y yo aún tenemos una relación de amor-odio: amo los resultados pero odio iniciarlo
De momento yo me he dedicado a la resistencia (que no tengo ninguna) más que quemar la grasa
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Don_Tocino escribió : »@SergioMoral muchas gracias. Mi pregunta es:
Hago 35 min corriendo a 8km/h (subiendo 1 min por semana, pues intento llegar a los 45 min corriendo)
Tambien hago 30 min de aparatos: mas que nada brazos , abdominales y pecho.
He leido que la primera funete de energia que se quema es el glucogeno y recien entonces se queman las grasas, pero yo comienzo con el cardio primero y luego hago las pesas:
debria hacer a la inversa? Quemaria mas?
Tu que opinas?
Bueno, yo no soy ningún experto en esto, solo te puedo hablar bajo mi experiencia y bajo lo que me he informado en internet. Soy programador informático no personal trainer jajaja.
A ver, volvamos a la pregunta, cierto es que he leído eso, que durante los primeros 40-50 minutos de cardio lo que se quema es el glucógeno y no hasta pasado ese tiempo (aproximadamente) se quema la grasa. Creo que no es del todo cierto ya que el HIIT es el mayor ejercicio para quemar grasas que hay y rara vez dura mas de 50 minutos, a no ser ya un ejercicio muy intensivo.
Mi consejo, es que hagas unos 10 minutos de cardio como calentamiento, antes de las pesas, y luego te hagas tus 30 minutos de cardio después de las pesas. El cardio es un ejercicio mas constante que las pesas (serie y descanso, serie y descanso), de esta forma, digamos que activas tu cuerpo consumiendo la cantidad de glucógeno que suele consumir, el músculo va a ir mas desahogado y vas a tirar con mas fuerza al no estar cansado del cardio pre-entrenamiento. Luego, cuando ya has tirado a las pesas como una bestia, es cuando deberías hacer el cardio que te va a servir como recuperación, estiramiento y si ya llevas un rato activo pues si la teoría que corre por internet es cierta, quemarás grasa.
Más que correr 30 minutos seguidos, si tu intención es quemar grasa te aconsejo que hagas entrenamientos a intervalos, puedes buscar por internet el famoso HIIT o Tabata. Se trata de hacer series de x tiempo al máximo de tu capacidad y luego otra a intensidad mas baja para recuperación. Así según el tiempo que quieras hacer. Corriendo 30 minutos seguidos lo que ganas es resistencia, pero tu consumo de grasa es menor y aumenta la degradación muscular.
También te aconsejaría mucho hacer pierna, piensa que para aumentar tu metabolismo basal (kcal que necesita tu cuerpo a diario de forma normal) necesitas crear músculo. Cuanto mas grande sea el músculo mas kcal necesita en cada movimiento. Si a esto le sumas que las piernas tienen los músculos mucho mas grandes que los brazos y que las piernas es lo que mas se usa en el día a día, es fácil deducir que aumentar la masa muscular de tus piernas te ayuda a quemar muchas mas kcal que por ejemplo los pectorales o los bíceps.
Como repito, soy informático, solo te puedo hablar bajo lo que he leido en internet (que no se si estará del todo correcto) y bajo lo que a mi me ha ido mejor en mi pérdida.
Si quieres ponerte al día en nutrición y ejercicio te aconsejo que sigas los podcast de jabefitness. Búscalo en google que verás que coherente y que bien lo explica todo.0 -
Hola a todos!!! Yo voy al gym 5 dias a la semana desde hace un año y 4 meses y estoy cuidando de no pasarme de las 1000 calorias diarias. Mi objetivo es bajar mi porcentraje de grasa y ganar musculo pero a veces pierdo la motivación al no ver resultados rápidos!2
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WOW! Ya todo un año en el gym! Te felicito!Hola a todos!!! Yo voy al gym 5 dias a la semana desde hace un año y 4 meses y estoy cuidando de no pasarme de las 1000 calorias diarias. Mi objetivo es bajar mi porcentraje de grasa y ganar musculo pero a veces pierdo la motivación al no ver resultados rápidos!
Solo por curiosidad, 1000 calorías no es muy poco? Pensé que lo mínimo eran 1200 calorías
Yo también suelo perder la motivación, pero por suerte tengo un grupo de compañeros que entre todos nos empujamos a seguir adelante 1 -
WOW! Ya todo un año en el gym! Te felicito!Hola a todos!!! Yo voy al gym 5 dias a la semana desde hace un año y 4 meses y estoy cuidando de no pasarme de las 1000 calorias diarias. Mi objetivo es bajar mi porcentraje de grasa y ganar musculo pero a veces pierdo la motivación al no ver resultados rápidos!
Solo por curiosidad, 1000 calorías no es muy poco? Pensé que lo mínimo eran 1200 calorías
Yo también suelo perder la motivación, pero por suerte tengo un grupo de compañeros que entre todos nos empujamos a seguir adelante
Gracias!!! Yo tengo la misma duda con respecto a la calorias. Mi entrenador del gym me dió esa cifra. Con las formulas que puso @Don_Tocino me da arto mas (cerca de 1500) pero la verdad es que no paso hambre con 1000, ¿Será que estoy llevando mal mi registro? por ejemplo ayer me desordené y comi un trozo de torta, 2 bombones, y hasta un pan entero con queso, y el total fueron apenas 1400 K... sospechozo jajaja1 -
No debéis fiaros únicamente de las Kcal. Tenemos ese número establecido y nos volvemos ciegos con el. Para eso están las macros, podéis buscar información en Internet sobre como calcular tus macros. No es lo mismo comer 1400 kcal en carne de cerdo que por ejemplo en pollo, ya que la de cerdo tiene mucha mas grasa según que partes. Debéis analizar (aunque ya lo hace el programa) la ingesta diaria de grasas, hidratos y proteínas. Lo mismo pasa con el peso, puede que no veas resultados frente a la báscula, pero si te mides seguro que si los ves si eres constante.
En cuanto a 1000 kcal las veo pocas, aunque todo depende de la complexión de cada persona, no es lo mismo una persona que mida 1,50 que una que mida 1,90. Para calcular las kcal necesitas un estudio de tu metabolismo basal y se calculan en función a eso, tal y como explica don_tocino arriba. Yo personalmente lo hago con una báscula Tanita que tengo, que lo calcula con las formulas de arriba pero además tiene en cuenta tu masa magra y tu masa de grasa, ya que una persona que pese 90 Kg pero tenga un porcentaje de grasa de un 12% necesita mas kcal que una persona que pese 90 Kg y tenga un porcentaje de grasa de un 30%, la grasa se acumula, el músculo consume energía.
@Domymau ten en cuenta que si ingieres 1000 kcal diarias solamente y tu metabolismo basal fuese de 1500, crearías un déficit de 500 sin contar con el ejercicio del gym que en función de lo que hagas y el tiempo que vayas podrías estar consumiendo entre 300 y 800 kcal extra.1 -
Hace un tiempo fui al nutricionista y me dio una dieta baja en carbohidratos (160 gramos al día) y me dijo que no contara las calorías, solo los carbos. Hice esa dieta un mes y bajé mi porcentaje de musculo en 1,5%, así que no seguí.
Con las fórmulas de arriba, considerando que soy moderadamente activa, me dan 2000 calorías, que me parece mucho. Con actividad sedentaria me dio 1500. Lo otro es que hay tantas aplicaciones y formulas, y todas te dan valores super distintos.
En el gym hago casi puras pesas en estos momentos, ya me toca evaluación pronto y les cuento como van mis porcentajes, pero si mal no recuerdo en diciembre tenía 29% de grasa, con 156 cm de altura, 54 kilos y 31 años (el porcentaje de musculo no lo recuerdo bien pero creo que era sobre 30).
Cuando entre al gym tenía 33% de grasa y pesaba 57 kilos, asi que he mejorado, pero me parece poco para 1 año y 4 meses. Estoy mucho mas fuerte perp la grasa tapa todos mis avances, ¿No les pasa lo mismo?.
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Preciosa Domymau, de solo escucharte a mi me da vergüenza
Yo también mido 155cm, tengo 38 años, pero peso 60 kilos!
Es verdad que yo no voy al gym, y el único ejercicio que hago es la caminata de 30 minutos después del almuerzo, pero siento que estoy mejorando desde estos 3 meses que estoy en "modo fitness", a pesar de que no he bajado ni un solo kilo.
¿Cuál es tu meta?, ¿bajar de peso?, ¿ganar peso?, ¿ganar músculo y/o definición?
Sé que esto no es una ciencia exacta y cada uno tiene su propio ritmo, todo es cuestión de gustos y metas 1 -
Si tu objetivo es crear músculo jamás lo conseguirás en déficit calórico, es al revés, necesitas mas calorías para que el músculo crezca.3
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