Раздельное питание: меню на неделю для похудения
matveikaaa
Posts: 12 Member
Сегодня раздельное питание для похудения уже не является чем-то новым и неизведанным. Наоборот, чуть ли не добрая половина отечественных знаменитостей утверждают, что, так или иначе, использовали данный метод для быстрой коррекции веса. И пока медики спорят о пользе или вреде этого варианта рациона для похудения, а физиологи утверждают, что именно он повинен в том, что многие люди после диеты просто не могут усваивать традиционные блюда, желающие похудеть выбирают раздельное питание. Как же правильно составлять меню, не смешивая белки и углеводы?
Принципы составления меню раздельного питания
Обычно составляя меню на неделю, человек балансирует между диетическими догмами и экономической эффективностью. Большинство диетологов утверждают, что выдержать рацион для похудения проще, если вы чередуете продукты питания, получаете достаточное количество витаминов с разными овощами и фруктами и вообще каждый день готовите себе разные блюда, не повторяясь чаще, чем пару раз в неделю. На самом деле, осуществить это на практике довольно сложно, ведь вы, как правило, покупаете определенный набор продуктов на неделю и не можете постоянно чередовать «пищевую палитру».
Можно использовать простой принцип при закупке продуктов и составлении меню:
- приобретайте 3 разных вида белковых продуктов, например, куриные грудки, треска, нежирная говядина в количестве, необходимом вам на неделю;
- дополните их 5 видами овощей – зелень, капуста, свекла, морковь, помидоры или огурцы;
- купите вдобавок 2-3 вида фруктов: яблоки, цитрусовые и, например, груши;
- приобретите 2-3 вида разных круп для приготовления каш и углеводных гарниров к овощам.
Простой способ составления меню на каждый день для раздельного питания такой:
1. на завтрак вы едите кашу с овощами,
2. на обед вы каждый день варите разные каши, или едите порцию белкового продукта и овощной салат из любых овощей;
3. на ужин вы берете предварительно отваренную куриную грудку или рыбу плюс овощи;
4. а перекусываете различными фруктами, стараясь не «повторяться» в течение дня.
Меню на неделю от Синтии Сасс
Однако эта схема – не единственный возможный вариант. Если вы можете не экономить на продуктах, используйте меню, рекомендованное в свое время журналу «Шейп-США» диетологом Синтией Сасс.
День 1
Завтрак: овсяные хлопья без сахара, плюс пюре-смузи из киви
Перекус: груша
Обед: 300 г зеленого салата без заправки, 120 гр белой рыбы
Перекус: 30 г орехов (желательно брать миндаль и грецкие, а не кешью и арахис)
Ужин: порция пасты (40 г макарон в сухом виде на порцию), сколько угодно тушеных овощей
В течение дня допускается еще 1 перекус белковым продуктом в сочетании с 1-2 ложками смешанного овощного салата, если чувствуете голод
День 2
Завтрак: 5 яичных белков, приготовленных на сухой сковороде, плюс порция тушеного шпината и заправка из оливкового масла
Перекус: 200 г ягод и нежирный греческий йогурт
Обед: 200-300 мл супа-пюре из брокколи, картошки, зеленого горошка, немного цельнозернового хлеба
Перекус: фрукты или сухофрукты, можно заменить на порцию овощного салата
Ужин: 200-300 г мяса или рыбы, тушеные овощи
День 3
Завтрак: 200 г овсянки на воде, груша
Перекус: 30-40 граммов кураги
Обед: сендвич на цельнозерновом хлебе с овощами, без белковых «включений»
Перекус: 200-300 мл смузи из любых сочетаемых фруктов
Ужин: 200-300 г тушеной птицы плюс тушеные овощи
День 4
Завтрак: Апельсин, порция каши из любого цельного зерна
Второй завтрак: пара печеных яблок с корицей и медом
Обед: 100 гр рыбы, порция тушеных овощей, овощной салат
Перекус: творог, 100-200 гр
Ужин: порция говядины с тушеными овощами или салатом
День 5
Завтрак: 1 яблоко, порция творога
Перекус: любые фрукты или ягоды, сочетаемые между собой
Обед: овощной суп, порция пасты с овощным соусом
Перекус: овощной салат
Ужин: 200-300 г креветок, порция овощного салата
День 6
Разгрузочный – ешьте либо 5 порций овощей, либо 5 порций фруктов, сочетаемых между собой
День 7
Завтрак: блины из цельнозерновой муки, 200-300 г ягод
Перекус: йогурт и яблоко
Обед: 200-300 г мяса и тушеные овощи
Перекус: порция овощного салата с орехами
Ужин: 200-300 г рыбы и сочетаемые с ней овощи
Однако помните, что это меню на неделю – примерное, и каждый человек должен самостоятельно рассчитать калорийность для похудения. Готовые рационы создаются только для того, чтобы дать общее представление об этом стиле питания.
Успех, в конечном итоге, зависит от того, насколько точно вы «попадете» в калорийность, а порции могут быть большими или меньшими.
Видоизменить рацион для мужчин также поможет онлайн калькулятор. Но если вы будете пользоваться «примерной подгонкой» рациона, берите, хотя бы на 30-40% больше белковых и углеводных блюд.
Это меню раздельного питания на неделю не является вариантом от Герберта Шелтона и лишено строгости, присущей теориям этого натуропата.
Принципы составления меню раздельного питания
Обычно составляя меню на неделю, человек балансирует между диетическими догмами и экономической эффективностью. Большинство диетологов утверждают, что выдержать рацион для похудения проще, если вы чередуете продукты питания, получаете достаточное количество витаминов с разными овощами и фруктами и вообще каждый день готовите себе разные блюда, не повторяясь чаще, чем пару раз в неделю. На самом деле, осуществить это на практике довольно сложно, ведь вы, как правило, покупаете определенный набор продуктов на неделю и не можете постоянно чередовать «пищевую палитру».
Можно использовать простой принцип при закупке продуктов и составлении меню:
- приобретайте 3 разных вида белковых продуктов, например, куриные грудки, треска, нежирная говядина в количестве, необходимом вам на неделю;
- дополните их 5 видами овощей – зелень, капуста, свекла, морковь, помидоры или огурцы;
- купите вдобавок 2-3 вида фруктов: яблоки, цитрусовые и, например, груши;
- приобретите 2-3 вида разных круп для приготовления каш и углеводных гарниров к овощам.
Простой способ составления меню на каждый день для раздельного питания такой:
1. на завтрак вы едите кашу с овощами,
2. на обед вы каждый день варите разные каши, или едите порцию белкового продукта и овощной салат из любых овощей;
3. на ужин вы берете предварительно отваренную куриную грудку или рыбу плюс овощи;
4. а перекусываете различными фруктами, стараясь не «повторяться» в течение дня.
Меню на неделю от Синтии Сасс
Однако эта схема – не единственный возможный вариант. Если вы можете не экономить на продуктах, используйте меню, рекомендованное в свое время журналу «Шейп-США» диетологом Синтией Сасс.
День 1
Завтрак: овсяные хлопья без сахара, плюс пюре-смузи из киви
Перекус: груша
Обед: 300 г зеленого салата без заправки, 120 гр белой рыбы
Перекус: 30 г орехов (желательно брать миндаль и грецкие, а не кешью и арахис)
Ужин: порция пасты (40 г макарон в сухом виде на порцию), сколько угодно тушеных овощей
В течение дня допускается еще 1 перекус белковым продуктом в сочетании с 1-2 ложками смешанного овощного салата, если чувствуете голод
День 2
Завтрак: 5 яичных белков, приготовленных на сухой сковороде, плюс порция тушеного шпината и заправка из оливкового масла
Перекус: 200 г ягод и нежирный греческий йогурт
Обед: 200-300 мл супа-пюре из брокколи, картошки, зеленого горошка, немного цельнозернового хлеба
Перекус: фрукты или сухофрукты, можно заменить на порцию овощного салата
Ужин: 200-300 г мяса или рыбы, тушеные овощи
День 3
Завтрак: 200 г овсянки на воде, груша
Перекус: 30-40 граммов кураги
Обед: сендвич на цельнозерновом хлебе с овощами, без белковых «включений»
Перекус: 200-300 мл смузи из любых сочетаемых фруктов
Ужин: 200-300 г тушеной птицы плюс тушеные овощи
День 4
Завтрак: Апельсин, порция каши из любого цельного зерна
Второй завтрак: пара печеных яблок с корицей и медом
Обед: 100 гр рыбы, порция тушеных овощей, овощной салат
Перекус: творог, 100-200 гр
Ужин: порция говядины с тушеными овощами или салатом
День 5
Завтрак: 1 яблоко, порция творога
Перекус: любые фрукты или ягоды, сочетаемые между собой
Обед: овощной суп, порция пасты с овощным соусом
Перекус: овощной салат
Ужин: 200-300 г креветок, порция овощного салата
День 6
Разгрузочный – ешьте либо 5 порций овощей, либо 5 порций фруктов, сочетаемых между собой
День 7
Завтрак: блины из цельнозерновой муки, 200-300 г ягод
Перекус: йогурт и яблоко
Обед: 200-300 г мяса и тушеные овощи
Перекус: порция овощного салата с орехами
Ужин: 200-300 г рыбы и сочетаемые с ней овощи
Однако помните, что это меню на неделю – примерное, и каждый человек должен самостоятельно рассчитать калорийность для похудения. Готовые рационы создаются только для того, чтобы дать общее представление об этом стиле питания.
Успех, в конечном итоге, зависит от того, насколько точно вы «попадете» в калорийность, а порции могут быть большими или меньшими.
Видоизменить рацион для мужчин также поможет онлайн калькулятор. Но если вы будете пользоваться «примерной подгонкой» рациона, берите, хотя бы на 30-40% больше белковых и углеводных блюд.
Это меню раздельного питания на неделю не является вариантом от Герберта Шелтона и лишено строгости, присущей теориям этого натуропата.
0