YAYOG Basic Programm Dabei
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yash_hh
Posts: 109 Member
Hier kann alles zum Them das Basic 10 Wochen Programms hin. wer in anderen Programm von Yayog oder Bodyweight ist kann jeweils dafür auch einen Thread erstellen.
Ich bin heute bei Basic Programm start Woche 8. Krankheitsbedingt musste ich 2 Wochen aussetzen sonst wäre ich letzte Woche fertig gewesen. Die letzten beiden Tage der Woche 7 waren auch wirklich die härtesten aber ich habe das Gefühl das mir das fast jede Woche so geht und ich immer mehr erreiche.
Hier mal was ich gestern geschafft habe:
90 Back Lunges
72 Let me Ins mit 90° Beinen
54 Liegestütz Normal also auf dem Boden
Das ganze in 20 min ohne Pause drin. Im nachhinein ärgere ich mich das ich das 10. Set nicht noch geschafft habe in der Zeit aber wenn ich diese Leistung mit dem vergleiche was ich am Jahresanfang anbieten konnte bin ich sehr gut voran gekommen.
Ich bin heute bei Basic Programm start Woche 8. Krankheitsbedingt musste ich 2 Wochen aussetzen sonst wäre ich letzte Woche fertig gewesen. Die letzten beiden Tage der Woche 7 waren auch wirklich die härtesten aber ich habe das Gefühl das mir das fast jede Woche so geht und ich immer mehr erreiche.
Hier mal was ich gestern geschafft habe:
90 Back Lunges
72 Let me Ins mit 90° Beinen
54 Liegestütz Normal also auf dem Boden
Das ganze in 20 min ohne Pause drin. Im nachhinein ärgere ich mich das ich das 10. Set nicht noch geschafft habe in der Zeit aber wenn ich diese Leistung mit dem vergleiche was ich am Jahresanfang anbieten konnte bin ich sehr gut voran gekommen.
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DA bin ich hier wohl weiterhin der einzige ^^. Ich habe gestern Woche 8 Beendet. Leider mit einem lachenden und einem weinenden auge. Das lachende weil ich mein Ziel zu Mitte März "schaffe mindestens einen Klimmzug" erreicht habe und das mehr durch zufall herausgefunden habe. Ein weinendes weil ich das abendliche 20 min ohne Pause Wochenendsworkout leider abbrechen musste weil ich 3 min vor Schluss fast mein Veganes abendessen von mir gegeben hätte. Somit komme ich diese Woche nur auf 75% der Leistung der letzten Woche was eigentlich ein herber Rückschlag ist. Trotzdem war die Woche insgesamt gut und ich bin weiter motiviert mich zu verbessern. Aktuell sieht es danach aus das ich nach noch 2 weiteren Wochen Training die Quali für das 2. Programm erreichen könnte und dann dort weitermachen kann.
Wünscht mir Glück. Da heute Fastentag eins dieser Woche ist ist heute auch Trainingsfrei.
Wovor ich in Woche 9 Angst habe: Dips ohne Bodenkontakt..... das sieht Monster schwer aus. Ob ich meine 102 Kilo mal eben auf 2 Stuhllehnen 5 mal hoch und runter kriege... wir werden sehen.0 -
Wovor ich in Woche 9 Angst habe: Dips ohne Bodenkontakt..... das sieht Monster schwer aus. Ob ich meine 102 Kilo mal eben auf 2 Stuhllehnen 5 mal hoch und runter kriege... wir werden sehen.
Uff, das klingt nicht ohne! Ich bin bei Woche 5, Tag 2. Beim gestrigen Training (Tag 1) haben mich vor allem die Military Press geschafft. Da mangelt es mir irgendwie an Gelenkigkeit. Sobald ich mit den Armen in die Beuge gehe, habe ich das Gefühl, dass es mir die durchgestreckten Beine zerreisst. Aber das wird schon noch. Besonders gefallen haben mir die erhöhten Liegestütze. Bin gespannt, wie es weitergeht.0 -
Die Millitary Press ist ein ganz gemeines ding. Habe heute dann Woche 9 Tag 2 und domit den rEst dieser Woche bis Sonntag jeden Tag ein Training.0
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37 Tage absolviert. Heute ist Fastentag und somit Ruhetag. Ich habe aber solchen Muskelkater das ich eh kaum etwas tun kann. Leider musste ich letzte Woche nach einem Osteophatie Termin für 2 Tage das Training aussetzen. Auf der Waage habe ich das dann auch direkt gemerkt.
Zusätzlich stelle ich fest das ich Vegan nicht an genug Eiweiß komme um meine Muskeln zu versorgen. Nach einigem lesen Medizinischer Fachtexte zum Thema bin ich auf eine Studie gekommen welche einen zusammenhang zwischen Eiweß und Fettabbau hergestellt hat. d.h. wer abnehmen will und Muskeön aufbauen will sollte zusehen das er auf 1,6-2,0g Eiweiß je Tag und Kg. Körpergewicht kommt. Das macht bei mir ein max von 200gr. Eiweiß. sollte aber auch nicht deutlch unter 160gr. liegen. An Veganen Tagen hatte ich da normal so max. 65gr. also viel zu wenig. Irgendwoher muss ja der Mörtel für dne Aufbau von Muskeln kommen. Also bitte Leute wenn ihr das TRaining macht denkt an genug Eiweiß. Das verbessert auch eure Muskelregeneration.0 -
Das Eiweißproblem bekomme ich jetzt über einen bis zwei Eiweißshakes am Tag in den Griff. Auf diese Weise habe ich das Gefühl weniger Muskelkater zu haben und auch im TRaining mehr Power zu haben.
Ich habe dann gestern ENDLICH Woche 9 abgeschlossen. Aber bitte keine voreiligen Schlüsse. Ich habe von der Osteophatin wie gesagt 2 Tage verbot bekommen und ich hatte am Montag Fastentag wo also nicht trainiert wird. Heute icst auch wieder Fastentag und ich werde dann morgen in Woche 10 starten. Ich hoffe das ich danahc die Eignung für 1st Class schaffe ansonten werde ich wohl 2 wochen gezielte Tabatas für die Muskeln starten die noch nicht so weit sind um mich auf Stand zu bringen.
Kleiner Abschnitt zum Thema Steigerung. Am Ende von Woche 7-10 kommt jeweils das gleiche Training. 20 min ohne Pause 10 Back Lunges 8 Let me ins und 6 Liegestütz.
von Woche 7 zu Woche 9 habe ich mein ergebniss um 1 Satz von 90, 72 , 54 iund danahc tot auf 100 , 80 , 60 steigern können und wenn ich es wirklich gewollt hätte dann hätte ich sicher noch einen oder 2 Sätze mehr in den Muskeln gehabt aber irgendwie fehlte gestern der letzte Tropfen Wille auch wenn die Power so gut war das es für einen neuen Bestwert gereicht hat. Woche 8 habe ich gezielt verschwiegen weil ich da am Vortag Alkohol getrunken hatte und meine Leistung zwar hart erkämpft aber auch Nicht vergleichbar war.
Wenn alles nach Plan läuft verkünde ich hier in einer Woche dann das es vollbracht ist. Das wäre das erste und längste Sportprogramm zum Thema Fitness und Muskelaufbau das ich dann in meinem Leben je gemacht habe (also ist es jetzt schon aber dann ist es komplett).
Wenn ich sehe wie leicht mir dieser Tage 10 Liegestütz fallen bin ich von mir selbst begeistert.Also Leute fangt an it's worth it.0 -
Boah Du bist schon echt weit....Hut ab!
Ich habe gerade den 2. Tag von Woche 1 hinter mir und die Muskeln schmerzen....Na das wird wohl noch schlimmer werden.
Das mit dem Eiweiß habe ich auch gelesen aber scheue mich vor dem Pulvereiweiß, daher bin ich derzeit auf dem Magerquark mit Frucht, Leinöl und Wasser Trip.
Gib Gas dann klappt es auch mit dem Finish....0 -
3 Trainings noch. Heute wenn ich mich besser fühle 12 min. Tabatas (liebe ich ja ist Mörder hart aber eben auch schnell fertig).
Diese Woche kommt wenn das heutige unwohlsein nicht der beginn einer handfesten Krankheit ist das Finish. Aktuell sehe ich auch das ich vermutlich die Eignung für die nächste Stufe schaffen kann. Es wird knapp werden aber ich denke das es machbar ist.0 -
Ich habe gestern auch mit dem 10 Wochen Basisprogramm angefangen.
Und was soll ich sagen bis auf die Let Me Ins fiel mir alles sehr schwer und die Luft war schon lange vor den 7,5 Minuten raus.
Ca. nach 3-4 Minuten der Leiter war ich schon beim absoluten Muskelversagen und habe daraufhin in den letzten Minuten vielleicht noch eine saubere Wiederholung hinbekommen sonst nur halb
.
Dieses Gefühl man will etwas aber es passiert nichts außer starkes zittern, war mir bis gestern völlig unkannt.
Hatte nach ein paar Wiederholungen auch starkes Muskelzittern, soll aber laut google wohl normal sein.
Nach den 30 min das Tshirt anzuziehen, war ein Akt, hab fast nicht die Arme hochbekommen.
Und heute natürlich tierischen Muskelkater.
Also echt Respekt an die Leute die etwas mehr auf den Rippen haben und das durchziehen, ich scheiter schon an meinen eigenen 75kg.
Heute ist Pause morgen geht es mit Tag 2 weiter, ach wie ich mich freue
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Bin gespannt, was da noch so kommen mag. Glückwunsch an Dich, yash_hh, dass du schon so weit bist.
Ich fange heute mit Week 6, Day1 an. Die letzten Trainingstage waren irgendwie nicht so fordernd, aber ich bin mir sicher, dass sich das die nächsten Tage bis Wochen wieder ändern wird.0 -
2 Tage noch... Ich sehe das Ende und freue mich auf entweder direkt private 1st class oder eben 1-2 Wochen gezieltes Training um die Eignung zu schaffen. Dann lasse ich diesen Thread hinter mir ^^.0
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Viel Erfolg!
Hoffe bin in 10 Wochen auch soweit, aber momentan sieht es noch nicht danach aus. Aber hab auch ja erst Tag 2 hinter mir, hehe.
Fallen euch die Beine/Core Übungen auch einfacher?
Naja bis auf das rumänische Kreuzheben, da die Balance zu halten fällt mir sehr schwer. Wie habt ihr das gelöst? Oder gar keine Probleme gehabt?0 -
Das Kreuzheben wird leichter wenn du stärker wirst. Am Anfange echt langsam und ordentlich machen und immer wenn du umkippst wieder aufstehen bis du die sauberen Wiederholungen hast.
Mit der Zeit machst du dann irgendwann 12 je Seite ohne das du davor Angst hast. Erstaunlicherweise sorgt gerade diese Übung bei mir gerne am nächsten Tag für guten Muskelkater.0 -
Oh ja, das Kreuzheben hat bei mir auch immer einen ordentlichen Muskelkater verursacht. Ich war echt überrascht, wie anstrengend die Übung ist, wenn man sie sauber und langsam ausführt.
Wie Yash schon sagt, mit der Zeit bekommst Du sie immer besser hin. Hatte anfänglich auch meine Probleme, aber Übung macht den Meister. Nicht aufgeben!0 -
Nachdem ich gestern auch mit dem Basic Programm angefangen habe, gebe ich hier auch mal meinen Senf dazu
Ich habe gleich erstmal mit Tag 2 angefangen, weil mir die Armübungen überwiegend als nicht durchführbar vorkamen (Let me ins traue ich unseren Türgriffen nicht zu und ich habe keinen geeigneten Tisch um die Pullups zu machen), da muss ich mir noch Alternativübungen raussuchen, die ich stattdessen machen kann.
Die Übungen für Tag 2 haben mir heute jedenfalls einen ordentlichen Muskelkater beschert, die nach dem Joggen etwas besser waren, aber ich merke, dass ich gestern was getan habe, und das ist auch gut so Scheint definitiv effektiver zu sein, als die Übungen, die ich bisher gemacht habe.
Ich habe jetzt noch Schwierigkeiten, genug Eiweiß zu mir zu nehmen. Leider gibt es hier keinen Quark, den würde ich sonst wegspachteln wie nix. Eiweißpulver mag ich nicht nehmen (weiß auch nicht, ob man hier in Ruanda sowas bekommt) und leider mag ich Linsen auch überhaupt nicht. Ich dachte erst Eier wären die Lösung, aber eigentlich ist mir da wiederum zuviel Fett drin. Bleibt noch Hühnerfleisch und Fisch, das gibt es meist jeweils einmal die Woche. Noch Vorschläge?Da heute Fastentag eins dieser Woche ist ist heute auch Trainingsfrei.
Yash_hh, warum machst du da trainingsfrei? Ich hab irgendwo gelesen, dass es für den Fettabbau gerade gut sein soll, an Fastentagen bzw. nüchtern zu trainieren.0 -
Ich habe jetzt noch Schwierigkeiten, genug Eiweiß zu mir zu nehmen. Leider gibt es hier keinen Quark, den würde ich sonst wegspachteln wie nix. Eiweißpulver mag ich nicht nehmen (weiß auch nicht, ob man hier in Ruanda sowas bekommt) und leider mag ich Linsen auch überhaupt nicht. Ich dachte erst Eier wären die Lösung, aber eigentlich ist mir da wiederum zuviel Fett drin. Bleibt noch Hühnerfleisch und Fisch, das gibt es meist jeweils einmal die Woche. Noch Vorschläge?
Das Problem kenne ich auch streckenweise, weshalb ich durchaus mal auf einen Proteinshake zurückgreife. Ansonsten gerne Puten- oder Rindfleisch, Quark oder auch Garnelen und Thunfisch. Soja hat auch relativ viel Eiweiss, ist aber nicht ganz unumstritten. Wieviel Gramm Eiweiss sind denn Dein Tagesziel?0 -
Das Mär vom Eiweiß ^^. Auch ich habe um mehr Muskeln zu generieren gut 3 Wochen geshaked.
Hier mal ein Tip es ohne das zeug zu schaffen.
Kombinationsbeispiele
Lebensmittel-Kombination Wertigkeit
35 % Vollei und 65 % Kartoffel 137
75 % Milch und 25 % Weizenmehl 123
60 % Hühnerei und 40 % Soja 122
71 % Hühnerei und 29 % Milch 122
68 % Hühnerei und 32 % Weizen 118
77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln 114
75 % Milch und 25 % Weizen 105
52 % Bohnen und 48 % Mais 101
Weitere Kombinationsbeispiele bei denen die biologische Wertigkeit wesentlich erhöht wird:
Aspik–Fleisch
Hülsenfrüchte–Fleisch oder Fleischwaren
Brot–Fleischwaren
Bohnen–Mais (wichtig für die Optimierung der meist eiweißarmen Ernährung in Entwicklungsländern)
Damit hast du einige ausweichmöglichkeiten. Je Höher die Wertigkeit desto weniger brauchst du davon. Wichtig ist das du nicht dauerhaft an Mangel leidest. einige Tage an denen viel reinkommt sind schon super. Wenn du deutlich an Muskelmasse zulegen willst sollte es täglich stimmen. Das Fett im ei ist nicht schlimm wenn du es nicht in Kohlenhydraten ertränkst.
Der Feind in der Ernährung ist nicht das Fett sondern der Zucker.
Dieser Auszug stammt von Wikipedia. Es gibt eine Menge Vegane Blogs wo du weitere tolle Ideen findest.0 -
Super, danke yash!
Kannst du mich vielleicht noch aufklären, was mit den Prozenten und der Wertigkeit gemeint ist?
Bohnen und Mais gibt es hier jedenfalls schonmal ;-) Und die Kombination Ei und Kartoffeln lässt mich gleich an Bratkartoffeln mit Rührei denken. Hmmm :-)
Ich habe gerade in der App gesehen, dass die einem die Nährwerte prozentual darstellen. Da steh ich im Wochendurchschnitt gar nicht so schlecht da, wie ich dachte (um die 20%, wie von MFP gewünscht). Da ist es dann eher zuviel Fett. Hm...
Ich lese übrigens gerade das Buch FoG für Frauen und werde morgen mal den Einstufungstest machen und mich dann lieber an den Trainingsplan im Buch halten. Scheint besser zu mir zu passen.0 -
@nicsi76
Wenn du Eier magst, dann iss die ruhig. Davon wirst du jetzt auch nicht ****. -.- wenn es richtige "Bio"-Eier sind, dann iss die ganz ansonsten nimmst du nur das Eigelb. Aber an dem Fettgehalt der Eier soll es nicht liegen.
Wie schaut es bei dir mit Ziegenmilch, Getreide, Fisch und Käse aus? Alle Sorten von Fleisch sollten auch gehen Rind, Huhn, Schwein ... in der Reihenfolge würde ich selektieren.
LG0 -
Ob das hier nun Bio-Eier sind? Hab noch nichts von Legebatterien hier in Ruanda gehört, hab aber auch keine Ahnung, mit was die Hühner hier so gefüttert werden. Schmecken tun die Eier jedenfalls sehr gut und ich hab mir heute früh gleich zwei mit etwas Feta in die Pfanne gehauen :-) Womit ich schon 35 von 40 Gramm Fett für heute weg hab :-(
Ziegenkäse gibt es, Getreide nicht so wirklich, beim Fisch fehlt mir noch etwas die Fantasie bei der Zubereitung, aber gegrillt gibt es den recht oft bei uns und Käse gibt es auch (regionalen "Gauda" und importierten Mozarella und Feta). Ich werd mal weiter beobachten, wie mein Wochenschnitt so aussieht.
Im YAYOG Buch steht, dass eine gleichmäßige Verteilung der Kalorien auf KH, Fett und EW sinnvoller ist, als die 50-30-20 Verteilung, die mir bei MFP angeraten wird. Gibt es dazu Meinungen?0 -
50-30-20 ist wenn ich das richtig im Kopf habe der amerikanishcen Gesundheitsbehörde geschuldet.
Solange du beim Protein nicht über 2 gr. ja Kilo KG kommst ist alles gut. KH und Fett kannst du sehr frei variieren.
Das ist meine Meinung nach allem was ich gelesen habe. Klar ist Low Carb der Hammer und Fasten Sowieso aber alles hat grenzen die bei jedem unterschiedlich sind.
Finde womit du dich wohlfühlst.0
