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Aufwärmen und Dehnen.. oder Vorher und Nacher

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anneangersbach
anneangersbach Posts: 4
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Hi ,

ich mach jetzt seit knapp 2 Monaten mehr oder weniger regelmäßig FL.. hab mittlerweile den C+S Coach.. klappt auch ganz gut, auch wenn Muskelkater und Motivationsbedingt ein paar mehr/längere Pausen drin sind als nötig...

Ich hab vor allem nach Übungen mit Klimmzügen tierischen Muskelkater in den Armen/Schultern, und vor allem in den Schultern tuts dann auch ganz gut weh.

Da denk ich mir natürlich: hmmm aufwärmen...

Was macht ihr so zum Aufwärmen und auch hinterher noch? In den Tagen zwischen Workouts? Bisher hampel ich einfach bissl rum, mach so Standard Dehnübungen an die ich mich aus dem Sportunterricht erinnern kann... aber optimal ist das sicher nicht.
Habt ihr Tipps, Videos, Links?

Und mein Traum wäre integriertes Aufwärmen in der App/Site.. passend zum Workout..... *träum*

Replies

  • Timson81
    Timson81 Posts: 80 Member
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    Hallo,

    also die Vorstellung, dass Stretching gegen Muskelkater helfen soll, war schon überholt, als ich noch Sporttheorie in der Schule hatte (so um die Jahrtausendwende), hält sich aber immer noch wacker.
    Bei SPON gab es einen interessanten Artikel zu dem Thema:
    http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/stretching-dehnuebungen-fuer-die-muskeln-sind-nicht-immer-sinnvoll-a-915065.html

    Ich selber habe mir vorgenommen, nach den FL-Übungen zu abzudehnen, weil vor allem meine Beinmuskulatur ziemlich verkürzt ist. Kommt aber ehrlich gesagt auch zu kurz.

    Vielleicht wäre es sinnvoll, zum Aufwärmen eine Max-Session (allerdings ohne "Druck") vor dem eigentlichen Workout einzuschieben, die dann vielleicht auf andere Muskelgruppen zielt (also z.B. Squats, wenn das Workout überwiegend für den Oberkörper ist). -> Ist aber auch nur so eine Idee, bin kein Profi auf dem Gebiet. :wink:
  • _nikkiwolf_
    _nikkiwolf_ Posts: 1,380 Member
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    Ob man wirklich zu jedem Workout ein speziell darauf zugeschnittenes Aufwärmen braucht, weiß ich nicht. Vor allem geht es ja darum, den Kreislauf und die Muskulatur ein wenig vorzuwärmen, ehe man loslegt. Ich "hampel" da im Moment auch einfach ein wenig rum, egal ob Aphrodite oder Dione danach kommen soll. :)

    In dem "Fit ohne Geräte für Frauen" Buch steht als Vorschlag für's Aufwärmen auf der Stelle laufen/marschieren für Anfänger, und wenn man etwas fortgeschrittener ist, soll man für alle Muskelgruppen, die in dem Buch trainiert werden, je 6 Wiederholungen einer ganz vereinfachten Übung machen - also so etwas wie Liegestützen gegen die Wand mit Händen auf Brusthöhe, ... Das kann eigentlich auch für Freeletics nicht völlig verkehrt sein.
    Oder auf der Stelle laufen, ein wenig normal, dann vorne die Knie heben, dann Fersen zum Po, und dann noch mal die Arme kreisen lassen.
    Vor dem Muskelkater bei Klimmzugübungen hat mich das aber noch nicht gerettet, die krieg ich auch, wenn ich vorher zwei km Joggen war, und dann ist mir auf jeden Fall gut warm...

    Zum Nachdehnen: ich hab ein Buch über Stretching. Darin steht, dass man damit entweder 1-2 Stunden warten soll, oder eher "dynamisch" dehen und keine Position starr länger als 10 Sekunden halten soll. Ab 10 Sekunden würde die Durchblutung des gedehnten Muskels schlechter werden, und das würde den Abtransport von Stoffwechselprodukten verlangsamen; und das ist direkt nach dem Training natürlich nicht hilfreich. Ich hab jetzt nicht geschaut, ob es dazu wissenschaftliche Studien gibt die das bestätigen, aber es kam mir zumindest logisch vor.
    Und ich finde es ganz nett, wenn ich nach dem Training erst mal in die Dusche taumeln und dann aufs Sofa fallen kann, und das Dehnen verschiebt, bis ich wieder atmen kann ;-P
  • anneangersbach
    anneangersbach Posts: 4
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    Vielen Dank für euren Input. :)
    Die Variante mit den vereinfachten Übungen find ich super.. Weil, was hilft mir etwas, was die Beine aufwärmt, wenn ich dann was mit den Armen machen ;)
    Dass Dehnen Muskelkater vorbeugt oder wegmacht meinte ich gar nicht - sondern eher, dass durch den Muskelkater verursachte Haltungsschmerzen - ich kam zB beim vorletzten Mal nicht mehr ohne Schmerzen dazu meinen BH aufzumachen ;) - reduziert werden, weil die Muskeln sich nicht so zusammen ziehen.
    Nach meinem letzten Dione mit den Jumping Jacks und Burpees (die bei mir auch arg auf die Schultern gehen) hab ich mit ca ner halben Stunde Verzögerung etliche dieser Übungen hier gemacht:
    http://www.joggen-online.de/lauftraining/stretching-und-dehnuebungen/dehnuebungen-schultern-arme.html
    Ich hab zwar Muskelkater, aber der Bewegungsradius den ich habe entspricht fast völlig dem Normalzustand.
    Aber ich denke mir jetzt ich google hinterher einfach fix die Bereiche die ich trainiert hab - und irgendwann weiß man's dann eh, was und wo man dehnen sollte.

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