zu wenig Nettokalorien?

Ole Super erklärt ..... dem ist nur noch hinzuzufügen... das wir alle sehr individuell von unseren Kilozusammensetzung her sind..Kein Körper gleicht dem anderen .... vielleicht auch sinnvoll sich mal genau seinen Körper durch spezialwaage zu wiegen...Daraus erkennt man wie der Körper strukturiert ist ...wieviel % davon Muskelmasse /Gewicht ...... Wasseranteil und nicht zuletzt reine Fett ist

Ich finde es sehr hilfreich möglichst viele Sportaktivitäten mit ins Tagebuch aufzunehmen. Meine 1660kCal sind an manchen Tagen auch etwas herausfordernd (0.5kg pro Woche bei 184/79/34), die zusätzlichen Kalorien helfen aber ungemein.

Laufen und Biken logge ich mit Strava, die Übergabe an myfitnesspal lasse ich dann über runtastic laufen. Dort nutze ich zusätzlich die apps, die Liegestütze, Kniebeugen und kleine Workouts zählen. Kleinvieh macht auch Mist.
Gruß aus Düsseldorf,
Hendrik

Ein Bericht der sehr informativ erklärt wie man für sich selbst die genau kcal Bedarf herausfinden kann....

Quelle http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=28994

So viel braucht der Mensch


Von Kerstin Pohl



So individuell wie jeder Mensch ist, so unterschiedlich sind auch seine Anforderungen an die Energie- und Nährstoffzufuhr. Entsprechende Referenzwert sollen helfen, den täglichen Bedarf zu ermitteln und, wenn nötig, durch gezielte Auswahl an Lebensmitteln zu optimieren.



Der Mensch braucht Energie zum Leben: Der Körper muss Atmung, Herzschlag, Bewegung, Verdauung, Wachstum und viele weitere Funktionen aufrechterhalten. Die notwendige Energie nimmt er täglich mit den Mahlzeiten zu sich. Die Hauptnährstoffe sind Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Aus ihnen gewinnt der menschliche Organismus seine Energie. Die Ausbeute ist dabei jedoch recht unterschiedlich.



Während Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4,2 kcal je Gramm liefern, hat Fett mit 9,3 kcal je Gramm den höchsten Energiegehalt (siehe dazu Glossar). Auch Alkohol liefert mit 7,0 kcal pro Gramm eine beträchtliche Energiemenge und ist deshalb auch nicht zu vernachlässigen, wenn es um die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr geht.



Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen für die täglichen Zufuhrmengen. Aber nicht für alle Elemente unserer Nahrung gibt es genaue Bedarfszahlen. Für manche gibt es lediglich Schätzwerte, beispielsweise für Vitamin E oder Natrium oder auch Richtwerte (wie für Ballaststoffe). Die DGE-Empfehlungen dienen deshalb lediglich der Orientierung, da manche Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum oder große körperliche Anstrengungen (beispielsweise Leistungssportler), Zuschläge an bestimmten Nährstoffen erfordern.



Der tägliche Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem sogenannten Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz, auch »Ruhe-Nüchtern-Umsatz«, misst (wie der Begriff schon beschreibt) die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden in völliger Ruhe und im Liegen verbraucht. Dabei wird die verbrauchte Energie verwendet, um die Körpertemperatur und Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dieser Grundumsatz ist individuell verschieden und richtet sich nach Körpergewicht, Körperlänge und Muskelmasse. Je größer und schwerer, je durchtrainierter ein Mensch ist, desto höher sein Umsatz. Auch Geschlecht und Alter spielen eine Rolle. Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen, und junge einen höheren als ältere Menschen (siehe Tabelle 1). Auch Faktoren wie Fieber, Stress, Medikamente und das Klima beeinflussen den Wert. Als Richtwert gilt jedoch ein durchschnittlicher Grundumsatz von 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde (siehe dazu Glossar).

Tabelle 1: Grundumsatz






Quelle: »D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr«


Doch ein Mensch verbringt nicht 24 Stunden liegend und in Ruhe, er arbeitet und treibt Sport. Ergänzt wird der Grundumsatz daher durch den täglichen Leistungsumsatz, der sich wiederum aus dem Arbeitsumsatz und dem Freizeitumsatz zusammensetzt. Auch hier gibt es Unterschiede, die von der Intensität der körperlichen Aktivitäten in Beruf und Freizeit abhängen. Ein Beruf der überwiegend sitzend oder stehend ausgeführt wird (Büroarbeit, Kellner) braucht weniger Energie als körperlich anstrengende Tätigkeiten wie Schreiner, Maurer oder Landwirte. Körperliche Schwerstarbeit leisten Berg- oder Waldarbeiter.



Um den Energiebedarf einschätzen zu können, hat die DGE zusammen mit ihren Österreichischen und Schweizer Schwesterorganisationen Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr erstellt (D-A-C-H, siehe Tabelle 2). Ihnen zufolge sollte ein 20-jähriger Mann etwa 3000 kcal pro Tag zu sich nehmen, eine 65-jährige Frau kommt dagegen schon mit 1800 kcal aus. Die Richtwerte gelten für Personen mit leichter Tätigkeit. Wer schwer arbeitet, bekommt einen Zuschlag von 1200 kcal pro Tag, bei Schwerstarbeit beträgt der Zuschlag 1600 kcal pro Tag.

Tabelle 2: Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr






Die Werte gelten für Personen mit leichter körperlicher Tätigkeit. Quelle: »D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr«


Auch in der Freizeit wird Energie für Sport und Hobbys aufgewendet. Dieser Bedarf ist in den D-A-CH-Empfehlungen allerdings schon berücksichtigt mit pauschal 200 bis 300 kcal am Tag. Nur wer intensiv Leistungssport oder andere energieraubende Tätigkeiten betreibt, hat einen deutlich höheren Bedarf (plus 1600 kcal/Tag).



Eiweiß



Der tägliche Eiweißbedarf für Erwachsene liegt bei 0,8 g je kg Körpergewicht. Das macht 9 bis 11 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus (siehe dazu Glossar). Eine 60 kg schwere Frau sollte demnach etwa 48 g und ein 75 kg schwerer Mann 60 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Zur Einschätzung: Ein Hühnerei enthält etwa 8 g Protein, eine Frikadelle 21 g und ein Becher Joghurt 6 g. Die maximale Eiweißzufuhr sollte 2 g/Tag je kg Körpergewicht nicht überschreiten. Säuglinge und Kleinkinder haben aufgrund ihres Wachstums einen höheren Bedarf als Erwachsene, sie brauchen 2,2 beziehungsweise 1 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.



Das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß wird in seine Bestandteile, die einzelnen Aminosäuren, zerlegt. Diese dienen dem Aufbau von körpereigenen Proteinen. Neun Aminosäuren sind dabei unentbehrlich (essenziell), das heißt, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Dies sind Histidin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Valin, Tryptophan, Threonin und Phenylalanin. Aber auch sogenannte entbehrliche Aminosäuren müssen zum Aufbau von körpereigenen Proteinen aufgenommen werden.



Die verschiedenen Nahrungseiweiße weisen je nach Quelle eine unterschiedliche Aminosäurezusammensetzung auf. Tierische Eiweiße in Eiern, Milcherzeugnissen, Fleisch und Fisch sind für den Menschen in der Regel wertvoller als pflanzliche Eiweiße aus Hülsenfrüchten, Vollkornerzeugnissen oder Gemüse. Denn tierische Proteine sind den menschlichen in ihrer Aminosäurezusammensetzung ähnlicher und deshalb besser zum Aufbau körpereigener Proteine geeignet. Man spricht auch von der »biologischen Wertigkeit« von Proteinen (siehe dazu Glossar). Durch geschickte Kombinationen von tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten lässt sich deren Wertigkeit erhöhen. Beispiele für eine optimale Ergänzung sind die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten (zum Beispiel Linsensuppe mit Brot), Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Milch (Käsebrot).



Fette



Fette liefern mit 9,3 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Sie sind somit der Hauptenergieträger. Darüber hinaus liefern sie die fettlöslichen Vitamine und sind Bestandteil von Zellmembranen. Die Nahrungsfette, die fast ausschließlich aus gemischten Triglyceriden bestehen, sind tierischen oder pflanzlichen Ursprungs und liefern verschiedene Fettsäuretypen: gesättigte und einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.



Gesättigte Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen und sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren sowie Milch und Milchprodukten enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung und kommen vor allem in Pflanzenölen und -fetten vor.



Sowohl gesättigte als auch einfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Organismus nicht essenziell, da sie beispielsweise auch aus Glucose oder Aminosäuren hergestellt werden können. Anders hingegen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Sie können vom Körper nicht gebildet werden, weshalb sie mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden müssen. Laut DGE-Empfehlungen sollte die Fettzufuhr nur 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen, wobei die gesättigten Fettsäuren maximal 10 Prozent ausmachen sollten. Die Realität sieht aber anders aus: Verschiedenen Untersuchungen zufolge beträgt die Fettzufuhr bei Deutschen zwischen 36 und 41 Prozent der Gesamtenergiemenge. Dies entspricht einem Verzehr von etwa 70 bis 80 g Fett pro Tag bei Frauen und 95 bis 115 g bei Männern.



Kohlenhydrate



Kohlenhydrate liegen in unterschiedlichen Formen in der Nahrung vor. Entweder in einfacher Form als Einfachzucker (Monosaccharide: D-Glucose, D-Fructose, D-Galaktose), Zweifachzucker (Disaccharide: Saccharose, Lactose, Maltose, Trehalose) oder Mehrfachzucker (Polysaccharide: Amylose, Amylopektin, Glcycogen, β-Glycane, Pektine, Inulin, Zellulose).



Kohlenhydrate sind zwar schnelle Energielieferanten, die Reserven des Organismus sind jedoch ohne eine ausreichende tägliche Zufuhr rasch erschöpft. Deshalb müssen sie täglich ausreichend zugeführt werden. Die DGE gibt als Richtwert für eine gesunde, ausgewogene Ernährung von Erwachsenen an, mehr als 50 Prozent der täglichen Energie, mindestens aber 25 Prozent, aus Kohlenhydraten aufzunehmen.



Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, die einen hohen Gehalt an Polysacchariden (vor allem Amylose) und Ballaststoffen aufweisen, sind zu bevorzugen. Dazu zählen Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Der Vorteil der komplexen Kohlenhydrate ist, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und das Sättigungsgefühl länger anhält als bei Mono- oder Di-sacchariden. Ein weiterer Pluspunkt: Bei einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten werden gleichzeitig weniger fetthaltige Lebensmittel verzehrt. Denn Süßigkeiten wie Eis oder Schokoriegel enthalten neben Einfachzuckern auch einen hohen Fettanteil und kaum essenzielle Inhaltsstoffe wie Vitamine oder Mineralien.