Ernährungsempfehlung für (Halb-) Marathon Vorbereitung — German

Ernährungsempfehlung für (Halb-) Marathon Vorbereitung

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Mika_Bluemotion
Mika_Bluemotion Beiträge: 5
in Fitness und Übungen
Hallo zusammen,

ich wollte mal die Semi-Sportlichen unter euch fragen, ob Sie mir Tipps geben können, wie man sich als Berufstätiger (Abends warm) optimal ernährt, wenn man auf einen Halbmarathon hintrainiert (September 2014) und das Gewicht möglichst stabil halten ggfs, reduzieren möchte.

Dabei geht es mir weniger um ausgefallene Gerichte, als viel mehr grundsätzliche Tipps wie man es am schlauesten macht und vielleicht auch die Muskulatur beim Aufbau unterstützt.

Besten Dank und Grüße

Kommentare

  • MKED2014
    MKED2014 Beiträge: 11
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    Hallo,

    aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass das Training für einen Halbmarathon keine große Auswirkung auf die Ernährung hat. Wichtig ist es, generell die Waage zwischen dem Energiebedarf und der Energiezufuhr zu halten. Darüber hinaus empfehle ich, spätestens drei Stunden vor dem Training die letzte größere Mahlzeit gegessen zu haben. Ein kleiner Snack ca. eine Stunde vor dem Laufen gibt Energie. Wichtig ist vor allem auch noch, während des Laufens keine Bananen zu essen, da diese bei vielen Läufern direkt auf die Verdauung schlagen und daher schon manchen Lauf empfindlich gestört haben. ;-)

    Ich hoffe, ich konnte ein paar Tips/Hinweise geben.

    Viele Grüße
  • Braenen
    Braenen Beiträge: 263 Member
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    Ich kann das voll bestätigen, was MKED2014 geschrieben hat. Für einen Halbmarathon benötigst Du Ernährungs-Seitig keine explizite Vorbereitung. Betonung liegt auf "Benötigst"..
    Die Pasta-Party am Abend zuvor ist nett (aber auch nicht unbedingt nötig) umd die Kohlenhydrat-Speicher aufzufüllen. Generell nehme ich vor langen Läufen (bei mir heißt das- über 20Km) eine Woche lang jeden Abend zum Schlafen gehen zusätzlich Magnesium 300mg. Wenn du das überdosierst, bekommst du Durchfall...also vorsichtig rantasten..
    Das wichtigste vor und während des Laufs ist das Trinken. Vor dem Lauf über mehrere Tage richtig viel Trinken. Während des Laufs dann auch und zwar bevor der Durst kommt. Aber so maßvoll, dass Du nicht mittendrin auf ein Dixie-Klo laufen mußt (Glaub mir, dass willst du nicht :embarassed: ) Die Banane ist, wie beschrieben nicht für jedermann was. Ich bekomme davon Durchfall und Magenkrämpfe/Blähungen, wenn ich das während des Laufs mache.
    Marathon ist natürlich eine ganz andere Sache. Der Artikel in der Runner's world ist meiner Auffassung nach korrekt, wobei ich in den letzten Jahren nie über 37 Km am Stück gelaufen bin (aber die paar Kilometer für die volle Distanz noch gepackt hätte :happy: ) Hier der Artikel: http://www.runnersworld.de/marathon/das-richtige-aber-nicht-zu-viel.62057.htm

    Es gibt unter den Läufern auch sehr unterschiedliche Ansätze. Ich kenne den einen oder anderen Marathon-Läufer, die z.B. während des Laufs nur Trinken, dann einige die Essen und Trinken (aber auf verschiedene Energie-Träger schwören) und ich kenne sogar einige (wenige), die weder Essen noch trinken. Letztere sind allerdings Hardcore-Läufer die diesen "Entwöhnungs-Status" über Monate trainiert haben. Ob das gesund ist, mag ich nicht beurteilen. Ich trinke pro 10 km einen Becher. Bei den Distanzen über 20 Km dann auch häufiger, etwa alle 5 km. Schlappe Beine und Müdigkeit bekämpfe ich durch einen kleinen Schokoriegel, Mars macht's mobil. Das ist aber wohl eher eine Kopfsache. Ob mein Körper das braucht, darf in Frage gestellt werden. Den Riegel esse ich ziemlich genau (Streckenabhängig) bei Kilometer 20. Muskelaufbau erreichst Du am ehesten durch Protein-Zufuhr, Quark etc. ist optimal. Immer brav nach dem Training.

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