Minimal Abnehmen - Sport & Hungerstoffwechsel?

philbriel · April 2014

Hallo zusammen,

das ist mein erster Beitrag hier

Ich bin mit meinem Latein derzeit ein wenig am Ende und hoffe, hier irgendwie noch Tipps und Tricks ergattern zu können.

Folgende Situation:

Ich habe im Verlaufe das vergangenen Jahres 82 Kilogramm abgenommen, durch ein intensives Sportprogramm und eine Umstellung der Ernährung.

Seit etwa 2 Wochen habe ich nun (+/- 1 Kilo) das Gewicht, was ich haben möchte (78 Kilogramm). Als ich dieses Gewicht erreicht habe, habe ich mein intensives Sportprogramm deutlich reduziert. Dieses besteht hauptsächlich aus Fahrradfahren mit dem Heimtrainer, Situps und ein wenig Krafttraining.

Ich würde jetzt das Training gerne noch weiter reduzieren, habe aber enorme Angst, wieder zuzunehmen! Am liebsten würde ich noch - langsam - ca. 1-2 Kilogramm abnehmen und zusätzlich etwas mehr Muskeln aufbauen. Mithilfe der App zeichne ich meine tägliche Kalorienaufnahme und das Sportprogramm auf, dabei sind die Kalorien aber nur ein relativ grober Wert, da ich nicht immer die Möglichkeit habe, alle Nahrungsmittel genau abzuwiegen.

Nun ist es so, dass ich relativ wenig Kalorien zu mir nehme und dabei noch sehr genau auf die Nährwerte achte: Wenn ich mir so die vergangenen Tage anschaue, komme ich täglich auf etwa 1.000 kcal - bei meist sehr niedrigem Fett pro Tag, wenig Zucker und relativ wenig Kohlenhydraten. Auf Süßigkeiten verzichte ich beispielsweise komplett. Habe aber auch nie das Gefühl, dass mir etwas fehlen würde. Auch Hunger habe ich nicht.
Man muss dazu sagen: Ich habe einen Bürojob und mal abgesehen von meinem täglichen Sportprogramm quasi gar keine Bewegung im Alltag.

Zu meiner 1. Frage: Klar gibt es tägliche Schwankungen beim Gewicht, aber kann man ungefähr sagen, in welchem Bereich sich diese bewegen dürfen?

Gestern zum Beispiel wog ich 77 Kilogramm, habe mich gesund ernährt (Müsli, Fisch, etc. insgesamt nur 17g Fett) und mir abends aber ausnahmsweise mal 40g Tortillas gegönnt, auch nur ca. 200 kcal. So kam ich gestern für den gesamten Tag auf 930 kcal - trotz Tortillas ein Wert, der geringer ist als meine normalen anderen Tage.
Heute morgen habe ich aber exakt 1 Kilo mehr auf der Waage gehabt, ein Schock für mich!

Nun habe ich über die vergangenen Tage und Wochen mein Gewicht gut gehalten, immer mal wieder leicht abgenommen (ca. 200-400g pro Tag) oder manchmal auch wieder leicht zugenommen. ALLERDINGS scheint mir das Sportprogramm, was ich momentan mache, um auch nur mein Gewicht zu halten DEUTLICH zu hoch.

Das sieht derzeit wiefolgt aus:

2x 50 Minuten Fahrrad (= ca. 1.600 verbrannte Kalorien)
+ 10 Minuten Situps (= ca. 100 Kalorien)
+ etwas Krafttraining.

Dies ist nötig, damit ich mein Gewicht halbwegs halte. Und das erscheint mir viel zu viel, das ganze Programm jeden Tag zu absolvieren

Gestern bin ich durch Zufall auf diesen Beitrag gestoßen: http://www.myfitnesspal.com/de/blog/Fettwech?month=201401
und frage mich seither, ob das vielleicht bei mir auch so ist. Also ob der Hungerstoffwechsel bei mir aktiv ist.

Zu meiner 2. Frage: Was haltet ihr für das richtige Maß an täglichem Training für mich, um das Gewicht zu halten? Kann es sein, dass das Halten irgendwann leichter fällt, wenn sich der Körper erstmal an weniger Training gewöhnt hat?

Habt ihr vielleicht sonst noch irgendwelche Tipps oder Hilfestellungen für mich? Ich bin wie gesagt mit meinem Latein echt am Ende.

Vielen Dank schon mal und liebe Grüße

LaSunnyfer · April 2014

Hallo SeVnfiRe,

zu aller erst möchte ich dir für deinen Erfolg

lich GRATULIEREN! :flowerforyou: 82kg ist eine enorme (!) Leistung!

Zu deiner 1. Frage: Ich bin mir ziemlich sicher, dass dein Körper den Hungerstoffwechsel aktiviert hat, da 1.000kcal definitiv zu wenig ist. Dein Grundumsatz liegt aktuell bei ca. 2.400 kcal. Der errechnet sich wie folgt: Gewicht (78kg) x 24 (Stunden/pro Tag). Das braucht dein Körper jeden Tag, auch wenn du regungslos im Bett liegst. Durch deine tägliche Bewegung musst du noch etwas oben drauf rechnen. Man sag so ca 30% bei einem Bürojob.
Wenn du dein Gewicht also halten möchtest solltest du um die 2.400kcal zu dir nehmen. An Trainingstagen zusätzlich die Kalorien die du abtrainiert hast.

Da du noch etwas Gewicht verlieren möchstest, nimm dein "Soll"-Gewicht und mach die Rechnung.

Wie du siehst hast du deinen Körper in einen Notstand gebracht. und wie in der Erklärung in dem Link, hat er sich u.a. von wichtiger Muskelmasse ernährt.

Ich würde dir empfehlen, nicht gleich morgen das doppelte zu essen ;-) das wäre zuviel für deinen Körper, aber MEHR essen... Tag für Tag. Da du Muskelmasse aufbauen möchtest vorzugsweiße mehr Eiweiß... ca. 230g pro Tag (Körpergewicht x 3 = Gramm)

Zu deiner 2. Frage: das richtige Maß kann ich dir leider nicht nennen, da es ein Zusammenspiel zwischen deiner Ernährung und deiner Bewegung sein sollte.

Ich wünsche dir, dass du dein Ziel erreichst.

yash_hh · April 2014

Alter Falter....

Ich muss hier nachfragen weil wie ich es verstehe zerstörst du alles an Muskeln was noch übrig ist.

Du nimmst also 903 Kcal - 1000 am Tag zu dir?

Das ist quasi das 1,5 Fache meines Fastentages.... an normalen Tagen nehme ich kein gramm zu wenn ich eben mal 2400 kcal in mich werfe. Selbst bei einem Gewicht von 22 Kilo weniger als ich KANN DEIN BEDARF nicht so niedrig sein.

Wenn du den Sport als tägliches Programm hast dann ist es massiv zu viel und du verbrennst wie gesagt alle Muskeln außer die die du nutzt.

Diese Low fat Geschichte verstehe ich ja allgemein gleich null. Dieses High carb Low fat ist genauso gifftig wie Low Carb high Fat. Alles wo ein Low drinnen ist ist Murks. Du brauchst fette als Langzeitenergiegeber um Nachts nicht zu hungern. Proteine um Muskeln aufzubauen und zu halten und Carbs damit das Hirn und die high Activity funktioniert.

Wenn du mit den Kalorien dein Level hällst bist du in einem maximalen Hungerstoffwechsel. Für den Anfang wäre es wichtig deine normalen Kalorien zu Essen und erste refeed Tage mit Schlemen bis zum abwinken einzubauen. Muskeltraining und aufbau sorgen dabei dafür das du nicht wieder massenweise zunimmst. Dein Stofwechsel wird sich dann langsam wieder ausm Keller trauen.

Die Leistung hat vermutlich unfassbar viel Arbeit erfodert. Meinen Respekt auch wenn du noch nicht auf der Zielgeraden bist.

philbriel · April 2014

Hallo LaSunnyfer,

vielen lieben Dank erstmal

Auch für die vielen wirklich hilfreichen Tipps.

Ja soetwas hab ich mir schon gedacht, allerdings erscheinen mir 2.400 kcal täglich enorm viel. Also nicht, was den Wert angeht, sondern eher die Frage: Wie soll ich das nur essen?

Bei meinem Wert von ca. 1.000-1.2000 kcal, die ich derzeit täglich erreiche ist ein ausgiebiges Frühstück und Mittagessen mit drin, abends entsprechend weniger bis gar nichts.

Wie kommst du eigentlich auf die 2.400 kcal? 78x24 sind bei mir 1872 kcal.

Ich habe derzeit einfach so viel "Angst" (vielleicht das falsche Wort) wieder zuzunehmen, da ich das Gewicht auch mit meinem Sportprogramm und den ca. 1.000 kcal gerade so halten kann +/- 1 KG

philbriel · April 2014

@yash_hh

Naja ich kann nicht sagen, dass sich meine Muskeln abbauen würden. Ganz im Gegenteil, ich bin mit dem Muskelaufbau eigentlich sehr zufrieden. Ich sorge ja auch für genügend Proteinaufnahme.

Du würdest mir also, wenn ich das richtig verstehe, empfehlen, meinen täglichen Bedarf von knapp 1.800 kcal zu mir zu nehmen, erstmal keinen weiteren Sport zu machen und zu gucken, ob und wie sich der Körper daran gewöhnt? Also nur noch Krafttraining derzeit quasi.

Zudem frage ich mich, wie denn so ein Refeed Tag auszusehen hat? Von der Anzahl der Kalorien, bis hin zu dem, was man zu essen hat - gibt es da etwas worauf ich achten muss? Oder darf es an diesen Tagen zB auch mal ne komplette Tüte Gummibärchen sein?

oleolafson · April 2014

Ich würde dir DRINGEND raten, mal einen Arzt aufzusuchen um mit ihm deine Problematik zu besprechen. Eine Gewichtsabnahme von 82kg ist wahrlich kein Kinderfasching.

philbriel · April 2014

Beim Arzt war ich letzte Woche. Körper geht es bestens, alle Blut-, Leber- und sonstigen Werte sind hervorragend

oleolafson · April 2014

Na das ist doch schonmal sehr gut! Und beruhigend zu wissen, dass da alles im grünen Bereich ist

Was die Gewichtsschwankungen von einem Tag auf den Anderen angeht, Pffft. Das bewegt sich bei mir manchmal im Bereich von +- 2kg, was soll's. Das Meiste sind Nahrung im Magen-/Darm Trakt und Wasser. Faste einen Tag und geh' in die Sauna und das eine Kilo mehr von gestern ist morgen verschwunden

pixie_pix · April 2014

hallo erstmal und herzlich willkommen bei uns.
Dir auf jeden Fall einmal herzlichen Glückwunsch zur erbrachten Leistung, ich weiss wie viel Arbeit und Disziplin es braucht, um so viel Körpergewicht zu verlieren.

Nur eine Frage stellt sich mir... wie kommt es, dass du anscheinend erst nach 83 abgenommenen Kilogramm beginnst, dich mit a) dem "danach" b) deinem Körper, seinen Funktionen und Bedürfnissen auseinanderzusetzen... (dieser Eindruck entsteht jedenfalls, wenn man deinen Eingangspost liest...)

ich mach das jetzt seit ca 16 Monaten und wenn man so eine krasse Transformation durchmacht, kommt man eigentlich unweigerlich innerhalb des ersten halben Jahres zu verschiedenen Erkenntnissen, die da wären

1) Wenn man zu wenige Kalorien zu sich nimmt, begibt sich der Körper in den Hungermodus, weshalb man tunlichst nicht dauerhaft unter seinem Grundumsatz isst, bzw. diesen erst einmal komplett ausrechnet und auch Leistungs- und Gesamtumsatz bestimmt und dann seine Ernährung darauf abstimmt

2) Um effektiv abzunehmen, ist Cardio ne gute zusätzliche Methode, aber Krafttraining zwecks ordentlichem Muskelaufbau zur verbesserten Fettverbrennung (und einem etwas ansehnlichen Äusseren dank Straffung) absolut unverzichtbar (und nicht nur "ein bisschen", ich rede von maximalem Gewicht mit max. 10 Reps insbesondere für die grossen Muskelgruppen, um den Muskeln wirklich Wachstumsimpulse zu geben)

3) Was kann ich Gesundes essen, um auf meine notwendigen Kalorien zu kommen, ohne mich mit Junkfood und Süssigkeiten vollzustopfen...

4) Wenn ich gestern etwas gegessen habe und heute 1 kg mehr wiege, kann das 1000 Gründe haben (Wassereinlagerungen durch zuviel Salz, noch nicht ordentlich gek*ckt, nicht genug getrunken, zu viel getrunken und noch nicht aufm Klo gewesen, der Körper ist ein individueller Organismus und kein Roboter... what ever) im seltensten Falle aber den, dass sich 200g Tortilla direkt als Fett zurück auf meine Hüften gelagert haben...

Nimm es mir nicht krumm, ich versteh dich wirklich ein Stück weit. Mich ödet meine Waage auch an, dass sie sich seit Monaten nicht mehr weiter runter bewegt, obwohl ich gern noch 7-8 kg weniger hätte... andererseits... ich bin so gesund und stark geworden, dass ich eigentlich nur noch singend, tanzend und pöbelnd durch die Strassen ziehen möchte und jedem erzählen mag, dass ich jetzt Grösse 38 trage... ich will keine Angst vorm Essen haben müssen - und das ist auch absolut möglich, denn ich weiss, wenn ich mir heute nen Döner reinpfeiffen will, oder Kuchen, oder ne Tafel Schokolade... dann arbeite ich morgen etwas härter und ich werde nicht wieder 110 kg wiegen!
Und mein "fat girl inside" wird sicher immer irgendwann mit dem erhobenen Zeigefinger dastehen, um zu verhindern, dass ich zu sehr über die Stränge schlage...

Mein Masseur hat mal etwas sehr kluges gesagt... er meinte, dass jeder Mensch, der so grosse Mengen wie Du und ich abnimmt, eigentlich eine begleitende oder abschliessende Therapie benötigt, um genau solchen (irrationalen) Ängsten entgegen zu wirken und andererseits auch an Stellen zu helfen, wo auch nach einer solchen Abnahme Frustpotentiale lauern... denn eines ist ein Trugschluss... das Leben ist nicht automatisch nur noch eitel Sonnenschein, bloss weil man 40, 50, 60, 70, 80 kg abgenommen hat... viele vergessen das...natürlich ist vieles besser, aber nicht jedes Problem löst sich, bloss weil du plötzlich dünn bist....

Lies dich ein... mit vernünftiger Literatur, vielleicht auch mit jemandem zusammen, der fachlich geschult und kompetent ist, um dir deine Fragen zu beantworten und deinen (irrationalen?) Ängsten entgegen zu wirken... Du hast so viel erreicht, dein Leben sollte jetzt viel mehr spass machen... ohne Ängste und Zwänge, die dich wieder in einen neuen Käfig sperren, wo du doch den einen gerade erst verlassen hast...

in diesem Sinne, nichts für ungut
lg
Pixie

philbriel · April 2014

@Pixie auch dir vielen Dank für deinen hilfreichen Beitrag. Du hast völlig recht und übel nehme ich dir das Geschriebene schon mal gar nicht

Das mit der Therapie habe ich auch schon mal bedacht, weil da wirklich was Wahres dran ist:
Es sollte mir jetzt psychisch besser gehen, als es das im Moment tut.

Denn ich bin viel zu krampfhaft darauf versessen (aktuell zumindest) mein Gewicht zu halten und ja nicht zuzunehmen.

Ich muss dazu sagen, dass ich mich momentan noch täglich wiege. Ich weiß dass das falsch ist, aber ich habe mein Zielgewicht vor Kurzem erst erreicht und versuche derzeit, genau den Überblick zu behalten was sich wie ändert, wenn ich bestimmte Dinge esse.
Ab nächster Woche steht fest auf dem Programm, nur noch 1x die Woche - immer zur selben Zeit - auf die Waage zu steigen.

Also wenn ich das jetzt alles zusammenfassend richtig interpretiere empfehlt ihr mir grob folgendes:

1. Jeden Tag auf meinen Mindestumsatz kommen (laut App 1640 kcal)
2. Erstmal keinen bis deutlich weniger Ausdauersport am Tag zu machen (ggf. 30 Mins? Täglich? 2-3 Mal die Woche)
3. Weiterhin das Krafttraining durchzuführen
4. 1-2 Refeed-Tage in die Woche einzubauen

Verstehe ich das in etwa richtig?

yash_hh · April 2014

so ich will dann nochmal ran ^^.

Also 1. Ja das verstehst du richtig.

Wenn du rasufinden willst ob dein Körper im Hungermodus ist wirst du das mit einer Woche 1640kcal finde ich ja immernoch wenig rausfinden könne. Solltest du die ziemlich genau essen und nach einer Woche deutlich zugelegt haben sind die Fakten recht deutlich dein Körper hat gehungert.

In deinem blog schreibst du von 1200kcal weil man da am schnellsten abnimmt. Das so in einen Blog zu schreiben ist fahrlässig. Die Folgeschäden bei einer angegriffenen Gesundheit usw. sind unabsehbar.

Ernährung sollte immer auf die Person geschnitten sein nicht generalisiert werden. Jeder hat so seine eigenen Kniffe.

Kommen wir zum Legendären Refeed oder Party Day.

Konzept dahinter:

Esse... Trinke.... Fresse usw. Nimm einen Tag Lang Soviel und so Kalorienhaltig wie irgend möglich zu dir. Dein System wird ob der Menge den Stoffwechsel hochfahren wie kaum was anderes. Es wird auch ob der Menge wieder anfangen ineffektiv zu verwerten. An so einem Tag nimmst du klar auch immer etwas zu aber dafür hast du in den Tagen danach den Effekt das dein Stoffwechsel nicht sofort wieder so supereffektiv läuft da der Körper ja gut gesätigt ist. Also geht es dann wieder schnell auf normal und darunter.

Wenn du das Gewicht nach so einem Tag nicht durch normales Essen 1640 und Sport innerhalb der Woche wieder runterbekommst deutet auch das auf einen hungerstoffwechsel hin. Aber es ist ein passabler Weg aus der misere.

Ich persöhnlich sage ja immer wieder gerne das Cardio Quatsch ist.... genauso wie immer das gleiche zu machen. Such dir ein abwechslungsreiches Sportprogramm das den ganzen Körper trainiert. Zirkeltraining YAYOG Freeletics Crossfit oder so damit wirst du glücklicher werden als mit dem Ergometer.

yash_hh · April 2014

Achso das ist natürlich nur meine Meinung. Das mit dem rEfeed Tag habe ich jetzt mal Salop Thekentechnisch erklärt. Ich kann wenn das gefordert ist auch meine paar Semester bio auspacken und euch etwas tiefergehend erleuchten.

LaSunnyfer · April 2014

78*24=1.872, wie du sagtest, doch da hast dud ich kein bisschen bewegt, den ganzen Tag regungslos im Bett gelegen... zähle noch ca. 30% dazu... das ist dann aufstehen, anziehen, zur Arbeit gehen, hin und wieder bewegen in der Arbeit etc... "alltägliche" bewegungen... dann sind es 2.433kcal...

Es ist wichtig dass du die 2400kcal nicht mit "schrott" vollbekommst...

Dein Körper ist so auf Sparmodus herunter gefahren, darum verspürst du keinen Hunger bei 1000-1200kcal.. dein Körper will überleben... darum gibt er sich mit so wenig zfrieden... Evolutiontechnisch ist das auch klug, doch nicht dein Ziel ;-)

Gutes Beispiel, wie ichs auch verstanden habe:

Beispielwerte: Mit einer Tankfüllung (2000kcal) komm ich mit meinem Auto 600km weit... Jetzt hab ich nur dreiviertel Tank (1500kcal), muss dennoch 600km wei fahren, was mach ich? Klar, Energiesparend fahren... Und so ähnlich evrhält sichd as mit deinem Körper... du Tankst nicht voll, willst dennoch die collen KM fahren... also wird gespart wo geht...

philbriel · April 2014

Aaaah ich danke euch, so langsam steige ich echt dahinter!

Hier ergeben sich für mich leider gerade nochmal zwei Fragen:

1. Diese 1640 kcal zum Beispiel sind immer SO gerechnet, dass ich dabei gar keinen Sport mache, richtig? Ist denn dann erstmal mit einer kleineren Gewichtszunahme zu rechnen, bis sich der Körper daran gewöhnt hat?

2. Beim Refeed-Day: Ist hier noch auf irgendwas zu achten? Geschrieben wurde "Soviel und so Kalorienhaltig wie irgend möglich" heißt das, dass das da dann auch mal.. was weiß ich ca. 3.000 kcal sein dürfen? Und ist dabei irgendwie darauf zu achten nach einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr zu essen (18 Uhr schwebt mir da im Kopf) oder ist das an sich egal?

Danke schon mal für eure Hilfe, da hab ich heute echt einiges neu gelernt

yash_hh · April 2014

1640 kcal. Du stehst nicht auf.

Dann reicht das.

Du stehst auf... arbeitest geistig oder körperlich usw. Schon reicht das eigentlich nicht.

Wenn du das jetzt zu dir nimmst nimmst du zu? JA MASSIV. Aber frage dich warum.

Dein Körper wartet auf das Ende der Hungersnot und des Mangels. In der Sekunde wo du also über das minimalst Notwendige kommst wird er alles ins Fett investieren um für den nächsten Hunger gewapnet zu sein.

Survival pur quasi.

Der refeed Tag reisst deinen Insulinspiegel in die Höhe und vermittelt dem Körper ein STOP SPARSAM es ist wieder Fuel im tank signal. Aber erst wird er einlagern. Das hast du dir mit dem letzten Jahr verdient.

FrauElla · April 2014

Ich würde dir eventuell empfehlen deine kcal zufuhr nicht sofort hochzufahren, sondern vll von Woche zu Woche 300kcal/tägl. mehr essen. Dann schaust du, was sich tut und so weiter. ;-)

yash_hh · April 2014

http://de.wikipedia.org/wiki/Hungerstoffwechsel

Bitte lesen und verstehen speziell der Bereich der proteinsynthese ist für dich entscheidend. Wenn du deinen Sport umstellst auf 3-5 Kraftaufaufbau Übungen kannst du bei weiterer Diät dem Muskelverfall entgehen. Zusätzlich musst du aber deinen Körper wieder auf Normalmodus kreigen damit dich der geminderte Grundumsatz nicht kaputt macht.

philbriel · April 2014

danke, lese ich mir später ma durch

Der Tipp von FrauElla klingt gut, ggf mal von Woche zu Woche am selben Tag testen.

Wie ist das denn mit dem Refeed-Day: An diesem Tag wird dann komplett auf Sport verzichtet? Und ich habe gelesen es sei empfehlenswert, bei diesem dann 30-100 % mehr kcal zu sich zu nehmen, idealerweise in Form von Kohlenhydraten (also z.B. Nudeln und Gummibärchen oder Pizza) stimmt das?

tadtoadie · April 2014

huhu,

ihr fleißigen Helfer: LaSunnyfer, yash_hh, FrauElla,pixie und Ole. Ihr machst das super. Gute Tipps, praktische und Nachvollziehbare Ratschläge.

@seVnfiRe
Danke für die vielen Informationen und für die Offenheit. Wenn du eine Frage hast, dann poste sie, wenn du ungeduldig wirst, einfach den Thread pushen oder nachfragen. ...

Wenn wir von dem Hungerstoffmodus erstmal Abstand nehmen und der Arzt ein "OK" für deine Werte gegeben hat, kannst du mit den bisherigen Tipps experimentieren.

Deinen ungefähren Grund-, Leistung- und Gesamtumsatz solltest du ungefähr kennen.

Den wird dir ein Rechner nicht exakt ausrechnen können. Mit Glück Stimmt der wert ansonsten musst du selber variieren und probieren.

Schau dich in diesem Thread mal um http://www.myfitnesspal.com/topics/show/1234719-grundumsatz-und-die-zielvorgaben-von-mfp

Die anderen posten fleißig, da brauche ich nicht viel schreiben =P.

LG

LogDown · April 2014

Hallo seVnfiRe,

du hast sehr viel Disziplin bewiesen und sehr sehr viel abgenommen und Dein gesetztes Ziel erreicht. Respekt.
Ich propagiere auch immer, das man sich ein Ziel setzten sollte und dieses nicht aus den Augen verlieren.
Was Du gemacht hast, ist zwar das richtige Ziel, aber der Weg allerdings war sehr radikal. Ich kann Dir nur sagen das Dein Ziel jetzt nicht erreicht ist, denn es gilt jetzt das Gewicht dauerhaft zu halten, was meist Schwieriger ist, als das abnehmen.

80 kg in einem Jahr ab zu nehmen ist nicht klug, es ist einfach zu schnell und kann gesundheitliche Schäden verursachen.
Vor allem nach der Abnahme, wenn das Ziel erreicht ist, darfst Du nicht einfach die Ernährung umstellen und mit Sport aufhören oder gar zu reduzieren.

Das wird Dich jetzt etwas erschrecken, aber dieser Zustand den Du jetzt erreicht hast musst Du ein Jahr lang halten, bis der Körper das Endergebnis dauerhaft hält.

Auf der einen Seite kann ich verstehen, das Du Gewicht verlieren wolltest weil es so hoch war, aber weil Du Dich aber dennoch immer noch gut gefühlt hast, verstehe ich nicht, warum Du es nicht langsam gemacht hast, dann hättest Du weniger Probleme.

Diäten, welche auch immer, sind nie gut und führen immer zu weiteren nachfolgenden Problemen und so eine schnelle Gewichtsreduktion wie Du es gemacht hat war keine Kluge Entscheidung, Sorry wenn ich das so Sage.

Ich selbst habe zwar bisher nur insgesamt 54 kg abgenommen und davon 25 kg in den letzten 7 Monaten, allerdings habe ich ganz bewußt keine Diät gewählt, weil ich das alles schon kannte. Hier im Forum habe ich das in meinem Post schon mal angesprochen.
Hättest Du Deine Ernährung von Anfang an anders eingestellt, hättest Du jetzt nicht solche Probleme.

Da ich ebenfalls oft darauf angesprochen wurde, das ich so einfach abgenommen habe, überlege ich jetzt ebenfalls einen eigenen Blog zu machen, oder hier im Forum ein Tagebuch zu schreiben.

Das Abnehmen einfach sein kann, beweist MFP und in Kombination mit Sport ist es einfach für jeden möglich, der etwas ehrgeuz at. Für den einen etwas länger für den anderen etwas länger.

Meine Frau beispielsweise hat seit Januar 20kg abgenommen und das nur indem das Kalorienziel immer erreicht wurde und nur 60 Minuten Sport an jedem Tag. Dabei kommt es nicht darauf an sich zu quälen und mit 100 Stundenkilometer zu radeln, sondern einfach nur Bewegung. Die gesteigerte Fitness kommt ganz von alleine.

Ich habe mir zu Beginn eine Polar Uhr gekauft um alle Tätigkeiten zu protokollieren und digital aus zu Werten.
Anfangs habe ich auch nur mit leichter Bewegung angefangen zu Rudern und Crosstrainer. Jetzt Trainiere ich täglich bei einer Pulsfrequenz im Bereich Von 140 bis 160 Schläge pro Minute.
Für manche ist das unvorstellbar sein bei dieser Frequenz eine Stunde durch zu halten, aber bei mir ist es die Mittlere Stufe in meiner Own Zone. Damit hole ich ganz locker 1000kcal rein und kann mich dabei noch locker Unterhalten.

Ich gebe zu ich habe auch lange gebraucht diesen Eg zu finden, aber wofür ist diese Forum da?
Natürlich um Erfahrungen aus zu tauschen und ich täusche gerne.

BigM

philbriel · April 2014

@tadtoadie und @BigM221

Ich danke euch für die hilfreichen Beiträgen, sowie für das gesamte tolle Feedback und die Hilfestellungen von euch allen

Hab meinen Grundumsatz jetzt mal anhand der Mifflin-St.Jeor-Formel errechnet. Kommt in etwa hin mit allen anderen bisher aufgestellten Berechnungen.

Dass das Halten des Gewichts nun MINDESTENS genauso schwierig ist, ist mir bewusst. Und auch, dass nun das Ziel ist - über den Zeitraum von 1 Jahr - das Gewicht zu halten, damit der Körper sich einen neuen Fixpunkt setzt

Diese eine Frage zum Refeed-Day brennt mir aber noch sehr unter den Fingern:

Wie ist das denn mit dem Refeed-Day: An diesem Tag wird dann komplett auf Sport verzichtet? Und ich habe gelesen es sei empfehlenswert, bei diesem dann 30-100 % mehr kcal zu sich zu nehmen, idealerweise in Form von Kohlenhydraten (also z.B. Nudeln und Gummibärchen oder Pizza) stimmt das?

PuddingSpartaner · April 2014

Hallo seVnfiRe,

zunächst mal Glückwunsch zu Deinem Erfolg - ich tue mir allerdings auch etwas schwer zu glauben, dass 82 kg in einem Jahr? ohne gesundheitliche Probleme erreichbar sind. Ich bin aber kein Arzt, vielleicht ist es wirklcih so.

Ich hab mir jetzt nicht alles durchgelesen, ist ja schon viel geschrieben worden, Du hast geschrieben, Du willst Dein Gewicht halten aber auch noch Muskulatur aufbauen.

Du könntest Dein Krafttraining intensivieren und professionalisieren. Dazu musst Du Dich auf einer anderen Webseite anmelden oder nimm Dir am Anfang am besten einen Coach, einen personal Trainer. Der Vorteil: Du kannst mit Krafttraining problemlos ebensoviele Kalorien verbrennen wie mit Fahrradfahren oder was Du gerade machst, aber Dein Körper wird - anders als bei Cardio oder Kraftausdauer - dauerhaft und nennenswert versuchen, Muskulatur aufzubauen. Ob er dies schafft, hängt vor allem von Deiner Ernährung (und Systematik im Training und Regeneration) ab. Eigentlich kann man Muskulatur, zumindest im nennenswerten Maß, nur mit einem - zumindest leichtem - Kalorienüberschuss aufbauen, ungefähr zu wissen wo der (momentan) beginnen könnte ist alles andere als einfach und erfordert Erfahrung mit seinem eigenen Körper und eine gewissen Systematik, man muß mehr Daten protokollieren als nur das Gesamtgewicht, man muss den Körper vermessen um Rückschlüse darüber ziehen zu können, ob man Fett ab-/zunimmt oder Muskelmase oder ob Gewichtsschwankungen nur auf Wasserein-/auslagerungen zurückzuführen sind (was sie oft, viel und gerne tun).

Wenn Du diese Erfahrungen nicht hast, kannst Du aber jetzt, sozusagen am Tag der Fett-Wintersonnenwende, anfangen sie zu machen :-)
Mit ein wenig Erfahrung und Beratung kannst Du an Gewicht zulegen wobei es dann aber durchaus 70-90% Magermasse und 10-30% Fett sein können, optisch werden es aber, wenn Du entsprechend mager bist, eher 100% Muskulatur sein, klingt das nach einem guten Geschäft? Mehr Magermasse führt dann wiederum dazu, dass Dein Energiegrundumsatz steigt und Du mehr essen kannst ohne zuzunehmen - klingt das nach einem guten Geschäft? Ich denke es kingt wesentlich besser als "panische Angst zu haben, wieder zuzunehmen", einem Plan, einem Konzept für die Zukunft jenseits des 1000 kcal Jammertals.

Refeeds sind eigentlich erfunden worden, um den Stoffwechseleinbruch in einem andauernden Kaloriendefizit abzufedern. Dürfte bei Dir mehr als zu spät sein. Refeeds eignen sich aber auch wunderbar für den Muskelaufbau. Vor allem kurzkettige und hochglykämische Kohlenhydrate sowie Proteine, rund um die Uhr ohne lange Pausen zwischen den Mahlzeiten, einen oder zwei Tage lang, idealerweise am Tag des Trainings und den darauf. So wenig Fett wie möglich, denn die würden an solchen Tagen vom Körper mit Begeisterung sofort eingelagert. Der Körper wird in dieser Zeit versuchen, das zugeführte Protein in die Muskulatur einzulagern, bevor er darüber nachdenkt, es über die Gluconeogenese zu Blutzucker umzubauen und zu verstoffwechseln, oder weiter zu Fett umzubauen, ein ohnehin insgesamt energieaufwändiger und führ ihn ungünstiger Stoffwechselvorgang. Eiweiß sättig auch gut, Eiweiß ist die absolute Basis einer erfolgreichen Sportlerernährung, fast noch wichtiger noch als die absolute Menge ist die zeitliche Abdeckung über den ganzen Tag, das ständige, ununterbrochene "Anströmen" Deines körpereigenen Aminosäurepools mit neuen Proteinen aus der Verdauung. So kannst Du einen Kalorienüberschuss am gefahrlosesten erreichen und damit experimentieren.

Viel Erfolg auf Deinem Weg! :-)

blauewolke · April 2014

Hi,

ich finde, diese Seite hier beschreibt ganz schön was ein refeed day ist und auch den Unterschied (jawoll, es gibt ihn

) zwischen Refeed- und Cheat-Day

http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/812/content/Cheat----Refeed-Day-im-Bodybuilding

yash_hh · April 2014

Ich habe jetzt mal einige Fachbücher zu dem Thema durchgelesen (z.B: Der Körper (grundlagenbuch)) und mich der Materie nochmal genähert als wäre ich da komplett unwissend.

In Afrika hat man festgestellt das das Radikale anhebender Nahrung an einzelnen Tagen den Umsatz positiv aus dem Hungerstoffwechsel holt jedoch kann durch eine so lange niedrig laufende Verdauung das auch zu massiven Magenproblemen erbrechen oder Verstopfung führen. es wird geraten die Person jede Woche um 120-350 kcal anzuheben um ihrem Organissmus einen Frühling zu sugerrieren damit der Körper aus der Winterverdauung wie sie dort auch genannt wird herauskommt.

Der reine Mechanissmus ist quasi der Winterschlaf Modus des Körpers wenn ich das erweitert mal simpel sagen darf. Und aus dem erwacht man nicht in Stunden sondern in Tagen und Wochen.

Also rate ich dazu das du dir beim Sport eine 4:3 Regel gönnst also dein jetziges Sportprogramm an jedem 2. Tag amchst dazwischen Ruhe und dazu dann jede Woche mal 150 Kcal mindestens mehr und bei Hunger gerne auch noch etwas mehr so würde ich dir wünschen und vermuten das du einen sicheren Weg aus der Miesere hast. Ohne das du zuviel wieder zunimmst.

Achte auf eine Gleichmäßige Verteilung der Nährstoffe und gönn dir auch ruhig mal wieder was was sonst tabu war. Nur nicht in alte Gewohnheiten verfallen. Ich wünsche dir viel Erfolg und Hoffe das du berichtest damit wir eine Referenz haben wenn wir auch mal in dne Hungerstoffwechsel fallen.

Beste grüße-

philbriel · April 2014

Vielen Dank für die weiteren, sehr hilfreichen Beiträge ihr Lieben

Ich war das Wochenende unterwegs und habe es mir mal so richtig gut gehen lassen und geschlemmt, Freitag und Samstag knapp 2.000 kcal zu mir genommen, heute immer auch 1.700.

Ich muss sagen, dass mir das seelisch mal wieder richtig gut getan hat, auch ein leckeres Joghurt-Eis war mit dabei, sowie mehrere Smoothies, Fleisch, etc

(Sind Smoothies eigentlich wirklich gesund/empfehlenswert ab und zu mal? Immerhin enthalten diese ja nur Fruchzucker, davon aber recht ordentliche Mengen. Und es fehlen dafür ja Ballast- und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe)

Na jedenfalls habe ich gemrkt, dass mir das seelisch sehr sehr gut getan hat, einfach mal auf Nichts wirklich zu achten. Interessanterweise gelang es mir auch, dabei täglich unter 50g Fett zu bleiben und auch sonst waren alle Werte im positiven Bereich.

Myfitnesspal prognostizierte mir zudem dadurch eine weitere Gewichtsreduzierung in 5 Wochen, doch die Waage sagt mir nun das Gegenteil - ganze 3,5 Kilo habe ich im Moment mehr drauf, als noch am Freitag.

Also angedacht künftig folgendes:

- 60 Minuten Sport pro Tag
- nur noch jeden 2. Tag Sport
- 1 Refeed-Tag pro Woche mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten, über den ganzen Tag verteilt
- jede Woche täglich 150 kcal mehr

so sollte das vermutlich passen oder?

Bikerarsch · April 2014

doch die Waage sagt mir nun das Gegenteil - ganze 3,5 Kilo habe ich im Moment mehr drauf, als noch am Freitag.

dein glykogenspeicher (der bei dir ja fast komplett leer war) hat sich gefüllt, das meiste ist wasser und darminhalt. geh mal richtig auf den topf, du wirst staunen. lerne deinen körper zu verstehen, usw.

ich schaffe vier kilo an einem tag wenn ich das fressen übertreibe. (freitag waren es knapp 9000 kcal. ;-) )

man nimmt keine reele 3.5 kilo in zwei tagen zu, das geht nicht.

Minimal Abnehmen - Sport & Hungerstoffwechsel?

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