Minimal Abnehmen - Sport & Hungerstoffwechsel?

Also angedacht künftig folgendes:

- 60 Minuten Sport pro Tag
- nur noch jeden 2. Tag Sport
- 1 Refeed-Tag pro Woche mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten, über den ganzen Tag verteilt
- jede Woche täglich 150 kcal mehr

so sollte das vermutlich passen oder?

Finde ich eine clevere Idee und einen guten Ansatz. Halte Die Ergebnisse fest und schau wie es sich für dich auswirkt. Was die 3,5 Kg angeht so hast du mit den großen KH Mengen auch Wasser das sich an diese bindet eingelagert. Dein Körper passt sich an.

Was ich immernochnicht verstehe ist die Aussage mit dem Fett. Ich persöhnlich habe ja meinen Krieg mit dem Fett als Nahrungsmittel schon hinter mir. Es ist weder ungesund noch macht es fett. Fett als Nahrungsmittel ist einfach einer der besten Energieträger die der Körper bekommen kann. Die Kohlehydrate in Form von Zucker oder Getreideprodukten sind ein viel schlimmerer Feind weil ihre Energiedichte ähnlich hoch aber ihr Sättigungseffekt geringer ist und der Körper sie viel zu leicht aufschlüsseln und einlagern kann nachdem der Insulinspiegel astronomisch hoch geworden ist.

Mein Tip zu dem Thema befass dich mal mit deiner Bauchspeichel drüse und wie sie auf was reagiert und was die folge ist. Da liegt eine Menge wissen das du für dne Rest deines Lebens feiern wirst.

Kommt halt auf die Art des Fettes an, gute Fette sind natürlich wirklich eine tolle und hilfreiche Sache, ansonsten hast du mit den Kohlenhydraten natürlich absolut recht
Über die Bauchspeicheldrüse werde ich mich mal informieren und das in den nächsten Tagen dann alles so angehen.

Ich muss euch echt nochmal danken, durch eure ganzen Beiträge hier hab ich so viele neue und wichtige Informationen herausziehen können, das ist einfach klasse - vielen vielen Dank dafür!

@gerneschlank: Das stimmt natürlich, da kommt einiges an Kalorien zusammen. Ist ja auch nich so, dass ich täglich einen oder mehrere trinken will. Ein fertiger Smoothie hat gerne mal mehr Kalorien und Zucker, als ein Glas Cola. Aber denke, ab und zu kann man sich mal einen gönnen

Also was ich nochmal feststellen möchte für den 1. Tag nach dem Cheat-Wochenende (war es ja auch nicht wirklich, immerhin hab ich mich teilweise 8 Stunden lang zu Fuß bewegt, dafür aber richtig ordentlich gegessen:

Klar habe ich im Moment erstmal noch mehr Gewicht auf der Waage, als zu dem Zeitpunkt, als ich Freitag losfuhr.

Was ich heute aber DEUTLICH gemerkt habe, sind folgende Punkte:

1. Mir ist deutlich weniger kalt, als es noch die vergangene Woche der Fall war
2. Ich bin deutlich weniger müde und launisch als letzte Woche
3. Beim Training (vor allem Situps und Kurzhantel) merke ich deutlich, dass der Körper wieder mehr Kraft hat - ich schaffe spürbar mehr Wiederholungen.

Das waren so die Dinge, die mir heute an meinem Körper aufgefallen sind.

Denke ich werde einen solchen Cheattag wirklich 1x die Woche ins Programm einfügen, bin allerdings jetzt mal gespannt, wann ich mein "altes" Gewicht (von Freitag) wieder habe. Gehe aktuell von Mittwoch aus, also 2 Tage später.

Das nur als kurzes Update

Hallo zusammen,

nachdem es nun länger ruhig um mich war, möchte ich mal meinen aktuellen Stand mitteilen:

Als Einleitung: Im Moment geht es mir überhaupt nicht gut und ich habe das Gefühl bzw. die Befürchtung, dass der Hungerstoffwechsel jetzt richtig zugeschlagen hat.

Entweder das oder ich habe mir irgendeine Virusinfektion eingefangen, jedenfalls gehts mir seit dieser Woche gar nicht gut.

Warum ich das glaube? Mehrere Symptome treffen zu:

- die anfängliche Euphorie über das erreichte Gewichtssziel ist gewichen
- häufiges Frieren
- Müdigkeit
- Schwäche
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Trockene Haut
(- ggf. Magenschleimhautentzündung da Übelkeit, Erbrechen,..)




Ich bin mir wie gesagt nicht sicher, ob das nun wirklich alles am Hungerstoffwechsel liegt oder ich mir einen Infekt geholt habe (bin derzeit beruflich und privat viel unter Menschen, von denen sehr viele derzeit krank sind - vielleicht hab ich mir auch da was geholt).

Na jedenfalls fühl ich mich absolut nicht gut im Moment.


Was ich dagegen getan habe/tue:

1. Ich erhöhe meine Kalorienzufuhr jede Woche um 100 kcal -> von ehemals während dem Abnehmen 1.000-1.200 kcal bin ich diese Woche bei 1.600 kcal am Tag

2. Ich erhöhe den Anteil meines Krafttrainings um mehr Muskeln aufzubauen und so den Grundumsatz etc zu steigern. Also einiges an Krafttraining und weiterhin etwas Cardio TÄGLICH.

3. Ich achte zudem sehr darauf mich proteinreich und gesund zu ernähren

Genauer gesagt habe ich ein fast schon krankes Verhalten zur Ernährung entwickelt - was ich selbst merke.
In meine Freizeit mache ich derzeit eigentlich kaum noch etwas anderes, als mich mit gesunden Lebensmitteln und Ernährung auseinanderzusetzen, und meine Makronährstoffziele genauestens zu planen...

Ich versuche derzeit täglich etwa 1,5-2g Proteine pro Kilo Körpergewicht zu mir zu nehmen, das sind in etwa 116 - 154g täglich.

Das entspricht makronährstofftechnisch in etwa:

30 % Kohlenhydrate
40 % Eiweiß
30 % Fette

Zudem mache ich 1x die Woche einen Refeed-Tag, an dem ich hauptsächlich die Kohlenhydrate auflade.


Was das Gewicht angeht (zur Erinnerung: 1,78m Körpergröße) bewegt sich das alles so halbwegs im Rahmen würde ich sagen... ich hab zwar recht massive Schwankungen drin, aber im Grunde genommen komme ich eigentlich immer wieder auf die 78 KG zurück, die ja quasi (mehr oder weniger) mein Idealgewicht sind.

Ich war mal kurzzeitig bei 74 KG, habe mich damit auch sehr gut gefühlt - dieses Gewicht aber nie wieder erreicht. Das liegt vielleicht auch am Muskelwachstum, ich weiß es nicht genau.


Na jedenfalls brauche ich jetzt eure Hilfe, wie ich mich schnell wieder besser fühlen kann:

Mein Grundumsatz liegt ja eigentlich bei etwa 1746 kcal am Tag.


1. Soll ich diese Woche bei den 1.600 kcal bleiben und dann nächste Woche auf 1700 gehen oder direkt - ab heute - meinen Grundumsatz zu mir nehmen?

2. Soll ich mein Training so beibehalten?

3. Vielleicht auf die 4:3 Methode umsteigen? Also 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen (und dabei normal essen??)

Oder habt ihr vielleicht noch andere Tipps und Anregungen, wie ich aus der Misere schnellstens und ohne zu starke Gewichtszunahme (solange ich bei max. 80 KG bleibe ist das ok für mich) wieder herauskomme?

Ich danke euch schon mal für mögliche Tipps

Mhm recht habt ihr, ich hoffe halt nur ggf hier noch auf den einen oder anderen Tipp

aber es ist an der Zeit, das Training zurückzuschrauben - zumindest für den Moment. Mein Körper macht das nicht mehr (lange) so mit.

Ist nur die Frage wie ich mich von diesen Gedanken am besten befreie. Meine Hausärztin ist auch Ernährungsberaterin, allerdings bis 30.05. im Urlaub - danach werde ich schnellstmöglich zu ihr fahren.