Trainingsplan: Fokus auf Grundübungen. Meinungen

FinnBvb · Mai 2014

Hi Leute,

Seit ca. 1 1/2 Jahren gehe ich nun Trainieren. Jedoch merke ich (vor allem) in den letzten 6 Monaten nicht richtig erfolge beim Muskelaufbau. Ich habe wirklich an ALLES (Ernährung, Disziplin, Trainingsplan, etc) gedacht und zu 100% umgesetzt.

Körperdaten: 17 Jahre; 191cm; 75kg

Ziel: Muskelaufbau & Körperfettreduzierung

Nun hatte ich gedacht ich erstelle mir selbst (1. Mal) einen eigenen Plan, welcher sich auf Grundübungen konzentriert:

Tag1: Bankdrücken Langhantelrudern negatives Bankdrücken Bauchworkout ( 8 Min ABS Workout von Youtube)

30 minuten Spinning (135-140 Puls)

Tag2: Klimmzüge im UG Kreuzheben Schulterdrücken

30 min Spinning (135-140 Puls)

Tag3: LH curls Dips Bauchworkout ( 8 Min ABS Workout von Youtube)

30 min Spinning (135-140 Puls)

3 Sätze à 8-12 Wdh. pro Übung

Tag 3 hatte ich mir erstellt, da ich meine Arme an einem Tag isoliert haben möchte in der Hoffnung extra Erfolge zu erziehlen. Die 30 Minuten Spinning im Pulsbereich 135-140 mache ich, damit ich Fett verbrenne und nicht genügend Zeit habe 6 mal die Woche ins Studio zu gehen (deswegen nach dem Krafttraining).

Warum ich keine Beine trainiere? -> Ich habe eine angeborene Hüft-Dysplasi. Mein Arzt hat mir verboten meine Hüfte unnormal zu belasten.

Ernährung: Morgens KH, Mittags KH & Eiweiß, Abends (ab 18 Uhr; an Trainingsfreien Tagen ab 14 Uhr) nur Eiweß, Supps: Ich hatte mir überlegt einen Weight Gainer (Mutant Mass) nach dem Krafttraining (vor dem Spinning) zu trinken.

Habt ihr Verbesserungen für meinen Plan? Ist irgendetwas grundlegend falsch?.

Ich freue mich auf eure Rückmeldungen

bastischmausser · Mai 2014

Entschuldigung dass ich das so sage ... aber ich denke da läuft einiges schief ...
erst mal was sind deine Derzeitigen Kraftwerte in den Grundübungen ? sprich bankdrücken Deadlifts overhead press ?
zum zweiten was willst du machen Muskelaufbau oder körperfett Reduzierung beides auf einmal geht nicht
zum Dritten wieso einen 3er Split ? maximal einen 2er Split und dann push-tag und einen pull-tag
sprich Rücken Bizeps und Brust Trizeps dasist wohl eher sinnvoll
und Bauch brachst du auch nicht so oft trainieren langt einmal in der Woche sixpack bekommst du nicht vom training sondern nur durch abnehmen falls du dir das erhoffst
dann noch das von dir unten beschriebene mealtiming ? wieso ? das ist nicht nötig es spielt keine rolle wann du was isst ...
was sind deine Zielkalorien trackst du deine Makronährstoffe und wenn du Muskeln aufbauen willst wieso machst du dann so oft Ausdauer sport mit dem du wiederum Kalorien verbrennst und dich somit schwerer tust Muskeln aufzubauen ?

ich denke du solltest dich mal echt intensiv mit dem Thema allgemein auseinander setzen dich in wissenschaftlich (!!) basiertes wissen einarbeiten und hier mit den Grundzügen anfangen und dann wird das auch mit den erfolgen aber alleine aus dem was du da alles gerade geschrieben hast sieht man dass es anscheinend noch an den Grundlagen fehlt ...
hier mal ne Seite mit der denk ich einige deiner Probleme schon mal beantwortet sind du findest gute tipps und tricks zu eigentlich allen wichtigen Themen http://fitness-experts.de

phb1974 · Mai 2014

bastischmaus hat die wichtigsten Punkte angesprochen. Lass den Spinning-Kram weg, bei 75kg und 191cm Größe ist Fett Dein geringstes Problem. Das kannst Du immer noch machen, wenn Du Muskeln aufgebaut hast. Vielleicht brauchst Du es dann auch gar nicht mehr, weil sich dann die Fettschicht über eine größere Muskeloberfläche verteilt. Ich würde auch einen Zweiersplit Push-Pull vorschlagen, durch das Weglassen des Spinnings sparst Du Zeit, die Du vielleicht in vier Trainingstage pro Woche beziehungsweise pro acht Tage investieren solltest. Kennst Du die wichtigsten Grundregeln für den Muskelaufbau, was Gewichte, Sätze und Wiederholungen angeht?

Beine würde ich nicht in diesen fürchterlichen Beinpressen und ähnlichen Folterinstrumenten, die sie in den Studios haben, trainieren. Als ich das damals als Fitnessanfänger gemacht habe, bin ich innerhalb von ein paar Wochen problemlos auf 180kg gekommen. Muskelkater hatte ich keinerlei, ich hätte locker noch mehr auflegen können (ging bis 250kg). Aber meine Knie haben hörbar (!) geknirscht. Also habe ich den Krempel weggelassen. Was Du aber eigentlich auch mit Deinem Hüftschaden machen können solltest (Dein Arzt sollte es aber besser wissen), sind Körpergewichtsübungen wie Wadenheben und Einbeinkniebeugen. Die wirken auch mörderisch gut und sind natürliche Bewegungsabläufe.

bastischmausser · Mai 2014

Beine trainieren oder nichttrainieren kann ich dir nicht vorschreiben ich kann es dir aber nur raten ...
Die beine Stellen 50% der muskelmasse am Körper dar (ca) und können somit imens dazu beitragen dass dein Körper bestimmte Prozesse aktiviert die zum muskelaufbau dienen
Inwieweit du beine trainieren kannst wurde ich mal mit deinem Arzt abklären ud vorallem mehrere Meinungen einholen auch von einem sportarzt der sich mit dem Sport auskennt
Du fragst ja normalerweise auch keinen Fahrrad Mechaniker nach Hilfe bei nem Automotor er kennt sich zwar mit den Grundlagen aus hat aber leider auf dem Gebiet meist keine Ahnung ...
So ist es halt leider auch mit Ärzten deshalb wurde ich mir echt mehrere Meinungen einholen und wirklich auf eine saubere Ausführung achten aber wenn du die hast Denk ich sollte es dir schon möglich sein
Wenn nicht gibt es ja immer noch Isolations Übungen die die Hüfte komplett unbelastet lassen zum Beispiel neinstecker beim beuger Maschinen oder ähnliches
Komplett weglassen würde ich das beintraining aber wirklich nur im Notfall

mak0880 · Juni 2014

@Finn

Meine Vorredner haben eigentlich schon alles gesagt.

Jedoch da ich damals mit fast den selben Daten angefangen habe zu trainieren, doch noch mal kurz was von meiner Seite.

Lass definitiv dein Spinning quatsch. Bringt dir in Bezug auf dein Ziel nichts.

Konzentriere dich auf die Grundübungen und trainiere Hart und Intensiv. Intensität und Technik vor Volumen.
Weniger Wiederholungen, höheres Gewicht, kurzes aber wie gesagt intensives Training.

Je langsamer du eine Übung ausführst desto intensiver.

Zudem entscheide dich vorab vor ein Ziel : Masse oder Fettabbau, beides gleichzeitig ist unverhältnismäßig schwerer.
Ich bin eh der Meinung, dass bei deinen Daten die Masse Vorrang haben sollte.

Kleine Info nebenbei, bei wirklich intensiven Krafttraining verbrennst du im Vergleich mehr Kalorien als beim Cardio.

MarkusHirndorf · Juni 2014

Was spricht gegen einen 3-er Split? Ich denke, nach 1 ½ Jahren Training ist ein 3-er Split durchaus sinnvoll. Aufgeteilt in Push/ Pull/ Beine. Hier kannst du durchaus jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren und hast genügend Regenerationszeit.

Deine Stagnation kann viele Gründe haben: falsche Makkroverteilung, falsche Ziele (Fettabbau+ Muskelaufbau), zu wenig Kalorien für dein Muselwachstum, zu viel Cardiotraining, zu viel Gewicht um die Übungen sauber zu machen, zu wenig Gewicht um den richtigen Reiz zu setzen…

Wie du siehst, sind die Gründe sehr vielfältig.
Mein Vorschlag: versuch als erstes an deiner Ernährung zu arbeiten (Weight Gainer muss nicht sein). Im Training würde ich bei den Grundübungen bleiben. Das ist ein guter Ansatz. Ergänze sie jedoch noch mit anderen Übungen für die jeweilige Muskelgruppe. Bau hin und wieder Intensitätstechniken ein. Mach die Übungen sauber und „langsam“. Konzentriere dich auf die „Geist- Muskel- Verbindung“ und du wirst langsam aber stetig Erfolge erzielen. Viel Erfolg dabei.

ps.: Beinpresse und Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind gute alternativen zu Kniebeugen.

mckalle123 · Juni 2014

Kann, was einen Trainingsplan betrifft, immer nur wieder auf diesen Links verweisen.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Les dich dort ein. Da hast du deine Grundübungen. Wenn du diese ordentlich intensiv ausführst, brauchst du keine Isolationsübungen mehr. Wenn doch, dann ist deine Intensität zu niedrig.

Ich bin damals mal mit Inlinern zum Studio gefahren, und auf Socken nach Hause gelaufen, weil ich mich nicht mehr sicher auf den Inlinern halten konnte. Das ist dann intensives Training, was dich deinen zielen näher bringt.

luchxs · Juni 2014

www.loox.com

da als anfänger selbst nen Trainingsplan zusammen zu schustern oder auf den 0815 Plan von herkömmlichen "Fitnesstrainern" zu vertrauen, halte ich für ineffektiv, dumm und sogar fahrlässig.

Trainingsplan: Fokus auf Grundübungen. Meinungen

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