Zunahme obwohl ich genau im Kalorienziel bin — German

Zunahme obwohl ich genau im Kalorienziel bin

nickname85
nickname85 Beiträge: 30 Member
in Allgemeine Gesundheit, Fitness und Ernährung
Hallo zusammen,

nachdem ich seit Ende April bereits 6 Kilo abgenommen habe (bei einer Größe von 170 von 80 auf 74) hat sich momentan scheinbar eine gewisse Stagnation eingestellt bzw. hab ich diese Woche sogar wieder ein Kilo draufgepackt, obwohl ich eigentlich ungefähr immer bei meinem Kalorienziel von 1600 lande und zudem auch täglich mindestens ne halbe Stunde Sport mache (P90x3 bzw. seit dieser Woche Freeletics) und ggbfs. auch noch eine zweite Einheit am Tag einlege (Cross Fit oder Radfahren). Tendenziell habe ich leider bis heute nicht herausgefunden, wie viel und von was ich am besten essen sollte. Als ich meine Kohlenhydratzufuhr erhöht habe, habe ich auch endlich mal ein paar Muskeln draufgelegt, leider aber auch am Bauch etwas fett angesetzt. Welche Maßnahmen kann ich ergreifen, um aus dem Plateau herauszukommen? Noch mehr Ausdauersport?

Vielen Dank schon mal vorab für eure Tipps. Gruß Nick

Kommentare

  • matodemi
    matodemi Beiträge: 1,056 Member
    Ohne dass ich auf diverse Einzelheiten eingehen könnte (da haben wir hier bessere Experten):

    Schwankungen sind normal und machen wir (scheinbar - ich hab noch nix gegenteiliges gehört) durch. Plateaus auch.

    Wichtig ist vor allem eins: nicht aufgeben.....
  • 31Frank12
    31Frank12 Beiträge: 449 Member
    Isst du denn deine ganzen Sportkalorien wieder rein? Wo liegt dein Grundumsatz? Wieviel möchtest du pro Woche abnehmen?
    So pauschal kann man schlecht was sagen! Veränder sich denn dein Körper allgemein?
  • nickname85
    nickname85 Beiträge: 30 Member
    Danke für eure Antworten. Mein Grundumsatz kenne ich leider nicht wirklich, errechnet liegt er wohl bei rund 2100 kcal. Abnehmen würde ich schon langsam, also wenn möglich 0,5 Kilo pro Woche. Die Kalorien, die ich beim Sport verbrauche, versuche ich ebenfalls schon wieder zu mir zu nehmen, da ich ansonsten festgestellt habe, dass ich bei meinem Körper gar nichts tut und ich dann auch nicht mehr leistungsfähig bin. Ob sich mein Körper verändert ist tatsächlich schwer zu sagen. Grundsätzlich bin ich nicht unzufrieden, wenn doch endlich das Fett am Bauch verschwinden würde :).
  • rockfred1892
    rockfred1892 Beiträge: 176 Member
    Wenn ich deine Daten nehme

    170cm
    74kg
    29 Jahre?
    männlich?

    Dann liegt dein Grundumsatz bei ca. 1750kcal

    Sport isst du wieder dazu, wie aktiv bist du ansonsten? Machst du den Sport täglich? Ist ein deutlicher Muskelaufbau erkennbar? Verändern sich die Körperumfänge? Viele Fragezeichen :)

    Grüße
    Stefan
  • Esperanza13979
    Esperanza13979 Beiträge: 7
    Hallo Nick

    mich haben sie auf 1200 kalorien gesetzt. Ich lauf aber täglich an die 16 - 20 km..so verdien ich mir einige Kalorien dazu.
    Versuch aber dennoch nicht alles an kalorien zu ver-essen was ich dürfte.. hab meistens noch 200 - 400 über.

    Es ist aber wirklich ein auf und ab.. mal läufts gut..und dann ist wieder ein kleiner stillstand. Mach das jetzt seit 6,5 Wochen und hab auch schon 6,2 kg abgenommen

    Nur nicht aufgeben und grad abends auf Kohlehydrate verzichten, bzw weniger.. gut ist Putenfleisch.. Eier.. Gemüse...

    Hoffe ich konnte dir auch ein wenig weiter helfen

    glG Manuela
  • pixie_pix
    pixie_pix Beiträge: 965 Member
    Danke für eure Antworten. Mein Grundumsatz kenne ich leider nicht wirklich, errechnet liegt er wohl bei rund 2100 kcal. Abnehmen würde ich schon langsam, also wenn möglich 0,5 Kilo pro Woche. Die Kalorien, die ich beim Sport verbrauche, versuche ich ebenfalls schon wieder zu mir zu nehmen, da ich ansonsten festgestellt habe, dass ich bei meinem Körper gar nichts tut und ich dann auch nicht mehr leistungsfähig bin. Ob sich mein Körper verändert ist tatsächlich schwer zu sagen. Grundsätzlich bin ich nicht unzufrieden, wenn doch endlich das Fett am Bauch verschwinden würde :).

    hey Nick,
    willkommen in der wunderbaren Welt der Plateaus... meins dauert jetzt seit Januar 2014... da heissts Backen zusammenkneifen und weiterkämpfen.
    Besonders, wenn man sich seinem "Normalgewicht nähert, bezw. bereits dort befindet, gibt der Körper nur noch ungern seine letzten Reserven her.

    Da heisst es, seinen "Gegner" genau zu kennen. Bedeutet erstmal, einen geeigneten Rechner aufsuchen (hab leider gerade keinen an der Hand, hab seit heute einnen neuen Rechner am Laufen und noch nicht alle bookmarks wieder gesetzt) und seine Werte für Grund- Leistungs- und gesamtumsatz zu kennen... und vor allem die Begriffe nicht durcheinanderschmeissen!
    Dann wäre ein Massband hilfreich, um die kleinen Veränderungen, die jetzt noch eintreten, auch irgendwie messen zu können. Regelmässig Bilder vorm Spiegel machen ist auch ein Geheimtipp. Da kann man glatt irgendwann die Waage vergessen:wink:

    Abnehmziel 0,5/Woche finde ich gut und realistisch.

    Wie war nochmal dein Sportpensum? Cardio/Kraftmix? Wenn ja, versuch doch mal paar Wochen deutlich auf knackiges Krafttraining (Schlagwort hohe Gewichte, weniger Wiederholungen) zu setzen und vielleicht probierst du einfach mal eine neue Cardio-Form aus, HIIT oder dergleichen, völlig egal, hauptsache es ist hart, schweisstreibend und mal was ganz neues, so dass du deinem Körper neue Impulse gibst, das wirkt manchmal wunder.

    Und vor allem: QUITTING IS NOT AN OPTION!!!!!

    LG
    Pixie
  • nickname85
    nickname85 Beiträge: 30 Member
    Dann liegt dein Grundumsatz bei ca. 1750kcal

    Sport isst du wieder dazu, wie aktiv bist du ansonsten? Machst du den Sport täglich? Ist ein deutlicher Muskelaufbau erkennbar? Verändern sich die Körperumfänge? Viele Fragezeichen :)

    Ich gehe neben dem täglichen Sport - mind. 30 min; 6 mal die Woche - auch einmal die Woche zum Crossfit (mit Laufeinheit) und versuche auch mindestens einmal die Woche mit Fahrrad zur Arbeit zu fahren - 12km oder ein Stück von Arbeit nach hause zu Joggen (aktuell fahr ich noch nen paar km vor, so dass ich 8 renne, um mir nicht gleich meine Knie kaputt zu machen). Ansonsten bin ich überwiegend sitzend tätig (von den Kickerpartien im Büro mal abgesehen).

    Also meinst du, dass mein Grundumsatz eher bei 1750 liegt? Und nicht wie errechne bei 2100? Das würde dann zumindest erklären, warum mit 1600 kcal kaum was passiert.

    Muskelzuwachs war bei mir leider nie so wirklich zu erkennen, weil ich das mit der Ernährung nicht hinbekomme. Hab jetzt über einem Jahr schon verschiedenste High Intensiv Workouts ausprobiert. Erst Insanity, dann Insanity Asylum, P90x - wo ich das erste Mal sowas wie Muskelzuwachs hatte - und zum Schluss jetzt P90x3. Seit dieser Woche habe ich dann mit Freeletics angefangen. Von daher würde ich schon behaupten, dass ich recht fit bin und Krafttechnisch schon einiges kann. Nur sehen tut man das nicht unbedingt, weil mein Körperfettanteil einfach nicht runtergehen will (20%).

    Körperumfänge habe ich leider erst diese Woche genommen und hier festgehalten, von daher wird das noch ein bisschen dauern, bis ich darüber was ableiten könnte.
    Und vor allem: QUITTING IS NOT AN OPTION!!!!!

    Das definitiv nicht ;). Bin im Oktober für den Tough Mudder angemeldet, bis dahin will ich idealerweise noch 3 4 Kilo verlieren, damit es leichter wird, mich über die Hindernisse zuhieven ;).
  • exii
    exii Beiträge: 2,095 Member
    Mal nur kurz knapp und knackig gesagt:

    Ohne passender Ernährung wie du selber sagst , die angepasst ist an das was du erreichen willst, wird es auch net gross weitergehen
  • nickname85
    nickname85 Beiträge: 30 Member
    Mal nur kurz knapp und knackig gesagt:

    Ohne passender Ernährung wie du selber sagst , die angepasst ist an das was du erreichen willst, wird es auch net gross weitergehen

    Jup also es ist nicht so, dass ich mich ungesund ernähre. Ganz im Gegenteil esse ich sogut wie keine Süssigkeiten oder Fastfoot, verzichte größtenteils auf Kohlenhydrate (momentan versuche ich sie wieder mehr einzubauen, weil sich mein erhöhter Eiweiskonsum schon negativ auf meine Darmflora ausgewirkt hat). In den letzten Wochen gab es zeitweise zum Mittag und Abendessen nur Salat und zum Frühstück Erdbeeren mit Jogurt und ein paar Schokoflocken. Um wirklich an Muskeln zuzulegen muss ich auch mehr essen, was ich bis April auch gemacht habe und auch ganz gut funktioniert hatte. Also Muskelzuwachs gab es leider dann aber auch etwas mehr Bauchfett. Jetzt versuche ich seit April eher auf Definition zu gehen.
  • rockfred1892
    rockfred1892 Beiträge: 176 Member
    Klingt so, als wenn du zu wenig isst. Isst du trotz all dem Sport nur 1600kcal?
  • Aktienstar
    Aktienstar Beiträge: 67 Member
    Also ich sehe es wie ROCKFRED, 1600kcal inkl. Sport zu sich zu nehmen als Mann, finde ich auch arg wenig.

    Auch ich habe gerade mein Plateau - seit sechs Wochen dümpel ich zwischen 75 - 76kg hin und her und es geht nicht weiter.

    Aber wenn ich mich im Spiegel sehe: wo soll der Körper das auch noch hernehmen. Meine Masse sagen mir Fortschritt.

    Und das bischen Fett, dass ich noch um den Bauch habe, da kann ich verstehen dass mein Körper das nicht auch noch hergeben will.

    Also wie PixiePix es schon sagte: nicht aufgeben und dem Körper neue Impulse geben.

    Das wird dann schon. Geduld ist oft gefragt.
  • nickname85
    nickname85 Beiträge: 30 Member
    Also ich logge die beim Sport verbrauchten Kalorien schon ein und esse diese dann zusätzlich, komme aber am Ende auf 1600 (2200 gegessen -400 beim Sport verbraucht). Meint ihr ich müsste das noch erhöhen?
  • Lightweight83
    Lightweight83 Beiträge: 45 Member
    Ich kenne es gut. Ich bin auch bei 1600kcal, das bei 95kg Gewicht, ich komme von knapp 102.
    Im Moment geht es seit bestimmt 6 Wochen einfach nicht mehr weiter, die anderen knapp 7kg habe ich mit konsequentem Loggen, etwas mehr Sport und Disziplin sowie Auswahl von hochwertigen Fetten und einer Reduktion von Kohlehydraten wo möglich erreicht.

    Trotzdem geht es nicht weiter. Ich weiß aber woran es liegt: ich mache einerseits die WM dafür verantwortlich ;-) ... es gibt doch das ein oder andere Bierchen derzeit, sowie viel privater Stress (mache gerade eine Scheidung durch...), da weiß ich dass es irgendwann vorbei ist und auch weiter geht. Im Moment fehlt mir aber die Kraft um tatsächlich noch strenger mit mir umzugehen.

    Was ich damit sagen will: es geht dir wie vielen anderen. Der Körper ist keine Maschine, sondern taktet sehr feinfühlig und lässt sich nicht immer zu 100% direkt ansteuern. Akzeptiere es, mache weiter wie bisher, passe leicht an und beobachte Veränderungen am Körper (wie z.B. KFA, Bauchumfang). Wenn sich dort grds. was tut, bist du auf dem richtigen Weg. Und nicht aufgeben! Dranbleiben!

    Ich habe gemerkt, dass Stress einen nicht unwesentlichen Faktor spielt, in sowohl positiver als auch negativer Hinsicht.
  • nickname85
    nickname85 Beiträge: 30 Member
    :)) Hi also nachdem ich letzte Woche Samstag noch mit Wohlwollen 74,5 Kilo geloggt habe (waren wohl eher 74,7 ;)) habe ich mich heute auf die Waage gestellt und sie hat 72,7 angezeigt. 2 Kilo in einer Woche klingt zwar recht viel (zumal ich nicht weiß, ob sich das morgen nicht schon wieder nach oben korrigiert), aber diese Woche hatte ich mal folgendes probiert:

    - Nachdem ich vorher immer so bei 1600 Kcal war, selbst aber das Gefühl hatte, dass das bei dem Sport den ich betreibe zu wenig ist (Freeletics, 2mal die Woche laufen), habe ich selbst auf 2000 kcal erhöht und zusätzlich noch die beim Sport verbrauchten Kalorien wieder aufgenommen. Somit habe ich im Schnitt die letzten 7 Tage 2600 kcal pro Tag zu mir genommen

    - Die 2600 Kcal setzen sich größtenteils aus viel Obst aber auch mal Nudeln zum Mittag zusammen. Aktuell versuche ich die Kalorien auf 80% Kohlenhydrate, 10% Eiweiß, 10% Fett zu verteilen, was aber erst seit zwei Tagen tatsächlich auch funktioniert. Davor hatte ich am Ende des Tages noch recht viele Kohlenhydrate über.

    - Entweder Morgens oder Abends gab es bei mir dann einen Smoothie, der sowohl aus Obst als auch aus Spinat, Feldsalat oder Möhrengrün bestand. Hier habe ich festgestellt, dass der Morgens nicht so der Hit ist, weil ich dann doch recht schnell wieder Hunger hatte (und das obwohl ich eigentlich selten ein Hungergefühl entwickel). Abends war das kein Problem.

    Natürlich kann man nach einer Woche noch nicht sagen, ob das der richtige Weg ist, aber da ich bisher immer vermutlich sogar unter meinem Grundumsatz gegessen habe, wollte ich einfach mal probieren, was passiert, wenn ich drauflege. Dachte eine Woche wird schon nicht schlimm sein und bis gestern hatte sich zumindest keine Steigerung eingestellt (was ja auch schon mal gut war).

    Die Körperanalyse-Waage hat heute dann auf jeden Fall auch nette Werte für Körperfett (17,3%), Wasser (60,3%) und Muskelanteil (43,2%) angezeigt. Die Werte können natürlich komplett falsch sein, aber da man ja dennoch Tendenzen erkennen kann, war zumindest sichtbar, dass das Körperfett gesunken ist, während der Muskelanteil gestiegen ist. Was mich etwas gewundert hat, war der doch recht hohe Wasseranteil. Der lag bisher eigentlich eher bei 58%.
  • johnpatcher
    johnpatcher Beiträge: 4
    Was mich etwas gewundert hat, war der doch recht hohe Wasseranteil. Der lag bisher eigentlich eher bei 58%.

    Kohlenhydrate werden mit HIlfe von Wasser eingelagert und da du dich nach eigenen Angaben zu 80% von Kohlenhydraten ernährst, ist es naheliegend, dass du deine Glykogenspeicher ordentlich aufgefüllt hast [1]. Allerdings sind die Angaben (gerade bei billigen Waagen) im Grunde zufallsgeneriert. Ich würde da noch nicht einmal so weit gehen, dass man da Tendenzen ablesen kann. Meine zumindest zeigt selbst bei zwei direkt hintereinander weg durchgeführten Messungen unterschiedliche Ergebnisse.

    [1]: https://de.wikipedia.org/wiki/Glykogenspeicher

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