Abnehmen + muskelaufbau?

Zu 1.: Dass musst du ausrechnen. Dein Gesamtumsatz + die durch den Sport verbrannten Kalorien. Entweder du trägst das Training in MFP ein und die Kalorien werden an dem Tag hinzuaddiert, oder du rechnest es selbst aus. Im Netz, fettrechner beispielsweise, und MFP findest du die Sportarten und kannst dann anhand von Gewicht, Größe, Alter und Zeit bestimmen wieviel das einzelne Training verbrennt.

Zu 2.: Das musst du testen. Am Anfang ist es schwer, wenn du daran gewöhnt bist mehr zu essen, da der Körper danach verlangt. Das sollte weniger werden. Wenn du allerdings den ganzen Tag hungerst, sind Hungerattacken am Abend völlig natürlich. Iss doch Abends noch was Leichtes. Einen selbstgemachten Salat. Hat kaum Kalorien.
Schau vielleicht ob du deine Mahlzeiten zeitlich anderst legst, aufteilst, etwas mehr essen solltest und finde heraus ob du damit besser fährst

Zu 2a.: Nein, dein Körper ist der Meinung, dass du grundsätzlich zu wenig isst, bzw. zu lange Zeiten zwischen den Mahlzeiten liegen.

Zu 3.: Ja.

Zu 4.: Es ist nicht möglich gezielt irgendwo Fett abzubauen. Dein Körper macht das wie er lustig ist. Du kannst soviel Bauchtraining machen wie du möchtest, der Körper baut deshalb trotzdem nicht bevorzugt in der Bauchregion ab. Das ist nicht steuerbar.

@rashgatt: deine persönlichen erfahrungen find ich sehr interessant und
überzeugen mich noch mehr, dass krafttraining wirklich die effizientere
lösung fürs fettverbrennen ist.

danke
das ist aber immer schwer zu sagen... ich würde nicht behaupten, dass es effizienter ist... man hat bei beiden Vor- und Nachteile.
Bei Krafttraining dauert das Abnehmen länger, da du am Anfang weniger Fett verbrennst und natürlich auch Muskeln aufbaust. Dafür hast du durch mehr Muskeln auch im Laufe der Zeit einen höheren Kalorienumsatz, denn große Muskeln verbrennen extrem viel Kalorien... deswegen will sie der Körper ja leider auch eig. so schnell wie möglich wieder loswerden.

Bei Cardio verbrennst du mehr Kalorien und nimmst weniger an Muskelmasse auf, somit hast du einen höheren Abnehmerfolg, gemessen am verlorenen Gewicht. Wenn du dir mal die ganzen Spitzensportler anschaust, die im Cardiobereich aktiv sind, wird dir sicher auffallen, dass auch die alle seeeehr athletisch und "muskulös" sind, nur eben keine Muskelberge haben.

Letztendlich denke ich, ist es das wichtigste, dass du dir Gedanken machst was dir Spaß macht und wo du es schaffst, langfristig dabei zu bleiben.

was meint ihr? macht es sinn erst die kondition (VORM krafttraining) wieder aufzubauen?
oder soll ich im gym mich voll aufs krafttraininig konzentrieren
und nur vereinzelt (zb. 1x woche?) cardio machen?

Je nach dem wie du "VORM Krafttraining" meinst
Man sollte nie zuerst Cardio machen und dann Krafttraining. Sprich wenn du ins Gym gehst, dann nicht erst ne Stunde Laufen (oder sonstiges) und dann anfangen Muskeln zu trainieren. - 10 Minuten lockeres aufwärmen am Stepper oder Rudergerät sind damit natürlich nicht gemeint
Falls die Aussage eher über einen längeren Zeitraum gemeint war, kann ich chytesch nur beipflichten... du musst das für dich entscheiden,was dir mehr liegt ... ich habe nie Cardio gemacht und habe jetzt erst vor ein paar Wochen wieder angefangen ein wenig zu joggen um die letzten % Körperfett noch loszuwerden, die man leider fast nur mit Cardio los wird. Und mir ist eine deutliche Verbesserung zu damals aufgefallen. Sowohl konditionell, als auch von der Kraft und Power her.

Man kann also auch durch Krafttraining Kondition aufbauen, jedoch natürlich viel langsamer und auch nur in Maßen und über einen viel längeren Zeitraum, als wenn du 3-4 mal die Woche intensiv Cardio trainierst.

meines wissens nach erfolgt krafttraining nicht im hohen pulsbereich,
kann mir also irgendwie nicht vorstellen wie das die ausdauer steigern soll...
oder irre ich mich da?

Das kommt immer auf die Übungen und und auf deinen Willen an... Sicherlich ist bei Cardio der Puls über einen längeren Zeitraum aber höher.
Wenn du - wie leider zu viele im Gym - meinst, mit 60% des Maximalgewichts und ein wenig Arm hin und her bewegen zu trainieren, dann hast du keinen all zu hohen Puls - und natürlich auch (fast) keinen Erfolg.

Versuche immer, viele Grundübungen/Multigelenksübungen in dein Training mit einzubauen. Diese beanspruchen sehr viele Muskeln im Körper und ich garantier dir, dass du damit ganz schön ins schwitzen kommst. (Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben - bitte lass dir das UNBEDINGT vorher zeigen und schau dir Tutorials an ... damit kann man SEHR LEICHT seinen Rücken kaputt machen... wenn man aber eine 1A Ausführung hat, ist es eine grandiose Übung)


lg RashGaTT

Puh, das wird eine Zitiererei^^ Mal sehn ob wir das hier abgearbeitet bekommen

@rashgatt

Bei Krafttraining dauert das Abnehmen länger, da du am Anfang weniger Fett verbrennst und natürlich auch Muskeln aufbaust.

Das müsstest du mir genauer erklären. Wieso wird am Anfang weniger Fett verbrannt?

Naja, Muskeln verbrennen viele Kalorien. Da man "als Anfänger" aber nicht schon riesige Muskelberge besitzt, verbrennen deine Muskeln nicht so viele zusätzliche Kalorien "beim Nichtstun" ... somit kann man erst im Laufe der Zeit seinen Grundumsatz durch die sich langsam aufbauende Muskelmasse steigern.

Grundsätzlich ist weder Krafttraining noch Ausdauersport alleine für das Abnhemen günstig. Wenn die Gegebenheiten es erlauben ist eine gesunde Mischung vielversprechender.

Ich denke, es kommt immer drauf an, was das Ziel ist... Wenn ich 200 kg wiege, sollte ich - mMn. - lieber nur Cardio machen und mich weniger um meine Muskelmasse scheren, die ggf. verloren gehen könnte.
Aber sicherlich hast du Recht, wenn du sagst, das die Kombination am Effektivsten ist. (Wobei es da glaub ich eher um Philosophien geht^^ I- Der eine liebt Kraftsoprt, der andere Ausdauer ... Ich kenne zB. Bodybuilder die ernähren sich zu 100% clean und müssen daher nie Cardio machen um ihre 6% KFA zu halten - wobei das sicher fern ab des hier zu diskutierenden ist

große Muskeln verbrennen extrem viel Kalorien... deswegen will sie der Körper ja leider auch eig. so schnell wie möglich wieder loswerden.

Der Körper will die Muskeln nicht los werden weil sie so viel Energie verbrauchen. -.- Für den komplexen Organismus ist der Abbau des Muskelgewebes effizienter und schneller als an die Fettreserven zu gehen.

Doch - Du hast zwar recht, mit dem was du sagst, aber deswegen ist meine Aussage nicht falsch^^Im Prinzip ist es die gleiche wie deine^^
Evolutionsbedingt ist der Körper nur auf Selbsterhaltung und Überleben aus ... so ist er "programmiert" und so funktioniert er... (Survival of the fittest, use it or lose it usw. usf.)
Nachdem es damals nicht immer ausreichend Nahrung gab, war/ist der Körper immer schon darauf aus, seinen Energiehaushalt einzubremsen - deswegen ja auch der Jo-Jo Effekt wenn wir abnehmen und zu wenig kcal zu uns nehmen ... das ist das gleiche Prinzip.
Da Muskeln die Kalorien regelrecht fressen, ist der Körper immer darauf aus, alles an überflüssigen Muskeln schnell wieder abzubauen, da - wie du ja sagtest - diese voll mit Eiweisen ect. ist, die der Körper nur allzu gerne für seine "lebenswichtigen Funktionen" nutzen möchte.

Wenn du eine Unterhose brauchst, dann gehst du sicherlich zum Unterhosenfach und nicht zu dem Behälter mit der Dreckwäsche und reinigst nur eine Unterhose in der Waschmaschine. Du nimmst dir aus deinem Unterhosenfach sicherlich auch stehts die oberste Unterhose und nicht die ganz unten. Um die ganz unten zu nehmen, müsstest du Mehrarbeit erledigen und so ist es einfach ausgedrückt aus mit den Energieträgern aus den Fettdepots. Diese müssten erst noch umgewandelt werden, was Mehrarbeit entspricht.

Das spar ich mir jetzt mal - Nur soviel ... ich nehme immer die Boxershort, die mir gerade gefällt und die zum heutigen Tag passt, egal ob die unten oder oben ist :P

Bei Cardio verbrennst du mehr Kalorien und nimmst weniger an Muskelmasse auf, somit hast du einen höheren Abnehmerfolg, gemessen am verlorenen Gewicht.

Das stimmt nur zur Hälfte und ist objektiv auch nur richtig, wenn du vor hast dein Gewicht zu reduzieren und keine Muskeln aufbauen willst.

Jo, so hab ich es ja geschrieben. Cardio verbrennt mehr Kalorien und nimmt weniger Muskelmasse (oder auch gar keine) auf^^
Somit ist der Abnehmerfolg am gemessenen Gewicht größer, da du - wie auch in deiner geposteten Studie gezeigt - mehr abnehmen kannst und gleichzeitig nur wenig oder keine Muskeln aufbaust - oder abbaust, wenn dus übertreibst

Die Studie bezieht sich allerdings auch auf durchtrainierte Männer... Es gibt da schon einen gewissen Unterschied zu nicht trainierten Menschen.

@rashgatt

und in Verbindung mit langkettigen, sprich "guten" Kohlenhydraten schaffst du es, deinen Insulinspiegel hoch zu halten

Ist es gut oder schlecht einen hohen Insulinspiegel zu haben. Das klingt als ob dein Rat wäre den Insulinspiegel hoch zu halten?

Hmm... ok hier hab ich mich ein wenig doof ausgedrückt^^ich Wollte eig. auf den glykämischen Index raus.
Vielleicht erläutere ich meine Aussage schnell noch...

ein hoher Insulinspielgel hat i.A. zwei Effekte... Zum einen stoppt, bzw. hemmt er die Lypolyse (wer Rechtschreibfehler findet, darf sie behalten ) - sprich es wird kein Fett mehr aufgespaltet und setzt sich letztendlich ab. - deswegen wahrscheinlich deine Nachfrage^^
Als zweites aber sinkt auch der Cortisol-Spiegel, was wiederum zu einer besseren Umwandlung von Proteinen in Muskelmasse hilft.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie in Weizenmehl oder (Vollmilch-) Schokolade sorgen also für einen hohen Insulinpeak mit raschem Abfall, was schlecht ist, da man Hunger bekommt, wenn das Insulin wieder in den Keller fällt...

Was ich sagen wollte ist, dass Lebensmittel mit geringem Gkyx-Index zwar prinzipiell besser sind wenn man rein abnehmen will, man aber wenn man Kraftsport macht einen hohen Insulinspielel - vor allem nach dem Training - braucht.
Ich habe mich in meinem Post eher auf das Krafttraining fokussiert, deswegen vielleicht die Verwirrung (und weil ich echt nicht sonderlich gut geschrieben hab )
Es empfiehlt sich also in Zeiten wenn die Glyxspeicher des Körpers leer sind, den Insulinspielgel anzuheben, z.B. - und jetzt kommt die Kurve zu meinem Post - mit langkettigen Kohlenhydraten, da sie einen vergleichsweise niedrigen glyx. Index besitzen und der Insulinspiegel dadurch lasam aber dafür kontinuierlich konstant bleibt und man dadurch über den Tag verteilt weniger Hunger hat, da der Insulinspiegel nicht in den Keller fällt, wie bspw. bei Weizenmehl, das ja einen kurzen aber heftigen Peak erzeugt (übertrieben gesagt)
Ein "hoher Insulinspiegel" - wie ich sagte -ist also falsch... ich meinte damit eher einen konstanten, aber keinen hohen...
--> Frühstück und nach dem Training wären bspw. Zeitpunkte wo man sowas essen sollte, da dort die Glyx Depots des Körpers "am leersten" sind.
Puh ... sry für so vie Text...

Bei einigen Statements stehe ich hinter deinen Aussagen bei anderen bin ich skeptisch auf welcher wissenschaftlichen Grundlage diese aufgebaut sind.

Ich hoffe ich konnte alle Klarheiten beseitigen

viele Grüße
RashGaTT

Ah, ok ..

ja, das ist definitiv eine Möglichkeit um das erste schnelle Fett zu vernichten und dann mit viel Selbstbewusstsein später auf den dann fitteren und besser definierten Körper neue Muskelmasse zu packen.

Aber das ist nur ein (richtiger) Weg von vielen

Ich hoffe auf jeden Fall, dass du die Ausdauer hast und das alles durchziehen kannst *thumbs up!*
Viel Erfolg!

LG RashGaTT