Problem: Wochenende

Wenn ich Sport unter der Woche treibe, esse ich diese Kcal nicht wieder rein und versuche auch noch ein wenig unter den 1450kcal zu bleiben um dann am Wochenende ein wenig mehr essen zu können. Ich versuche dann am Wochenende auch nicht mehr wie 1800/1900kcal zu mir zu nehmen.

Ich habe mir ein Excel-Dokument angelegt, mit dem ich versuche, einen Überblick über meine wöchentliche Kalorienbilanz zu bekommen. Ich trage mir für jeden Tag meinen gesamten Kalorieninput, meine durch Sport verbrannten Kalorien und die Differenz dazwischen ein. Davon ziehe ich dann meinen grob geschätzten Grundumsatz ab (2500kal, Mann, 40J, derzeit 88kg). Das gibt dir für jeden Tag eine Kalorienbilanz, die entweder negativ oder positiv ist. Die addiere ich dan für jede Woche auf. Mit der groben Faustregel, dass man zum Abnehmen von einem Kilo Köpferfett ein Kaloriendefizit von ca 7000 kal braucht, kann ich dann meine wöchentliche Gewichtsveränderung prognostizieren.

In normalen Wochen habe ich ein kumuliertes Kaloriendefizit von 3000 bis 4500kal, was einen zu erwartenden Gewichtsverlust von 0.42 bis 0,64kg bedeutet.

Obwohl diese Berechung super-einfach ist und auf groben Schätzungen basiert (auch der Kalorieninput und das, was man beim Sport verbrennt, ist ja teilweise geschätzt), funktioniert das über die Zeit sehr gut. Ich mach das seit Anfang Januar, und meine zu ewartende Gewichtsveränderung pro Monat ist fast immer auf +/- 0.5 kg genau. Von Woche zu Woche gibt es natürlich Schwankungen; und seitdem ich etwas moderates Krafttraining mache, ist es nicht mehr ganz so genau (vor allem in den ersten 1, 2 Monaten, wegen des Muskelaufbaus)

Das wichtigste an dieser Exceltabelle für mich ist, in Plateau-Phasen nicht die Geduld zu verlieren. Wenn man die Daten halbwegs ehrlich führt, kann zum Teil sehen, woran die Plateau-Phase liegt (zu geringe Kaloriendifferenz). Noch wichtiger ist für mich: Wenn ich eine halbwegs ordentliche Kaloriendifferenz habe, aber trotzdem sich auf der Wage nichts tut, werde ich nicht verrückt, weil ich weiß: eigentlich mache ich alles richtig. Und nach ein, zwei Wochen hat bislang auch die Waage immer wieder mitgespielt.

LOL. :laugh:

Ich finde MPF super, um die täglichen Kalorienbilanz zu ermitteln. Was aber den mittel- bis langfristigen Überblick betrifft, finde ich die Art und Weise, wie die Daten aufbereitet werden, nicht besonders übersichtlich. Oder habe ich da ein paar Features übersehen? Kann ich irgendwo eine Liste generieren, die mir auf einen Blick rückblickend für sagen wir einen Monat meine tägliche Bilanz zeigt?

*Edit:

Ich habe mir gerade nochmal die Report-Funktion angeschaut. Ich finde diese Balkengrafiken nicht besonders aussagekräftig. Du kannst ja nur grob schätzen, ob du über eine gesamte Woche über- oder unter deinem Ziel lagst. Jeder muss ja das finden, was für ihn persönlich am besten funktioniert. Ich habe aus genau dem Grund (mangelndes Gefühl über einen längeren Zeit) bei meinem ersten MPF-Anlauf im April 2013 nach zwei Monaten wieder den Faden verloren. Seitdem ich im Januar ergänzend meine eigene Exeltabelle mit Tages-, Wochen- und Monatsbilanzen pflege, klappt es super.