Kraftraining....was tun?

Tsamikos · August 2014

Hallo Zusammen,

nachdem ich vor einigen Wochen meinen inneren Schweinehund überwunden habe, hab ich mir vorgenommen mein Leben umzukrempeln. Im Moment sieht es so aus:

- 3-4 mal die Woche mit Runtastic mein Intervalltraining (Gehen/Laufen)
- Tägliche Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit und 1-2 längere Touren (ca.20-30 km)
- Ernährungsumstellung (dank der festgestellten Fructosentolleranz ein Muß).

Nun möchte ich gerne ein paar Muskel-Trainingseinheiten zwischen schieben um einfach die Muskeln aufzubauen um meinen Fettgehalt von 42% *schluchz* zu reduzieren.

Hab mir diverse Studios bei mir in der Umgebung Heilbronn angeschaut, aber es sind hier nur größere Fitnessketten die mir einfach zu unpersönlich sind. Die dort beschäftigten Trainer kümmern sie nur bei der Einweisung um einen und danach ist es denen mehr oder weniger wurscht. War schon die letzten Jahre in 2 Studios Mitglied und war nicht so begeistert und die Motivation was zu tun, waren nach kurzer Zeit auf dem Nullpunkt.
Des weiteren leide ich unter dem Morbus Scheuermann, bei dem ich große Probleme im Hals und Brustwirbelbereich habe. Dank dem AOK Rückenkonzept, das ich seit 4 Monaten mache, bin ich Beschwerdefrei und würde gerne weiter machen, aber der Kurs ist beendet und erst wieder in einem Jahr möglich.

was könntet ihr mir empfehlen?

Trotzdem in eine Fitnesskette oder eher daheim mit Bändern und Übungen trainieren, wobei ich davon null Ahnung habe.

Danke im voraus

nickname85 · August 2014

Hi Joschi,

gibt es bei dir in der Nähe ein Kieser Training? Die Trainer dort sind meines Wissens darauf geschult, gesundheitsbewusstes Training anzubieten. Die Erfahrung, dass es den Trainern in den meisten Studios egal ist, ob du dir was kaputt trainierst, habe ich leider auch gemacht und mich dann für einen Austritt entschieden. Hab jetzt mehr oder weniger ein Heimstudio mit Boxsack, TRX, Klimmzugstange etc.. Das meiste brauch ich aber eigentlich nicht, weil man viel mit seinem eigenen Körpergewicht machen kann. Kannst du Übungen, die du in dem Rückenkurs gemacht hast, auch zu hause machen? Auch wenn der nächste Kurs erst wieder nächstes Jahr möglich ist, heißt das nicht, dass du in der zwischenzeit nichts selbst was tun kannst

).

_nikkiwolf_ · August 2014

Wenn du mit den Fitnessstudios in der Nähe nicht glücklich bist, aber auch nicht ohne Trainer etwas anfangen willst:

wie wäre es denn mit einem Sportverein?
Ich hab grad mal auf der Homepage der Stadt Heilbronn geschaut ( https://www.heilbronn.de/kul_frei/vereine/ ), da sind einige Vereine, die so Sachen wie "Gesundheitssport, Gymnastik, Pilates, Rehabilitationssport, Rückenschule" in der Beschreibung stehen haben - wenn du dich bei denen mal umschaust, findest du sicher einen Kurs, der deinem AOK-Rückenkurs ähnlich ist.

Bei der Volkshochschule könntest du auch mal schauen. Im Moment haben die vermutlich Sommerferien, aber ab Herbst gibt es da wieder Kurse zum Thema Fitness & Muskelaufbau, die gar nicht so verkehrt klingen:
http://www.vhs-heilbronn.de/index.php?id=377&katid=63&katvaterid=27&katname=Fitness+-+Muskelaufbau&kathaupt=16

Bei solchen Kursen bist du natürlich zeitlich nicht so flexibel wie beim Training zu Hause oder in einem Studio. Aber manchmal ist es ja auch gar nicht schlecht, wenn man einen festen Termin fürs Training im Kalender stehen hat :-)

PuddingSpartaner · August 2014

Sprich doch mal mit einem Arzt ob Du mit Deinen Vorerkrankungen nicht eine ein Reha-Studio gehen kannst, die sind teils ganz gut bestückt. Dort sollte es ausgebildete Physiotherapeuten geben, mit denen kannst Du Dich auch abseits der vorgeschriebenen Übungen unterhalten. Mit ein wenig Rumfragen findest Du vielleicht auch einen, der sich als personal Trainer verdingt. Damit schlägst Du 2 Fliegen mit einer Klappe, Du trainierst nicht unmotiviert alleine und Du wirst bei den Übungen fachgerecht beraten.

Phant0m731 · August 2014

Ich mache jetzt seit 15 Wochen ein wirklich intensives Training nur mit eigenem Körpergewicht. Es nennt sich Freeletics und was mich am meisten begeistert ist de Community. In der Gruppe trainieren. Alle super nett und hilfsbereit (zumindest hier in München). Und das ganze für kaum Geld. Es gibt eine kostenlose App mit ein paar Probeworkouts. Eine kostenpflichtige (einmalig 5€) mit allen Workouts. Und dann kann man noch einen elektronischen Coach buchen, der einem die Workouts auf einen persönlich zugeschnitten vorgibt. Ich selbst habe mit Freeletics angefangen mit 143 Kilo und es ist echt ein hartes Training aber es lohnt sich so sehr. Bin überglücklich damit. Ich habe mal recherchiert und es gibt auch in Heilbronn eine Community. Vielleicht ist es ja für dich interessant.
Hier ist der Link zur Facebookgruppe Heilbronn: https://www.facebook.com/groups/468613679880932/
Und hier sind zwei Videos von Levent und Heiko, die für mich zu großen Vorbildern geworden sind:

https://www.youtube.com/watch?v=vGnAQqlrKoE

https://www.youtube.com/watch?v=KkEh0j123-M

_revO · August 2014

Ich würd dir einfach nur so viel vornehmen, dass es noch Spass macht. Klar etwas pushen musst du schon, aber kann auch nach hinten losgehen.

Vom Training kommt es drauf an, was du erreichen willst. Willst du einfach fit sein? Willst du richtig Muskeln aufbauen? Willst du stärker werden?
Wenn du jetzt einfach Muskeln aufbauen willst bringt dir ein Trainingsprogramm, in dem du in ner Gruppe rumhampelst, nix. Auch wenn das Programm vllt. sehr gut ist - aber eben für was anderes.

Eventuell ist ein spezieller Coach zu empfehlen, der sich mit deinen Problemen, aufgrund der OPs etc., auskennt.

Gruss

Tsamikos · August 2014

Oh Gott soviel Antworten, damit hab ich ja gar nicht gerechnet!
Vielen Dank erstmal.

Wir haben hier ein Kieser Training, doch irgendwie möchte ich meinen ganzen Körper trainieren und nicht nur meinen Rücken.

Mein Ziel ist es erstmal fit zu werden, abzunehmen und dann natürlich Fett abzubauen. Ich weiss es ist ein langer Weg.

Das mit dem Freeletic hört sich verdammt gut an! Werde Dir eine Nachricht schicken, zwecks Infos

Es ist echt toll dass ihr euch die Mühen macht um mir zu helfen, und werde mal sämtliche Möglichkeiten durchgehen, vielleicht ist doch irgendwas für mich dabei.

Danke Danke Danke

yash_hh · August 2014

Bitte Bitte Bitte VERGISS Freeletics... Für jetzt. Das wird dich mit einem KFA von 42% und Hals Rücken Problemen töten!!!

Fang bitte etwas bewusster an. Wenn du es zuhause machen willst ist wohl eher Fit ohne Geräte etwas für dich. Mark Lauren ist der Autor. Das habe ichauch gemacht. Danach kannst du über Freeletics nachdenken. Sonst machst du dir mit hoher Wahrscheinlichkeit mehr Schaden als Hilfe.

Und ich würde mich dann freuen dich irgendwann bei Freeletics zu sehen aber ich denke für dich ist das aktuell too much.

pixie_pix · August 2014

Hallo Joschi,

mensch, da haste ja ein ganz schönes Päckchen derzeit... aber ich bin sicher, mit etwas Disziplin, Neugier und Durchhaltevermögen, wirst du alle vertrackten Aufgaben lösen, die das Schicksal dir derzeit zugeteilt hat.

Yash möchte ich erstmal zustimmen, was Freeletics angeht.

Ansonsten würde ich einen Mix aus den guten Tips der anderen raten... nämlich aufgrund der Vorerkrankungen nicht alleine rumdoktern, sondern mir auf jeden Fall nen Fachmann dazuholen (zumindest für den Anfang, bis alles sitzt) der mir zeigt, was ich am besten machen kann, ohne die Gesundheit zu gefährden. Ob dies nun ein guter Personal Trainer ist, oder ein Physiotherapeut oder jemand, der einen Kurs bei der Krankenkasse oder VHS oder im Sportverein gibt, ist erstmal sekundär.
Sobald du weisst, was du tust, kannst du dich dann theoretisch auch inner Muckibude einer Kette anmelden und dort trainieren. Es ist generell sehr hilfreich, wenn man am Anfang jemanden hat, der weiss, wie's geht, wenn man dann Blut geleckt hat, informiert man sich eh selber, lernt sich immer besser einzuschätzen und Risiken zu minimieren. Das Fundament muss stimmen. Und bis dahin kram deine Erinnerung zusammen nach den Übungen, die du aus deinem Rückenkurs kennst und versuch die zu Hause nachzuturnen.

Dir viel Erfolg und weiterhin alles Gute!
LG
Pixie

Tsamikos · August 2014

grrrr ihr habt ja Recht. Bin nur gerade irgendwie total motiviert und kann mich kaum bremsen, weil ich mich so gut fühle wie schon lange nicht mehr!

yash_hh · August 2014

Das darf und soll ja so sein.

Such dir bei Youtube einige Basis Übungen raus und fang einfach an diese in für dich schaffbaren Sets zu absolvieren.

Basisübungen:

Einfach:

Squads

Liegestütz

Situps

Medium:

Burpee

Kreuzheben

Lunges (Front Back Side)

Schwer:

Klimmzüge

Climbers

High Jumps

usw.

Damit hast du quasi das Basiswerkzeug für Körperliche Fitness. Mach die Übungen wenn alleine vor einem Spiegel. Ein APrtner ist auch immer hilfreich. Wieviel man bereits bei einer Squad falsch machen kann kannst du dir nicht vorstellen.

Tsamikos · August 2014

Das darf und soll ja so sein.

Such dir bei Youtube einige Basis Übungen raus und fang einfach an diese in für dich schaffbaren Sets zu absolvieren.

Basisübungen:

Einfach:

Squads

Liegestütz

Situps

Medium:

Burpee

Kreuzheben

Lunges (Front Back Side)

Schwer:

Klimmzüge

Climbers

High Jumps

usw.

Damit hast du quasi das Basiswerkzeug für Körperliche Fitness. Mach die Übungen wenn alleine vor einem Spiegel. Ein APrtner ist auch immer hilfreich. Wieviel man bereits bei einer Squad falsch machen kann kannst du dir nicht vorstellen.

Ok vielen Dank, werde mich da mal ranwagen ;o)

yash_hh · August 2014

Beim Krafttraining gilt meiner Meinung nach folgende Reihenfolge:

1. Richtig

2. Mehr

3. Schneller

4. Komplexer

Kurze Erklärung dazu.

1. Eine Übung richtig auszuführen ist selbst bei allgemein bekannten Übungen meist eine Kunst die gelernt sein will. Ich persönlich habe entweder meine Frau als Kontrolle oder eine Kamera und überprüfe mich des öfteren bei den Ausführungen selber. (Freeletics allein hat über 12 Stunden Videomaterial gebracht.... da waren scheußlichste Fehlausführungen dabei)

2. Ist die Übung erstmal drin kann die Menge gesteigert werden um Kraft aufzubauen. Abwechslung der Muskelgruppen und ähnliches ist Anfangs sekundär. 3-5 Trainingstage mit einem Umfang von 35 min. reichen aus. Man sollte in dieser Zeit 3-4 Übungen absolvieren und ca 50% der Zeit aktiv mit Ausführungen verbringen.

3. Jetzt ist es an der Zeit die Zeit die man trainiert sinnvoller zu nutzen. Der Körper kennt die Bewegung in und auswendig und man kann den Speed erhöhen um das Herz Kreislauf System mehr einzubeziehen und zusätzlich den Nachbrenner anzuwerfen.

4. Komplexer kann man nun auch werden aber mit einer Steigerung der Komplexität sollte man wieder bei Schritt 1 Anfangen. Also Aus der Liegestütz wird nun die 1 Hand Liegestütz. Erstmal lernt man wieder den Ablauf und die Muskeln lernen wie und wann sie sich spannen. Dann macht man mehr dann wieder schneller usw.

Mit diesen einfachen Tips Plus einer guten Selbstkontrolle kann man unfassbar viel erreichen bei sehr geringem Aufwand.

Wer die Selbstkontrolle nicht hat kann auch oder sollte sogar für den Anfang einige Stunden bei einem guten PErsonal Trainer buchen. Diese stellen genau diesen Service bereit und zeigen einem evtl. auch neue tolle Sportarten die man vielleicht viel lieber macht als nur zuhause Bodyweight Übungen.

Das hier ist nur meine Auffassung davon wie es gut und einfach funktioniert.

ackermannnicole · August 2014

Guten Morgen,

gibt es ein Fitnessstudio, dass sich eher auf Prävention spezialisiert hat? Wir haben hier ein tolles, kleines Studio. Dort werden dann auch Leute nach der Reha betreut. Und nein, es sind nicht nur Ü50-Leute unterwegs. Bei der Einweisung hat mir die Trainerin erzählt, dass Wirbelsäulenprobleme immer mehr U40 betrifft.
Da ich immer mehr merke, dass ich ihm Nackenwirbelbereich total verspannt bin und zeitweise Schmerzen im Lendenwirbelbereich habe, habe ich mich bewusst für ein solches Studio entschieden.

Die ersten 3-4 Monate habe ich nun einen Trainingsplan bekommen für den "sanften" Aufbau der Bauch- und Rückenmuskulatur, sowie Übungen, die den Nackenbereich entspannen.

Mit deiner Krankheitsvorgeschichte wäre ich vorsichtig mit dem Nachmachen von irgendwelchen Trainingsvideos auf YouTube und Co.

LG Nicole

moeni371 · August 2014

Wir haben hier ein Kieser Training, doch irgendwie möchte ich meinen ganzen Körper trainieren und nicht nur meinen Rücken.

Mein Ziel ist es erstmal fit zu werden, abzunehmen und dann natürlich Fett abzubauen. Ich weiss es ist ein langer Weg.

Da täusch dich nur nicht, Kieser Training zielt zwar hauptsächlich auf den Rücken, aber es ist trotzdem ein Ganzkörpertraining.
Was mich eher stört sind die hohen Preise.

Vielleicht findest du auch einen Verein bei dir in der Nähe, für Kraftsport zb, das ist meist günstiger und dort trainiert vielleicht auch der ein oder andere Meister der dir mit Tipps und Tricks aushelfen kann.
Generell ein guter Tipp, mit Profis trainieren und so viel wie möglich abguggen

Tsamikos · August 2014

Habe gestern nach dem Laufen mal "versucht" ein paar Freeletics Übungen zu machen. Wie gesagt versucht, es ging aber gründlich in die Hose....
Daraufhin gleich einen Termin zum Kiese Probetraining gemacht, werde mir das mal anschauen!

moeni371 · August 2014

Habe gestern nach dem Laufen mal "versucht" ein paar Freeletics Übungen zu machen. Wie gesagt versucht, es ging aber gründlich in die Hose....
Daraufhin gleich einen Termin zum Kiese Probetraining gemacht, werde mir das mal anschauen!

Oje, na dann alles Gute, dass dein Rücken schnell wieder in Ordnung kommt!

yash_hh · August 2014

Könnte jetzt mit Ich habs dir gesagt kommen ^^.

Kieser ist eine gute Idee. Wenn du da konsequent hingehst ist die Verbesserung deiner Lebensqulität den Mehrpreis auch wert. Ich selber kann da leider nicht aus erfahrung sprechen aber kenne einige Kollegen die das nutzen und SEHR zufrieden sind.

Tsamikos · August 2014

Ne ne ist nichts passiert, Hab es ganz langsam angetestet. Ist mir alles zu schwer und gemerkt das es mir nicht gut tut.

Olaf007 · August 2014

Ich war vor Jahren zweimal bei Kieser Kunde und insgesamt ganz zufrieden. Nette Atmosphäre (keine Musik, nicht die typische Mucki-Buden-Klientel), und man ist schnell durch (45 Minuten). An meinem jetzigen Wohnort ist kein Kieser in der Nähe.

Die Trainer sind ganz gut ausgebildet, aber kümmern sich im Alltag auch nicht wirklich individuell um dich - nur alle paar Monate wenn du einen neuen Trainingsplan brauchst, oder wenn du wirklich ganz grobe Fehler machst.

Und billig ist Kieser wirklich nicht. Am meisten nerven mich diese unflexiblen Langzeit-Verträge....

Ich habe jetzt das Glück, das kostenlose Fitnessstudio meines Arbeitgebers nutzen zu können. Dort gibt es auch Geräte, aber ich habe Freihanteln für mich entdeckt. Habe mir jetzt auch für Zuhause Kurzhanteln gekauft.

Bei Youtube gibt es recht gute Erklärvideos zu den verschiedenen Übungen (ich mache nur was für den Oberkörper - die Beine werden bei 10.000 Fahrradkilometern im Jahr schon genug traktiert). Besonders gut finde ich "In Fitness TV": http://www.youtube.com/user/infitnesstv

akira62p · August 2014

Meine Erfahrung, langsam anfangen und dann steigern. Ich habe 30kg abgenommen und trainiert bevor ich mit Freeletics angefangen habe und es verdammt anstrengend, und für mich kaum zu schaffen.

Wenn du einfache Kraftsport Übungen mit deinem Körpergewicht machen willst und eine XBOX360 besitzt kann ich dir das Trainingsprogramm Nike+ empfehlen da es mittels Kinect auch grob deine korrekte Haltung korrigieren kann. Es passt sich auch deinen Leistungen an und ist motivierend.

Aber egal was du machst ich drücke dir die Daumen, das dich dein Ansporn nicht verlässt bis du dein Ziel erreichst hast.

Kraftraining....was tun?

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