Fitnesspaten und Trainingsplan für Anfänger gesucht! — German

Fitnesspaten und Trainingsplan für Anfänger gesucht!

doorxstone
doorxstone Beiträge: 30 Member
Hallo meine Lieben,

Ich würde heute gerne einen Trainingsplan fürs Fitness Studio erstellen. Hab aber leider kaum Ahnung wie so was geht.
Hätte daher gerne einen Fitness-Paten, der mich hier online betreut und motiviert. Außer meine unglaubliche Dankbarkeit und das Gefühl jemand geholfen zu haben, kann ich natürlich nur wenig als Gegenleistung anbieten. Aber ich denke, zu helfen und Ergebnisse zu sehen, macht ja dann vielleicht auch euch stolz.

Bis jetzt hab ich immer halt ein paar Sets gemacht an den Maschinen, die mich angesprochen haben... also kaum mit Plan und Strategie, sondern eher mit Spaß. Jetzt hab ich bissl rumgelesen und festgestellt, dass es eine Wissenschaft für sich ist. Also so im Sinne, jetzt bin ich klüger und weiß, dass ich nichts weiß.
DAHER jetzt meine Bitte und Anfrage an euch. Kann mir jemand einen Wochenplan zusammenstellen oder helfen einen zu erstellen, der mich weiterbringt und mehr Sinn macht, als einfach mal ins Fitness Studio und bissl rumtrainieren.

Zu mir: Ich bin 32, wiege 75 kg und bin 175 cm groß. Ich möchte gerne Fett abnehmen und Muskeln aufbauen. Breitere Schultern, festerer Körper, evtl Sixpack.
Ich bin eher schwach und muskellos. Kann so ca. 3 Sets mit 10 Liegestützen, 3 Sets mit 10 Kniebeugen (wobei ich am Ende, sie nicht mehr richtig ausführen kann) und 3 Sets mit 10 Sit Ups.
Sonst mach ich gerne Geräte mit ca. 20-30kg. Bankdrücken ist auch so 20 kg das Limit. Kreuzheben oder so Sachen weiß ich leider nicht wies geht und hab Schiss, es einfach nach Online Video zu machen. Klimmzüge schaff ich überhaupt nicht, würde ich aber gerne.

Ich hab eigentlich jeden Tag Zeit für Sport, da ich bis zum 20. September Urlaub habe. Auch danach möchte ich mind. 2 Mal in der Woche etwas machen... vielleicht auch jeden Tag so 20 Min (Yoga, Gymnastik...)

Hab halt leider keinen Plan, wie das mit Muskelgruppen und Sets und Pausen im Idealfall läuft. Vielleicht kann mir ja jeman einen Anfangsplan empfehlen oder erstellen, der nicht zu schwer ist und sich langsam steigert. Ich hab einen Herzfehler und kann mich deshalb nicht überlasten.

Vielen, vielen Dank schon jetzt an eure Hilfe. Ich schicke natürlich Feedback von meinen Erfolgen!
Liebe Grüße,
Uli

Kommentare

  • Tyrael666
    Tyrael666 Beiträge: 1,248 Member
    Ich möchte gerne Fett abnehmen und Muskeln aufbauen. Breitere Schultern, festerer Körper, evtl Sixpack.

    Sorry da musste ich kurz lachen, denn welcher Mann möchte das nicht ? :laugh: :wink:

    Nunja allzuschwer ist es nicht einen Trainingsplan aufzustellen, das Problem ist einen für DICH inidviduellen Trainigsplan zu erstellen.

    Denn wenn ich dir jetzt hinklatsche "Pass auf mach, wenn du keine klimmzüge kannst, Latziehen mit ca startgewicht 30 kg á 10 whd mit 3 sätzen" dann klingt das natürlich toll und mag vielleicht Funktionieren, aber ich sehe nicht ob die 30 kg zu leicht/schwer sind, 10 whd zu schnell/zu langsam ausgeführt werden etc etc.

    Und man glaubt es kaum wie man eine Übung ausführt entscheidet (zu einem gewissen Teil) wie (und wie schnell) der Muskel wächst :smile:


    Was den Fettabbau angeht ist die Grundvorraussetzung eine Hypokalorische Ernährung, sprich unter dem Bedarf.
    Um Muskeln aufzubauen ist aber eine Hyperkalorische Ernährung nörig.
    Wie du siehst ist es nicht ganz so einfach gleichzeitig muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

    Theoretisch wäre es möglich mit einer Isokalorsichen Ernährung aber die ist sehr schwer inidivduell festzulgen da sie von extrem vielen Faktoren abhängt.


    Wie gesagt einen Trainigsplan zu erstellen ist nicht das Problem aber einen zu machen der DIR perönlich was bringt was anderes :wink:
  • sarahBikini2016
    sarahBikini2016 Beiträge: 153 Member
    Hallihallo!
    Es acht eigentlich schon Sinn, wenn Du das mit deinem Trainer im Studio aufstellst. Vor allem, da so ein Trainer Dir auch zeigt, wie Du ein Gerät richtig bedienst. Er hat auch die Fachausbildung um dein Leistungsniveau richtig abzuschätzen und baut mit Dir zusammen anhand deiner Vorlieben einen Trainingsplan auf. Ich bin bei McFit, und selbst dort machen die das mit dir. Nichts destotrotz verstehe ich deinen Wunsch nach Dauerhafter Begleitung.
  • matodemi
    matodemi Beiträge: 1,056 Member
    Für einen auf dich abgestimmten Trainingsplan solltest du vielleicht einfach mal die Trainer in deinem Fitnessstudio ansprechen... Zumindest sollte das zum Service gehören (ist bei mir so - und ich lass alle paar Wochen den Plan mal wieder erweitern/ändern und auch meine Ausführungen kontrollieren).
  • Timson81
    Timson81 Beiträge: 200 Member
    Ich sehe das wie meine Vorredner:
    Einen individuellen Trainingsplan kann sicher ein Trainer vor Ort sehr viel besser erstellen. Zudem hat er sowas - im Gegensatz zu uns - gelernt.

    Vor allem was den Herzfehler betrifft, finde ich es bedenklich, sich auf Informationen hier aus dem Netz zu verlassen!! Hierbei ist es vielleicht wirklich sinnvoll, wenn einer neben dir steht und einschätzen kann, wie sehr du dich belastest (und das wäre das Minimum - evtl. Rücksprachen mit dem Arzt und die ganze Geschichte per HFQ-Messung bzw. Belastungs-EKG oder sowas zu monitoren... k.a.)

    Auf der anderen Seite:
    Wenn du bei Bodyweight-Training mit 3x10 Wdh. ausgelastet bist, wäre es vielleicht auch ein Anfang, hier weiterzumachen.
    Fit-Ohne-Geräte von Mark Lauren z.B. sieht einen Einstiegs-Test vor, nachdem deine Fitness beurteilt und dir ein Trainingsplan vorgegeben wird - allerdings einer von vielleicht 5 oder 6, also wenig individuell.
    Freeletics wäre eine weitere Möglichkeit - hier gibt es einige, die sowas machen und die Ergebnisse von z.B. yash_hh oder Fettwech sprechen für sich - aber auch hier gilt: langsam an die Workouts rantasten. In einer guten Woche soll das Programm erweitert werden, u.a. mit neuen Workouts für Anfänger.
    Zu den Klimmzügen geistern hier schon einige Tipps rum. Stichwort: Negative Klimmzüge (also an die Stange springen und langsam nach unten sinken lassen) oder Australische Klimmzüge (bei niedriger Stange und aufgestützten Fersen).

    Auf der Website von Fitnessmagnet gibt es m.W. auch Anfänger-Trainingspläne. Aber auch die sind nicht gerade individuell und ich würde dir wirklich zum Trainer, wenn nicht sogar zur Unterstützung durch einen Arzt raten.
  • doorxstone
    doorxstone Beiträge: 30 Member
    Mensch, vielen Dank für die schnellen Antworten. Echt super hier. Ein Personaltrainer wäre natürlich sinnvoll und auch im Fitnessstudio wäre es gut jemand zu haben. Das Problem ist, dass ich in einem sehr billigen (in jedem Bezug) bin. Quickfit heißt es und die Trainer sind entweder nicht vorhanden oder klatschen jedem den gleichen Plan hin nur mit individuellem Gewicht.

    Klar, jetzt wird jeder sagen, wechsle halt das Studio, aber ehrlich gesagt ist es sehr nah und ich kann mir auch schlecht ein besseres leisten. Leiste mir da lieber besseres Essen.

    Ich war auch schon in besseren Studios zum Probetraining und so ausgefeilt wie die tun sind die meisten nicht, außer die mit einem Preis über 50 Euro im Monat. Aber das ist mir zu teuer und daher würde ich es lieber über Eigeninfo bzw. Internet schaffen. Denn die Geräte und Gewichte in meinem Studio sind gut. Also alles ist vorhanden, nur nicht das KnowHow.

    Wegen meinem Herzfehler... das kann ich eigentlich recht gut einschätzen und merke ich gleich und mach dann immer einfach bissl langsamer und setz meine Belastung (Zeit, Gewicht, Wiederholungen) runter.
  • Timson81
    Timson81 Beiträge: 200 Member
    Wenn das mit dem Herzfehler so ist, denn ist ja gut. Hab ich vielleicht etwas überbewertet. :smile:

    Vielleicht wäre so etwas hier ein Anfang:
    http://fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/1604/Was-ist-Starting-Strength.aspx
    http://fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/1291/Trainingsplan-fur-Anfanger.aspx

    Wobei ich glaube, dass man beim Bodyweight-Training allgemein weniger falsch machen kann, als z.B. beim Kreuzheben.... Ersteres mache ich alleine, aber ich weiß nicht, ob ich mich an letzteres rantrauen würde, ohne dass jemand auf meine Haltung achtet...
  • Tyrael666
    Tyrael666 Beiträge: 1,248 Member
    Dann bleibt nur die Option learning by doing :wink:
    Probier es aus, taste dich an ein Gewicht ran, mache die von dir gewünschten Wdh. und schau danach wie es dir geht.
    War es zu leicht? Zu schwer`? Mehr wdh? Weniger wdh? Schneller? Langsamer?

    Es dauert zwar sich so was zusammen zu basteln aber das wissen was du dann für dich und deinen Körper hast ist natürlich umso größer.
    Der nachteil es dauer halt alles rauszufinden wie es funktioniert :smile:
  • doorxstone
    doorxstone Beiträge: 30 Member
    Danke euch beiden. Super interessante Artikel. Ich werde mal was für mich zusammenstellen und in den nächsten Wochen nochmal bei euch anfragen, ob ich was falsch mache. Also, wenn das für euch okay ist.
    Ich finde es immer bissl verwirrend, welche Muskeln man zusammen trainieren soll und ob man immer Ganzköper was macht oder eben leg day, shoulder day, back and belly.... Aber das schaffe ich dann ja auch nicht bei 2 Mal ins Fitness Studio gehen pro Woche.
  • Timson81
    Timson81 Beiträge: 200 Member
    Ich fürchte, in Sachen Fitnessstudio kann ich dir nicht sehr viel weiterhelfen, mein Wissen desbezüglich ist eher angelesen. Ich habe mich aus verschiedenen Gründen für die Bodyweight-Variante entschieden, u.a. weil ich dabei unbeobachtet trainieren kann (auch die Frau fliegt aus meinem Büro).
    Falls ich trotzdem helfen kann, dann natürlich gerne.
    Das mit den unterschiedlichen Muskelgruppen an verschiedenen Tagen hat, wie oleolafson schon schrieb, den Hintergrund, dass du hintereinander weg trainieren kannst und die jeweils anderen Muskelgruppen eine Erholungspause bekommen.

    Wenn du mehr über meine Trainingsgewohnheiten wissen willst - ich bin ähnlich groß und schwer wie du - schreib ich da gerne ein paar Sätze - bei den Vorher-Nachher-Bildern gibt es glaube ich auch zwei Einträge von mir...
  • pixie_pix
    pixie_pix Beiträge: 965 Member
    Hey Uli,

    erstmal herzlich willkommen und dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen beim Erreichen Deiner Ziele.

    Ich finde die Idee mit dem Fitnesspaten prima, möchte mich aber meinen Vorrednern anschliessen, dass wir zwar Anregungen geben können, aber da wir nicht Vor-Ort mit dir sein können, wir eher eine "Motivationsinstanz" sein können, indem du dich hier gut vernetzt, in die Community einbringst und von der Aktivität deiner "Online-Trainingspartner" anstecken lässt...

    Diejenigen, die hier (Kraft-)trainingstechnisch nach meinen Kenntnissen echt was auf dem Kasten haben, haben sich bereits hier im Thread eingebracht und somit bei Dir vorgestellt :bigsmile:

    Mein Tip:
    Wenn du dir einen Trainingsplan mi Hilfe von Fitnessmagnet und Co. (also nach Anregungen im Netz oder durch Fachliteratur) zusammenstellst, nimm dir gleich noch etwas mehr Zeit und such dir ein paar vernünftige Videos, um dir eine saubere Form abzugucken und erstmal die Bewegungsabläufe zu lernen (bestes Beispiel Squats, als ich die angefangen habe - sogar noch ohne Gewichte - haben mich meine Knie schier umgebracht... nachdem ich mich um die richtge Form bemüht hatte, waren die Knieschmerzen fortan Geschichte). Wenn du dann im Studio bist, nimm dir die Zeit, dort die richtigen Formen dann mit leichten Gewichten nochmals zu verinnerlichen, bevor du dann mit "fordernden" Gewichten loslegst.
    Vielleicht gibt es auch den einen oder anderen Kollegen in deinem Studio, der sauber und kontinuierlich trainiert, den man man freundlich (und nicht während er garade mitten in einem Satz ist :explode: ) ansprechen kann, mal über deine Form zu gucken...
    ich bin zwar auch eher der Lone Wolf bei all meinem Training, aber wenn ich unsicher bin, frag ich schon mal, ob jemand sich kurz dabei stellen kann oder mal guckt, ob der Hintern beim Squatten auch am richtigen Platz bleibt :wink:
    und letztendlich ist auch ein Billigstudio nichts anderes als ein sozialer Raum und möglicherweise gibt es ja noch andere, die ungefähr das wollen, was du willst und den selben Weg haben und ihr könnt so unkompliziert Trainingsbuddies werden...

    Generell ist Fettabbau mit gleichzeitig Muskelaufbau schwer zu realisieren, aber wenn man eh viel abnehmen will und viel Sport treibt eine natürliche Erscheining, bevor man wirklich hart für das eine oder andere arbeiten muss... will meinen, wenn man von der Couch kommt und anfängt, Sport zu treiben, baut man automatisch und ohne expliziten Ernährungsplan Muckis auf, einfach, weil vorher noch nicht viel davon da war...

    Ansonsten würde ich schauen, dass ich dauerhaft meine Ernährung optimiere, mich erstmal aufs Abnehmen konzentriere, aber nichts desto trotz weiter mittels Krafttraining am Body arbeite...

    Cardio mittels draussen Laufen oder indoor-Geräte (check mal das Rudergerät in deinem Gym aus, das bietet ein umfassenderes Training als Crosser und Co), gern auch mittels Intervall, dazu dann ein Grundlagenplan für Kraft (da arbeitest du ja derzeit dran, meine Tips siehe oben)
    Denke auch ab und an mal an entsprechende Stretching-Übungen (ich mach meine nach dem Krafttraining und nutze ab und an die Blackroll für die Faszien oder mach Yinyoga, aber das ist wohl erstmal Zukunftsmusik), Stretching rundet das Ganze ab und ist eine sinnvolle Ergänzung in Sachen Muskelarbeit.

    Ist jetzt doch wieder sooooooo ein Text geworden, ich hoffe, es war was für dich dabei...

    VG und ich freue mich, mehr von dir zu hören/lesen/sehen

    Pixie
  • doorxstone
    doorxstone Beiträge: 30 Member
    Danke erstmal... ich arbeite an meinem Plan und geh ins Studio. Super Tipps von euch allen. Ich melde mich.
  • doorxstone
    doorxstone Beiträge: 30 Member
    So ich mache jetzt den Plan:


    Kniebeugen oder Ausfallschritt (ohne Gewicht) - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
    Kreuzheben (nur mit der Stange oder mit einer Hantel) - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
    Klimmzüge an der Machine oder Liegestütze - 3 Sätze à 8 Wiederholungen
    Bankdrücken mit 20 Kg- 3 Sätze à 8 Wiederholungen
    Schulterdrücken oder Rudern mit 2x2,5 Kg- 3 Sätze à 10Wiederholungen

    Ist das sinnvoll? Vor allem hab ich mich gestern noch gefragt, ob ich nicht erst mal nur Cardio mache und abnehmen. Kenne da die Effekte nicht. Also, wenn ich wirklich keine Muskeln aufbauen kann solange ich unterkalorienreich mich ernähre, bringt das Training dann überhaupt was (also Muskeln, Kraft, Kondition...)???
    Kann auch einfach nur Joggen, Radfahren und Rudern, wenn das mehr Sinn macht bei einer unterkalorienreichen Ernährung.
    Das Training macht Spass und tut mir gut, aber es demotiviert mich halt auch, wenn ich mir denke, eigentlich mach ich das jetzt umsonst und es wäre sinnvoller erst mal mit Cardio die Pfunde runterzuarbeiten und dann erst Muskeln zu machen. Allerdings fang ich dann halt wieder bei Null an beim Body Building.
  • pixie_pix
    pixie_pix Beiträge: 965 Member
    Ich mache seit etwas über 1 Jahr recht intensiv Krafttraining (durchschnittlich 3xWoche, derzeit mit Ganzkörperplan, zum Winter hin wahrscheinlich wieder im Zweier-Split für Oberkörper und Beine) zusätzlich zum Laufen und ab und an Yoga/QiGong oder vergleichbaren Aktivitäten. Ich esse aber immer noch im Defizit, weil mir noch ein paar Fettreserven geblieben sind, die ich gern mittelfristig noch weghaben will.
    Trotzdem hat sich mein Körper deutlichst verändert. Arme, Schultern,sogar die Bauchmuskeln unter der Plautze und vor allem die Beine sehen ganz anders aus und fühlen sich vor allem ganz anders an... Die Muskeln kommen da schon sehr deutlich zur Geltung.
    Ich sehe keinen Grund, nicht mit Kraftsport anzufangen, wenn du Spass dran hast, verlorene Liebesmüh ist das keinesfalls... Laufen bzw. Cardio (Rudergerät) würde ich trotzdem machen, die Grundausdauer des Körpers wird es dir danken...

    VG
    Pixie
  • Tyrael666
    Tyrael666 Beiträge: 1,248 Member
    Da hat pixie recht.
    Nu weil du nicht genug kcal zu dir nimmst um Muskeln aufzubauen heißt es nicht das du darauf verzichten sollst.

    Denn Krafttraining in der Diät ist (was viele anscheinend nicht wissen) sehr wichtig.
    Warum?

    Weil du damit deinem Körper signalisierst das er nicht auf die Muskeln verzichten kann.
    Wenn du dich schon unter bedarf ernährst warum sollte der Körper denn die kraftraubenden muskeln behalten?
    Er hat ja eh schon kaum energie und jetzt noch die dinger behalten?

    Du verstehst? :wink:


    Solange du beim Krafttraining einen Reiz setzt sagst du dem Körper "Sorry aber ich brauch die noch" und durch den physischen Reiz sieht der Körper "Hmm mist ja das tut er".

    Das was pixie an sich festgestellt hat das man trotzdem besser die muskeln sieht (an den beinen und so) liegt einfach daran das dass Fett jetzt nicht mehr so stark ist und die Muskeldefinition jetzt besser durchkommt :smile:
    Somit hat es den anschein als ob du Muskeln aufgebaut hättest :smile:

    Wenn du mutig bist kannst du mit deinen kcal so rumexperimentieren bis du auf deinen persönlichen isokalorischen Bereich angelangt bist, dann ist es tatsächlich möglich Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen (zwar nicht viel von beidem aber es ist möglich) :wink:
  • Timson81
    Timson81 Beiträge: 200 Member
    Kniebeugen oder Ausfallschritt (ohne Gewicht) - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
    Kreuzheben (nur mit der Stange oder mit einer Hantel) - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
    Klimmzüge an der Machine oder Liegestütze - 3 Sätze à 8 Wiederholungen
    Bankdrücken mit 20 Kg- 3 Sätze à 8 Wiederholungen
    Schulterdrücken oder Rudern mit 2x2,5 Kg- 3 Sätze à 10Wiederholungen

    Ich würde eher sagen "Bankdrücken oder Liegestütz" - dabei werden m.E. ähnliche Muskelgruppen beansprucht, bei den Klimmzügen eher der Antagonist dazu.
    Und ich würde mehr explizites Bauchmuskeltraining machen:
    a) ist es eine große Muskelgruppe, die viel Fett verbrennt.
    b) Agonist und Antagonist am besten gleichmäßig trainiert werden, und die untere Rückenmuskulatur trainierst du durch das Kreuzheben.
    c) DIe sehr hilfreich sein können, bei anderen Übungen die Spannung zu halten.
    Vor allem hab ich mich gestern noch gefragt, ob ich nicht erst mal nur Cardio mache und abnehmen. Kenne da die Effekte nicht. Also, wenn ich wirklich keine Muskeln aufbauen kann solange ich unterkalorienreich mich ernähre, bringt das Training dann überhaupt was (also Muskeln, Kraft, Kondition...)???
    Ich würde dir Krafttraining auf jeden Fall empfehlen. Du bist jetzt nicht so stark übergewichtig, dass ein paar mehr muskeln schaden würden - im Gegenteil: Sie erhöhen den Grundumsatz und helfen dir beim Abnehmen. Etwas Cardio nebenbei ist aber genauso empfehlenswert.

    Und du kannst dich in einem gewissen Rahmen unterkalorisch ernähren und Muskeln aufbauen. In der Kategorie "Erfolgsgeschichten" findest du einige Beispiele, wie Fettwech, yash_hh. Ich selber habe es auch geschafft, bzw. mache es immer noch relativ erfolgreich.

    "In einem gewissen Rahmen" heißt konkret:
    - Es funktioniert bei Anfängern. Wenn du schon gut trainiert bist, stellt sich der Erfolg auf diese Weise irgendwann ein.
    - Es ist schwieriger. Du musst ziemlich genau auf deine Ernährung achten, nicht zu viel, nicht zu wenig von allem und der Mix sollte auch stimmen. Wenn es dich interessiert, helfe ich bei Details gerne nochmal weiter.
  • Yeah Krafttraining ist super...es gibt einige Youtube Videos mit Anfänger Workouts und auch die FitnessFreaks oder FitnessMagnet stellen oft welche vor.

    Ansonsten gönne dir doch eine Stunde Personaltraining, das ist keine dauerhafte Belastung und doch eine sinnvolle Investition. Und nicht ins Übertraining kommen auch wenn die Euphorie am Anfang groß ist. Muskeln brauchen auch Ruhe um zu wachsen ;)
  • derRitschy
    derRitschy Beiträge: 20 Member
    Möchte mich hier an dieser Stelle mit einwerfen und hannahgetsfit Recht geben. Muskeln brauchen Ruhe um zu wachsen!
    Viele übertreiben es am Anfang sehr und wundern sich über schmerzende Gelenke und ausbleibene Erfolge.

    Die Idee mit dem Personal Trainer finde ich auch sehr gut. Leider haben meine Erfahrungen im Fitnessstudio gezeigt das die dort angestellten Trainer leider kaum Ahnung haben und mehr da sind um auf die Gerätschaften aufzupassen.
    Sich mal ein Personal Trainer zu leisten lohnt also.
  • doorxstone
    doorxstone Beiträge: 30 Member
    Hallo meine Lieben,

    Gestern war ich zum zweiten Mal beim Training und war danach total hin. War aber auch echt gut und heute hab ich Muskelkater in den Beinen. Hoffe nur, dass ich alle Übungen einigermaßen richtig ausgeführt hab. Hab Sie im Internet bei youtube angeschaut und versucht alles so zu machen. Leider weiß ich nicht, ob es dann auch so war. Beim Seitheben hab ichs sehr im unteren Rücken gespürt... aber vielleicht ist das ja auch richtig so. Ich werde weiter dranbleiben.
    Gestern hab ich gemacht

    Kniebeugen (ohne Gewicht) - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
    Ausfallschritt (ohne Gewicht) - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
    Kreuzheben (mit einer Hantel 15kg und ein Satz mit einer Stange 10 kg) - 3 Sätze à 8 Wiederholungen -> da war ich mir mit am unsichersten
    (Klimmzüge an der Machine - 3 Sätze à 8 Wiederholungen) -> hab ich ausgelassen, weil jemand die Maschine verstopft hat und ewig dran war... Idiot
    Bankdrücken mit 10 Kg- 3 Sätze à 8 Wiederholungen -> war ganz schön hart. Die Stange hat öfter gewackelt beim Heben.
    Schulterdrücken 2x2,5 Kg- 3 Sätze à 10Wiederholungen -> das war fast zu leicht

    Was meint ihr?