Trainingsplan für Anfänger begonnen :-)

Hallo meine Lieben,

Gestern war ich zum zweiten Mal beim Training und war danach total hin. War aber auch echt gut und heute hab ich Muskelkater in den Beinen. Hoffe nur, dass ich alle Übungen einigermaßen richtig ausgeführt hab. Hab Sie im Internet bei youtube angeschaut und versucht alles so zu machen. Leider weiß ich nicht, ob es dann auch so war. Beim Seitheben hab ichs sehr im unteren Rücken gespürt... aber vielleicht ist das ja auch richtig so. Ich werde weiter dranbleiben.
Gestern hab ich gemacht

Kniebeugen (ohne Gewicht) - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Ausfallschritt (ohne Gewicht) - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Kreuzheben (mit einer Hantel 15kg und ein Satz mit einer Stange 10 kg) - 3 Sätze à 8 Wiederholungen -> da war ich mir mit am unsichersten
(Klimmzüge an der Machine - 3 Sätze à 8 Wiederholungen) -> hab ich ausgelassen, weil jemand die Maschine verstopft hat und ewig dran war... Idiot
Bankdrücken mit 10 Kg- 3 Sätze à 8 Wiederholungen -> war ganz schön hart. Die Stange hat öfter gewackelt beim Heben.
Schulterdrücken 2x2,5 Kg- 3 Sätze à 10Wiederholungen -> das war fast zu leicht

Was meint ihr?


Hallo doorxstone schön das du begonne hast zu Trainieren :-)

vielen Einsteigern unterlaufen eine Menge Fehler darum schon mal gut das du dich hier in einen Forum zu Wort meldest.
Zu deinen Training gleich,erstmal wie sieht deine Aufwärmung den aus? Ist es jeweils für den jeweiligen Muskel voher durchgeführt oder beginnst du mit z.b. einfachen Fahrradfahren und dann geht es los?

Wie bist du auf diesen Trainingsplan/Übungen gekommen und was genau ist den dein Ziel?

Zu den Kreuzheben, wenn du dir da unsicher bist kannst du dir helfen lassen durch das Personal von Fitnessstudio was aber schon mal im voraus leider nicht immer perfekt geschult ist. Darum ersatzweise noch mal die von dir angesprochenen Videos auf Youtube anschauen und OHNE Gewichte die Übung vor einen Spiegel ausführen. So kannst du deine Technik gut schulen und Fehler gleich im Spiegel erkennen. Häufige Fehler sind Rundrücken,eingeknickte Arme und Schulterfehlstellung. Darauf achten!

Wenn die Klimmzugmaschine besetzt ist entweder abwechseln oder zu richtigen Stange übergehen. Dazu einfach eine Bank mitnehmen und ggf. mit den Beinen unterstützen.

Bankdrücken ist eine sehr schöne Übungen, wird aber leider oft falsch ausgeführt und treffen die Brust nicht richtig oder gar nicht. Wenn du hier schon anfängst mit Wackeln und unsicher sein kann ich dir auf jedenfall empfehlen die Gewichte weg zu lassen und nur mit der Stange anzufangen. Du musst bei jeder Übung sowieso erstmal den Bewegungsablauf und die Muskel-Hirn Verbindung verinnerlichen. Von den beanspruchten Gelenken jetzt mal abgesehen den diese müssen sich auch erst an die neue Belastung gewöhnen. Also nicht mit so hohen Gewichten einsteigen.

Zu deiner letzten Übung Schulterdrücken. Frage hierzu: Führst du die sitzend oder stehend aus?
Viel,nicht nur Anfänger, machen den Fehler und gehen extrem ins Hohlkreuz. Dann kommt das Gewicht von Oben, in deinen Fall die Schulterdrückübung und drückt zu sehr auf den unteren Rückenbereich der schätzungsweise noch unterentwickelt ist.
(nicht böse nehmen aber denke mir durch fehlendes Training das da ein Defizit besteht)

Nennt sich dann Trainingsreiz. Ich mach stattdessen aber gern im letzten Satz einfach noch ne Scheibe drauf. Meist schaff ich dann nicht die vollen Wiederholungen wegen Muskelermüdung, aber das Gefühl ist es wert ^^

Natürlich kommt das Wissen mit der Zeit. Man bildet sich ja ständig fort. Aber wenn wir schon gleich mit einen falschen Einstieg beginnen und der Anfänger dann diesen Grundsatz verfolgt wird er sich später ärgern weil er falsch angefangen und somit Zeit verloren hat bzw. vielleicht sich auch verletzt hat.

Ok, mein Wissen im Krafttraining ist 20 Jahre alt und niemals aufgefrischt, von daher will ich mich zurückhalten. War das denn aber Deiner Meinung nach wirklich falsch mit der Erhöhung der Wiederholungszahl und der Erhöhung der Gewichte?