Trainingsplan für Anfänger begonnen :-) — German

Trainingsplan für Anfänger begonnen :-)

doorxstone
doorxstone Beiträge: 30 Member
Hallo meine Lieben,

Gestern war ich zum zweiten Mal beim Training und war danach total hin. War aber auch echt gut und heute hab ich Muskelkater in den Beinen. Hoffe nur, dass ich alle Übungen einigermaßen richtig ausgeführt hab. Hab Sie im Internet bei youtube angeschaut und versucht alles so zu machen. Leider weiß ich nicht, ob es dann auch so war. Beim Seitheben hab ichs sehr im unteren Rücken gespürt... aber vielleicht ist das ja auch richtig so. Ich werde weiter dranbleiben.
Gestern hab ich gemacht

Kniebeugen (ohne Gewicht) - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Ausfallschritt (ohne Gewicht) - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Kreuzheben (mit einer Hantel 15kg und ein Satz mit einer Stange 10 kg) - 3 Sätze à 8 Wiederholungen -> da war ich mir mit am unsichersten
(Klimmzüge an der Machine - 3 Sätze à 8 Wiederholungen) -> hab ich ausgelassen, weil jemand die Maschine verstopft hat und ewig dran war... Idiot
Bankdrücken mit 10 Kg- 3 Sätze à 8 Wiederholungen -> war ganz schön hart. Die Stange hat öfter gewackelt beim Heben.
Schulterdrücken 2x2,5 Kg- 3 Sätze à 10Wiederholungen -> das war fast zu leicht

Was meint ihr?

Kommentare

  • phb1974
    phb1974 Beiträge: 608 Member
    Ich meine erst etwas, wenn Du sagst, was Du beim nächsten mal machst. Ich habe in meinen Fitnessstudiozeiten vor 20 Jahren zuviele Leute gesehen, die jedes mal genau dasselbe machen wie beim letzten mal.
  • phb1974
    phb1974 Beiträge: 608 Member
    Ich weiß nicht, inwieweit Du eingewiesen worden bist, was ich aber meine, ist folgendes: beim Krafttraining solltest Du jedes mal die Wiederholungsanzahl um eins erhöhen, bis Du an eine bestimmte Grenze kommst (viele sagen 12, ich mach 15). Dann wird das Gewicht erhöht und die Anzahl wieder runtergesetzt, z.B. auf 8 Wiederholungen. Und so weiter.

    Und ich habe tatsächlich massenhaft Leute gesehen, die im Fitnesstraining tatsächlich immer X mal Übung Y mit soundsoviel Kilo machen. Darüberhinaus wäre es ja anstrengend und eventuell schmerzhaft. Der Trainingseffekt kommt aber nur von der einen Wiederholung, die Du über die letzte hinausgehst... :bigsmile:
  • Nennt sich dann Trainingsreiz. Ich mach stattdessen aber gern im letzten Satz einfach noch ne Scheibe drauf. Meist schaff ich dann nicht die vollen Wiederholungen wegen Muskelermüdung, aber das Gefühl ist es wert ^^
  • doorxstone
    doorxstone Beiträge: 30 Member
    cool, danke. das werde ich auf alle fälle beherzigen. hört sich ja auch total logisch an. Leider wurde ich nicht eingewiesen. Erarbeite mir also mein Wissen selbst... oder besser gesagt mit eurer Hilfe.
  • PbVeritas
    PbVeritas Beiträge: 4
    Kreuzheben auf jeden Fall weg lassen! Das ist eine sehr komplexe und schwierige Übung, ohne Training und ohne genauen Bewegungsablauf kann man sich da sehr schnell, sehr ernsthaft verletzen. Mach lieber Hyperextentions

    Die Frage ist generell: Was willst du erreichen? Ein Ganzkörper Training ist das nicht.

    Das wäre zb (in dieser Reihenfolge):

    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Leg-Press am Gerät
    Rudern am Gerät
    Schulterdrücken
    Hyper-Extentions (bzw. Dead-Lifts/Kreuzheben wenn du WIRKLICH weißt was du machst)
    Bizeps Curls mit SZ-Stange oder KH
    (Bauchmuskeltraining)

    Jeweils 10 bis 12 Whg (so die ersten 3 Monate), danach 6-9 Whg
    Bei JEDEM Mal die Whg oder das Gewicht steigern, sonst ists nicht effektiv und machst was falsch.

    Das ganze 2 Mal pro Woche mit zwei vollen Tagen dazwischen, also zb Donnerstag und Sonntag Training. Du kannst auch Laufen gehen am Mittwoch zb. Aber Regeneration ist das Wichtig!

    Das wäre ein sehr guter Ganzkörper Plan, mit dem man schnell aufbaut. Ich hab das auch so gemacht, und trainiere inzwischen seit 3 Jahren auf relativ hohem Niveau
  • derRitschy
    derRitschy Beiträge: 20 Member
    Hallo meine Lieben,

    Gestern war ich zum zweiten Mal beim Training und war danach total hin. War aber auch echt gut und heute hab ich Muskelkater in den Beinen. Hoffe nur, dass ich alle Übungen einigermaßen richtig ausgeführt hab. Hab Sie im Internet bei youtube angeschaut und versucht alles so zu machen. Leider weiß ich nicht, ob es dann auch so war. Beim Seitheben hab ichs sehr im unteren Rücken gespürt... aber vielleicht ist das ja auch richtig so. Ich werde weiter dranbleiben.
    Gestern hab ich gemacht

    Kniebeugen (ohne Gewicht) - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
    Ausfallschritt (ohne Gewicht) - 3 Sätze à 12 Wiederholungen
    Kreuzheben (mit einer Hantel 15kg und ein Satz mit einer Stange 10 kg) - 3 Sätze à 8 Wiederholungen -> da war ich mir mit am unsichersten
    (Klimmzüge an der Machine - 3 Sätze à 8 Wiederholungen) -> hab ich ausgelassen, weil jemand die Maschine verstopft hat und ewig dran war... Idiot
    Bankdrücken mit 10 Kg- 3 Sätze à 8 Wiederholungen -> war ganz schön hart. Die Stange hat öfter gewackelt beim Heben.
    Schulterdrücken 2x2,5 Kg- 3 Sätze à 10Wiederholungen -> das war fast zu leicht

    Was meint ihr?


    Hallo doorxstone schön das du begonne hast zu Trainieren :-)

    vielen Einsteigern unterlaufen eine Menge Fehler darum schon mal gut das du dich hier in einen Forum zu Wort meldest.
    Zu deinen Training gleich,erstmal wie sieht deine Aufwärmung den aus? Ist es jeweils für den jeweiligen Muskel voher durchgeführt oder beginnst du mit z.b. einfachen Fahrradfahren und dann geht es los?

    Wie bist du auf diesen Trainingsplan/Übungen gekommen und was genau ist den dein Ziel?

    Zu den Kreuzheben, wenn du dir da unsicher bist kannst du dir helfen lassen durch das Personal von Fitnessstudio was aber schon mal im voraus leider nicht immer perfekt geschult ist. Darum ersatzweise noch mal die von dir angesprochenen Videos auf Youtube anschauen und OHNE Gewichte die Übung vor einen Spiegel ausführen. So kannst du deine Technik gut schulen und Fehler gleich im Spiegel erkennen. Häufige Fehler sind Rundrücken,eingeknickte Arme und Schulterfehlstellung. Darauf achten!

    Wenn die Klimmzugmaschine besetzt ist entweder abwechseln oder zu richtigen Stange übergehen. Dazu einfach eine Bank mitnehmen und ggf. mit den Beinen unterstützen.

    Bankdrücken ist eine sehr schöne Übungen, wird aber leider oft falsch ausgeführt und treffen die Brust nicht richtig oder gar nicht. Wenn du hier schon anfängst mit Wackeln und unsicher sein kann ich dir auf jedenfall empfehlen die Gewichte weg zu lassen und nur mit der Stange anzufangen. Du musst bei jeder Übung sowieso erstmal den Bewegungsablauf und die Muskel-Hirn Verbindung verinnerlichen. Von den beanspruchten Gelenken jetzt mal abgesehen den diese müssen sich auch erst an die neue Belastung gewöhnen. Also nicht mit so hohen Gewichten einsteigen.

    Zu deiner letzten Übung Schulterdrücken. Frage hierzu: Führst du die sitzend oder stehend aus?
    Viel,nicht nur Anfänger, machen den Fehler und gehen extrem ins Hohlkreuz. Dann kommt das Gewicht von Oben, in deinen Fall die Schulterdrückübung und drückt zu sehr auf den unteren Rückenbereich der schätzungsweise noch unterentwickelt ist.
    (nicht böse nehmen aber denke mir durch fehlendes Training das da ein Defizit besteht)
  • derRitschy
    derRitschy Beiträge: 20 Member
    Ich weiß nicht, inwieweit Du eingewiesen worden bist, was ich aber meine, ist folgendes: beim Krafttraining solltest Du jedes mal die Wiederholungsanzahl um eins erhöhen, bis Du an eine bestimmte Grenze kommst (viele sagen 12, ich mach 15). Dann wird das Gewicht erhöht und die Anzahl wieder runtergesetzt, z.B. auf 8 Wiederholungen. Und so weiter.

    Und ich habe tatsächlich massenhaft Leute gesehen, die im Fitnesstraining tatsächlich immer X mal Übung Y mit soundsoviel Kilo machen. Darüberhinaus wäre es ja anstrengend und eventuell schmerzhaft. Der Trainingseffekt kommt aber nur von der einen Wiederholung, die Du über die letzte hinausgehst... :bigsmile:

    Warum den das Gewicht immer um "eins" erhöhen?
    Es geht doch vielmehr darum was er erreichen möchte. Kraft,Muskelaufbau,Muskelausdauer danach richten sich die Wiederholungen und die Gewichte! (Abgesehen natürlich von Trainingserfahrung)
  • derRitschy
    derRitschy Beiträge: 20 Member
    Nennt sich dann Trainingsreiz. Ich mach stattdessen aber gern im letzten Satz einfach noch ne Scheibe drauf. Meist schaff ich dann nicht die vollen Wiederholungen wegen Muskelermüdung, aber das Gefühl ist es wert ^^

    Warum dann nicht anders rum und beim letzten Satz eine Scheibe runter. Nennt sich Dropsatz und eine sehr schöne Variante den Muskel zu ermüden.
  • derRitschy
    derRitschy Beiträge: 20 Member
    Kreuzheben auf jeden Fall weg lassen! Das ist eine sehr komplexe und schwierige Übung, ohne Training und ohne genauen Bewegungsablauf kann man sich da sehr schnell, sehr ernsthaft verletzen. Mach lieber Hyperextentions

    Die Frage ist generell: Was willst du erreichen? Ein Ganzkörper Training ist das nicht.

    Das wäre zb (in dieser Reihenfolge):

    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Leg-Press am Gerät
    Rudern am Gerät
    Schulterdrücken
    Hyper-Extentions (bzw. Dead-Lifts/Kreuzheben wenn du WIRKLICH weißt was du machst)
    Bizeps Curls mit SZ-Stange oder KH
    (Bauchmuskeltraining)

    Jeweils 10 bis 12 Whg (so die ersten 3 Monate), danach 6-9 Whg
    Bei JEDEM Mal die Whg oder das Gewicht steigern, sonst ists nicht effektiv und machst was falsch.

    Das ganze 2 Mal pro Woche mit zwei vollen Tagen dazwischen, also zb Donnerstag und Sonntag Training. Du kannst auch Laufen gehen am Mittwoch zb. Aber Regeneration ist das Wichtig!

    Das wäre ein sehr guter Ganzkörper Plan, mit dem man schnell aufbaut. Ich hab das auch so gemacht, und trainiere inzwischen seit 3 Jahren auf relativ hohem Niveau

    Kreuzheben von vorne rein komplett auszuschließen halt ich für einen großen Fehler!
    Das Kreuzheben ist eine großartige Grundübung in der so viel Muskeln zusammenarbeiten müssen und diese sauber auszuführen. Eine optimale Übung um Muskeln aufzubauen. Hyperextentions kommt da bei weiten nicht ran bzw, trainierst du da im Fokus nur den unteren Rücken bzw. den Bauch. Bei Kreuzheben hast du mindestens Beine,Bauch,Rücken und Schultern dabei. Richtig ausgeführt wohlgemerkt.

    Zu deinen Ganzkörpertraining,warum den genau DIESE Reihenfolge und warum dann auf einmal umschwenken von 10-12 auf 6-9 Wiederholungen?

    Das du bei JEDEM mal die Wiederholung oder das Gewicht steigern sollst ist in meinen Augen auch ein Fehler.
    Zum einen haben wir die geringe Trainingserfahrung zum anderen wissen wir das Ziel nicht. Können nicht einfach sagen das wir einfach das Gewicht und die Wiederholungen steigern. Im Endeffekt kommen wir dann auf 500kg und 1000Whg wenn wir nach deinen Schema verfahren.
  • exii
    exii Beiträge: 2,095 Member
    was willst du denn eigentlich erreichen?
    wie hulk aussehen? sportlich fit aussehen? oder oder?

    das würde ja schonmal helfen.

    und übungen wie kreuzheben auszuschliessen, wieso?

    komplex und optimale übung, du trainierst gleich eine ganze muskelkette mit einer übung.
  • Tyrael666
    Tyrael666 Beiträge: 1,248 Member
    was willst du denn eigentlich erreichen?
    wie hulk aussehen? sportlich fit aussehen? oder oder?

    das würde ja schonmal helfen.

    und übungen wie kreuzheben auszuschliessen, wieso?

    komplex und optimale übung, du trainierst gleich eine ganze muskelkette mit einer übung.

    Wie der derRitschy und exii schon sagten kann ich mich nur anschließen, sehe ich ganz genau so.

    Nur weil es bei einem wirkt muss es nicht heißen das es bei einem anderen auch so ist, dafür ist man zu individuell.
    Für eine gewisse Zeit am Anfang die Wdh. zu erhöhen um eine Basiskraftausdauer zu erlangen kann man machen, ist aber nur EIN Weg.
    Vielleicht wäre es gut ihm zu erklären warum er das machen sollte, denn warum soll er weniger Gewichte nehmen und mehr Wdh.? (also aus sein sicht)

    Ansonsten finde ich es schön das du mit dem Training begonnen hast :smile:
  • saschaahrweiler
    saschaahrweiler Beiträge: 226 Member
    Wie TRael und Exii schin meinten, es kommt ja ganz auf deine Ziele an. Per se um eine Wiederholung zu erhöhen, muß nicht zu deinem Ziel passen.

    Einen guten Einstieg in Trainingsplan Erstellung in Kombination mit deinem Ziel findest du leicht verständlich bei Marathon fitness http://www.marathonfitness.de/trainingsplan-erstellen/

    Gruß
    Sascha
  • exii
    exii Beiträge: 2,095 Member
    wenn du vorher noch null erfahrungen in kraftsport bzw. gewichte schmeissen hast, dann solltest du auch nicht unterschätzen, dich und deinen körper daran gewöhnen zu lassen.

    bin mir jetzt net sicher ob du da schon vorahnung hattest oder ganz kompletter frischling bist.
  • phb1974
    phb1974 Beiträge: 608 Member
    Die Sache mit der Erhöhung der Wiederholungen und dann der Gewichte sollte für einen offensichtlichen und selbsterklärten Anfänger ganz ok sein. Später kann man ihn (sie?) ja auch mit Supersätzen, Pyramidentraining, Reihenfolge der durchgearbeiteten Muskeln von klein zu groß, Split-Trainings und ähnlichem Krempel verwirren. Aber wenn es dann erst einmal ein bisschen funktioniert hat, kommt das zusätzliche Wissen über solche Techniken ganz von allein. Und mit dem simplen Ansatz kommt man schon ziemlich weit.
  • derRitschy
    derRitschy Beiträge: 20 Member
    Die Sache mit der Erhöhung der Wiederholungen und dann der Gewichte sollte für einen offensichtlichen und selbsterklärten Anfänger ganz ok sein. Später kann man ihn (sie?) ja auch mit Supersätzen, Pyramidentraining, Reihenfolge der durchgearbeiteten Muskeln von klein zu groß, Split-Trainings und ähnlichem Krempel verwirren. Aber wenn es dann erst einmal ein bisschen funktioniert hat, kommt das zusätzliche Wissen über solche Techniken ganz von allein. Und mit dem simplen Ansatz kommt man schon ziemlich weit.

    Natürlich kommt das Wissen mit der Zeit. Man bildet sich ja ständig fort. Aber wenn wir schon gleich mit einen falschen Einstieg beginnen und der Anfänger dann diesen Grundsatz verfolgt wird er sich später ärgern weil er falsch angefangen und somit Zeit verloren hat bzw. vielleicht sich auch verletzt hat.
  • phb1974
    phb1974 Beiträge: 608 Member
    Natürlich kommt das Wissen mit der Zeit. Man bildet sich ja ständig fort. Aber wenn wir schon gleich mit einen falschen Einstieg beginnen und der Anfänger dann diesen Grundsatz verfolgt wird er sich später ärgern weil er falsch angefangen und somit Zeit verloren hat bzw. vielleicht sich auch verletzt hat.

    Ok, mein Wissen im Krafttraining ist 20 Jahre alt und niemals aufgefrischt, von daher will ich mich zurückhalten. War das denn aber Deiner Meinung nach wirklich falsch mit der Erhöhung der Wiederholungszahl und der Erhöhung der Gewichte?
  • doorxstone
    doorxstone Beiträge: 30 Member
    Wow, das ist man mal ein, zwei Tage nicht mehr so aktiv und kuriert seinen höllischen Muskelkater in den Beinen aus und schon antworten tausend liebe Menschen und wollen helfen. Danke erstmal und ja, ich bin jetzt auch noch ein wenig verwirrter.
    Gut ist, dass ich mit dem Training angefangen habe. Gut ist, dass ich jetzt Muskelkater habe, aber keine Gelenkschmerzen oder seltsames Rückenweh... zumindest ordne ich das jetzt mal so ein.

    Zu meinen Zielen. So wie Hulk möchte ich nicht aussehen, aber eben auch nicht wie Woody Allan. Am besten gefällt mir die Beschreibung und das Ziel athletischer Körper. Also eher Brad Pitt in Fight Club, als Brad Pitt in Troja oder Schwarzenegger in jedem Film.
    Zusätzlich zum Aussehen wäre mir natürlich wichtig, dass ich auch körperlich fitter und stärker bin. Also nicht nur aufgepumpt, sondern auch eben stark.
    Speziell beim Aussehen, finde ich sind meine Schultern sehr schmal... liegt an den vielen Operationen, die ich als Kind hatte, da ich einen Herzfehler hatte. Ein Sixpack fänd ich natürlich auch schick.

    Zu euren konkreten Trainingstipps kann ich auf die schnell noch nichts sagen. Aber ich werde versuchen es zu beherzigen. Ich hoffe nächstes Mal traue ich mich jemand wegen dem Kreuzheben anzusprechen. Es macht nämlich echt Spass. Nur die im Fitnessstudio sind nicht so die hellsten.... also die Angestellten.

    Meinen Trainingsplan hab ich von einem Mitglied hier im Forum, der mir einen Link zu Fitnessmagnet geschickt hat für Anfängertraining.
    Ich mach auch gern an Maschinen was... hab aber gehört, dass man da auch einiges vernachlässigt und zu wenig für die Balance tut.
    Es macht mir echt Spass... nur hoffe ich, dass ich keine gorben Fehler mache und meine Gesundheit eher schade als fördere.

    Und ja, ich werde beim Bankdrücken erst mal ohne oder nur mit geringem Gewicht arbeiten. Das mit dem Nerven und Gehirn und Gelenke an die Übungen gewöhnen, macht Sinn und hab ich nicht gemacht...

    Aufwärmen tu ich mich meist mit einem kurzen Lauf von 10 Minuten. Und bei manchen Übungen auch eben die Ausführung ohne Gewicht.

    Die Schulterhebübung hab ich im Stehen gemacht. :-)
    Danke für euer FEEDBACK. Es motiviert und hilft.
  • awarreningermany
    awarreningermany Beiträge: 8 Member
    Frage dazu...Bin eine frau und mache jetzt seid uber einen monate 3x die woche ins fitness studio. Ich habe in diesen zeitraum nicht viel weiter gekommen. Soll eine frau auch jedes mal schwerer gewicht nehmen oder mehr reps machen? Auch, wann mann oft mit gewicht trainiert, macht es nur mich noch hungriger oder ist das oft so? Ich sehe jetzt mehr muskel bei mehr aber verliere seit ein paar wochen nichts mehr und habe viel mehr hunger als am anfang. Konnte auch hilfe dammit brauchen. (Ich will gewicht verlieren aber auch dabei muskeln bauen das ich toll aussehe)
  • exii
    exii Beiträge: 2,095 Member
    Auch frauen sollen schwere gewichte nehmen :)
  • derRitschy
    derRitschy Beiträge: 20 Member
    Ok, mein Wissen im Krafttraining ist 20 Jahre alt und niemals aufgefrischt, von daher will ich mich zurückhalten. War das denn aber Deiner Meinung nach wirklich falsch mit der Erhöhung der Wiederholungszahl und der Erhöhung der Gewichte?

    Das es 20 Jahre alt ist, ist nicht das Problem. Altbewertes ist heute noch gut nur manche Übungsausführung haben sich geändert da man neue Erkenntnisse in diesen Bereich gab.

    Falsch ist nur der Ansatz davon auszugehen das jeder in den Muskel hypertrophiebereich trainieren möchte.
    Deine empfehlung war bis auf 12 Wiederholungen zu trainieren und dann weiter das Gewicht zu erhöhen.
    An sich schon aber das schließt die anderen Ziele aus. Heißt gibt kein Training in den Bereich Kraft und keines in den Bereich von Ausdauer. Da doorxstone,wie er schon selbst sagt, Anfänger ist, wird er sich darüber noch keine Gedanken gemacht haben.
  • derRitschy
    derRitschy Beiträge: 20 Member
    Richtig!!! Keine Angst vor schweren Gewichten und weg mit dem Irrglauben das man gleich zum Hulk wird. (Lou Ferrigno)
  • PuddingSpartaner
    PuddingSpartaner Beiträge: 539 Member
    Vielleicht noch eine Anmerkung: Ich würde mich auf jeden Fall vom Personal in die Übungen einweisen lassen. Das ist wichtig. Youtube ist schön und gut aber ich hab sehr lange getanzt und ich weiß, dass sich prakltisch alle darin selbst überschätzen, Bewegungsabfolgen, die man sieht, in eigene umzusetzen. Auch wenn man das subjektiv anders einschätzt. Man schaut schlicht gar nicht auf manche Sachen, man weiß ja auch gar nicht, worauf man schauen muss sonder fokussiert auf das, das worauf man glaubt fokussieren zu sollen und denkt, man hat doch alles wahrgenommen...
    Außerdem gibt's auf Youtube echt üble Vollpfosten
  • dl7kex
    dl7kex Beiträge: 135 Member
    Moin Moin,

    Ich kann dir nur empfehlen, die Übungsausführung immer wieder kontrollieren (lassen).
    Insbesondere, wenn du in den Bereich der Ermüdung kommst (wenn zB beim Kreuzheben die Kraft nachlässt).
    Ob du dir in deinem Fiti einen Trainingsplan erstellen lässt oder dort eher auch andere Quellen vertraust, ist erstmal nicht der große Unterschied, insbesondere, wenn du sagst, dass die Leute im Studio nicht so super sind, wirst du da auch nur einen Standardplan bekommen.
    Die Übungsausführung sollten sie aber einmal betrachten können und sich mit auskennen, ansonsten würde ich mir zum Ende der Vertragszeit ein anderes Studio suchen!!


    LG
  • indisit
    indisit Beiträge: 20
    soll jetzt direkt keine fremdwerbung für ein anderes forum sein, aber wenn du dir unsicher mit der technik sein solltest, kannst du hier: http://www.team-andro.com/phpBB3/video-analyse-ecke-f198.html ein video von dir und deiner übung hochladen und von leuten, die mehr oder weniger ahnung von der materie haben, deine technik bewerten lassen.
    meistens ist das personal im fitnessstudio ja nicht so kompetent, deswegen würde ich dir alternativ auch noch vorschlagen, dass du dir einfach mal die technik von einem anderen fitnessstudiogänger erklären bzw. korrigieren lässt, der kompetent bzw. so aussieht, wie du auch mal später aussehen möchtest.

    und als anfänger reicht auch eigentlich erstmal ein ganzkörpertraining.

    TE 1:
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    LH-Rudern
    Frontdrücken

    TE 2:
    Kreuzheben
    Beinpresse
    Klimmzüge
    Dips

    (quelle: selbiges forum)