Allgemeine Fragen, Ernährung, Training, Technisches?!
oggy512
Beiträge: 13 Member
Hallo zusammen,
ich wende mich nun gleich mal mit ein Paar Fragen an euch und hoffe, die Profis können mir ein Paar Tipps geben :-)
Ich habe vor nem guten 1,5 Jahr meine Ernährung auf Low Carb umgestellt (Bücher von Patric Heizmann) und angefangen zu trainieren. (Hatte damals ca 98 KG und bin dann runter auf ca 80 und durch Urlaub und so wieder hoch auf 88 KG)
Allerdings immer mehr so sporadisch, zwar jeden Tag, aber nie wirklich richtig "mit Sinn".
Nun will ich das mal ändern und vorallem meinen KFA runter kriegen (liegt derzeit nach Capilar Zange bei ca 18%). Daher hab ich vor knapp 4 Woche angefangen alles zu tracken und mich hier bei MFP angemeldet.
Ausgehend von den 88 KG hab ich in den letzten 4 Wochen jetzt runter auf 85,7 KG. Erfolg ist augenscheinlich da, aber ich bin mir noch nicht ganz sicher, ob das alles so richtig ist was ich mache, bzw kann man sicher was optimieren.
Hatte vor 5 Monaten angefangen zu Laufen (erst um die 8 KM, das dann gesteigert auf ca 12KM), das dann aber übertrieben und leide nun leider an einem ITB Syndrom... d.h. Cardio Training is z. Zt. ehr raus *heul* :-(
Daher mache ich nun 3-4x die Woche folgendes Training (morgens vor dem Frühstück):
- 10 x 3 Sätze Bankdrücken LH 30 KG
- 10 x 3 Sätze Bizepscurls KH 8 KG
- 30 x 3 Sätze Crunches
- 25 x 3 Sätze Liegestütz
- 10 x 3 Sätze Arnold Press KH 6 KG
- 10 x 3 Sätze (jeweils) Handgelenk Beugen + Strecken mit KH 2 KG
- 10 x 3 Sätze Bankdrücken KH 10 KG
- 15 x 3 Sätze Kniebeugen
- 10 x 3 Sätze Dips
- 30 sec x 3 Sätze im Liegestütz Spannung halten
Zudem geh ich an einem Tag der Woche noch ca 2-3h in die Kletterhalle klettern. Sofern das Knie es zulässt versuch ich dann auch anstatt eines oder zwei o.g. Trainingstages Ergometer zu fahren (meist dann ca 30-45 min bei ca 150 W im Schnitt). Insgesamt komme ich so dann auf 5-6 Trainingstage in der Woche.
Macht das so Sinn? Sollte ich besser andere Trainings machen, oder ggf. was verändern? Dachte schon an Splittraining, aber hab zu wenig Ahnung wie ich das sinnvoll gestalte...
Bezgl. Ernährung fahre ich mit Low Carb wie gesagt seht gut, ich versuche mich dabei unter 100g KH am Tag zu bewegen, was mir fast immer auch gelingt. Meist bin ich um die 80g KH laut MFP.
Morgens esse ich gerne viel mit Magerquark, Früchten (trocken & normal), Eiweisspulver (nutze das Multipower Formular 80, Alternativen?), Naturyoghurt, auch gerne mit Nüssen (Mandeln), Sesam, Leinsamen, oder selbst gebacktes LC Brot dann mit Käse, Putenwurst, S*****en, ...
Mittags versuche ich etwas zu kochen meist mit Fleisch, also Pute, Hähnchen mit Gemüse & co. Und Abends ess ich gern dann n Paar Möhren, Kohlrabis, Radieschen mit Maggi, Mandeln oder auch Quark. Alternativ dann Mittags n Salat und Abends Fleisch mit Spinat oder sowas.
Laut MFP bin ich aber bei einem eingestellten kcal Defizit von ca 600 - 700 immer noch darunter. Aber eigentlich bin ich satt und kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass mehr essen dazu führt, dass ich den KFA runter kriege?!
Vorallem liegt die Netto Aufnahme dann bei 2200 - 2400 kcal, was mir ansich ja ausreichen sollte?! Den Trainings-kcal trau ich irgendwie nicht so ganz.
Technisch tracke ich mit dem Fitbit One meinen tägl. Verbrauch und mit Runtastic pro die Trainings.
An dieser Stelle die Frage: Wie genau sind denn deren kcal Angaben? Kann ich mich darauf mehr oder weniger verlasen, oder weichen die ehr ab?
Wie macht ihr das, falls ich Fitbit oder sowas nutzt?
Primäres Ziel ist wie gesagt die Reduzierung des KFA ("Bauchfett muss weg"). Das Gewicht ansich ist mir nicht so wichtig, ich möchte eben nur die "Wampe" weg haben und definierter aussehen.
Bin wohl n Softgainer, sprich: sobald ich Kohlenhydrate nur anschaue, merke ich wie das Hüftgold wächst...
Tipps? Anregungen?
Vielen Dank
ich wende mich nun gleich mal mit ein Paar Fragen an euch und hoffe, die Profis können mir ein Paar Tipps geben :-)
Ich habe vor nem guten 1,5 Jahr meine Ernährung auf Low Carb umgestellt (Bücher von Patric Heizmann) und angefangen zu trainieren. (Hatte damals ca 98 KG und bin dann runter auf ca 80 und durch Urlaub und so wieder hoch auf 88 KG)
Allerdings immer mehr so sporadisch, zwar jeden Tag, aber nie wirklich richtig "mit Sinn".
Nun will ich das mal ändern und vorallem meinen KFA runter kriegen (liegt derzeit nach Capilar Zange bei ca 18%). Daher hab ich vor knapp 4 Woche angefangen alles zu tracken und mich hier bei MFP angemeldet.
Ausgehend von den 88 KG hab ich in den letzten 4 Wochen jetzt runter auf 85,7 KG. Erfolg ist augenscheinlich da, aber ich bin mir noch nicht ganz sicher, ob das alles so richtig ist was ich mache, bzw kann man sicher was optimieren.
Hatte vor 5 Monaten angefangen zu Laufen (erst um die 8 KM, das dann gesteigert auf ca 12KM), das dann aber übertrieben und leide nun leider an einem ITB Syndrom... d.h. Cardio Training is z. Zt. ehr raus *heul* :-(
Daher mache ich nun 3-4x die Woche folgendes Training (morgens vor dem Frühstück):
- 10 x 3 Sätze Bankdrücken LH 30 KG
- 10 x 3 Sätze Bizepscurls KH 8 KG
- 30 x 3 Sätze Crunches
- 25 x 3 Sätze Liegestütz
- 10 x 3 Sätze Arnold Press KH 6 KG
- 10 x 3 Sätze (jeweils) Handgelenk Beugen + Strecken mit KH 2 KG
- 10 x 3 Sätze Bankdrücken KH 10 KG
- 15 x 3 Sätze Kniebeugen
- 10 x 3 Sätze Dips
- 30 sec x 3 Sätze im Liegestütz Spannung halten
Zudem geh ich an einem Tag der Woche noch ca 2-3h in die Kletterhalle klettern. Sofern das Knie es zulässt versuch ich dann auch anstatt eines oder zwei o.g. Trainingstages Ergometer zu fahren (meist dann ca 30-45 min bei ca 150 W im Schnitt). Insgesamt komme ich so dann auf 5-6 Trainingstage in der Woche.
Macht das so Sinn? Sollte ich besser andere Trainings machen, oder ggf. was verändern? Dachte schon an Splittraining, aber hab zu wenig Ahnung wie ich das sinnvoll gestalte...
Bezgl. Ernährung fahre ich mit Low Carb wie gesagt seht gut, ich versuche mich dabei unter 100g KH am Tag zu bewegen, was mir fast immer auch gelingt. Meist bin ich um die 80g KH laut MFP.
Morgens esse ich gerne viel mit Magerquark, Früchten (trocken & normal), Eiweisspulver (nutze das Multipower Formular 80, Alternativen?), Naturyoghurt, auch gerne mit Nüssen (Mandeln), Sesam, Leinsamen, oder selbst gebacktes LC Brot dann mit Käse, Putenwurst, S*****en, ...
Mittags versuche ich etwas zu kochen meist mit Fleisch, also Pute, Hähnchen mit Gemüse & co. Und Abends ess ich gern dann n Paar Möhren, Kohlrabis, Radieschen mit Maggi, Mandeln oder auch Quark. Alternativ dann Mittags n Salat und Abends Fleisch mit Spinat oder sowas.
Laut MFP bin ich aber bei einem eingestellten kcal Defizit von ca 600 - 700 immer noch darunter. Aber eigentlich bin ich satt und kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass mehr essen dazu führt, dass ich den KFA runter kriege?!
Vorallem liegt die Netto Aufnahme dann bei 2200 - 2400 kcal, was mir ansich ja ausreichen sollte?! Den Trainings-kcal trau ich irgendwie nicht so ganz.
Technisch tracke ich mit dem Fitbit One meinen tägl. Verbrauch und mit Runtastic pro die Trainings.
An dieser Stelle die Frage: Wie genau sind denn deren kcal Angaben? Kann ich mich darauf mehr oder weniger verlasen, oder weichen die ehr ab?
Wie macht ihr das, falls ich Fitbit oder sowas nutzt?
Primäres Ziel ist wie gesagt die Reduzierung des KFA ("Bauchfett muss weg"). Das Gewicht ansich ist mir nicht so wichtig, ich möchte eben nur die "Wampe" weg haben und definierter aussehen.
Bin wohl n Softgainer, sprich: sobald ich Kohlenhydrate nur anschaue, merke ich wie das Hüftgold wächst...
Tipps? Anregungen?
Vielen Dank
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Daher mache ich nun 3-4x die Woche folgendes Training (morgens vor dem Frühstück):
- 10 x 3 Sätze Bankdrücken LH 30 KG
- 10 x 3 Sätze Bizepscurls KH 8 KG
- 30 x 3 Sätze Crunches
- 25 x 3 Sätze Liegestütz
- 10 x 3 Sätze Arnold Press KH 6 KG
- 10 x 3 Sätze (jeweils) Handgelenk Beugen + Strecken mit KH 2 KG
- 10 x 3 Sätze Bankdrücken KH 10 KG
- 15 x 3 Sätze Kniebeugen
- 10 x 3 Sätze Dips
- 30 sec x 3 Sätze im Liegestütz Spannung halten
Zudem geh ich an einem Tag der Woche noch ca 2-3h in die Kletterhalle klettern. Sofern das Knie es zulässt versuch ich dann auch anstatt eines oder zwei o.g. Trainingstages Ergometer zu fahren (meist dann ca 30-45 min bei ca 150 W im Schnitt). Insgesamt komme ich so dann auf 5-6 Trainingstage in der Woche.
Macht das so Sinn?
Kurz: Nein, weil du quasi keine Regeneration hast. Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern in den RUHEPHASEN. Du bist eigentlich total im Übertraining.
Außerdem machst du viel zu viel für die Brust und NICHTS für deinen Rücken.
Hier ein guter Ganzkörper Plan: (zb in dieser Reihenfolge):
Klimmzüge oder am Lat-Zug
Bankdrücken oder Chest-Press
Leg-Press am Gerät
Rudern am Gerät
Schulterdrücken oder Shoulder-Press
Hyper-Extentions (bzw. Dead-Lifts/Kreuzheben wenn du WIRKLICH weißt was du machst)
Bizeps Curls mit SZ-Stange oder KH
(Bauchmuskeltraining)
Jeweils 10 bis 12 Whg (so die ersten 3 Monate), wenn du deine Grundmuskulatur gut aufgebaut hast, kannst du ruhig auf 6-9 Whg gehen
Bei JEDEM Mal die Whg oder das Gewicht steigern, sonst ists nicht effektiv und machst was falsch.
Das ganze 2 Mal pro Woche mit zwei vollen Tagen dazwischen, also zb Donnerstag und Sonntag Training. Du kannst Klettern dann zb am Mittwoch, laufen am Samstag.
Generell gilt aber: nicht zu viel machen! Wenn du nur deinen KFA reduzieren willst, einfach leichtes Kcal Defizit jeden Tag (so ca. 300 bis max 500 kcal) und passt schon0 -
Ersteinmal Willkommen
und ja hier bist du richtig
Zum Training wird vermutlich derRitschti was schreiben deswegen komme ich zur Ernährung, was mir eh mehr liegt :laugh:
Also:
Grundsätzlich hast du sehr viel richtig gemacht, Hut ab davor :drinker:
Zum Training in der Früh:
An und für sich ist es eine gute Idee ABER man muss folgendes beachten. Wenn du Krafttraining in der früh auf leeren Magen machst solltest du bzw. empfehle ich dir in der früh vor dem Training was zu dir zu nehmen. Ein kleines gemisch aus Eiweiß und Fett (keine KH!). In der früh, durch den zirkadianen rhythmus bestimmt, hast du einen nartürlichen Cortisol-Spiegel anstieg. Wenn du jetzt auf nüchternen Magen zu trainieren anfängst kann es sein das durch den zusätzlichen Stress zum Training der Cortisol-Spiegel so ansteigt das (in der Diät) evtl. Muskelmasse gefährdert wird (grob gesagt der Körper baut die Muskeln ab um aus dem gewonnenen Eiweiß Glucose herzustellen).
Wenn du schon Supplemente benutzt reicht es wenn du ca. 15-30 min vor dem Training BCAA´s zu dir nimmst. Die geben dir ein Muskelbasisschutz wenn du so willst
Falls du auf Supplemente verzichten möchtest würde ich dir als alternative fettarme Milch empfehlen. Die zusammensetzung aus Whey und Casein in der Milch ist sehr gut genauso wie die darin enthaltenen BCAAs.
Zum Essen allgemein:
Guter Ansatz, achte darauf die KH bzw. die meisten (am besten alle) nach dem Training und im ersten Essen nach dem Training zu dir zu nehmen. Damit gehst du auf Nummer sicher das die KH fast alle für die Muskelbefüllung und Regenerationsprozesse benutzt werden.Bezgl. Ernährung fahre ich mit Low Carb wie gesagt seht gut, ich versuche mich dabei unter 100g KH am Tag zu bewegen, was mir fast immer auch gelingt. Meist bin ich um die 80g KH laut MFP.
Wenn du in der Früh Trainierst solltest du den Magerquark etwas später versetzt zum Frühstück zu dir nehmen. Nimm nach dem Training das Eiweißpulver zusammen mit schnellem Zucker. Entweder hast du Maltose/Dextrose oder aber jeden anderen süßen zucker. Gerne auch deine Trockenfrüchte wenn du magst. Aber nur die Zwei sachen, also Eiweiß und Zucker. Was die Menge angeht musst du schauen das du nicht allzuviel Zucker nimmst, denn auch wenn das ganze Zucker zum befüllen der leeren muskeln benutzt wird, wird das überschüssige für die Fettpölsterchen bestimmt seinMorgens esse ich gerne viel mit Magerquark, Früchten (trocken & normal), Eiweisspulver (nutze das Multipower Formular 80, Alternativen?), Naturyoghurt, auch gerne mit Nüssen (Mandeln), Sesam, Leinsamen, oder selbst gebacktes LC Brot dann mit Käse, Putenwurst, S*****en, ... Ich bin icht ein Fan von pauschal angaben aber damit du dich danach richten kannst würde ich folgendes schätzen(!! nicht zu 100%): 2-2.5 gr/kg Eweiß und ca 60-100 gr schnelle KH (immer abhängig wie lange und intesiv das Training war). Leider spielen bei der Zuckerangabe auch andere Faktoren eine Rolle wie z.B. deine Insulinrezeptoren auf Insulin reagieren usw. aber ich denke mit den richtwerten kannst du schon mal arbeiten
Hört sich soweit ziemlich gut anMittags versuche ich etwas zu kochen meist mit Fleisch, also Pute, Hähnchen mit Gemüse & co. Und Abends ess ich gern dann n Paar Möhren, Kohlrabis, Radieschen mit Maggi, Mandeln oder auch Quark. Alternativ dann Mittags n Salat und Abends Fleisch mit Spinat oder sowas.Laut MFP bin ich aber bei einem eingestellten kcal Defizit von ca 600 - 700 immer noch darunter. Aber eigentlich bin ich satt und kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass mehr essen dazu führt, dass ich den KFA runter kriege?!
Vorallem liegt die Netto Aufnahme dann bei 2200 - 2400 kcal, was mir ansich ja ausreichen sollte?! Den Trainings-kcal trau ich irgendwie nicht so ganz.
Du siehst ja wieviel du gegessen hast und wieviel du im Training verbraucht hast. Auch wenn die Trainings kcal nicht zu 100% hast du dennoch ein Richtwert womit du arbeiten kannst. Achte darauf die Netto kcal nicht allzu gering ausfallen.
Ansonsten musst du jetzt einfach durchhalten und weiter machen. Ein sixpack zu bekommen ist nicht einfach aber nicht unmöglich man muss eben Geduld und Disziplin haben 0 -
Was mir noch aufgefallen ist, du machst so gut wie nichts für die Beine! Liegt das an deinem Knie oder hast du die schlicht "vergessen" .
Prinzipiell habe ich immer etwas aufgeteilt und an einem Tag Oberkörper gemacht und am nächsten Beine.
Den nächsten Tag dann eher cardio.0 -
Daher mache ich nun 3-4x die Woche folgendes Training (morgens vor dem Frühstück):
- 10 x 3 Sätze Bankdrücken LH 30 KG
- 10 x 3 Sätze Bizepscurls KH 8 KG
- 30 x 3 Sätze Crunches
- 25 x 3 Sätze Liegestütz
- 10 x 3 Sätze Arnold Press KH 6 KG
- 10 x 3 Sätze (jeweils) Handgelenk Beugen + Strecken mit KH 2 KG
- 10 x 3 Sätze Bankdrücken KH 10 KG
- 15 x 3 Sätze Kniebeugen
- 10 x 3 Sätze Dips
- 30 sec x 3 Sätze im Liegestütz Spannung halten
Zudem geh ich an einem Tag der Woche noch ca 2-3h in die Kletterhalle klettern. Sofern das Knie es zulässt versuch ich dann auch anstatt eines oder zwei o.g. Trainingstages Ergometer zu fahren (meist dann ca 30-45 min bei ca 150 W im Schnitt). Insgesamt komme ich so dann auf 5-6 Trainingstage in der Woche.
Macht das so Sinn? Sollte ich besser andere Trainings machen, oder ggf. was verändern? Dachte schon an Splittraining, aber hab zu wenig Ahnung wie ich das sinnvoll gestalte...
Hallo oggy512,
Du dachetst schon mal an Splitttraining und bei deinen 5-6 Trainingstagen macht das durchaus auch Sinn.
Könnte mir da erstmal die Klassische Variante von Brust-Rücken-Beine vorstellen wobei die Schultern,Arme und der Bauch optional in den Brust oder Rücken Tag mit zu integrieren sind.
Kleines Beispiel hierfür:
Brusttag:
-Aufwärmung der Schultern und der Brust mit Butterfly und Kabelzügen
-Bankdrücken/Schrägbankdrücken
-KH Fliegende /Fliegende an den Kabelzug hier liegend oder 45° (andere Winkel die unter 45°sich befinden sind auch zu empfehelen :-) )
-Dips am Dipsbarren
-Schulterdrücken sitzend oder stehend (hierbei auf den unteren Rücken achten!)
-Seitliches Schulterdrücken sitzend oder stehend (auf den Schwung achten und die richtige Ausführung)
-Hintere Schultern auch mit KH oder am Kabelzug
Rückentag:
-Klimmzüge
-Latzug zur Brust
-Enges Rudern
-KH Rudern
Trizepsdrücken mit der SZ Stange
Bizepscurlen mit KH
Beine
-weiß nicht wie sehr du da jetzt mit deinen Läuferknie beeinträchtigt bist
-Kniebeuge
-Hackenschmidt Kniebeuge
-Beinbeuger
-Seitliche Adduktoren und Innere Adduktoren
-Beinstrecker
Wie gesagt ist erst mal nur ein grober Plan und auch noch nicht genau auf dich abgestimmt. Bei den Beinen wie schon geschrieben fehlen die Informationen wie sehr du sie belasten kannst.
Das wären dann die 3 Trainingstage und die Restlichen Tage wären dann halt frei für Kletterhalle oder laufen wenn es den gehen würde.
Können das noch gerne weiter anpassen. Den Ernährungsteil wird bestimmt schon mein Kollege Tyrael666 bearbeiten :-)0 -
soll jetzt direkt keine fremdwerbung für ein anderes forum sein, aber wenn du dir unsicher mit der technik sein solltest, kannst du hier: http://www.team-andro.com/phpBB3/video-analyse-ecke-f198.html ein video von dir und deiner übung hochladen und von leuten, die mehr oder weniger ahnung von der materie haben, deine technik bewerten lassen.
meistens ist das personal im fitnessstudio ja nicht so kompetent, deswegen würde ich dir alternativ auch noch vorschlagen, dass du dir einfach mal die technik von einem anderen fitnessstudiogänger erklären bzw. korrigieren lässt, der kompetent bzw. so aussieht, wie du auch mal später aussehen möchtest.
und als anfänger reicht auch eigentlich erstmal ein ganzkörpertraining.
TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern
Frontdrücken
TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
(quelle: selbiges forum)
edit: ups, falscher thread 0 -
Zunächst einmal: WOW: Super tolle Resonanz, vielen Dank an der Stelle!!
Zu den Fragen:
@PbVeritas: Ich hab mir schon fast gedacht, zuviel zu machen, aber wenn ich ein, oder zwei Tage pausiere, dann fehlt mir einfach was :-( Außerdem komm ich mit den Sportkalorien gut mit dem Essen hin
Sind meine Übungen grundsätzlich Quatsch und ich sollte nur die von dir genannten machen, oder diese einfach mit einbauen? Wie gesagt um die 10- 12 Whd bei 3 Sätzen und den genannten Gewichten schaffe ich schon gut. Soll ich also an jedem Trainigstrag mehr Gewicht, oder mehr Whd machen? Was ist Sinnvoller, Gewicht oder Whd?
@Tyrael666: Also macht es Sinn morgens vor'm Training einen Shake (100 ml Milch 1,5% + 30g Multipower + 300 ml Wasser) zu holen, dann Krafttraining (ca 1h später) und dann ca. ne halbe Stunde bis Stunde nach dem Training Frühstück? Und beim Cardio den Shake vorher ggf. weg lassen? Die Meisten KH (in Form von (Frucht)Zucker) nehm ich morgens, sind so um die 30 - 40 g, Mittags oft dann um die 20-30 g noch und Abends versuch ich ohne. wobei Kohlrabi und sowas ja auch KH hat, also Abends komm ich meistens schon noch auf 10-20g... :-/
Nettokcal komm ich mehr oder weniger gut hin, Ausnahme bilden n Paar Ausreiser Tage wg. Geburtstag oder so. (siehe hier mein Bsp: http://img4web.com/view/ZY9R67 ).
Das bringt mich auf die nächste Frage: Was hällst du/ihr von Cheatdays, btw. Carb Refill 1x die Woche oder so? Macht es in der Tat viel leichter die Ernährung so durchzuhalten, wenn man 1x die Woche auch mal überbackene Nudeln oder sowas essen darf.
Wieviel wirft das denn zurück?
@Loki851: Beine sind nicht vergessen, hab ich nur wg. dem schmerzenden Knie raus gelassen. Selbst die Kniebeugen tun teilweise schon weh... ich denke ich werd wohl noch ca 3 Wochen pausieren müssen und hoffe, dass es dann endlich wieder weitere gehen kann :-(
@derRitschy: Super, vielen Dank für die Hinweise. Gerne kannst du mir das Ganze noch etwas verfeinern :-)))) Bei den Split Geschichten hab ich aber irgendwie immer das Gefühl "nicht genug" zu machen. Wenn ich nur die Paar Übungen mach, bin ich ja schon in ner halben Stunde oder so durch? Kann/Sollte man da dann ggf. sonst noch was mit einbauen?
@indisit: Ich hab mit auf wikifit die Videos zur Ausführung angeschaut und hoffe, dies auch richtig zu machen, ggf. wäre das mit der Videoanalyse tatsächlich ne gute Idee.
Fragen ist schwierig, da ich auf der Arbeit in unserem Kraftraum trainiere, allerdings haben wir natürlich keinen Trainer, sondern trainieren da alleine.
Nochmals vielen Dank für eurere Hilfe!0 -
Hört sich gut an. Nimmst du die Milch für den Geschmack? Falls nicht lass sie weg, optimaler nur mit Wasser. Falls es dir mit Milch besser schmeckt ist auch ok kann man machen@Tyrael666: Also macht es Sinn morgens vor'm Training einen Shake (100 ml Milch 1,5% + 30g Multipower + 300 ml Wasser) zu holen,
Wenn du den Shake nur mit Wasser machst, dann geh ca. ne halbe Stunde später zum Training, dann dürfte die Aminosäurenkonzentration im Blut am höchsten sein (ca.). Wenn du noch die Milch dazu nimmst dann würde ich ca. 35-45 min später zum Training gehen, da aufgrund des Fettes der Milch die resorption etwas verzögert ist, zwar nicht allzu viel aber immerhindann Krafttraining (ca 1h später)
Vergiss nach dem Training dein Shake nicht. Der vor dem Training ist optionaler. Der nach dem Training ist wichtiger. Dort kannst du zu dem Pulver und Wasser noch unbedingt schnelle KH. Von mir aus weißen Zucker wenn du nichts anderes hast, ansonsten Malto/Dextro (oder du holst dir, wenn du möchtest, dir einen Post-Workout-Pulver die sind schon fertig gemixt brauchst dann nur noch wasser^^).und dann ca. ne halbe Stunde bis Stunde nach dem Training Frühstück?
Und DANN ca. 40-60 minuten später das Frühstück
Kommt drauf an was für ein Cardio. StadyState (also gleichbleibender Puls -> ja wenn er nicht länger als 40-60 min dauert) bei HIIT -> nein einen nehmen. Solltest du StadyState machen kannst du optional ein bisschen magerquark vorher essen. Da es mehr Casein enthälte dürfte es während des Trainings einen gewissen schutz geben wenn du ihn ca. 1 stunde vorher isst (musst probieren)Und beim Cardio den Shake vorher ggf. weg lassen?
Fruchtzucker ok im Frühstück nach dem Training aber nicht zuviel. Ein Apfel oder eine Bannane so etwa in der Menge ist ok. Ansonsten fülle die restlichen KH mit komplexen auf (Haferflocken etc. ) Menge ist ok, kannst (ich schätze jetzt) auch auf 50-60 rauf (musst schauen wie du dich entwickelst bzw. wie du drauf ansprichst)Die Meisten KH (in Form von (Frucht)Zucker) nehm ich morgens, sind so um die 30 - 40 g,
Je nachdem wie lange es vom Frühstück her war kannst du hoch auf 40-50 gr. Aber auch hier wieder komplexe (Gemüse etc.). Ansonsten ist die Menge (meiner Meinung nach) okMittags oft dann um die 20-30 g noch
Wenn die KH hauptsächlich aus Gemüse bestehen ist es ok und nicht schlimm. Zum schlafen gehen Optional noch ein Casein Shake oder Magerquark optional (zum optionieren) mit etwas Öl (auch hier wieder optional Leinöl) ca. 10 ml.und Abends versuch ich ohne. wobei Kohlrabi und sowas ja auch KH hat, also Abends komm ich meistens schon noch auf 10-20g... :-/
Net schlimm hatte ich vor paar Tagen auch :laugh:Nettokcal komm ich mehr oder weniger gut hin, Ausnahme bilden n Paar Ausreiser Tage wg. Geburtstag oder so. (siehe hier mein Bsp: http://img4web.com/view/ZY9R67 ).
Solange das nicht zur Regel wird ist es kein Thema
Aus Metabolischersicht machen sog. "Cheat-Days" unter 2 bedingungen Sinn:Das bringt mich auf die nächste Frage: Was hällst du/ihr von Cheatdays, btw. Carb Refill 1x die Woche oder so? Macht es in der Tat viel leichter die Ernährung so durchzuhalten, wenn man 1x die Woche auch mal überbackene Nudeln oder sowas essen darf.
Wieviel wirft das denn zurück?
1. Man befindet sich in einem kcal Defizit
2. Man Ernährt sich LÄNGER low Cab (im durchschnitt 2 Wochen oder mehr)
Die 2 Effekte die man sich daraus erwünscht bzw. die sich draus (evtl.) ergeben sind folgende:
1. Man möchte seine (allgemein) leeren Muskelglykogenspeicher über das normale Maß hinaus (be)füllen
2. Den Stoffwechsel "wieder in schwung bringen" (hauptsächlich gemeint sind hier T4 und vor allem T3)
Was ist zu beachten:
1. An dem Tag KEIN Training (sonst lohnt sich das befüllen überhaupt nicht da du sie wieder entleerst)
2. An dem Tag VIELE KH moderat Eiweiß und diesmal WENIG Fett.
Auch vom Timing der KH ändert sich was. In der Früh diesmal schnelle KH, da hier aufgrund der länger bestehenden lowcarb Ernährung die Speicher leerer (nicht komplett leer) sind. Im laufen des Tages werden die KH immer komplexer. Sprich dann Mittags mittelkettige KH und Abends dann langkettige KH. Die Menge der KH ist an dem Tag BEWUSST viel höher als sonst.
Umso länger die Low Carb Ernährung anhält umso (möglicherweise) effektiver ist so ein Cheat Day.
Hoffe ich konnte Helfen 0 -
@derRitschy: Super, vielen Dank für die Hinweise. Gerne kannst du mir das Ganze noch etwas verfeinern :-)))) Bei den Split Geschichten hab ich aber irgendwie immer das Gefühl "nicht genug" zu machen. Wenn ich nur die Paar Übungen mach, bin ich ja schon in ner halben Stunde oder so durch? Kann/Sollte man da dann ggf. sonst noch was mit einbauen?
Weiß was du meinst. Das Gefühle haben am Anfang viele mit denen ich schon mal einen Trainingsplan erstellt habe bzw. mit dene ich Trainiere. Also in einer halben Stunde durch sein ist da natürlich nicht :-)
Ich beginne immer erst mit den Dehnen des Muskels den ich Trainieren möchte und dazu im Anschluss den Gegenspieler.
Als Beispiel möchte ich Brust trainieren also dehne ich die Brust und den Rücken.
Danach werden die Schulter/Schultergelenke (ausgehend von den Brusttraining) erwärmt/geschmiert. Schulter-Rotatoren!
Im Anschluss wird die Brust direkt ausgewärmt mit Butterfly bei mir. Zum einen hast du dann schon Blut in den Muskel den du trainieren möchtest, zum anderen "Spürst" du den zu Trainerenden Muskel bei den bevorstehenden Training besser.
Heißt kannst dich besser auf ihn konzentrieren. Hirn-Muskel Verbindung.
Alleine für diese Vorbereitung gehen 10-15min drauf.
Zwecks der Anzahl der Übungen. War bewusst erst mal nicht so viel. Du kannst jedoch mit 5 Sätzen pro Übung,wobei der erste wahrscheinlich immer zum aufwärmen bzw. zum reinkommen in die Übung gedacht ist, relativ viel rausholen.
Diese Kombination von Aufwärmen und den hohen Trainingsvolumen von 5 Sätzen bringen dich auf gut 1-1,5h Training bei moderaten Pausen von ca. 1-2min.
Sollte dir das immer noch nicht genug sein dann könnte die Überlegung darin bestehen das du vielleicht nicht alles gegeben hast bzw. wenn du weiter fortgeschritten bist kannst du gerne Supersätze oder Dropsätze einbauen, die Pausen verkürzen oder mit einen anderen Gewicht/Whg Verhältnis arbeiten. Ganz nach deinen Wünschen und Zielen :-)0 -
Ich beginne immer erst mit den Dehnen des Muskels den ich Trainieren möchte und dazu im Anschluss den Gegenspieler.
Als Beispiel möchte ich Brust trainieren also dehne ich die Brust und den Rücken.
Danach werden die Schulter/Schultergelenke (ausgehend von den Brusttraining) erwärmt/geschmiert. Schulter-Rotatoren!
Im Anschluss wird die Brust direkt ausgewärmt mit Butterfly bei mir. Zum einen hast du dann schon Blut in den Muskel den du trainieren möchtest, zum anderen "Spürst" du den zu Trainerenden Muskel bei den bevorstehenden Training besser.
Heißt kannst dich besser auf ihn konzentrieren. Hirn-Muskel Verbindung.
Alleine für diese Vorbereitung gehen 10-15min drauf.
So mach ich das auch immer. Ich bin dabei gefühlt - egal in welchem Studio - absolut der einzige, der das so macht. 90% gehen direkt nach dem Eintreten zur Bank und drücken erst mal und hören dann eine halbe Stunde lang nicht auf. Wirklich schöne Tipps von euch beiden hier Ritschy & Tyrel, weiter so !0 -
Hey, sry für die späte Antwort, war 4 Tage im Kurzurlaub ohne Internet :noway:
Also zunächst nochmal vielen Dank für die Tips! :-)
Bezgl. Ernährung:
- Die Milch im Shake is des Geschmacks wesen, hatte vorher nur 300 ml Milch und das jetzt mal auf 100 reduziert, aber ich mag den cremigen Geschmack :-D
Habt ihr ggf. Tips für anderes Pulver? Ich höre oft von den Produkten von Frey oder ESN, diese wären wohl besser als das Multipower? (Sind dann wohl reine Whey Produkte, aber auch hier heißt es ja, dass die Mehrkomponenten nicht so sinnig wären??)
- Zukcer/Matro im Shakre direkt danach? Aber dann hab ich doch allein hier schon ne große KH Zufuhr, was ja eigentlich garnicht zu LC passt, oder irre ich da? Wie gesagt: Ziel ist primär nicht Muskelaufbau, sondern Fettabbau (also KFA runter)
- Ich ernähre mich eigentlich schon seit fast nem Jahr Low Carb, zwar immer mal mehr oder weniger genau, aber im Grunde achte ich immer drauf, so wenig wie möglich KH zu essen. Wirklich genau zählen (und damit wissen, dass ich unter 100g KH bleibe) aber erst seit ca 30 Tagen, also seit ich mit MFP tracke. Also würden sich diese Ladetage durchaus als sinnig ergeben...
- Wie genau sind denn nochmal die Angaben von Fitbit, Runtastic und MFP?`Irgendwie hab ich immer noch im Hinterkopf, dass mehr essen um auf die kcal zu kommen sich ehr negativ auf KFA Reduzierung auswirkt... Leider kann man die Sache mit dem Hungerstoffwechsel nicht so greifen...
Bezgl. Traning hab ich mal folgenden Plan erarbeitet: Ist das gut?
- Montag, Brust + Schulter:
-- Bankdrücken LH
-- Liegestütz
-- Fliegende KH, bzw KH Bankdrücken (was ist besser?)
-- Arnold Press
-- Dips auf der Bank, hab keinen Barren
-- Bizeps KonzentrationsCurls
-- Trizeps Kickbacks KH
-- Trizps Schulterdrücken beidseitig
- Dienstag, Klettern
- Mittwoch, Cardio
-- 30-45 min Ergometer, je nachdem was das Knie her gibt i.d.R. im Schnitt 150 - 180 W
-- noch n 5 min HIIT mit Kettlebell Swing und Squad hinterher
- Donnerstag, Rücken + Bauch
-- Klimmzüge (ach, was bin ich hier so schlecht
)
-- Latzug Brust
-- Latzug hintern Kopf
-- Crunches
-- seitl. Situps
-- Hyperextension
-- Rumpfheber über Kreuz (also Bein und ggüber Arm hoch im Wechsel)
-- Liegestützposition einfach halten ohne Absenken
- Freitag, Beine
-- Kniebeuge
-- Squads
-- Abduktoren mit Theraband
-- Abduktoren im Vierfüßlerstand
-- Legpress
-- Beinstrecker
-- Beinbeuger
- Samstag frei
- Sonntag, Cardio
-- 30-45 min Ergometer, je nachdem was das Knie her gibt i.d.R. im Schnitt 150 - 180 W
-- Alternativ laufen, falls das Knie mitspielt, ca 45-60 min, ca 10 KM
Ich geh immer von 3 Sätzen a 30 Whd aus. Wenn ich die nicht packe, dann hör ich vorher auf.
Welche Dehnübungen macht ihr denn für die einzelnen Muskelgruppen?
Verbesserungen? :-)0 -
*up*0
-
Ich kann Dir leider in Sachen LowCarb nicht helfen, da ich es nie gemacht habe aber hochvolumiges und dann noch intensives Krafttraining ist in einer Diät zweite Wahl, außer Du hast bereits sehr viel antrainierte Muskulatur jenseits Deines natürlichen Setpoints und musst das machen, es ist in in jedem Fall sehr viel Stress für den Körper. Zweite Wahl ist es vor allem deswegen, weil Du kaum KH zu Dir nimmst. Meines Wissens verteilen die LowCarbler die dann um das Training herum und gehen an Trainingstagen auch so hoch sie gehen können mit den KHs. In jedem Fall würde ich raten, von intensiven Krafttraining ein Stück weit wegzugehen, Du läufst Gefahr dass Dein Körper zu viel Deiner vorhandener Muskelatur angreift. Warum soll ich das innerhalb einer Diät riskieren, wenn es Dir eigentlich nur um Kalorienverbrennung geht. Niedrigintensives Kraftausdauertraining mit niedrig einhergehendem trainingsinduziertem Cortisolspiegel-Anstieg wäre vielleicht eher eine Option, dazu andere Form von Ausdauersport( auch eher kein stark stressverursachendes HIIT) die mit Deiner Erkrankung vereinbar ist, Schwimmen? Aber vielleicht kann noch jemand mit LowCarb-Erfahrung helfen0
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