Anfängerplan — German

Joggen für Anfänger

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Anfängerplan

kupki2015
kupki2015 Beiträge: 43 Member
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Natürlich habe ich auch etwas zu dem Thema gegoogelt, da habe ich diesen Plan entdeckt:

Pro Woche stehen 3 Einheiten auf dem Programm. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen sich mindestens 48 Stunden Pause. Nehmen Sie eine Uhr mit, um Ihr Training kontrollieren zu können.

1. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

2. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3x 15 – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

5. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

6. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

7. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

8. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel

9. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen

10. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause

Quelle: http://www.joggen-online.de/trainingsplaene/trainingsplan-fuer-anfaenger/trainingsplan-fuer-anfaenger.html

Kommentare

  • 1210Mucki
    1210Mucki Beiträge: 16 Member
    Hallo,
    ich habe mein Vivosmart seit Weihnachten, da ich auch weiß, dass sich was ändern muss.
    Bin 47 Jahre alt und habe einen sogenannten "Sitzjob" (Sachbearbeiterin)
    Bin jetzt dieser Gruppe beigetreten, in der Hoffnung hiermit noch schneller meinen "inneren Schweinehind" zu überwinden und ENDLICH mal mit dem laufen anzufangen.....
    werde vermutlich nicht mal 5 Minuten durchhalten.
    Der Plan von Kupki ist gut. - So hatte ich das mal vor ca 4 Jahren gemacht und bin dann sogar schon mal auf 20 Minuten laufen gekommen :)

    VG
  • Dajsee
    Dajsee Beiträge: 1
    Ich finde den Plan auch gut, gerade für Einsteiger. Ich bin seit 1 Jahr jetzt in einem Lauftreff, der von einem sehr guten und erfahrenen Trainer geleitet wird. Er ist selbst sehr aktiv, nimmt an Marathons und anderen Läufen teil und gibt seine Erfahrungen und wertvolle Tipps an uns weiter. Wie wir atmen sollen, wie wir uns Woche für Woche steigern können und auch zu Hause was tun können, denn auch die Athletik spielt eine wichtige Rolle, und da zeigt er uns auch immer wieder interessante und neue Übungen.
    Bevor ich in diesen Lauftreff ging, war ich auch eher unmotiviert, denn alleine laufen war nicht so mein Ding. Jetzt klappt das aber auch gut, und die Kondition ist auch besser geworden.
    Und den Vivosmart habe ich mir Ende Dezember geholt, und bin begeistert. Jetzt macht jeder Schritt noch mehr Spaß ;-)
    Vielleicht kann man ja hier in der Gruppe Erfahrungen austauschen wie das Joggen so klappt. ;-)
    LG Michaela
  • Bummelo
    Bummelo Beiträge: 51 Member
    Hallo!

    Ich möchte auch gerne wieder mit dem Laufen anfangen. Eine Zeit lang bin ich mal regelmäßig joggen gegangen; mit Kollegen. Das hat sich aber irgendwann zerschlagen und seit ich nicht mehr ins Fitnessstudio gehe, gibts auch kein Laufband mehr. Das Wetter ist die Tage so schön, da dachte ich, ich könnte mal wieder anfangen. Gescheite Schuhe habe ich, nur muss ich mir mal Winterlaufklamotten kaufen. In kurzer Hose ist mir das dann doch zu kalt :)
    Es kann noch etwas dauern, bis ich loslegen kann, aber immerhin bin ich gedanklich schonmal dabei.
  • kupki2015
    kupki2015 Beiträge: 43 Member
    Guten Morgen zusammen,

    ich habe mir spezielle für 2015 vorgenommen mit dem Joggen anzufangen.
    Ich werde morgen meine erste runde Joggen gehen, bin ja jetzt schon gespannt wie weit ich komme :smile:
    Aber für alles gibt es ja ein erstes mal. Da ich einen neuen MP3 Player zu Weihnachten von meinem Freund geschenkt bekommen habe, wird mir der Anfang mit guter Musik schon mal leichter fallen.

    Ich freue mich das doch welche in die Gruppe gekommen sind um sich etwas auszutauschen.

    Ich Berichte dann morgen oder übermorgen wie es war.
  • Bummelo
    Bummelo Beiträge: 51 Member
    Kaum hier, schon wieder weg. Ich habe den Jogging-Plan für mich vorerst gestrichen. Denn ich werde wohl bald beruflich wieder von "sitzend" auf "aktiv" umschalten können, bin also den ganzen Tag lang auf den Beinen. Aus Erfahrung weiß ich: danach ist man auch ausreichend platt. Aber ich wünsche Euch viel Erfolg!
  • ludi2000
    ludi2000 Beiträge: 19 Member
    Hallo zusammen,
    ich selber laufe nicht und kann nach einem Unfall auch nicht mehr laufen/joggen. Ich bin von Berufswegen aber dem Sport an sich sehr verbunden (Leistungsdiagnostik) und bin immer gerne bereit Wissen zu teilen und evtl. auch Neues dazu zu lernen.
    Grüsse aus dem Labor
  • spinninghafi
    spinninghafi Beiträge: 37 Member
    Ich hab im August 14 Mit MFP und Walken angefangen. Ab Oktober kamen kurze Jogging Strecken dazu. Seither hat sich das Verhältnis Joggen - Walken umgekehrt. Jetzt jogge ich und mache kurze Walking-Pausen. Mein Ziel: Im Juni 15 den Business-Run mitlaufen....
  • NymphaFluminis
    NymphaFluminis Beiträge: 30 Member
    Hallo miteinander,
    Ich jogge seit gut einem Jahr. Habe auch mit kurzen Sequenzen angefangen: 2min Laufen -2min Joggen. Mitlerweile jogge ich ohne Probleme 60min durch und fühle mich danach grossartig :D Ich möchte jedoch meine Leistung noch steigern und was vorallem wichtig ist weiter Spass daran haben :) freu mich also auf die Tipps und den Austausch mit euch.
  • andy01619
    andy01619 Beiträge: 3
    Hallo, als erstes finde ich es super dieses Thema mal anzusprechen. Ich selbst bin auch davon betroffen würde gerne als Ziel weitere Strecken zu Joggen anpeilen ;-) Mein persönlichen kleinen Rekord habe ich vorgestern mit 13,5Km schnelles gehen erreicht. Natürlich ist das für einige hier nicht wirklich viel, aber ich habe mich wirklich qualvoll gesteigert, da Laufen nie meine Lieblingsdisziplin war.

    Ich möchte das gerne ändern und einen anfang finden, tue mich aber wirklich schwer mit dem Joggen und der Rücken meldet sich auch schnell zu Wort, warum weiß ich nicht...

    Ich wünsche euch einen schönen Tag Andy
  • spinninghafi
    spinninghafi Beiträge: 37 Member
    Hallo Andy, das ist doch schon mal super :D Ich hatte am Anfang auch Rückenschmerzen aber das wurde besser. Mittlerweile tut der Rücken weh, wenn ich mich nicht bewege. Lass mal Deine Schuhe in einem guten Laufsportladen checken. Daran könnte es auch liegen. Ich bin einfach irgendwann so schnell gegangen, dass ich dachte, es wäre vielleicht einfacher, ein kleines Stück zu "traben".... und genau so war es dann auch. Am Anfang hab ich keine 100 m geschafft. Dann wieder gegangen und als ich wieder konnte, noch mal.... bis zur Kurve, oder bis zu dem Baum oder dem Strommast.... Dann habe ich irgendwann versucht, 500 m joggen und 1 km gehen... Immer im Wechsel.... Irgendwann haben sich die Verhältnisse dann umgekehrt. Bleib dran und hör drauf, was Dein Körper Dir sagt. Das wird ! Nur nicht aufgeben ! Du packst das ! Mir hilft Runtastic, manchmal auch mit StoryRun. Und meine derzeitige Lieblingslektüre " Born to Run". Das Buch hat mich richtig "angefixt".... Ich wünsche Dir viel Erfolg und vor allem viel Spaß !
  • baseballfish
    baseballfish Beiträge: 49 Member
    bearbeitet Februar 2015
    Ich finde den aufgestellten Plan auch gut. Ich habe mich im letzten Jahr an Anfängerplänen von Runkeeper bzw Runtastic gehalten. Das hat funktioniert und ich laufe seit knapp einem Jahr wieder regelmäßig.

    Und hab gestern meinen persönlichen Rekord von 7,8 Kilometer aufgestellt, mit den 10 Kilometern als nächstes Ziel bis Mai.

    @Andi01619: 13,5 Kilometer schnelles Gehen ist doch ein super Ergebnis, Laufen muss ja auch nicht unbedingt sein und ist nicht jedermanns Sache.
  • Bl4ckCurrant
    Bl4ckCurrant Beiträge: 30
    Hallo! :smile: Ich bin neu in eurer Gruppe und würde gerne wissen, wie ihr euch zum Laufen motiviert. Ich baue relativ schnell Ausdauer auf, allerdings fehlt mir zurzeit der Elan, morgens in meine Sportschuhe zu springen.
  • spinninghafi
    spinninghafi Beiträge: 37 Member
    Vielleicht ist "morgens" einfach nicht Deine Zeit ? Probier mal ne andere Tageszeit aus....
  • MichaMeer
    MichaMeer Beiträge: 10 Member
    bearbeitet Februar 2015
    Hallo, da ich auch wieder mit dem Laufen anfange, bin ich dieser Gruppe beigetreten.

    Nun, ich bin nicht der absolute Anfäger und habe schon mal meine Erfahrungen gemacht und habe auch zu diesem Thema bei MFP einen eigenen Blog-Eintrag geschrieben. Vielleicht hilft er Euch beim Start.

    http://www.myfitnesspal.de/blog/MichaMeer/view/laufen-wie-fange-ich-an-729350

  • Bl4ckCurrant
    Bl4ckCurrant Beiträge: 30
    Bis vor ca. 1 Jahr bin ich halt ausnahmslos direkt morgens nach dem Aufstehen gelaufen. Demnach hat sich das irgendwie bewährt. :wink: Nachmittags/abends finde ich oft nicht die Zeit oder noch weniger die Muse.
  • baseballfish
    baseballfish Beiträge: 49 Member
    Morgens früh ist nicht meine Zeit um laufen zu gehen, dann eher Nachmittags nach der Arbeit. Nach dem langen sitzen ist das der passende Ausgleich.

    Mit den Anfänferplänen von Runkeeper hab ich wieder angefangen, laufen zu gehen. Dank Smartphone sieht man hinterher seinen Fortschritt auch jederzeit. Und fühlt ihn nicht nur anhand des Muskelkater am nächsten Tag. Mitlerweile müsste ich mir den 10 Kilometer-Plan raussuchen, aber ich laufe nur noch ohne das Smartphone umd importiere hinterher die Daten aus meiner Polar-Aufzeichnung, damit MFP auch was davon hat. Hilft mir ungemein dabei, nachzuvollziehen warum die letzten 5 Kilometer so schwer gefallen sind. Wie immer viel zu schnell begonnen und nach hinten raus sind die Körner ausgegangen. Das ist immer noch der Schwachpunkt bei meinen Läufen, selbst nach einem Jahr intensivem Laufen (für meine Verhältnisse).

    Viele Grüße und bleibt am Ball

    Baseballfish
  • CaptainAwesome86
    CaptainAwesome86 Beiträge: 10
    http://neilarey.com/running/from-walking-to-running.html
  • Eule49
    Eule49 Beiträge: 9 Member
    Hallo zusammen, ich bin neu hier und finde den Einsteigerplan super. Ich bin zwar schon 65 aber es ist ja nie zu spät für einen Neuanfang. Ich gehe schon Jahre Nordic Walking quer durch Wälder mi Aufstiegen aber möchte jetzt doch mit meinem jungen Labbi joggen gehen. Werde den Plan auf jeden Fall ausprobieren.
    Eine schöne Woche
    Eule49 :)
  • Eule49
    Eule49 Beiträge: 9 Member
    Der Plan funktioniert. Ich laufe jetzt 30 Minuten zügig durch. Kann es kaum glauben. Jetzt kommt das Bergauf laufen dazu. Bin gespannt wie das klappt. Mein Labbi ist begeisterter Begleiter.
    Eule49 :D:D
  • huppcorinna
    huppcorinna Beiträge: 7 Member
    Hallo ich bin 36 Jahre und möchte Anfangen zu Joggen mein Problem ist immer wenn ich Joggen möchte komme ich nicht weit weil ich so starke Schmerzen in den Schienbein bekomme das zieht hoch bis zum Knie. Kennt das jemand ? Würde mich sehr über Kontakte freuen.
  • LaufHaegar
    LaufHaegar Beiträge: 54 Member
    Auch wenn der Beitrag alt ist, aber klingt nach falscher Schuhwahl. Und/Oder ggf. Gewicht contra Laufen.

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