Joggen für Angänger-Gruppe

Begum65: interessanterweise hängen die verbrauchten Kalorien beim Laufen hauptsächlich vom Gewicht und von der Strecke ab, nur zu geringem Maße hingegen von der Geschwindigkeit. Von daher hast Du da gar nicht so eine große Gefahr einer Fehlmessung wie man vielleicht erwarten mag.

Choui_: ich laufe auch manchmal komisch, wenn ich von vielen Menschen angeguckt werde. Dann frage ich mich, wie ich dabei wohl aussehe und lenke meine Beine plötzlich aus dem Bewusstsein, was vollkommen schiefgehen kann. Ganz egal ist mir mein Laufstil, wenn ich beim Laufen Begleitung habe und nach Herzenslust quatschen kann (über andere Themen als Laufstile... ).

@phb1974‌ Ja zu Beginn, ging das auch super mit meiner Freundin, sind gute 40min gelaufen und dann meinte sie, wenn ich dir einen Tipp geben darf, versuch mal den Fuß so und so abzurollen und schwups war es hinüber.

Ich darf aber freudig berichten, dass es gestern Abend gar nicht mal so schlecht ging mit dem Joggen. Also ich bin mehr spaziert als gejoggt wegen meiner Erkältung, aber ich bin die letzte Runde mit Hund trotzdem in Laufkleidung gegangen um zwischendurch mal zu joggen und siehe da, es ging. Jetzt nur noch abwarten bis die Erkältung ganz abklingt und mal wieder länger Strecken im Wechsel versuchen. 40min müssen es nicht zwingend werden. Mir würden insgesamt 40min reichen, sprich gehen, joggen, gehen.... vllt brauchte ich einfach mal eine längere Pause.

und geht nie nie nie samstags!

Ich gebe dann auch mal meinen Senf dazu.

Zur Gefahr für die Gelenke.
NEIN! Gewicht geht nicht auf die Gelenke! Solange man keine Vorerkrankung hat (kann man beim Arzt checken lassen) gibt es keinen Grund nicht zu laufen, im Gegenteil. Knorpel wird nicht durchblutet, sondern durch Osmose mit Nährstoffen versorgt. Einfach gesagt, werden diese mit Druck durch das Gewebe gedrückt. Wodurch kommt dieser Druck? Richtig! Durch Belastung! Es geistert ja immer noch die "Mär" der armen Gelenke, die durch das "hohe" Gewicht gegängelt werden, durch die Welt. Das ist mittlerweile widerlegt. Es ist nicht die Belastung sondern bei (stark) Übergewichtigen wird durch das höher Fettgewebe, mehr schädigende Hormone(Adipokine) freigesetzt. Diese machen die Gelenke/Knorpel "mürbe" und sorgen für einen Abbau. Ist dies noch nicht eingetreten, gibt es keine Hindernisse vor dem Laufen. Der Mensch ist komplett auf das Laufen ausgelegt. Nur durch das Laufen wurden wir, was wir heute sind.
Schon mal überlegt, warum ein Bodybuilder mit 120 Kilo Muskeln laufen "darf" aber ein Fettsack nicht?

Laufanalysen in "Fachgeschäften".
Es kann gut gehen, muss aber nicht. Meine Empfehlung ist, kleinere Laufläden zu suchen. Am besten, in denen der Betreiber selber Läufer ist. In den großen Ketten haben die Verkäufer(Aushilfskräfte/Studenten usw.) meist wenig bis keine Ahnung. Auch wenn es dort Laufband mit Videoanalyse gibt.
Machen Arztpraxen bieten so etwas auch an. Ebenso einige "Sportzentren" und/oder an Universitäten angeschlossene Labore.

Beispiel
http://www.laufanalysen.com/bewegungsanalyse/

Dazu kommt, das es von einigen Herstellern ein Provisionssystem gibt und die Läden daher bestrebt sind, gerade diese Marke zu vertreiben.

Anpassung

Die Anpassung der "Ausdauer" erfolgt recht schnell. Innerhalb einiger Wochen merkt man Verbesserungen. Bei Knöchel, Bänder, Sehnen usw. kann es Monate dauern.
Daher sollte man ohne Angst aber behutsam anfangen. Lieber öfter laufen, dafür aber kürzer. 3mal die Woche sollten es schon sein. Am besten 1xein langer Lauf, 1x ein normaler Lauf und einmal Intervall. Intervall bedeute hier nicht bis zum Brechen zu laufen, sonder -immer in seinem persönlichen Bereich- einer schnellere Laufeinheit zu absolvieren.

Laufen und abnehmen.
Dies ist sehr unterschiedlich. In den allermeisten Fällen wird Laufen aber überbewertet. Es gibt Studien, die sogar von Zunahmen nach Laufbeginn sprechen. Meist ist der Grund, das man ja gerade als Anfänger, nicht so lange laufen kann. Da ist die erbrachte Leistung dann überschaubar. Wenn ich mir danach dann die Torten rein ziehe, weil ich ja "was gemacht" habe, sind die 200-300Kcal schnell verpufft. Hunger ist nach Sport auch eine sehr individuelle Geschichte. Es gibt Leute, die haben sehr viel Hunger, nach erbrachter Leistung. Es gibt aber auch Leute ( ich z.B.) die keinen/wenig Hunger nach dem Laufen spüren. Hier sollte man auch ein Auge drauf haben. Was die "Effektivität" angeht wäre Krafttraining hilfreicher.

Eine grobe Formel für den Energieverbrauch beim Laufen ist folgende

Gelaufene Kilometer x Kilogramm Körpergewicht x 0,9 = verbraucht Energie in Kilokalorien

Natürlich verbrennt ein "schnelleres" Laufen auch mehr Energie. Leider hält man es nur nicht so lange durch. Man sollte aber auch ruhig als Anfänger mal etwas schneller laufen. Fahrtspiel(Mal bis zum nächsten Baum, nächste Kreuzung usw.) oder ein Intervalltraining auf einer vermessenen Strecke bringen "Feuer" in die manchmal eintönige Lauferei. Wer immer die selbe Strecke in immer dem selben Tempo läuft, wird schnell nicht mehr weiter kommen.

(Geh)Pausen!
Ob man Pause einstreut oder nicht ist meist Geschmackssache. Es gibt Fürsprecher für Pausen wie z.B. Jeff Galloway. Kann man dort nachlesen. Es gibt aber auch andere Ansichten, die die Pausen für Unnötig halten. Ich selber unternehme auch ab und an kurze Gehpausen, von ca. 30-50m, wenn ich der Meinung bin, sie zu brauchen.

Das wichtigste ist aber, dass das Laufen Spaß machen sollte. Man muss es sich aber oft erst "schön" laufen. Gerade zu Anfang ist es doch eher mühsam als spaßig.

Ach ja! Fettverbrennungspuls/Fettverbrennungszone usw. gibt es nicht!

Sehr viele, gute Tipps findet man auf diesen Seiten

http://marathon.pitsch-aktiv.de/
http://www.lauftipps.ch/laufsport/dauerlauf-anfaenger/

So. Viel Text, aber ich hoffen es hilft dem einen oder anderen.

Es ist ja alles "relativ". Moderate Belastung geht auch mit reichlich Übergewicht. Warum habe ich oben geschrieben. Natürlich sollte man -als Anfänger- nicht sofort einen Marathon laufen. Das schafft man eh nicht. Man muss dem Körper auch Zeit zur Anpassung geben. Allerdings geht mir dieses "Dicke sollten/dürfen nicht laufen" auf den Keks. Das ist schon seit Jahren widerlegt. Die Gelenkschmiere ( Synovia) z.B. wird auch erst durch Bewegung/Belastung produziert und verteilt. Heutigen Arthrosepatienten wird auch zu Bewegung geraten. Früher galt strickte Bettruhe. Leider halten sich viele Mythen und werden immer unreflektiert weitergegeben. Man liest/hört/sieht ja so viel. Auch uniformierte Ärzte helfen da gelegentlich. Natürlich sollte man nur Laufen wenn gesundheitlich alles in Ordnung ist. Das muss man natürlich vorher kontrollieren. Ein "Check" vom Arzt sollte aber sowieso vor einer Abnahme erfolgen. Schon allein um Verbesserungen protokollieren zu können.

Ich habe mit 130Kilo angefangen zu laufen. Ich bin auch noch in einem Laufforum. Da gibt es etliche die es ähnlich gemacht haben. Alle haben noch intakte Knie. Ich auch.

"Intervall" ist natürlich übertrieben. Ich habe den Begriff nur benutzt, weil er hier ja schon gefallen war. Schnelleres Laufen ist immer hilfreich. Nur eben nicht übertreiben. Sehr viele schlurfen aber immer im selben Tempo über die Wiesen, weil es ihnen gesagt wurde oder weil sie es in irgendeiner Zeitschrift gelesen haben. Da stellt sich sehr schnell eine Stagnation ein. Der Körper ist ja um Ausgleich(Homöostase) bestrebt. Ist die Anpassung an die "langsame" Belastung erfolgt, stellt sich keine Verbesserung mehr ein. Auch das Kaloriendefizit verringert sich. Allein schon zur Superkompensation sollte man unterschiedlich Reize setzen, um dem Körper den "Schlendrian" auszutreiben.

Was spricht also, bei 3 Läufen/Woche, mal auf eine Bahn zu gehen und einige Schnelle(ere)
Runden zu drehen, natürlich mit nachfolgenden Trab/Gehpausen?

Die Warnung ist daher Quatsch. Sie wäre nur ok. wenn sie einhergeht mit dem Hinweis auf eine ärztliche Untersuchung und eben dem genannten Problem. Nicht alle Dicke haben aber automatisch kaputte Knie. Daher ist so eine allgemeine Warnung absolut unbegründet.

Sehr oft ist es doch so: Ein übergewichtiger Anfänger will laufen. Ihm wird gesagt "passe bloß auf deine Knie auf". Er fängt an und bekommt natürlich die GANZ NORMALEN Anpassungssymptome wie eventuell schmerzende Schienbeine/Waden/Knie/Achilles sehnen, Muskelkater usw. und schon scheint sich die Warnung ja zu bestätigen. Selbst erfüllende Prophezeiung. Im schlimmsten Falle wird dieser Anfänger aufhören und genau diese "Erfahrungen" an andere Dicke weiter geben.

Was habe ich das Laufen gehasst. Keine 500m konnte ich laufen, dann brauchte ich ein Sauerstoffzelt. Ich habe alle Fehler gemacht, die man als Anfänger machen kann. Dann habe ich mir Literatur beschafft und lese Fachzeitschriften. Nun liebe ich es und kann kaum noch ohne. Wenn mir das jemand vorher erzählt hätte, hätte ich ihn ausgelacht.

Es gibt so viele schöne Erfahrungen im Laufen, die sich aber leider erst nach einige Zeit zeigen. Ein lockerer Lauf durch den abendlichen Wald, ein Lauf in den Sonnenaufgang, ein Lauf am Strand, eventuelle Teilnahmen an Wettkämpfe(ist echt ein tolles Erlebnis, auch wenn man letzter wird.) usw. usf.

Nochmal: Langsam anfangen und langsam ausbauen. Aber kein "Dicke dürfen nicht laufen". Mehr lag mir nicht am Herzen.

Sven, das ist weitestgehend zustimmungsfähig. Allerdings musst Du mir mal Dein Forum verraten, in meinem werden alle, die mit zweistelligem Übergewicht laufen wollen, ziemlich angegangen. OK, meistens nur die, die sich dabei auch noch unrealistische Ziele setzen...

Ich gebe auch zu, dass ich etwas hypochondrisch veranlagt bin, was meine Knie angeht. Vielleicht wegen der vielen Warnungen. Hoffentlich sind die Schmerzen, die ich gegenwärtig erleide, wirklich nur Anpassungsschmerzen. Die vielen Läuferknie, Ermüdungsbrüche und Sehnenreizungen, von denen ich in der entsprechenden Abteilung meines Forums lesen kann, betreffen zu einem Gutteil fortgeschrittene Anfänger, aber eben auch solche Läufer, die tausende Kilometer pro Jahr laufen. Es kommt also alles auf das richtige Maß an. Die Gefahr ist halt, dass man plötzlich feststellt, dass man plötzlich Ausdauer und vielleicht auch noch Geschwindigkeit hat und sich dann davon mitreißen lässt, obwohl der restliche Bewegungsapparat noch nicht bereit dafür ist. Aber das haben wir ja nun mehrfach gesagt.

Was machst Du denn jetzt auf 10km, wenn man fragen darf?

Ich bin vielleicht etwas mehr in Diskussionslaune als sonst, weil ich seit Sonntag wegen Schmerzen in der rechten Hüfte und im rechten Knie nicht laufen kann. Ich hatte es am Sonntag mit dem Laufen übertrieben, die lange Erkältungspause davor hat zu einer gewissen Übermotivation geführt, bin meine knapp 14km lange Waldstrecke in einem 4:50er Schnitt gelaufen, was auf dem Boden und bei den ganzen zu umkurvenden Spaziergängern gegenwärtig eindeutig zu schnell war, tschäh...

Heute hatte ich Hoffnung, dass es wieder gehen würde, aber es hat sich immer noch nicht ganz beruhigt...

Interessante Diskussion zwischen euch beiden. Letztendlich kann man nichts pauschalisieren. Als ich anfing zu laufen vor 3 Jahren, da bin ich mit einer 9-er Pace gestartet... es ging aber erst einmal darum, 30 MInuten durchzulaufen. Und das ohne Gehpausen. Ich habe mit dem Laufen im Rahmen einer Ernährungsumstellung mit Hilfe eines PT angefangen und der hat mich auf die Strasse geschickt, da hatte ich auch noch 20kg Übergewicht ... Und es ging erst einmal wirklich um die Ausdauer/Grundlagenausdauer. Ich habe im August 2011 angefangen zu laufen und im Dezember 2011 bin ich meinen ersten HM in 2:25 gelaufen und das im Siebengebirge.
Ich habe aber auch viel Kraftsport nebenher gemacht und mache es immer noch - meine beiden großen Lieben - Laufen und Kraftsport. :-)
Wie gesagt, alles ist möglich - Männer haben es wirklich schwerer, mal langsam zu machen... erst recht wenn vielleicht noch eine Frau neben ihnen läuft, da kommt irgendein Ur-Gen zur Wirkung *gg*

Wie dem auch sei - auch ich bin von Überlastungen dann nicht verschont geblieben. Da war erst ein Muskelfaserriss während eines Intervalls und dann im Jahr danach zwang mich ein blöder Fersensporn zu einer 3 monatigen Laufpause und dem Verschieben meines ersten Marathons auf das folgende Jahr...

Aber was ihr beide eben auch ganz eindeutig gesagt habt: Es muss Spaß machen. Und man sollte nicht zu viel auf einmal verlangen und zu schnell. ICh kenne einige Laufanfänger, die starten eben auch mit einer 8-er oder 9-er Pace und wollen innerhalb von 3 Monaten dann eine 5 davor haben.

Jeder Lauf hat was schönes... der schnelle kurze, die Intervalle, der normale und der lange-langsame, wo man wunderbar Hörbücher bei hören kann, wenn man seine 2 Stunden draußen ist...

Sorry war ein wenig off topic...

Ach ja - Erkältung bitte auskurieren... sonst schleppt man die ewig mit! Ich bin z.B. jemand, die schnell aus den nassen Klamotten nach dem Laufen raus muss, damit mich das anabole Fenster nicht erwischt und ich mich erkälte ... *lach* ...

@ phb1974
Ich bin ja immer noch Übergewichtung und somit keine Gazelle.
Im (jetzt "vor-")letzten Jahr habe ich für die 10km noch 62xxMin gebraucht. Silvesterlauf 2014 habe ich dann 54xxMin gelaufen. Gar nicht auszumalen, was ich hätte leisten können, hätte ich strukturiert trainiert.

Und ich will meine 10 endlich mal unter 50 laufen, nachdem ich letztes Jahr mit 50:22 kurz davor war und dann die Form verloren habe ;-) Meinen ersten 10-er bin ich mal in 1:13gelaufen...dann ging es Schlag auf Schlag. Gebe aber auch zu, dass ich dann noch einige Kilos abnahm und regelmäßig trainiert habe... ;-)

Um nochmal ein paar Tipps zu geben.

Schuhkauf:
Immer nachmittags/abends zur Schuhanprobe gehen. Da sind die Füße/Bein dicker.
Schaut in den Läden nach "Vorjahresmodellen", die kosten meist wesentlich weniger.

Bücher:
Ich würde auch ein gutes (Anfänger)Buch empfehlen. Kann zusätzlich motivieren und bringt ein wenig Wissen.
Hier mal ne kleine Auswahl:

http://www.amazon.de/Die-Laufbibel-Standardwerk-gesunden-Laufen/dp/3936376506/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1420973291&sr=8-1&keywords=laufbibel

http://www.amazon.de/Das-große-Laufbuch-richtigen-Einstieg/dp/3517086428/ref=sr_1_sc_1?ie=UTF8&qid=1420973316&sr=8-1-spell&keywords=das+grobe+laufbuch

http://www.amazon.de/Richtig-gut-laufen-Bestform-Weltklasseläufer/dp/3835406531/ref=sr_1_sc_3?ie=UTF8&qid=1420973335&sr=8-3-spell&keywords=wessinghagen

http://www.amazon.de/Laufen-perfekte-Einstieg-Jeff-Galloway/dp/3898994171/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1420973369&sr=8-3&keywords=jeff+galloway

Die kann man auch gebraucht kaufen. Da gibt es echte Schnäppchen. Oder man leiht sie sich.

Pläne:
Einen Plan zu verfolgen kann auch hilfreich sein.
Hier findet Ihr einige Pläne
http://www.runnersworld.de/training/einsteiger-training.269811.htm


Laufgruppen:
Es kann sehr hilfreich sein, da man Sport mit Gleichgesinnten unternimmt, einen (meist) kompetenten Gruppenleiter hat, nette Leute kennenlernen kann usw.
Es kann aber auch demotivieren, wenn man neu in die Gruppe kommt, niemanden kennt, alle immer schneller laufen als man selbst, man eventuell die Leute/den Leiter nicht mag usw. usf.
Hier sollte man sich genau ansehen, wie die Gruppe aufgebaut ist, ob Rücksicht auf die Langsamen genommen wird, ob die Teilnehmer/Leiter sympathisch sind usw.

ich wollte gerade in die gleiche Richtung was schreiben, wie es Capreola schon getan hat...stimme dir 100% zu. Ich bin mit nem knappen 8 min/km pace gestartet und hab damals nicht mal 3km am Stück geschafft. Irgendwann hab ich die dann "geknackt", tempo war erstmal total egal. Dann hab ich versucht, immer a bissle weiter zu laufen, durchaus aber mal wieder mit nem Stück gehen dazwischen bis ich irgendwann die 5km hatte uswusw. Das hat circa 1/2 Jahr gedauert und mit 2-3x die Woche. Es gibt halt Antilopen und Nashörner...ich bin lauftechnisch eher letzteres.

Mittlerweile schaffe ich (wenn die Temperaturen stimmen, ich nen guten Tag habe, der Wind aus Nordost kommt und die Sterne richtig stehen :-D) die 5km mit 6-6.15 min/km Dauerdurchschnitt und bin danach nicht komplett tot. Meine Bestzeit sind 28min auf 5km aber danach brauchte ich auch nen Sauerstoffzelt. Anfangs hat mich das tierisch gestört, dass scheinbar alle mühelos <6 km/min schaffen, ne Freundin von mir, 1.60m und gefühlt 50kg läuft locker flockig 5km in 18min *augenaufreiss* Ich hasse sie dann kurz und bin danach wieder stolz auf mich, dass ich ÜBERHAUPT die 5km durchlaufe , so!

Lasst euch hier nicht von irgendwelchen Zeiten närrisch machen