Euer Trainingsplan in einer Woche & eure besten Übungen
JanineDeadlift
Beiträge: 84 Member
Hallo zusammen.
Ursprünglich wollte ich nach eurer Lieblingsübung fragen, aber ich keine Nr. 1 Lieblingsübung habe, habe ich meinen Beitrag etwas geändert.
Ich suche immer wieder neue Übungen, kenne einige, habe aber noch nicht alle ausprobiert. Darum frage ich einfach mal nach den Übungen in eurem Trainingsplan, denn ich suche immer wieder neue, interessante und effektive.
Bei meinem Training sind ganz klar die drei Grundübungen (fast immer) dabei. Kniebeugen ist so eine Hass/Liebe. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Montag - Schulter + Trizeps + Nacken:
- Dips - zur Unterstützung nehme ich ein Deuserband, da ich noch keine mit eigenem Körpergewicht schaffe
- Schulterdrücken mit der Langhantel
- Seitheben - Oberkörper aufrecht
- Kurzhantel Stirndrücken (Nose Breaker) im PIT Satz
- Nackenziehen mit Langhantel oder
- Rudern aufrecht
Mittwoch - Rücken:
- Klimmzüge - negativ und zur Unterstützung nehme ich ein Deuserband da ich noch keine mit eigenem Körpergewicht schaffe
- SuMo Kreuzheben
- Kurzhantel Rudern
- Good Mornings - nicht immer, eher nach Laune
Freitag - Brust + Bizeps:
- Bankdrücken auf der Schrägbank - wenn alle besetzt sind dann auf der Flachbank
- Kurzhantel Flys auf der Schrägbank - das gleiche wie oben
- Bizeps Curls mit der Langhantel - Rücken an der Wand
- Duale Schrägbank Maschine im PIT Satz
- Bizeps Maschine
Samstag - Beine:
Hier gibt es zwei Möglichkeiten, wenn ich im Studio trainiere oder Zuhause.
Variante 1 im Studio:
- Kniebeugen
- Wadenheben an der Beinpresse oder Wadenheben im sitzen, da ich recht schweres Gewicht an der Beinpresse nehme (möchte keine 30 Wiederholungen machen) bekomme ich teilweise Hüftschmerzen, dann weiche ich auf die andere Übung aus
- Ausfallschritte mit Langhantel - ich gehe dann eine Strecke, nicht auf der Stelle
Variante 2 Zuhause:
- Boxsquats
- Bulgarian Split Squats
- Ausfallschritte mit Langhantel - auch hier gehe ich eine bestimmte Strecke
- Donkey Wadenheben (finde ich am effektivesten)
Montag und Mittwoch trainiere ich Zuhause, da ist Training an Maschinen nicht möglich. Außerdem finde ich Freihanteltraining meistens als angenehmer, da der Bewegungsablauf der Übung natürlicher ist. Bauchübungen baue ich nach Lust und Laune an den anderen Tagen ein, meistens Crunches auf dem Gym Ball, mit getrecktem Oberkörper oder Russian Twist, kommt immer ganz drauf an. Da in vielen der o. g. Übungen Bauch aber mit drin ist, lege ich keinen ganz so großen Wert drauf den Bauch separat zu trainieren.
Insbesondere suche ich nach guten Übungen für die Waden, welche den kompletten Wadenmuskel auf einmal trainiert und Nacken. Des Weiteren möchte ich meine Griffkraft steigern - mein Rücken ist stark, meine Hände aber nicht immer so wie mein Rücken.
Freue mich auf Inspirationen.
Ursprünglich wollte ich nach eurer Lieblingsübung fragen, aber ich keine Nr. 1 Lieblingsübung habe, habe ich meinen Beitrag etwas geändert.
Ich suche immer wieder neue Übungen, kenne einige, habe aber noch nicht alle ausprobiert. Darum frage ich einfach mal nach den Übungen in eurem Trainingsplan, denn ich suche immer wieder neue, interessante und effektive.
Bei meinem Training sind ganz klar die drei Grundübungen (fast immer) dabei. Kniebeugen ist so eine Hass/Liebe.
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:Montag - Schulter + Trizeps + Nacken:
- Dips - zur Unterstützung nehme ich ein Deuserband, da ich noch keine mit eigenem Körpergewicht schaffe
- Schulterdrücken mit der Langhantel
- Seitheben - Oberkörper aufrecht
- Kurzhantel Stirndrücken (Nose Breaker) im PIT Satz
- Nackenziehen mit Langhantel oder
- Rudern aufrecht
Mittwoch - Rücken:
- Klimmzüge - negativ und zur Unterstützung nehme ich ein Deuserband da ich noch keine mit eigenem Körpergewicht schaffe
- SuMo Kreuzheben
- Kurzhantel Rudern
- Good Mornings - nicht immer, eher nach Laune
Freitag - Brust + Bizeps:
- Bankdrücken auf der Schrägbank - wenn alle besetzt sind dann auf der Flachbank
- Kurzhantel Flys auf der Schrägbank - das gleiche wie oben
- Bizeps Curls mit der Langhantel - Rücken an der Wand
- Duale Schrägbank Maschine im PIT Satz
- Bizeps Maschine
Samstag - Beine:
Hier gibt es zwei Möglichkeiten, wenn ich im Studio trainiere oder Zuhause.
Variante 1 im Studio:
- Kniebeugen
- Wadenheben an der Beinpresse oder Wadenheben im sitzen, da ich recht schweres Gewicht an der Beinpresse nehme (möchte keine 30 Wiederholungen machen) bekomme ich teilweise Hüftschmerzen, dann weiche ich auf die andere Übung aus
- Ausfallschritte mit Langhantel - ich gehe dann eine Strecke, nicht auf der Stelle
Variante 2 Zuhause:
- Boxsquats
- Bulgarian Split Squats
- Ausfallschritte mit Langhantel - auch hier gehe ich eine bestimmte Strecke
- Donkey Wadenheben (finde ich am effektivesten)
Montag und Mittwoch trainiere ich Zuhause, da ist Training an Maschinen nicht möglich. Außerdem finde ich Freihanteltraining meistens als angenehmer, da der Bewegungsablauf der Übung natürlicher ist. Bauchübungen baue ich nach Lust und Laune an den anderen Tagen ein, meistens Crunches auf dem Gym Ball, mit getrecktem Oberkörper oder Russian Twist, kommt immer ganz drauf an. Da in vielen der o. g. Übungen Bauch aber mit drin ist, lege ich keinen ganz so großen Wert drauf den Bauch separat zu trainieren.
Insbesondere suche ich nach guten Übungen für die Waden, welche den kompletten Wadenmuskel auf einmal trainiert und Nacken. Des Weiteren möchte ich meine Griffkraft steigern - mein Rücken ist stark, meine Hände aber nicht immer so wie mein Rücken.
Freue mich auf Inspirationen.
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Kommentare
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Mein Wochenplan schaut aktuell so aus:
Mo: Im Moment noch als freier Tag geplant. Wird aber in den nächsten 1-2 Wochen mein zweiter Spinning oder Zumba-Tag.
Di: Reiten
Mi: Bauch-Beine-Po-Kurs im Fittnessstudio
Do: Zumba - manchmal vorher TRX
Fr: Reiten dannach Spinning (fällt atm öfter wg. zu wenig Anmeldungen aus
)
Sa: Frei (bleibt auch so)
So: Krafttraining, Skaten oder Radeln (oder irgendwas).
Wobei ich diese und letzte Woche meinen Plan ziemlich umschmeißen mußte wg. anderen Verpflichtungen.
Bei TRX mache ich immer:
- Einbeinige Kniebeugen
- Enges Rudern
- Chest Press
- Crunch in Plankposition
Beim Krafttraining (an den Maschienen) üblicherweise:
- Hack Squart
- Beinbeuger
- Hyperextension oder Rückenstreckermaschine
- Crunch
- Bankdrücken
- Reverse Butterfly
- Biceps Curl
- Triceps Press
Bekomme aber morgen einen neuen Trainingsplan im Studio
Oder an der Vibrationsplatte da eher zufällige Übungen 0 -
Mein Wochenplan variiert, je nach meinem Zeitkontingent. Daher versuche ich in der Muckibude 3 GKW's hinzu bekommen und dann laufe ich noch meist 3 Einheiten.
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Ich trainiere in meinem Keller und das ist auch gut so. So kann ich auch wenn ich spät aus dem Büro komme noch schnell den Plan durchpeitschen. ^^
AUFWÄRMEN
3 Sätze Burpees (60Sek Pause zwischen den Sätzen)
SUPERSÄTZE
(60 Sek. Pause zwischen den Sätzen; beim Übungswechsel kann es wegen Umbau auch länger dauern)
- Bankdrücken KH + Überzüge KH
- Rudern KH + Upright Row
- Seitheben KH + Schulterdrücken KH
- Kniebeugen + Kickbacks
- Bizeps KH + Trizeps KH
- Situps + Beinheben
ABSCHLUSS
Tabata Burpees um mich zu killen. ^^
Das Training mache ich Mo, Mi, und Fr.
Di, Do mache ich entweder Regeneration oder ein Bisschen Cardio wie Spazierengehen oder Radfahren.
Wochenende ist Wochenende und ich freue mich wenn ich etwas mache was als Sport zählt. ^^
Exemplarisch: Letzten Sonntag mit dem Fahrrad an der Elbe Picknicken.
Halt alles das was Spaß macht.
P.S. Wirklich Gewicht verliere ich mit dem Programm nicht aber es wird an die richtigen Stellen umgeparkt. ;-)
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darf ich mal fragen, warum du brust/bizeps u. rücken/trizeps trainierst? hast du den plan selbst erstellt, oder hat das ein trainer für dich getan? brust/trizeps u. rücken/bizeps ist ja die gängigere variante auch push/pull genannt. wieviel sätze machst du für den trizeps am mittwoch? sieht für mich nach ziemlich viel für den muskel aus, bei a 3 sätzen z.b.0
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Den Plan hab ich nach einigem Hin und her Querlesen selbst zusammen gebaut. Hatte verschiedene andere Pläne und Anregung aus dem Netz und das was ich für mich als passend empfand raus gezogen.
Aber auch da war bei einigen Bsp diese Kombi gewählt.
Ich trainiere jeweils immer 4 Sätze a 8-10 Wdh. In Summe komme ich dann auf ne Trainingszeit von ca 60 min an den Krafttagen (incl. 10 min Aufwärmen auf m Ergometer).
Speziell Mittwochs mach ich aber oft auch nur entweder Dips, oder French Press.
Meinst du ich sollte das umstellen?0 -
Hmm...ich bin natürlich kein profi, hab mir aber sehr viele trainingspläne angeschaut und viel gelesen. Was ich daraus gelernt hab, man sollte bei großen muskelgruppen (brust,beine,rücken) um die 8 sätze machen und bei kleineren (bizeps,trizeps,schultern) um die 6 sätze. Und wenn du brust, schultern und trizeps an einem tag trainierst, also alles was du drückst oder pusht, dann trainierst du beim bankdrücken z.b. den trizeps und die schultern mit. Und wenn du rücken und bizeps kombinierst, also alles wo du ziehst oder pullst, trainierst du beim rudern oder latziehen ja auch den bizeps. Daher push/pull split genannt. Und wenn du es vertauscht und an einem tag trizeps trainierst und am nächsten brust und schultern, trainierst du ja wieder den trizeps mit und hast keine 2 tage pause dazwischen. Sind deine übungen in keiner reihenfolge, oder in der reihenfolge wie du sie machst? Dann springst du für mich zu sehr. Freitag: beine,schultern, beine, schultern, beine. Mach erst eine muskelgruppe fertig. Das ist nur ein ansatz und du kannst ihn ja mal überdenken oder noch mal googlen. Vielleicht sagt ja auch tyraell oder jemand der sich auskennt noch was dazu. Ich spreche nur für mich und meinen erfahrungen 0
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Ich hatte so kombiniert, sodass eben immer 1 Tag "Muskelpause" in Form von Cardio dazwischen liegt.
Ansonsten wechsele ich die Übungen absichtlich immer ab, sodass sich der jeweilige Musekl n bissl "erholen" kann, so war der Grundgedanke, aber wie gesagt, ich hab das in Summe nur aus einigem lesen zusammen gebaut.
Wenn also n "Pro" hier was dazu sagen kann, gerne) 0 -
wenn du härter trainierst, sollten immer 2 tage pause dazwischen liegen. warum soll sich der muskel während des trainings erholen? du möchtest ihn doch reizen und trainieren. man macht ja zwischen den sätzen auch nicht 10 minuten pause, sondern höchstens 1 minute ich kann dir gern mal meinen trainingsplan posten. muss den nur mal kurz hier im forum suchen. den hab ich mir nach langer recherge so zusammen gestellt. und fast in gleicher form auch im andro forum gesehen. es fehlen nur beine, weil ich die momentan vernachlässigen kann. kannst du aber einfach einbauen. 0
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Montag push(brust, schultern, trizeps)
3 sätze bankdrücken
3 sätze schrägbankdrücken
2 sätze butterflyes
3 sätze arnoldpress oder upright rows <- mache ich momentan und liebe es)
3 sätze seitheben
3 sätze skull crusher oder kick backs
3 sätze dips
Dienstag pull (rücken und bizeps)
3 sätze kreuzheben
3 sätze rudern auf der bank knieend
2 sätze reverse flyes
3 mal 1minute planks
3 sätze konzentrierte curls
3 sätze hammercurls
Mittwoch pause
Donnerstag wieder push
Freitag wieder pull
Manchmal tausche ich übungen gegen ähnliche aus.
Alles mit einer verstellbaren bank und freien gewichten. Wenn du fragen zu den übungen hast, kein thema. Weiss nicht wie alle auf deutsch heissen.
Gruß Markus
hier wurde einiges darüber geschrieben. ich hab nur gesehen, dass ich da die tage vertauscht hatte
community.myfitnesspal.com/de/discussion/1471360/suche-trainingsplan-fuer-oberkoerper-hanteltraining-push-pull#latest0 -
kurz und bündig.... 5-6 mal die Woche laufen0
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Beim Krafttraining hab ich mich vom Splitten verabschiedet, da ich gesehen habe, dass es unterhalb eines gewissen Niveaus schlicht nicht notwendig ist. Einmal pro Woche bis einmal alle 10 Tage, Ganzkörper mit Grundübungen und diversen/alternierenden Isolationsübungen in ausgefeilter Reihenfolge (z.B. Brust ohne Trizeps: Butterfly und Kabelzug usw.), überlang (was nicht optimal ist), ca. 80 Minuten und sehr intensiv, reicht völlig aus, allerdings mit durchdachter Ernährung sowie Supps außenrum und am Tag danach. 25-40 min Laufen und/oder 1-2 h Tischtennis (hat imo ein ähnliches Profil wie in unebenen Gebieten langsam laufen) mindestens einmal pro Woche aber nicht am Krafttrainingstag oder am Tag danach.0
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Ich mache 2er Split, aktuell in Oberkörper Unterkörper unterteilt, je rotierend 3x die Woche (jede Muskelgruppe etwa alle 4-5 Tage. Push Und Pull ist schwierig, da ich am Pushtag wenig zu tun hätte. Ich brauche keine 3 Brustübungen und 3 Tricepsübungen oder Schulter, da ich viel über Grundübungen mache.
Oberkörper:
Latzug - aufwärmen für Klimmzug
Klimmzugtraining, Erst freie 3xMax, dann 3x Max unterstützt mit Band
Kreuzheben, 4-5 Sätze mit steigenden Gewicht
Gerades Bankdrücken 4 Sätze mit steigenden Gewicht
Rudern (Kabelzug, Kurzhantel oder Langhantel) 4 Sätze mit steigenden Gewicht
Schultern, (Seitheben am Kabelzug oder mit Kurzhantel) 3 Sätze mit steigenden Gewicht
Triceps-Biceps (Kabelzug) im Supersatz je 3 Sätze mit steigenden Gewicht
Bauch
Unterkörper
Squats 5- 6 Sätze mit steigenden Gewicht
Hiptrust oder Kickbacks oder beides 3-4 Sätze mit steigenden Gewicht
Ausfallschritte oder Beinbeuger 3 Sätze mit steigenden Gewicht
Beinpresse sehr eng 3x
Hyperextension 3x mit Gewichtsscheibe
Abduktoren und Adduktoren (Maschine oder Kabelzug )
Für Cardio hab ich keinen festen Plan, je nach Lust und Laune.
0 -
Crossfit 3-5 mal die Woche. Immer alles geben.
Back Squat 102,5 kg
Deadlift 155kg
Front Squad 65 Kg
Snatch 60 kg
Und jede Woche kommt irgendwo wieder in PR dazu. Es scheint weniger wichtig was man tut als das man es mit Fokus tut.0 -
Nutze aktuell auch den grossteil von Dieterbos plan sagt mir zu gefällt mir gut . zusätzlich bau ich dann immer mal noch ne andre Übung ein wie zb Shruggs / Schulterheben oder ähnliches.
geht alles prima zuhause , wenn die Kraftstation mal fertig aufgebaut ist werdens noch paar mehr übungen / Variationen
0 -
@zappi123456 aber schau mal, ich hab damals die reihenfolge der tage verwechselt das ist wichtig. push/pull nicht umgekehrt 0
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Ich Wechsel immer mal aber meist siehst so aus:
Montag Push:
LH- Bankdrücken flach 4 Sätze
KH- Bankdrücken schräg 4 Sätze
Hammerstrenghtbrustpresse Schräg 4 Sätze
Schulterdrücken KH 4 Sätze
Trizepsdrücken am Seil. 4 Sätze
Dienstags Pull:
LH- Rudern Untergriff 4 Sätze
KH- Rudern 4 Sätze
Latzug 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze
Bizepscurls SZ Stange 4 Sätze
Mittwochs Beine:
High Bar Squats 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Hackenschmidt 4 Sätze
Beinstrecker 4 Sätze
Donnerstags Push:
LH- Bankdrücken flach 4 Sätze
KH- Bankdrücken schräg 4 Sätze
Hammerstrenghtbrustpresse flach 4 Sätze
Schulterdrücken Hammerstrenghtmaschine 4 Sätze
Trizepsdrücken am Seil. 4 Sätze
Freitags: Pull
Klimmzüge 4 Sätze
LH- Rudern Untergriff 4 Sätze
KH- Rudern 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze
Bizepscurls SZ Stange 4 Sätze
Samstags: Rest day / Cardio
Sonntags: Rest day / Cardio
Alle paar Monate tausche ich LH-Rudern mal gegen Kreuzheben aus.
Alles wird relativ schwer ausgeführt, so im Bereich von 8 - 10 Wiederholungen, lediglich der erste Satz ist leichter mit so 10 - 15 Wiederholungen als Aufwärmsatz.0 -
Hm ..... ich hab eigentlich gar keinen *Plan* wenn ich mal richtig drüber nachdenke
Also ich gehe3- 4 mal die Woche ins Gym.
Grundsätzlich 15-30min Cardio zum Aufwärmen meistens Ergomter bei 150-200W und flottem Tempo,aber gerne auch mal strammes *Walken* auf dem Laufband.
Dann schaue ich das ich mich 60min. mit den Kraftmaschinen beschäftige da gebe ich zu das es recht ungeplant und frei Schnauze passiert.... egal ich mach das wo ich gerade bock drauf habe, da ich aber nicht in den Gewichtsklassen trainiere wie viele andere hier denke ich das ich nicht über irgendeine Art von *Split* nachdenken muss... vielleicht auch doch aber damit mag ich mich grade nicht so auseinandersetzen.
Dazu kommt dann noch Radfahren so an der Luft und Schwimmen mit den Kids. Aktuell reicht mir das genau so völlig aus
0 -
ich weiss zwar nicht was du mit "gewichtsklassen" meinst, aber ich denke die höhe des gewichts ist gemeint. ich bin der meinung, dass es egal ist wieviel gewicht man benutzt. einen plan sollte man immer verfolgen und nicht einfach kreuz und quer trainieren. damit kann man sich auch schaden. du verfolgst doch ein ziel und dafür braucht man einen weg. wenn du mit dem auto wohin fahren willst(ziel) kannst du auch nicht einfach drauf los fahren. da brauchst du auch eine wegbeschreibung(plan). anders kommst du vielleicht auch zu deinem ziel, aber es dauert länger und evtl. kommst du niemals an 0
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Richtig ohne Wegbeschreibung kommt man querfeldein wohl auch irgendwann ans Ziel braucht aber evtl einfach um einiges länger und warum dann nicht mit Hirn Trainieren
Gewichtsklasse ? seh ich halt so das man doch im endeffekt mit den Gewichten nur einen Reiz setzen muss der eine hat den reiz bei 5 kg der nächste setzt den mit 10 kg und der nächste brauch halt 20 kg für den selben Reiz des Wachstums . Und daher ist das denk ich völlig wurscht solange man selbst immer seine persönliche Grenzen kennt und sich rantastet.
Ich werd jetz noch die Kraftstation mit einbeziehen in Dieters plan mal sehen wo ich da was wie am besten unterbringen bzw einplanen kann.
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was hast du für ne kraftstation? es gibt nämlich einige coole übungen, die ich nicht machen kann, da ich kein kabelzug z.b. habe.0
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Nun ja, also ich hab da aber gar kein Ziel....also Muskelaufbau ala Arnold auf jeden Fall nicht...
Ein Plan wäre bestimmt nicht verkehrt, aber mal ehrlich ich muss oder will noch um die 15Kg abnehmen, dazu brauche ich heftigst viel Disziplin und Planung bei der Ernährung, klappt ganz gut. Nun noch einen Plan für das Training ..... das wird mir dann einfach zu viel....
Ja mit Gewichtsklassen meine ich natürlich nicht euer Körpergewicht da bin ich garantiert noch in der Oberliga *g*
Sondern eher die Gewichte die ich halt *bearbeite* ich hab erst vor ein paar Wochen angefangen das Krafttraining mit einzubinden. Hab mich immer für ein Kräftiges Kerlchen gehalten, habe aber sehr schnell gemerkt das dem definitiv nicht so ist.
Das man irgendwann mal wirklich einen *Plan* braucht ist mir klar, aber ich hoffe das ich zu diesem Zeitpunkt mein Gewichts ziel erreicht habe und meinen Focus dann neu setzen kann...
Aber ich bin ja lernfähig und hab mir die Trainingspläne mal kopiert
Push-Pull Split hab ich auch schon mal gelesen...
Die Übungen die ihr hier so nennt sagen mir zum größten Teil gar nichts....also ich bin völlig ahnungslos *g*
....das sollte ich wohl mal dringend ändern:)
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15kg abnehmen <-das ist dein ziel. Sag nicht, du hättest keins. so viel hab ich ungefähr dieses jahr abgenommen. Aber nur weil ich mir gedanken gemacht hab. Und zappi hat glaub noch mehr abgenommen. Ich will auch nicht wie arnold aussehen, das wollen glaub die wenigsten. Nur weil man einen trainingsplan hat, trainiert man nicht für die bühne. Wie schon gesagt, du nimmst vielleicht auch 15kg ab, wenn du ohne plan kreuz und quer trainierst. es dauert nur wahrscheinlich 4 mal so lange und vielleicht schadest du muskeln und gelenken. Die muskeln brauchen auch pause. ich hab auch zu erst 3 mal die woche ein ganzkörper training gemacht, um mich an das training und die gewichte zu gewöhnen, mo. mi. und fr. Nach 3 monaten kann man dann ca. auf split umsteigen. Und wie zappi geschrieben hat, ob 5 oder 50 kilo. Hauptsache es ist anstrengend.0
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Wie gesagt ich denke da brauch ich wohl wirklich nen Profi der mir richtig in die Startlöcher hilft...und dann wird sich wahrscheinlich auch ein Plan ergeben0
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