Frage bezüglich der Kalorienberechnung + Nahrungsaufnahme

Du musst die Unschärfe beachten. Verbrannte Kalorien beim Sport, Kalorien in Lebensmitteln und dein errechneter Verbrauch können jeweils große Abweichungen von der Realität haben (20% bis 25%). Dein Defizit kann also wesentlich geringer ausfallen, als du es glaubst. Esse niemals die als verbrannt angezeigten Kalorien komplett zurück.

Die Lösung für dich ist einfach: Wenn du nicht abnimmst, musst du weniger Kalorien essen. Nur an der Sportschraube zu drehen wird schwer, weil Sport sehr hungrig macht. Was du isst ist immer wichtiger als Sport. (Statistisch macht Sport Menschen, die nicht darauf achten, oft sogar fetter.) Außerdem denke daran alles was du zu dir nimmst zu loggen. Gerade Dinge wie Obst, die Gesund scheinen, haben jede Menge Kalorien. Ein paar Äpfel extra die Woche können dir alles zu nichte machen, bei solch einem geringen Defizit. Also logge alles, auch die Möhre zwischendurch.

Der nächste Punkt sind Wassereinlagerungen. Es kann leicht sein dass dein Körper durch Dinge wie Hormone, Sport, Wetter oder Salz im Essen schnell mal 1-2 kg Wasser einlagert und es so erscheint, als würdest du kein Fett verlieren. Darum ist dein Körperfettanteil sehr interessant. Das extra "Wassergewicht" hat übrigens nicht die gesundheitlichen Folgen des "Fettgewichtes", darum ist gedanklich wichtiger Fett zu verlieren und nicht nur Gewicht.

Außerdem ist es sehr wichtig, dass du genug Proteine isst. Sonst verlierst du durch den Sport Muskelmasse. Muskeln lagern zu Regeneration auch Wasser ein. Darum scheint man durch Sport manchmal zuzunehmen.

btw. Hunger ist nicht schlimm und mit 2030kcal bist du weit davon entfernt hungern zu müssen.

@shrike5286
Ich kann dem anderen Tim da absolut nicht nachvollziehen, schön dass starke Defizite bei ihm funktionieren.
Für jemanden der Intensiven Sport macht oder machen will, halte ich davon absolut nichts.+
Man kann einfach nicht 15.000 normal gelaufene Schritte mit 15.000 gejoggten Schritten vergleichen.

Du willst Fett vernichten und nicht die andere Körpermasse, die du zuvor mühsam aufgebaut hast (Muskeln/FFM).
Willst du es erzwingen - schnell und kurzfristig, mach es radikal wie Timtakel sagt, ob du aber langfristig damit Erfolg hast kann dir niemand sagen.

Im Körper findet eine Adaption statt, wenn du langfristig immer den gleichen Sport betreibst.
Du wirst also heute weniger kcal fürs MTB verbrennen als zu Beginn deines Hobbys, denn dein Körper arbeitet nun ökonomischer.
Du kannst dein Jogging auch für die ersten 30 Minuten etwas reduzieren (Puls/Pace) und dann die letzten 15 Minuten noch mal richtig anständig HIIT machen, damit bekommst du deinen Körper richtig ans arbeiten.

(Da setzt z.B auch das Konzept von Freeletics an, kurze aber Intensive Belastung mit alternierender Herzfrequenz. Dient vornehmlich der Reduzierung des KFA und nicht so sehr dem Muskelaufbau, da gibt es effizientere Wege.)


Ich würde die Carbs weiter nach unten reduzieren und den Proteinanteil erhöhen.
Ich würde nicht weniger essen, sondern mehr.
Ich würde ein Maßband nehmen, anstatt der Waage.
Ich würde mehr essen!
Ich würde in das Cardio Training auch HIIT einbauen.
Hab ich schon erwähnt, dass ich mehr essen würde?

@shrike5286
Ich glaube besser als es @TimWimm geschrieben hatte kann man es nicht erklären.

Vieles was @timtakel schreibt finde ich auch ok. Dann taucht immer wieder der Hinweis auf:

timtakel schrieb: »

Die Lösung für dich ist einfach: Wenn du nicht abnimmst, musst du weniger Kalorien essen. Nur an der Sportschraube zu drehen wird schwer, weil Sport sehr hungrig macht. Was du isst ist immer wichtiger als Sport. (Statistisch macht Sport Menschen, die nicht darauf achten, oft sogar fetter.)

Dem kann ich persönlich nicht zustimmen. Vielleicht als Momentaufnahme aber sicherlich nicht mit der nötigen Nachhaltigkeit.

Ich hoffe Du findest für DICH den richtigen Weg.

Viele Grüße
Olaf

irchel22 schrieb: »

Vor allem die Aussage, das Sport hungrig macht kann ich nicht nachvollziehen.
Ich mache Sport anstelle von Essem, weil ich nach dem Sport nie hungrig bin.

Unterschreibe ich sofort, wobei ich dieses Gefühl bei Cardiotraining eher habe.


Prinzipiell würde ich sagen, durch mehr Sport fühlt man sich schwächer, wenn man extreme Defizite fährt.
Hunger eher weniger, aber ich merke es meinem Körper an, wenn ich übertrieben habe, was die Belastung/Intensität angeht.

SvenKoh schrieb: »

Allerdings gibt es Studien, die "belegen", dass Sport zu einer höheren Kalorienaufnahme führen KANN.

Genau
Belegt, dass es kann aber nicht muss
Ich liebe solche "Studien"

Ob Sport einen hungrig macht ist natürlich eine individuelle Sache, man muss hier aber zwischen Appetit und Hunger unterscheiden. Wenn einem Sport Appetit macht, isst man Torte, wenn er hungrig macht ist man ständig hungrig. Das ist ein Problem, dass ich stark habe. Wenn ich viel Laufe bin ich hungrig, die ganze Zeit und kann kein Defizit fahren, ohne mich zu Quälen. Ich kann also nur relativ geringe Mengen an Sport machen, wenn ich abnehmen will.

Natürlich ist ein Kaloriendefizit auch keine dauerhafte Lösung, man braucht es genau so lange, wie man Gewicht verlieren will. Danach kann man wieder ohne Defizit essen. Darum verstehe ich auch nicht, was man mit: "Das ist aber keine dauerhafte Lösung.", sagen will. Klar ist das keine, weil es keine sein soll, eine Diät um Gewicht zu verlieren muss zeitlich begrenzt sein. Die Dauerhafte Lösung ist es im Anschluss nicht wieder mehr zu essen, als man verbraucht.

Solange man genug Nährstoffe zu sich nimmt, verliert man bei einem Kaloriendefizit auch nicht mehr Muskeln, als es durch das reduzierte Gewicht zu erwarten ist und verbessert seinen Körperfett anteil. Macht man Sport, kann man Muskeln auch aufbauen.
Kalorien hat der Körper genug in Körperfett gelagert. Kann man auch gut ausrechnen: Durchschnittlich verlorenes Gewicht pro Tag, in Gramm, mal 7 plus den Kalorien die man Durchschnittlich isst und man sollte man den durchschnittlichen Energieumsatz kommen, den man verbraucht.

Mein letzter Monat:
5300g ÷ 31 = 171g pro Tag Gewichtsverlust
170.96g * 7 = 1197kcal durchschnittliches Defizit pro Tag
1197kcal + 900kcal durchschnittliche Nahrungsaufnahme

Macht 2097kcal durchschnittlichen Verbrauch pro Tag, ein ganz normaler Wert, da ich keinen Sport mache, sondern mich nur generell viel mehr Bewege (Was in kcal gerechnet kaum Auswirkungen hat). Während dieser Zeit habe ich gleichzeitig meinen Körperfettanteil um mehrere Prozent gesenkt.

Das Defizit hat sich also in keiner Weise negativ ausgedrückt, weil ich nur an der Energie gespart, aber auf die Nährstoffe sehr geachtet habe. Man muss halt Diszipliniert sein und sehr darauf achten was man isst.

Disclaimer: Ja, das ist nicht "für immer", nur bis ~Oktober. Ja, ich habe einen Plan und weiß wann ich mehr essen und Sport machen werde. Nein, ich sage nicht, dass jeder das so machen muss/soll, aber jeder kann es theoretisch.

Meine Erfahrung ist auch, dass Sport Appetit/Hunger macht. Ist ja auch einleuchtend, den der Körper will Brennstoff. Deswegen aber auf Sport als "Werkzeug" zur Fettreduktion/Muskelaufbau zu verzichten kann es ja auch nicht sein.

Ein praktikabler Weg für mich (1.78/78kg) ist die Nahrungsaufnahme zeitlich um die Sportaktivität zu legen. Da meine Aktivität aus Kraft/Kraftausdauer-Training besteht, ist das sowieso sinnvoll. An Nicht-Sporttagen sind es dann 1600kcal und an Sporttagen ~2100 (~500kcal für 70 min Anstrengung). Um mich richtig sattessen zu können, lasse ich einfach das Frühstück weg, Sport ist eh abends, da die Kalorien sich dann auf 2 Mahlzeiten verteilen. Die einzige Disziplin die man aufbringen muss ist, dass man wirklich nicht "snackt" und keine flüssigen Kalorien aufnimmt.

Beispiel:
13.00: 1. Mahlzeit (800 kcal)
19.00: 30g Molkepulver + 5g Kreatin + 4g Fischöl (200kcal)
19.30: Training
21.00: 2. Mahlzeit (1100 kcal)

Natürlich ist der Muskelaufbau eher bescheiden zum Trainingsaufwand, wegen des Defizits trotzdem steigen die Kraftwerte langsam und der Körperfettanteil sinkt.