Hilfe zur Kalorienzahl

sdorr87 · Januar 2016

Hallo zusammen,

ich bin neu hier im Forum und möchte mich zunächst vorstellen. Ich bin 28 Jahre alt und studiere derzeit in Münster. Meine Körpermaße sind:

180 cm
106,5 kg
24,3 % KFA
Grundumsatz bei 7h Schlaf und 17h Sitzen: ca. 3200 kcal
Nährstoffverteilung: 30/40/30 bei 2320 kcal Tagesziel
Ziel: 15% KFA, Gewicht nicht so wichtig
Sport: Fitnessstudio, FST-7 3er Split, 3-4 Woche

Ich tracke nun seit ein paar Wochen meine Nahrung und mir fällt zuletzt auf, dass ich es an Sporttagen kaum schaffe auf ein Defizit von 1000 Kcal zu kommen. Nun habe ich das Gefühl, dass ich vielleicht sogar teilweise im Hungerstoffwechsel war, was natürlich absolut nicht gut ist.
Ich denke, dass ich irgendwas falsch mache. Entweder die Nährstoffverteilung oder ich bedenke beim Tracken einiges nicht. Ich bin den ganzen Tag am futtern und es richtig anstrengend auf ein kleines Defizit zu kommen.
Mein Tagebuch ist für alle freigegeben.

Würde mich über Hilfe freuen.

Grüße

TimWimm · Januar 2016

Hi Sdorr87,

erstmal Willkommen hier in der Community.

Dann wollen wir mal direkt ans Eingemachte

Hungerstoffwechsel ist ein Mythos, da wirst du als Westeuropäer niemals reinkommen.

Nährstoffverteilung spielt auch nur eine untergeordnete Rolle, je nach Ambitionen.
Prinzipiell ist zu sagen, dass jedes vernünftig berechnetes Defizit zum Ziel führt.
Bei der Nährstoffverteilung spielen auch deine persönlichen Vorlieben und deine Trainingsgewohnheiten eine Rolle.

Wenn du mit den kcal nicht hinkommst, musst du andere Mahlzeiten essen.
Mehr Gemüse = mehr Volumen, weil weniger kcal.
Eine frische Gemüsepfanne hat bis zu 1,5kg Rohgewicht und nicht mal 350kcal (z.B Zucchini, Aubergine, Paprika, Champignons + feurige Soße).
Fett und Protein sättigen länger, haben natürlich aber auch ne sehr hohe kcal Dichte.

Kantine ist immer schwer zu tracken, genau wie Soßen.
Ein 30cm Subway Sandwitch hat ganz bestimmt nicht nur 395kcal.
Pommes und Dönerfleisch ohne Soße und Beilagen? Pommdöner oder Dönerteller?

Meine Vermutung, du trackst viel zu ungenau.

3200kcal sind dein Gesamtumsatz (Berechnet nach PAL), Grundumsatz ist quasi Koma-Zustand (24 Stunden Bett und nur Organe Versorgen ohne körperliche Aktivität).

sdorr87 · Januar 2016

Das subway ist nach deren homepage berechnet. Glaube nicht, dass das nicht stimmt. Zum Döner, ja genau, ich esse keine saucen und als beilage kommt nur eisbergsalat rauf.
Kantine ist vllt etwas ungenau, allerdings nicht was die mengen angeht, da wir mit einer waage dort sind

allerdings geht es auch nicht besser.

Mein gesamtumsatz ist dann aber noch höher, weil ich mit dem rad zur uni fahre und da viel unterwegs bin zu fuß.

TimWimm · Januar 2016

Bei nem 30cm Sandwitch hätte ich mit deutlich mehr gerechnet, muss ich echt gestehen

_nikkiwolf_ · Januar 2016

Hallo, und erst einmal willkommen!

Das trägt jetzt zur Hauptfrage wahrscheinlich nicht viel bei, aber: bist du sicher dass das 30cm Subway Sandwich nur 395kcal hat? Meine Standard-Kombie bei Subway hat in voller Länge über 800 Kalorien. Die Nährwertangaben bei Subway sind im Allgemeinen für die 15cm-Subs, die muss man gegebenenfalls noch mal verdoppeln...
Bei der Portionsangabe, für die die Kalorien angegeben sind, muss man manchmal schon schaft hinschauen, vielleicht hilft das ja schon, dabei du ein kleineres Defizit am Ende das Tages dastehen hast, wenn das dein Ziel ist ;-)

Kantine tracken finde ich auch immer schwer - selbst wenn man weiß, wie viel die Portion Spaghetti Bolognese wiegt, kann je nach Rezept die Kalorienzahl natürlich ganz schön unterschiedlich ausfallen. Ich nehm da oft die ersten beiden Ergebnisse der Suchfunktion und trag von beiden die Hälfte ein, in der Hoffnung, dass eins von beiden passt und ich so nicht ganz danebenliege. Aber das ist wahrscheinlich auch nicht realistischer als einfach einen zufälligen EIntrag zu nehmen, sondern nur meine ganz persönliche Macke ^^

sdorr87 · Januar 2016

Die normalen haben auch so 800 kcal, aber nicht als flatbread

Sonst habe ich ab und zu auch die 800 kcal drinstehen. Da versuche ich schon drauf zu achten.
Bei den Kantinensachen versuche ich immer einen mittleren Wert aus der Liste zu nehmen. Ist jetzt nicht so, dass ich gucke, was am wenigsten hat.

Mir geht es halt auch darum, dass ich nicht nach dem Sport noch 1000 kcal zu mir nehmen muss, damit ich auf 1000 kcal Defizit komme. Dann denke ich mir nämlich "ach so ein döner/sandwich/pizza passt ja noch rein". Das will ich aber auch nicht.

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