Marathon mit weniger Kilos - aber wie?

claireschen · Februar 2016

Hallo liebe Gemeinde! :-)

Nachdem ich hier schon viel mitgelesen und daraus gelernt habe (danke dafür euch allen!), hab ich doch auch eine Frage:

Ich bin 35, 164cm und wiege aktuell 61kg (Start Anfang Jahr war bei 65.5kg). MFP gibt mir für mein Zielgewicht von 58kg 1200kcal / Tag an. Für mich ziemlich wenig, ist immer wieder ein Kampf und eine Rechnerei...

Nachdem ich letztes Jahr drei Halbmarathons und einen 25er Wettkampf gelaufen bin, möchte ich es dieses Jahr wissen und Ende April aufs Ganze gehen: Zürich Marathon Volldistanz.

Konditionstechnisch bin ich nicht schlecht dran, 3-4 Läufe in der Woche zwischen 10 und 30km, bald 35km. Da ich denke, dass mein Körper jedes Kilo, das ich weniger mittrage, freut, achte ich seit Jahresbeginn akribisch auf die Ernährung. Nach viel Lektüre über Ernährung bin ich nun bei 20% KH, 45% EW, 35% F, da ich ja abnehmen, jedoch auf keinen Fall Muskelmasse einbüssen möchte!! Dieses Verhältnis schaffe ich nicht oft, meist bin ich zwar in den kcal drin, jedoch zu wenig EW (trotz Whey Protein 1-2/Tag) und zu viel KH.

Nun aber zum konkreten Problem: Damit ich meine langen Läufe durchhalte, brauche ich echt etwas mehr als 1200 kcal. Wenn ich den langen Lauf nun morgens mache, kann ich schlecht vorher Pasta essen und 30' später 3h laufen...
Wie verhält es sich also, wenn ich die KH abends oder sogar am Mittag des Vortages esse?? Da bin ich ja dann extrem drüber, also je nachdem bis 500 kcal. Und natürlich könnt ich nach dem Lauf nen Bär verspeisen und esse (nebst Whey-Protein Shake) auch richtig (Reis, Kartoffel oder Pasta, Gemüse...). Mit Training alle 2 Tage hab ich somit 1 Tag viel zu viel gegessen und 1 Tag komm ich grad hin mit den kcal mit Sport.

Wie macht ihr das mit intensivem Sport? Vorher kcal reinessen und eine Art "3-Tages-Bilanz" machen?

So, das ist die komplizierte Frage

Danke schon jetzt für eure Hilfe und Anregungen...
Liebe Grüsse aus der Schweiz
Claireschen

claireschen · Februar 2016

Hallo liebe Gemeinde!

pipi2711 · Februar 2016

Ich versteh noch nicht ganz was du meinst?? Du bekommst ja zusätzliche Kalorien für den Sport, die kannst du ja essen

claireschen · Februar 2016

Ja, diese kcal schon und die esse ich ja auch am Trainingstag - aber das Problem sind die Nicht-Trainingstage jeden 2. Tag. Auch während diesen "muss" ich genug essen (komme da mit ein wenig KH so schnell auf die 1200 kcal) damit ich nicht das Gefühl habe, mit angezogener Handbremse zu laufen (vor allem bei langen Läufen 2.5 h oder mehr).

Unterm Strich ist's einfach zu viel, um wirklich abzunehmen...

Wie macht ihr das, wenn ihr nach Trainingsplan intensiv Sport betreibt??

MicJay1 · Februar 2016

Abnehmen und hohes Trainingsvolumen, gerade beim Ausdauersport, passen nicht gut zusammen. Der Körper regeneriert bei einer Diät einfach schlechter. Daher erst mal auf das Abnehmen konzentrieren und dabei das Trainingsvolumen reduzieren und wenn das Ziel erreicht ist wieder etwas härter konditionieren.

MicJay1 · Februar 2016

doublette

Tyrael666 · Februar 2016

Ich finde das Timing ein wenig......suboptimal ;-)

Und zwar nicht das essens timing an für sich sondern das timing jetzt abzunehmen um in 2 monaten ein Marathon zu laufen.
Hätte man das (besser gesagt du) nicht früher machen sollen?
Also das ist jetzt kein vorwurf o.ä. sondern eine ernst gemeinte Frage

Ich mein 2 Monate vor einem Marathon nochmal ne Diät zu machen ist denke ich mal nicht so ganz optimal.
Zwar komme ich aus dem Kraftsport und habe von Ausdauer jetzt nicht DIE Ahnung aber ich denke mal so ganz falsch liege ich nicht

Allein schon rechnerisch kann das mit den 1200 kcal gar nicht hinkommen wenn man einen 30/35 km lauf macht.
Der Verbrauch bei solchen distanzen ist nicht mit "normalen" läufen zu vergleichen (unter anderem auch hier der EPOC der bei solchen distanzen stärker zum tragen kommt als dieses indoor gedöns).

Das entscheidenste für mich ist die Nährstoffversorgung nach dem Training/Lauf.
Whey ist schon mal gut (ich hoffe noch mit KH drinnen). Je nachdem was für eine Whey Art du trinkst plus welche KH du zu dir nimmst solltest du 45-75 min später eine Vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen.
Für dich als Läufer mit KH, Eiweiß und moderat (eher wenig) Fett. Dabei ist es egal wann du trainiert/gelaufen bist.

Die PWO Versorgung ist die wichtigste Mahlzeit des Tages hier kann man eine riesen Menge potential verschwenden und es sich extrem schwer machen.

Wenn ich deine Daten bei einem bliebigen kcal rechner eingebe komme ich auf Gesamtumsatz 1674 kcal (bei PAL 1,2) und hier ist noch kein Lauf/Sport mit dabei.

1200 kcal sind über 20% Defizit was eindeutig viel zu viel ist.
Ich persönlich würde 2 monate vor einem Wettkampf nicht in die Diät gehen (also marathon wettkampf nicht Bodybuilding wettkampf

) sondern mich eher langsam daran machen meine Glykogenspeicher stetig zu steigern denn die wirst du beim laufen brauchen.

claireschen · Februar 2016

Tyrael666, danke für Deine ausführliche Antwort!! Und ja, natürlich hast Du mehr als Recht, der Zeitpunkt ist suboptimal

Aber der Marathon ist gefixt, der Kopf ist bereit, der Körper willig - alles in allem passt das wunderbar!

Nur die 2,3 Kilo weniger wären gut...

Ich habe es schon geahnt, die 1200 kcal sind arg wenig für diese Trainingsphase. Deine Worte haben das noch mal verdeutlicht. Das war halt das, was MFP (und vorher Lifesum) vorgeschlagen hat. Da werde ich mir ernsthaft überlegen, ob ich da etwas nach oben schraube. Evt. eine Art "Wochen- statt Tagesbilanz" machen, damit man nicht an trainingsfreien Tagen komplett aus dem Rahmen fällt?... Was denkst Du darüber?
Als Info: letzten Sommer hab ich auch viel trainiert - aber auch viel (va KH) gegessen und dadurch praktisch nix abgenommen sondern eher zugenommen. Möchte nicht nochmal das gleiche falsch machen (wobei: sind neue Fehler besser?

)

Kurze Frage: Was genau ist PWO Versorgung und was kann man falsch machen??
Mein Whey hat ca. 35 kcal / 10gr. Weiss nicht, ob das viel ist.

Sorry, wieder ein langer Text geworden...

Liebe Gruess us dr Schwiiz
Claireschen

Der_Bernauer · Februar 2016

Guten Morgen,
meiner Meinung nach hast Du ja zwei Ziele: erstens am Marathon teilzunehmen und zweitens bis dahin noch ein paar Kilo abzunehmen. Und genauso würde ich die Prioritäten auch setzen: an erster Stelle steht, den Marathon zu schaffen. Natürlich ist es auch möglich, bis Ende April 3 Kilo abzunehmen, wahrscheinlich sogar mehr. Aber ganz bestimmt nicht zugunsten Deiner Leistungsfähigkeit den Marathon betreffend.
Mir hat MFP auch 1300 kcal pro Tag vorgeschlagen, um mein Gewichtsziel in der gewünschten Zeit zu erreichen. (hab Ende Mai einen Wettkampf und wollte bis dahin noch 8 - 10 Kilo abnehmen..). Das habe ich schnell nach oben korrigiert, weil für mich der Wettkampf wichtiger ist als das Gewicht. Wenn der Körper Leistung bringen soll, dann braucht er auch Energie! Nach dem Marathon kannst Du Dich dann ganz entspannt dem Abnehmen widmen, jetzt solltest Du (nach meiner Auffassung) die Prioritäten anders setzen. Der Marathon wird nicht an 2 oder 3 Kilo Gewicht scheitern, wohl aber an ungenügender Vorbereitung und (Energie)Versorgung.

Ralph7777 · Februar 2016

Ich halte das auch eher für eine Frage der Prioritäten.
So wie ich das sehe, würde ich mich auf den Marathon bzw. das Training bis dahin konzentrieren, Abnehmen wirst Du bis dahin m.E. sowieso wenn Du es durchziehst….

MicJay1 · Februar 2016

Der_Bernauer schrieb: »

...Natürlich ist es auch möglich, bis Ende April 3 Kilo abzunehmen, wahrscheinlich sogar mehr. Aber ganz bestimmt nicht zugunsten Deiner Leistungsfähigkeit den Marathon betreffend....

So sehe ich das auch. 5% weniger Gewicht sind zwar spürbar über die Distanz, aber die Performance wird bei einer Diät über 2 Monate sicherlich noch stärker abfallen.

claireschen · Februar 2016

Danke Bernauer, MicJay1 und Ralph7777, das ist schon ein ziemlich eindeutiger Tenor...

Wenn ich eure Zeilen durchlese und mir das überlege, sehe ich die Dinge etwas klarer. Meine Prio liegt klar auf dem Marathon. Nun werde ich aber versuchen, mich weniger mit den 1200 kcal an sportfreien Tagen zu stressen und lieber mal 100 gr Nudeln essen, damit ich für den nächsten Tag Energie habe...
Ein starkes Gewicht aufs Eiweiss behalte ich bei und werde auch weiterhin mit Whey supplementieren. Ausserdem lass ich "low shit" (danke für den Begriff

) komplett weg, dafür viel Gemüse. Mit diesen Massnahmen und reichlich Training müsste es hinhauen.

Manchmal ist man echt ein wenig im "Tunnelblick" und sieht vor lauter guten Empfehlungen im Netz die Einfachheit nicht...

Tyrael666 · Februar 2016

claireschen schrieb: »

Kurze Frage: Was genau ist PWO Versorgung und was kann man falsch machen??
Mein Whey hat ca. 35 kcal / 10gr. Weiss nicht, ob das viel ist.

Claireschen

Eiweiß im PWO (Post WorkOut) Shake ist wie gesagt schon mal sehr gut.
Du kannst aber die effiktivität steigern in dem du noch schnell verfügbare KH hinzufügst.
Die Menge der KH ist abhängig von den Trainierten Muskeln und dauer sowie Intensität des Trainings.
In der Regel bewegt sich die Menge zwischen 35-75 gr.
Ist auch abhängig welche KH du nimmst (zucker, dextro, maltro etc.)

Die Menge des Eiweißes im Shake sollte zwischen 25-35 gr betragen

phb1974 · Februar 2016

Mit 61kg Körpergewicht verbrauchst Du für einen 30km-Lauf ziemlich genau 1800kcal, also immerhin das Anderthalbfache Deines sonstigen Tagesbedarfs. Nach meinen persönlichen Erfahrungen kommt dabei der richtige Hunger erst am nächsten Tag, weshalb ich mir die Sportkalorien zwischen dem Tag des Laufs und dem Folgetag aufteilen würde. Nach dem Lauf solltest Du Dir einige schnelle Kohlenhydrate gönnen, um den sogenannten "open window"-Effekt zu mildern (Infektionsgefahr wegen des durch die Ausdaueranstrengung geschwächten Abwehrsystems). Beispielsweise ein Glas Vollmilch mit Instantkakao.

Mit weniger Körpergewicht zu laufen, verbessert die Zeiten recht unmittelbar. Meiner Erinnerung nach werden 2 Minuten pro Kilogramm auf die Marathonstrecke angegeben. Was ist aber Dein Ziel? Doch wohl hauptsächlich das Ankommen? Ich habe bei meinem ersten Marathon mein Zeitziel mehr als deutlich verfehlt, wenigstens bin ich aber ohne Pause durchgelaufen.

Mir wurde von erfahreneren Marathonis mal gesagt, dass man während der Phase der langen Läufe im Training sowieso abnähme. Bei mir hat das nicht geklappt, obwohl ich nicht das Gefühl hatte, nach den Läufen halbe Ochsen zu verspeisen. Vielleicht hast Du da mehr Glück. Allerdings würde ich Dir von einer Diät im strengeren Sinne abraten, da eine gewisse Gefahr besteht, dass Du Dir damit mehr schadest als nützt. Eher würde ich auf die Kohlenhydrataufnahme achten. Es wird häufig behauptet, dass die langen Läufe dann am besten trainieren, wenn sie ohne die Aufnahme von Kohlenhydraten vor und während des Laufs gemacht werden, weil auf diese Weise der für den Marathonlauf so wichtige Fettstoffwechsel verstärkt angesprochen wird. Am Wettkampfmorgen und während des Laufs selbst kannst und solltest Du Dir dann nicht zu knapp Kohlenhydrate zuführen.

Viel wichtiger wird die Diät unmittelbar nach dem Marathon sein, denn wenn man da weiterisst wie im Marathontraining, geht man auf wie ein Hefekloß, wie ich Dir aus eigener Erfahrung berichten kann.

Ich kenne die Zürcher Laufstrecke nicht, stelle mir das aber als einen sehr reizvollen Lauf vor (jedenfalls, wenn er hauptsächlich am Zürisee verläuft, sonst wären mir das bald zuviele Höhenmeter). Viel Spaß und Erfolg!

TimWimm · Februar 2016

Ich kann den Gedankengang absolut nachvollziehen

Ich lauf im Mai in Weeze die 18km bei Mudmasters und bei meinem Gewicht merke ich jedes Kilo weniger

Ich wiege allerdings auch ~45kg mehr als du

Ich würde an deiner Stelle auch lieber die kcal vom Sport splitten.
Es kommt eher auf die Wochenbilanz an und nicht auf den exakten Tagesbedarf.
Die wichtigste Mahlzeit ist allerdings die nach dem Training.

RunningAnirac · April 2016

Hallo,

ich laufe ebenfalls den Zürich Marathon mit (auch mein erster Marathon) und wir haben relativ gleiche Voraussetzungen

Ich würde auch gerne etwas weniger wiegen (naja, viel wird es nicht mehr werden, ist ja schon bald soweit).

Wie ist es dir denn noch ergangen die letzten Monate?

Ich mache es derzeit so dass ich 1500kcal eingestellt habe und immer ca. die Hälfte der versportelten Kalorien esse. Auf Eiweiß lege ich nicht so viel wert - außer nach langen Läufen. Da mixe ich mir immer Hafermilch, Hanfprotein und Banane/Datteln in einem Shake.

claireschen · April 2016

Hi Sienna86

Schön zu lesen, dass es Leidensgenossinnen gibt! :-) Naja, beim erfolgreichen Finishen aber auch Freudengenossinnen!... :-D

Bisher läufts nicht schlecht in der Vorbereitung aber tja, muss wohl, weil wir ja schon in gut 2 Wochen an den Start müssen/dürfen ;-)

Ich hab dann doch ca. 4-5 kg weniger als zu Neujahr, hab den Alkohol drastisch reduziert (war eh bissl viel um die Feiertage) und sehr auf meine Ernährung geachtet -> Low-Shit-Devise. Eiweiss wenn immer möglich, viel Gemüse, Kohlenhydrate in Form von Pasta oder Kartoffeln am Abend vor anstrengenden Läufen (25km und mehr). Vor dem Lauf (ca. 2h vorher) ein Porridge mit frischen Früchten, Nüssen, Leinsamen, Rosinen - aber ganz ohne Milchprodukte!! (Gibt Bauchkrämpfe bei mir). Nach dem Training immer Whey-Protein. So passt's für mich :-)
Bis nach dem Marathon zähl ich die kcal nicht so arg (aber nicht zu sehr aus dem Rahmen fallen, da achte ich schon drauf...), das muss danach aber wieder besser werden... Wobei die Anmeldung für den Gigathlon (Laufstrecken) und einen Berglauf im Sommer sind schon gemacht :-)
Wie gestaltest Du die letzten 2 Wochen lauftechnisch? Km etc...
Was sind Deine weiteren Ziele??

Liebe Grüsse

RunningAnirac · April 2016

Ich bin die ganze Zeit nach dem Nike Laufplan vorgegangen. Habe in meiner spitzenwoche 35km geschafft und seit letzter Woche ist Tapering angesagt. 22km gestern, 19km sind für Donnerstag auf dem Plan. Und dann ist der Wettkampf bald da ☺

Ernährung mache ich gerade 1500kcal und die Hälfte der versportelten Kalorien.
Da ich mich vegan ernähre esse ich ungefähr 50% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß und 20% fett.

Marathon mit weniger Kilos - aber wie?

Kommentare

Kategorien