Fressattacke nach Training

Vielleicht hat Sandy gar nicht so unrecht mit dem Schlaf. Dein Training ist schon recht umfangreich und am Samstag hast Du, im Gegensatz zum Wochentag, danach keine zeitnahe Erholung durch Schlaf und vor allem auch keine vollwertige Mahlzeit. Ich würde die süße Kaffeemahlzeit ändern und gfs. sogar die Tages-Hauptmahlzeit dahin verlegen. Wenn das nicht geht, sollte der von fitnesskrokodil empfohlene Wheyprotein-Shake helfen, notfalls auch in Kombination mit einem Stück von deinem leckeren Gebäck.

Huhu, während deines Trainings verbrennst du ja einiges von deinem Kohlehydratspeichern aus den Muskeln. Was auch nicht gut ist, ist die Kombination von Ausdauer und Krafttraining an einem Tag. Ich weiß, wenn man schonmal da ist, will man gleich alles erledigen. Aber optimal ist es nicht. Man kann es auch auf morgens/abends verteilen, wenn man beides an einem Tag machen will. Nachdem du deine Kohlehydratspeicher während des Trainings geleert hast, solltest du diese, wie oben genannt, wieder auffüllen, damit der Körper mit dem Muskelaufbau bzw. der "Reparatur" beginnen" und genügend Energie dafür zur Verfügung hat. Hat dein Körper nicht genügend Energie zur Verfügung oder fehlt ihm irgendetwas an Nährstoffen, dann bekommt man eben diese gehassten Heißhungerattacken. Zudem glaube ich, dass du generell zu wenig isst bei deinem Sportpensum. 1800kcal sind ja meine Haltekalorien ohne Sport! Du bist ein Mann und hast demnach mehr Muskelmasse und daher von Natur aus schon einen höheren Kalorienbedarf. Vielleicht solltest du einfach mal versuchen generell ein wenig mehr zu essen und nicht unter 2000kcal am Tag und an Sporttagen nochmal 500kcal+ zu essen. Wäre gemittelt ein Wert von 2200kcal am Tag.

also wenn ich das so lese würde ich fast mal behaupten du isst einfach zu wenig kcal,
vielleicht solltest du doch mal eher auf die Makro Verteilung achten, vor allem da du ja schreibst das du gerne etwas Muskelmasse etc aufbauen möchtest.
Heisshunger kommt normalerweise grundsätzlich durch einen Mangel, nun wäre die Frage was du zum Krafttraining ggf supplementierst was du vor und während dem Training isst/trinkst wie die Makro Verteilung grds aussieht usw.

Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen dürfte wohl eher schwer bis wenig möglich sein.
Mit Muskelmasse sieht man halt meistens besser aus und die Zahlen der Waage dürften dann eh uninteressant sein, kenne das leidige Waage thema und Gewichthalte Thema auch , habe 60kg abgenommen.
seitdem wieder 7-8 kg zugenommen die hosen passen allerdings genau wie vorher aber im Spiegel sieht man durchaus besser aus, daher solltest du dich net so aufs Gewicht versteifen.
Weiter braucht dein Körper einen leichten Kcal Überschuss um Muskelmasse vernünftig zu bilden und in annehmbarer Zeit sichtliche Erfolge zu erzielen, ausserdem braucht dein Körper hierzu Baustoffe also Makros vor allem eben Eiweiss.

Ohne Mörtel baut man auch kein Haus, während des (schweren) Krafttrainings wird dein Körper normalerweise eher Muskelabbauend, dem kannst du mit BCAA entgegenwirken, nachdem Training nimmst du nen schnellverfügbares Eiweiss also nen Wheyshake zu dir ggf mit etwas einfachem Zucker in Form von Maltodextrin, traubenzucker, oder paar Gummibäärchen etc. und bringst damit den Körper aus dem Katabolen Zustand führst den geschädigten Muskeln Eiweiss zu und hilfst bei der Regeneration.
Grds wäre eh die Frage auf was du den Heisshunger hast, wenns zb Schokolade ist , ist oftmals Glutaminmangel ein Ansatz. also nimmt man Glutamin eben dazu usw.

Um Muskeln aufzubauen würde ich behaupten machst du ausserdem zuviel Cardio und zuviel Ausdauertraining, lass dir einen vernünftigen 3er Split ( völlig ausreichend für uns Anfänger) erstellen und fahr das Cardio training mal zurück. Und iss mal was vernünftiges mehr, sehr Eiweissreich gute KH hochfahren , Fett runter.

Das Gewicht wird am Anfang eh nach oben gehen allein schon wegen dem vermehrten Wasser was der Muskel einlagert. Aber scheiss drauf spätestens wenn du dich in netter Pose vor deiner Frau präsentierst weisst du das es funktioniert

ps, esse aktuell 3000kcal-3100kcal ( steigere noch weiter nach oben auf ca 3400) mach zwar auch noch aktuell täglich 60minuten Cardio aufm Ergometer werde das aber auch noch weiter runterfahren und dann nur noch an Krafttrainingsfreien Tagen ca 70minuten fahren einfach weils laune macht.

ich wäre jetz mal davon ausgegangen das er bei soviel Cardio zumindest mineralwasser währenddessen zuführt oder vieleicht sogar BCAAs etc.

alexzellner schrieb: »

Die Cadio bzw Ausdauertraining brauche ich für mein eigentliches Hobby. Ich tauche und zwar im bis zu 100m Bereich und da kann dann ein Tauchgang auch mal 3h dauern.

Cool - das hört sich spannend und herausfordernd an!

alexzellner schrieb: »

Supplemente verwende ich garnicht und ja vielleicht sollte ich anfangen die Makros etwas besser zu planen mal schauen.

Ich verwende selbst zwar Whey-Protein und Malto nach dem Training, bin aber auch der Meinung, dass Du keine Supplemente benötigst, da Du das auch mit natürlichen Lebensmitteln hinkriegen kannst. Die stärkere Berücksichtigung der Makros (Art, Menge, Zeitpunkt) insbesondere in Bezug auf Dein Training und Deinem eigentlichen Ziel erscheint mir auch wichtig.

Dir weiterhin viel Erfolg!

was haben die menschen früher bloss ohne whey, bcaa und maltodextrin gemacht?
es geht auch ohne.

richtig ernähren, richtig trainieren und richtig regenerieren, danke micjay1

im prinzip das ganze geheimnis. dann gibts auch keine heisshungeranfälle mehr oder ähnliches.

@alexzellner : Was @MicJay1 und @exii hier schreiben ist natürlich richtig und sollte beachtet werden.

Da du ja kein Gewicht / Muskelmasse zunehmen willst ist ein Ausgewogenes aufnehmen von Makro-Nährstoffen völlig ok.

Aber ehrlich gesagt wundert es mich nicht das du am Samstag Heißhungerattacken bekommst:

- Sa Trainingsstart ca 11:00
45 min Crosstrainer - Damit leerst du recht erfolgreich dein Glycogen Speicher, Ganzkörper
50 min Krafttraing (Ganzkörpertraing nach Plan vom Studio) - Damit leerst du deine Speicher noch mehr
20 min Rudergerät (Ausdauer) - spätestens ab hier sind deine Speicher komplett geleert in den Muskeln und es geht an die Substanz

Immerhin machst du mit diesen Workout fast 115min dauerhaft Sport ohne Große Pause. Wenn ich das Richtig in Erinnerung habe gibt es wohl einen Pi-mal-Daumen wert der sagt nach ca. 60-90min dauerhafter Betätigung sind die Glycogen-Speicher leer (hier mal ein Link dazu http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf - keine Ahnung wie gut der ist, ist nur als Beispiel zu sehen)

Auch wenn du am Freitag gut Kohlenhydrate getankt hast, wärst du trotzdem am Samstag am Ende mit deinen Speicher wenn das Training beendet ist. Der Körper verlangt dann nach Auffüllung des Glycogen-Speicher (Kohlenhydrate) was dann Heißhungerattacken bedeutet. Vor allem wenn ich deine Restlichen Trainings so anschaue die alle so um die 80-100min gehen, zwar mit einen Regenerationstag dazwischen, aber auch da musst du Kohlenhydrate nachtanken, wenn du das nicht ausreichend machst meldet sich dein Körper halt.

Ich habe ähnliche Erfahrung gemacht, am Anfang des Jahres wo ich bewusst Low-Carb gemacht habe und trotzdem zwischen 30 - 60min pro Tag trainiert habe. Dort hatte ich ca. jeden 3 Tag eine Heißhungerattacke die ich besonders gut mit 200g Gummibärchen unter Kontrolle bekommen habe , 200g Nüsse die ich alternativ geknabbert habe, bewirkten bei mir kein Abflauen des Heißhungers.

Seitdem ich das weiß plane ich bewusst komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung ein und habe damit meine Heißhungerattacken gestoppt. Ob das bei dir auch so klappt müsstest du ausprobieren.

Ich denke nach dem Sport würde eine große Portion Kohlenhydrate + Eiweiß nicht schaden. Ob du dir das per Instant-Oat + Whey trinkst oder lieber Magerquark mit Obst und Haferflocken isst (Vollkornbrot mit mageren Fleischt etc), ist denke ich deiner Persönlichkeit geschuldet. Das typische Stück Kuchen wie du es erwähnst ist an sich auch nicht schlecht, aber da dort neben Kohlenhydraten viel Fett und wenig Eiweiß drin ist, ist das denke ich nicht die optimalste Version sich nach dem Training zu ernähren. Davon abgesehen das dies nicht dazu beiträgt Mikronährstoffe (z.B. Salze, Vitamine) die dein Körper während des Trainings aufgebraucht oder ausgeschieden (Schwitzen) hat wieder aufzufüllen.

exii schrieb: »

was haben die menschen früher bloss ohne whey, bcaa und maltodextrin gemacht?
es geht auch ohne.

klar gehts auch ohne aber warum soll man sichs umständlicher machen als man muss.