Körperfett Frage

Wenn ich das richtig verstanden habe, nimmst Du täglich 400 - 600 kcal mehr zu Dir als Du verbrauchst und nimmst weiter ab? Dann würd ich gern tauschen....
Da kann etwas nicht stimmen - wieviel Sport machst Du denn? Und welchen? Wie hast Du überhaupt den Verbrauch von Freeletics berechnet? Wiegst Du das Essen korrekt ab oder schätzt Du den Energiegehalt?

Solange du genug Eiweiss zu dir nimmst (130g/Tag) um die Muskeln, die noch übrig sind zu erhalten, bist du auf dem richtigen Weg.

Ah, also genau umgekehrt - Du hast ein tägliches Defizit von 400-600Kcal, hab ich falsch verstanden.
Bis die Buchmuskeln zu sehen sind, gilt es den KFA entsprechend weit zu senken (so ab 15 % sollte es schon möglich sein). Wie hoch liegt denn Dein Körperfettanteil? Das sollte erstmal Dein Ausgangspunkt sein.
Wenn Du schon länger Freeletics machst, warum hast Du keine Muskeln aufgebaut? Machst Du die Übungen mit Stern oder ohne? Wie oft trainierst Du wöchentlich?Arbeitest Du mit dem Coach oder noch mit den alten Plänen? Welches Ziel hast Du da definiert (Fettabbau)? Ich würde den Schwerpunkt auf Muskelaufbau legen, den Kalorienbedarf und auf JEDEN Fall den Eiweißbedarf decken, notfalls auch mit Shakes. Dadurch wirst Du Muskeln aufbauen, die wiederum mit der Zeit die Fettreserven abbauen und dem Körper ordentlich Form geben. Die Eiweißaufnahme würde ich über den Tag verteilen, KH schwerpunktmäßig nach dem Training. Ein Defizit würde ich in Deiner Situation garnicht mehr anstreben.

Der Punkt ist der, da du ein Deutliches Defizit hast, nimmst du auch weiter ab. Solltest du das nicht wollen solltest du damit anfangen dir Refeed Days anzugewöhnen oder aber die Kalorien anderweitig zuzufügen. Immerhin kommst du damit auf 4000kcal defizit jede Woche was theoretisch 500g Fett wäre. Aber nur Theoretisch, den von dem Speicherstoff trennt sich der Körper am schwersten. Männer am Bauch (bin ein lebendes Beispiel dafür) Frauen halt an den Beinen und dem Po.

Bei mir ist es sogar soweit, dass ich wenn ich an manchen Tagen zu wenig esse (bei mir passiert das wenn ich z.B. 50 km mit den Rad fahre, Hin- und Rückweg zur Arbeit, oder mal mehr als 10km laufe) die Tage darauf dauerhaft hunger habe und mein Körper dann wieder auffüllen muss, und erst dann wieder "normal" essen kann.

Ich selber arbeite momentan auch daran mein KF zu minimieren, was bei mir optisch und an der Waage (Hand-Fuß Messung) auch funktioniert (start vor knapp 6 Monaten bei 13-15% KF nun zwischen 9,5-13% KF). Arbeite aber schon seit knapp 6 Monaten dran dies stetig zu erreichen ohne groß Gewicht, Muskelmasse zu verlieren. (Seit Beginn knapp 1,5kg, wobei ich momentan 91,5kg Wiege und 1,90m groß bin)

Bei mir hat geholfen das ich "nüchtern" Trainiere und Intermediate Fasten mache (16h nichts Essen, Sport morgens um 6h), ansonsten bin ich momentan sogar häufig im KCal Überschussbereich tätig (zwar nicht viel aber immerhin ein wenig), weil ich gemerkt habe das mein Körper damit mehr leistet und ich konzentrierter bin. Auch können Muskeln wenn Sie da sind besser durch die Haut scheinen .

Ansonsten mache ich es genauso wie du Mittags (meist meine erste Mahlzeit des Tages) viel Magerquark, Whey und Obst + Hafer. Abends normal mit Familie und danach noch ein wenig Nüsse, falls ich noch KCal offen habe.

Ach ja noch eine Frage wie berechnest du dein KCal gehalt? Nur per MFP, beim Training mit HF-Messung?

Ich habe nämlich durch mein Bodymedia Armband festgestellt, dass ich mehr verbrenne als der Durchschnitt was MFP, oder die Zahlenberechnungen betreiben, so dass es sogar sein kann, das dein Defizit sogar noch deutlich größer als die 600kcal sein könnten.

Jetzt um knapp 12h Mittags habe ich laut meiner Garmin-Uhr 1310kcal verbrannt (inkl. 3100 Schritte) mein Bodymedia sagt mir 1750kcal (inkl. der 3100 Schritte). Nach meiner Erfahrung sind die BM Werte deutlich näher an der Wahrheit als meine Uhr.

Ok, 12 Wochen Freeletics sind nun nicht unbedingt "sehr lange".Die Personen in den Motivationsvideos von freeletics, die innerhab von 15 Wochen ein Sixpack hervorgezaubert haben, haben aber ganz bestimmt nicht so gegessen wie Du. Zwei Ladetage pro Woche und dann auch noch mit Döner Pizza und evtl. Pommes? Warum tust Du das?? Bei dreimal Freeletics in der Woche von etwa 30 Minuten und ein bißchen joggen ist dieses überhaupt nicht gerechtfertigt.
Da solltest Du zuerst ansetzen: das Training so lassen oder leicht den FL-Anteil erhöhen und sogenannte Ladetage auf einen im Monat reduzieren. Am besten garkeinen, denn was willst Du denn laden - dazu müsste ja erstmal was leer sein!
Willst Du einen schnelleren Start, gib Dir einfach mal 'ne Hell Week - ohne hinterher zu laden, einfach nur gesünder essen, mit vernünftigen KH, Protein und Fett innerhalb Deiner Kalorienvorgabe. Achte lieber weniger auf Dein Gewicht, vielleicht geht es noch ein wenig runter - aber bei vernünftiger Ernährung plus FL wirst Du definitiv Dein Sixpack bekommen, Muskeln inklusive!

der wichtigste punkt in einer diät um körperfett zu verlieren, is protein. es ist dein freund.
das dürfte net abzustreiten sein.

sie wirken sich nämlich am besten auf die sättigung aus, durch einiges an mechanismen, wie z.b. die protein leverage hypothese, magendehnung, inkretine (hormone), neurotransmittern im gehirn, leptinproduktion usw. aus.
die leverage hypothese besagt übrigens, daß menschen, aber auch tiere essen, damit sie genug an protein aufnehmen. ne zu geringe aufnahme durch mehr kh oder fette, wird dann durch mehr kalorien kompensiert, bis man die nötige menge protein erreicht hat.kann man feststellen, indem man sein gesamteiweiss messen lässt (beim arzt, labor usw.), ist es niedrig, sollte man sich gedanken machen. der körper hat so ja weniger zur verfügung für wichtige aufgaben, und meldet das (z.b. hunger).

meiner meinung nach die beste methode zum shredden is definitiv high protein. denke die meisten sehen das auch so (klar gehts auch immer anders, aber warum schwer machen) sie wirken sich auf hormone wie ckk, ghrelin, glp-1,pyy aus, die alle die sättigung begünstigen. ghrelin z.b. wird gesenkt, durch mehr protein. ghrelin is der sich breitmacher, wenn der magen leer is
z.b. beim frühstück daß aus protein bestand, weniger ghrelin, als bei nem kh-frühstück.

aber missachte trotzdem nicht kohlenhydrate, sie sind besser als der grossteil denkt
klar, sie veranlassen da´s glukose im blut landet, und die bauchspeicheldrüse dann insulin bildet.
is net schlimm, denn insulin is kein böser, sondern ein netter , es ist ein sättighungshormon, begleitet wird es durch den botenstoff amylin. amylin is ein wichtiger helfer.
beides schüttest du nach verzehr von kh z.b aus. und sie helfen beide bei der hungerunterdrückung, es hemmt also die nahrungsaufnahme und sättigt dich, bei ner insulinresistenz, bei übergewicht meist halt, sieht das anders aus.


also verzichte nicht auf kh in deiner diät, sie haben so viele vorteile, auch die leptinerhöhung, die in einer diät wichtig sein kann. fett natürlich is auch wichtig

achte auf dein omega 6 zu omega 3 verhältnis, denn ein ungünstiges verhältnis, also zuviel omega 6, bedeutet auch weniger fettverbrennung, unter anderem durch weniger produktion von mitochondrien, mehr entzündungen, aber wichtig sind sie trotzdem, die O6, weil entzündungen auch schutzmechanismen sind. nur ein überangebot is halt sch.....
also immer schön fischölkapseln nehmen

was dich erfolgreicht macht, is im prinzip einfach nur das festhalten, also dranbleiben, durchziehen, beständig sein, und deiner strategie zu folgen.

nochmal zurück zu high protein, kalorien sind nicht gleich kalorien, der thermische effekt dürfte bekannt sein, der is bei protein nunmal am höchsten , so ca. 25 bis 30 % im gegensatz bei fett mit 1-2 % und kh mit so 6-8 %.
sprich wenn du jetzt drei völlig gleiche klone hättest, und der eine würde kh, der andere nur fett, der andere nur protein, würde der mit protein mehr abnehmen
also nochmal kurz, du hast mehr fettverlust, besser sättigung, weniger hunger, muskulatur wird geschützt, und auch dein bz is stabil, und der hunger is weniger.

zum thema mahlzeiten und wie oft essen:
praxisnah erweisen sich oft 3 mahlzeiten am tag, mit 4-5 stunden pausen dazwischen. leichter appetit sollte ja auch erwünscht sein, denn das zeigt dir, daß dein fett gerade aus deinen zellen sich verdünnisiert.wenn du aber öfter essen willst kein problem, oder wenn du weniger essen willst, manche essen nur 1 mal am tag (ich z.b auch ), auch kein problem.
gibt sogesehen keine nachweise, daß das nen riesen unterschied macht. wenn du zu oft aber isst, dann kann es sein, daß du immer an das nächste essen schon denkst. wie halt jeder damit klarkommt.

aber grösser mahlzeitenabstände haben nen grösseren nutzen in bezug auf hormone, insulin und katecholamine wie adrenalin. diese öffnen quasi die türen zu der zelle und sorgen für fettabgabe.
hormone beeinflussen sich gegenseitig, eins hoch, das andere niedrig. du willst daß die für fettverbrennen mehr zuständig sind, aber natürlich im übergewicht haben. wie z.b. adrenalin , das funktioniert wiederum in einer umgebung mit wenig insulin, klar is ja gegenspieler, wie glukagon z.b. auch.
wer jetzt schlau ist, merkt, daß z.b. koffein und grüntee hier am besten wirkt, denn wenn zuviel insulin natürlihc dann da is, sind ja die türen zu, um fett zu verbrennen

schlafen tust ja hoffentlich auch genug? zuwenig wirkt sich auf die hungerhormone aus, und daß kommt deinem ziel dann net entgegen.
weniger schlaf, weniger fettverbrennung.und auch die kontrolle über hunger und appetit is nicht optimal bei wenig schlaf.
und daß du stress vermeiden sollst, muss ich nicht extra erwähnen. auch stress wirkt sich auf hunger-hormon-achse aus.
hast du aber doch stress, dann nimm wenignstens magnesium ein (800 mg dürfens schon sein).

bezüglich deiner gelüste mit döner und was du so schreibst, das kriegste in griff, wenn du dir darüber im klaren bist, dass es net gut is um dein ziel zu erreichen. stell dir einfach vor, welche negativen konsequenzen es hat, oder wie jemand draufspuckt oder schimmel drauf is, oder lenk dich einfach ab, zähl schafe oder sowas denke dabei auch an die positiven konsequenzen, die sich ergeben, wenn du standhaft bleibst. und schon is das ganze viel einfacher.
psyche lässt sich beeinflussen.
du kannst ja auch so machen, wenn du 14 tage standhaft warst, dann leg mal nen tag ein, wo du isst was du willst, natürlich trotzdem im kalorienrahmen, und keine 10000 kalorien-session
nicht, weil es nötig is rein physikalisch gesehen, sondern rein für deine psyche. es wird dich net aus dem rahmen schmeissen, wenn du es "human" machst.


und salze ruhig dein essen, denn es enthält jod, und jod is da für bildung von hormonen wie t3 (daß im muskel übrigens zu t2 umgewandelt wird) und t4, und genau: schilddrüsenhormone erhöhen den stoffwechsel und fettverbrauch.


hmm is doch etwas viel text geworden.

und forderndes training erwähn ich auch net extra

vielleicht hilft dir das ja bissle was, ernährung is sehr wichtig, um dein optimum zu erzielen, doch auch viele andere faktoren lassen dich deinem ziel, weniger körperfett zui bekommen, bei am besten mehr muskeln, näher kommen (schlaf, stress......).

Natürlich hat exii komplett recht. Die Fragestellung chrixml war am Anfang eine andere.

Sie will KF verlieren ohne zu viel Gewicht zu verlieren. Das geht ist aber ein langer weg, daher auch mein Frage wegen den Loaddays. Sind ja kein muss aber bei 600kcal defizit am Tag, Ziel kein Gewicht verlieren aber KF macht es schwierig. Da chrixml ja schon ein gutes Sportpensum hat.

Sprich wenn man das was exii geschrieben hat ein wenig zusammenfasst wäre die Quintessenz:

1) Mehr Eiweiß
2) größere Essenspausen, unterbrochen von Kaffee und Grüntee (um den Fettverbrennung anzuregen)
3) Viel, Guter Schlaf

Ich sehe das auch so wie exii eher den Muskelaufbau zu unterstützen (sprich kein/kaum Kalorien-Defizit) die Lücke mit Clean-Eating schließen (dabei viel Eiweiß und gute Fette), dann müsste der Rest automatisch passieren. Vor allem viel Muskeln verbrauchen auch mehr Energie.

bzgl des textes von oben noch ein grosses dickes danke an chr. kirchhoff , figurcoach.de.
also bitte auch ihn erwähnen
und besuchen
top fachmann

@exii zum Thema Psyche ...
setz dich mal nackt vor den Spiegel und gönn dir einen Döner, wenn du mit deinem Körper nicht zufrieden bist
das ist echt hart

Kalissa4 schrieb: »

@exii zum Thema Psyche ...
setz dich mal nackt vor den Spiegel und gönn dir einen Döner, wenn du mit deinem Körper nicht zufrieden bist
das ist echt hart

Hallo? Sowas ist nicht Jugendfrei!
Bilder in meinem Kopf..