Krafttraining und Laufen kombinieren?
Arubablau
Beiträge: 60 Member
Hallo zusammen,
ich bin nun seit Februar wieder richtig mit Freude ins Krafttraining eingestiegen. Endlich habe ich wieder Freude dran und sehe auch schon Veränderungen.
Ich bin zusätzlich noch zu einem Hindernislauf von min. 12 km im Juni angemeldet.
Nun suche ich einen Weg um beides zu verbinden.
Aktuell trainiere ich nach einem Dreiersplit:
Beine/Rumpf
Brust/Rücken
Schultern/Arme
Laufen tue ich nach Lust und Laune. Die kann leider auch mal nur einmal in der Woche sein...
Mein grober Plan sieht aktuell folgendermaßen aus:
- Reduzierung des Krafttrainings auf zwei Einheiten pro Woche.
- Drei bis vier Laufeinheiten müssen ergänzend statt finden.
- Am Tag nach dem Beintraining findet kein Lauf statt.
- Lange Ausdauereinheiten ersetze ich durch Rad fahren mit ca. doppelter Länge.
Habt ihr weitere Ideen? Evtl. einen netten Zweiersplit mit freien Übungen?
Danke und Gruß,
Andre
ich bin nun seit Februar wieder richtig mit Freude ins Krafttraining eingestiegen. Endlich habe ich wieder Freude dran und sehe auch schon Veränderungen.
Ich bin zusätzlich noch zu einem Hindernislauf von min. 12 km im Juni angemeldet.
Nun suche ich einen Weg um beides zu verbinden.
Aktuell trainiere ich nach einem Dreiersplit:
Beine/Rumpf
Brust/Rücken
Schultern/Arme
Laufen tue ich nach Lust und Laune. Die kann leider auch mal nur einmal in der Woche sein...
Mein grober Plan sieht aktuell folgendermaßen aus:
- Reduzierung des Krafttrainings auf zwei Einheiten pro Woche.
- Drei bis vier Laufeinheiten müssen ergänzend statt finden.
- Am Tag nach dem Beintraining findet kein Lauf statt.
- Lange Ausdauereinheiten ersetze ich durch Rad fahren mit ca. doppelter Länge.
Habt ihr weitere Ideen? Evtl. einen netten Zweiersplit mit freien Übungen?
Danke und Gruß,
Andre
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Kommentare
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Hallo Arubablau,
also ich bin jetzt vom Dreiersplit (Push, Pull, Beine) auf einen Zweiersplit (Oberkörper, Unterkörper) umgestiegen und fahre aktuell ganz gut damit, ich muss allerdings auch sagen, dass ich immer noch dazu neige, wenn ich zweimal die Woche Oberkörper mache (also eigentlich jede Woche), Push und Pull zu trennen
Ich hab mit Ausdauer leider gar keine Erfahrung aber nachm Beintraining könnte ich niemals laufen gehen, nachm Beintraining komm ich kaum in der Firma in den ersten Stock
Liebe Grüße
Teresa0 -
Wenn Dein Fokus auf dem Hindernislauf liegt, dann sieh Dir auch mal jetzt schon an, was da zu bewältigen ist. Oft sind da mehr Hangel- als Laufübungen drin. Da ist Dir mit kräftigen Beinen wenig geholfen und Du solltest eher an Klimmzügen arbeiten (und natürlich am eigenen Gewicht). Empfehlenswert ist hier auch gutes Intervalltraining (z.B. 2 km schnelles biken, Fahrrad hinschmeißen, 20 Liegestütze, wieder rauf aufs Bike, 2km schnelles Biken, Fahrrad hinschmeißen, irgendwo 10 Klimmzüge machen, wieder rauf aufs Bike u.s.w.) Hindernisläufe sind immer Ganzkörpertraining, also da eher auch so komplexe Bewegungsabläufe unter Last trainieren und nicht isoliert an Maschinen). Such Dir einen frisch gepflügten Acker und lauf quer rüber - danach irgendwelche sicherlich da rumliegenden Feldsteine/Baumstämme/Schrott aufheben und weit wegschmeißen, mehrmals, und wieder zurück laufen. Du kannst hinterher bestimmt nicht genau sagen, welche Muskeln Du alle trainiert hast, aber Du fühlst Dich super!
Wieviel Hindernisse sind denn auf der Strecke? Eventuell sind die real zu laufenden Strecken garnicht so lang. Ist Dein Ziel, da eine gute Zeit hinzubekommen, oder den Lauf "einfach" nur zu schaffen? Wenn Du durch Eiswasser musst, solltest Du mal mit Sachen in einem See ne kleine Runde schwimmen und danach gleich laufen. Dann bekommst Du wenigstens ein Gefühl, auf was Du Dich eingelassen hast .. (unter der Kälte wollen die Muskeln nämlich oft nicht mehr so wie Du...)
Wenn Du nur im Studio trainieren kannst, dann würde ich garnicht splitten, sondern an jeden Krafttag full-body trainieren, aber nie bis zur Erschöpfung. An Übungen solche wählen, die mehr Muskeln beanspruchen (statt Bankdrücken an der Maschine eher Kurzhanteldrücken, statt Beinpresse eher Frontkniebeuge). Wenn Du einen Trainingsplan brauchst - Xletix bietet gratis welche auf seinen Seiten zur Wettkampfvorbereitung an, für den Spartan-Race findest Du auch Trainingseinheiten auf Facebook. Ansonsten ist Freeletics hier als App empfehlenswert, meiner Meinung nach noch gefolgt von MadBarz....
viel Erfolg!
Ol@f
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@Arubablau: Bei zwei Krafttrainingseinheiten in der Woche einen Split verwenden? Hhhhmm. Würde ich mir wirklich nochmal überlegen.0
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Ich denke auch, dass du eher Ganzkörpertraining machen solltest und gerade an wechselnden Belastungen arbeiten solltest. Im Moment dürfte es noch einige Spinningkurse geben, die auch oft wechselnd Kraft und Ausdauer trainieren.
Habe damals ohne Vorbereitung am ZombiRun München teilgenommen. Da war vor allem nach den Hindernissen immer gefragt, dass man schnell voran kommt. Also viel mit Sprinten
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Und wieso würdest du dir das nochmals überlegen? Bei einem Dreiersplit werden die Muskeln doch auch einmal pro Woche belastet. Und welche Alternative schlägst du vor?fitnesskrokodil schrieb: »@Arubablau: Bei zwei Krafttrainingseinheiten in der Woche einen Split verwenden? Hhhhmm. Würde ich mir wirklich nochmal überlegen.
Damit habe ich pro Woche vier tage die ich nicht fürs Laufen nutzen kann (evtl. sogar mehr). Derart schnell regeneriere ich nicht mehrIch denke auch, dass du eher Ganzkörpertraining machen solltes [...]
Wieso das? Wegen großem Ansturm?Habe damals ohne Vorbereitung am ZombiRun München teilgenommen. Da war vor allem nach den Hindernissen immer gefragt, dass man schnell voran kommt. Also viel mit Sprinten
Ich bin dran! Die Beine brauche ich aber auch, bzw. kommen mir zu Gute. Ich habe meine ersten Läufe wesentlich leichter und schneller gemacht dank das Krafttrainings als das vor einem Jahr der Fall war. ich bin wesentlich spritziger und auch gelenkiger.Der_Bernauer schrieb: »[...]Oft sind da mehr Hangel- als Laufübungen drin. Da ist Dir mit kräftigen Beinen wenig geholfen und Du solltest eher an Klimmzügen arbeiten (und natürlich am eigenen Gewicht).
Vielen Dank für die Anregungen!Der_Bernauer schrieb: »Empfehlenswert ist hier auch gutes Intervalltraining [...] Wenn Du durch Eiswasser musst, [...]
Ich trainiere generell mit freien Gewichten und funktionalen Übungen.
Handelt sich um die 12+ der Xletix "Mitten in Deutschland" und ist im Juni. Daher mit allzu kaltem Wasser ist nicht zu rechnen. (Ich bin recht unempfindlich bei Kälte. Laufe auch mal bei Schnee mit kurzen Hosen und habe auch schon Triathlons bei 14° C ohne neoopren gemacht.
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Ich laufe den XletiX in Kallinchen(bei Berlin): und da ist eines der ersten Hindernisse ein Eiswasserbecken... Ist das bei Euch anders?
Lauf trainiere ich weniger, der Abstand der Hindernisse liegt bei unter einem Kilometer, auf Zeit geht es sowieso nicht und an den Hindernissen musst man eh oft waren, bis diese frei sind. Ich orientiere mich da eher daran, Burpees zu vermeiden (sprich: die Hindernisse zu schaffen).
Viel Glück!0 -
Mir persönlich wäre eine einmalige Belastung pro Muskelgruppe in der Woche zu wenig (gilt somit auch für den Dreiersplit). Bei zwei möglichen Trainingseinheiten würde ich in jedem Fall zweimal Ganzkörpertraining absolvieren.Und wieso würdest du dir das nochmals überlegen? Bei einem Dreiersplit werden die Muskeln doch auch einmal pro Woche belastet. Und welche Alternative schlägst du vor?0 -
Bei dem Run lauern hinter jedem Hinternis Zombies, die dich eine Weile verfolgen dürfen und einem ein "Leben" in Form von Bändern abreisen durften... heißt also nach jeder Kraftanstrengung = Hindernis oben kurz warten und einen guten Moment abpassen bevor man lossprintet und hofft, dass man schneller ist ...
Was ich damit sagen will... du solltest dich individuell auf deinen Run vorbereiten
> Daher mit allzu kaltem Wasser ist nicht zu rechnen.
Jedes Wasser kann man kälter machen
auch im Juni --> siehe FREAK FROSTER in deinem Hindernislauf 0 -
fitnesskrokodil schrieb: »Mir persönlich wäre eine einmalige Belastung pro Muskelgruppe in der Woche zu wenig (gilt somit auch für den Dreiersplit). Bei zwei möglichen Trainingseinheiten würde ich in jedem Fall zweimal Ganzkörpertraining absolvieren.
Ich habe nach dem Brusttraining (Nur Bankdrücken und eine Zusatzübung) für 4 Tage ordentlich Muskelkater. Gleiches gilt für Beine. Bei Schultern und Rücken könnte ich mir das vorstellen. Allerdings würde ich am Tag nachdem ich Kreuzgehoben oder Kniegebeugt habe ungern laufen gehen.
Ja, ist bei uns auch so. Hast du recht.Der_Bernauer schrieb: »Ich laufe den XletiX in Kallinchen(bei Berlin): und da ist eines der ersten Hindernisse ein Eiswasserbecken... Ist das bei Euch anders?Der_Bernauer schrieb: »Lauf trainiere ich weniger, der Abstand der Hindernisse liegt bei unter einem Kilometer, auf Zeit geht es sowieso nicht und an den Hindernissen musst man eh oft waren, bis diese frei sind. Ich orientiere mich da eher daran, Burpees zu vermeiden (sprich: die Hindernisse zu schaffen).
Gut, dass du geschrieben hast! Ich habe mir nun nochmal die Homepage durchgelesen...
Ansich hat das mit einem Lauf nicht viel zu tuen
Auf 12+ km 15 Hindernisse... Da ist nicht viel mit Laufen den km dazwischen überbrücke ich schon irgendwie. Also mal wirklich den Xletix-Plan ranziehen und mal etwas daraus machen.
Aktuell würde ich schon fast sagen: Ich pumpe ganz normal weiter
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Was ich noch empfehlen kann was du trainieren kannst ist
- Krabbeln, also auf allen Vieren unter einem langen Hindernis durchlaufen
- Griffkraft. Falls man mal ein Seil hochklettern muss oder mehrere
- Dinge tragen. Verschiedene schwere Gegenstände durch die Gegend schleppen, z. B. Baumstamm, ein schwerer Eimer, Beton-Kugel
- Squats mit Gewichten, falls man viele Treppen laufen muss
- Mehr Burpees, falls man Strafburpees machen muss
- Gleichgewicht, falls man auf einem Seil balancieren muss
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Interessante Seite zum Thema Laufen und Krafttraining (bitte den Werbeblock ignorieren)
:
https://www.marathonfitness.de/blog/0 -
@donmarten
Besten Dank!
Wird mal in den Trainingsplan aufgenommen. Das wird ja ein Spaß hier mitten auf dem freien Land...
@UliKutting
Super Seite und auch super Podcast finde ich!0 -
@Arubablau Bitte gerne. Das waren so die Erkenntnisse nach dem Spartan Race am Wochenende. Deckt sich auch ungefähr mit dem Tough Mudder. Für den Strongmanrun bräuchte man das ganze allderdings nicht, da reicht es allgemein fit zu sein. Da muss man nichts tragen oder Mauern hochklettern. Dafür aber viel kriechen0
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@donmarten + alle
Habt ihr irgendwelche "Ausrüstung" benutzt?
Handschuhe hast du ja bereits genannt. Die üblichen Sachen wie Ellenbogen und Knieschoner halten bei mir... schlecht...
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Ich trage lange Lauftights von H & M ( ca.20,-), ein kurzärmliges Funktionsshirt, Kompressionsstulpen für die Arme, etwas bessere Handschuhe. Die Sachen alle schnelltrocknend, damit man sich nicht nach dem Wasserbad wund läuft, Socken ebenso. Als Schuhe trage ich alte Trailschuhe, deren Verlust ich nach dem Wettkampf verschmerzen kann. Wenn Du Brillenträger bist, entweder für den Wettkampf Kontaktlinsen tragen oder wenigstens die Brille mit einem Nackenband sichern.
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schau mal hier:
Krafttraining und Halbmarathonvorbereitung in Verbindung mit Fasten und keinem Kalorien zählen.
http://www.team-andro.com/strandfigur-2014-predator-protocol-1-4.html
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