Gewichtung der Pre / Post Workout Mahlzeit

cathy_1012 · Juni 2016

Hallo zusammen,
ich habe einen Plan von meinem ehemaligen Coach für eine längere Zeit bekommen. Dieser ist daraufhin ausgelegt, dass ich gegen 18 Uhr trainieren gehe. Aufgrund der Hitze gehe ich jetzt immer morgens (auf leeren Magen) trainieren.
Danach halte ich mich an den Plan und esse Frühstück / Snack / Mittag / Pre- / Post-Workout / Abendessen.
Meine Frage ist jetzt, wie hoch bzw wie wichtig ist die richtige Mahlzeit vor und nach dem Sport?
Kcal Zufuhr liegt lt dem Plan bei ca 1700 kcal - mit ein bzw zwei "Cheatdays" am WE.
Habe jetzt aber auf 1800 erhöht, da mir das doch zu wenig an Kalorien unter der Woche sind und ich lt meiner Fitbit um die 2400 kcal (je nach Tag) verbrenne. Kommt sehr gut hin, da ich vor einiger Zeit mit dem Bodymedia meine Werte überprüft habe.
Verteilung der Makros ist jetzt bei KH 158 gr, Fett 50gr und EW 180gr, sprich 35%/25/40%.
Was ich noch anmerken wollte.. Ich nehme seit einigen Monaten mal zu mal ab (Gewichtsschwankungen sind normal, weiß ich), komme aber nie unter 71 kg, geschweigenden meine Maße ändern sich dort hingegen, dass ich mal UNTER die Maße komme, die ich eh "schon mal" hatte.
Wie soll ich hier weiter vorgehen? Jemand eine Idee?

Vielen Dank & Grüße
Kathi

exii · Juni 2016

cheatdays weglassen

Kalissa4 · Juni 2016

Ich würd auch die zwei Cheatdays auf maximal ein Cheatmeal reduzieren und nicht mit den kcal hochgehen, der Wert wurde ja extra für dich ausgerechnet.
Außerdem machen, wie man in Oberbayern sagen würde, 100 kcal as Kraut a nimmer fett

cathy_1012 · Juni 2016

Obwohl für mich extra der Cheatday eingeplant bzw berücksichtigt wurde? @exii?
Cheatday ist ja eher ein weitläufiger Begriff, Fressen bis ins Koma mache ich nicht :-D, gönne mir nur ab und an etwas worauf ich Lust habe, also kann man es eher als Cheatmeal sehen.

MeneHH · Juni 2016

Wie sollen Cheatdays mit eingeplant werden, wenn dies die einzigen variablen sind? Woher will dein Coach wissen, wiviel du an den Cheatdays isst, sodass er das mit einplanen kann?
Darüber hinaus: 2 Cheatdays? Dein Ernst?
Ich würde die Cheatdays weglassen und ein Cheatmeal daraus machen. Du kannst mit einem einzigen Tag deine gesamte Kalorienbilanz zu nichte machen.

PuddingSpartaner · Juni 2016

"Meine Frage ist jetzt, wie hoch bzw wie wichtig ist die richtige Mahlzeit vor und nach dem Sport?"

Dazu gibt es seit schätzungsweise 20 Jahren Stoff im Internet. Meine(!) Meinung dazu: Es gibt kaum was Wichtigeres. Und: Niemals, wirklich niemals nüchtern trainieren. Aber ich kenne Deine Ziele noch gar nicht.

fitnesskrokodil · Juni 2016

@cathy_1012: Ganz nebenbei: was machst Du eigentlich für einen Sport? Sprich: Art, Häufigkeit und Dauer?

TimWimm · Juni 2016

Also von Cheatdays halte ich generell nichts, wenn man sich wirklich nach Plan ernähren möchte.
Schau dir deine Wochenbilanz an, mit 2 Cheatdays kannste auch in die Aufbauphase gehen

Cheatdays sind für den Kopf und haben in dieser Häufigkeit nichts in einem Diätplan verloren.

Ich würde an deiner Stelle, wenn du dir was gönnst, diese kcal einfach in die Wochenbilanz einplanen.
Du willst Samstags mit den Mädels z.B ne Flasche Asti killen, dann Plan es mit ein.

Also 7 Tage nach deinen 1800kcal ernähren.

Super ist schon mal, dass du ein Maßband benutzt.
Das ist viel wichtiger als eine Waage.

Nüchtern würde ich nur lockere Cardio-Einheiten machen.
(Dazu müssten wir aber genau wissen, was du so an Sport machst)

Lg
Tim

MicJay1 · Juni 2016

Die Mahlzeit nach dem Training ist die Voraussetzung für eine optimale Regeneration. Es gibt wohl keine wichtigere Mahlzeit für den Trainingserfolg. Cheat-Meals sollte es nur 1-2 mal im Monat geben. Wenn man (der Kopf) mehr braucht, ist es Zeit für eine Diätpause von mind. 2 Wochen.
Bezüglich nüchtern trainieren habe ich sehr gute Erfahrungen gesammelt, die auch wissenschaftlich gestützt werden (bessere Kcal-Partitionierung). Es ist allerdings ratsam 10-30g BCAAs vor und während des Krafttrainings einzunehmen um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Einfach mal googlen oder gleich zu Leangains.

cathy_1012 · Juni 2016

Hi zusammen,
also mein ehemaliger Coach versteht unter Cheatday natürlich nicht fressen ohne Ende sondern auch eher mal was gönnen, aber noch im Rahmen. Nach dem Motto 3 Hauptmahlzeiten was immer ich möchte, Eis / Kuchen zum Nachmittag und datt wars. Kann ich mal so und mal so umsetzen ;-) Aber dadurch, dass ich jede Woche "darf" hat sich der Konsum schon drastig reduziert und ich esse eigentlich bis Mittag nach Plan, dann gibts ne Pizza / Sushi o.ä. Eis, BISSCHEN Schoki das wars.
Ich habe ja bei ihm im Plan weniger als 1800 kcal, wenn ich also um die 3000/3500 kcal an einem Cheatday esse, bin ich ja immer noch (auf die Woche gerechnet) im Defizit.

Also mir kommt es eigentlich zu Gute, dass ich morgens nüchtern trainiere, zumal ich um halb 7 aus dem Haus gehe, um vorher frühstücken zu können + Verdauung, müsste ich ja noch früher aufstehen...
Wenn ich dann auf Arbeit bin gibts dann (lt Plan) Haferflocken mit Joghurt und Obst oder Dinkelbröchten mit Light Frischkäse.
Während dem Training gibts natürlich BCAAs

Ich gehe 5x die Woche zum Sport und trainiere nach Push Pull Beine Ausdauer. Hänge dann hinter jeden Kraftpart noch 3 Runden Burpees dranne. Bin eigentlich meistens ne Stunde trainieren.

TimWimm · Juni 2016

MicJay1 schrieb: »

Es ist allerdings ratsam 10-30g BCAAs vor und während des Krafttrainings einzunehmen um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Einfach mal googlen oder gleich zu Leangains.

@MicJay1
Also 30g BCAAs sind für mich jetzt nicht mehr zwangsläufig nüchtern, wobei die natürlich locker im Magen liegen und schnell verstoffwechselt werden und ich dir prinzipiell recht gebe

Wenn nüchtern, dann mit BCAAs.

cathy_1012 · Juni 2016

Na dann mache ich ja wenigstens das richtig

Gewichtung der Pre / Post Workout Mahlzeit

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