Kalorien reichen nicht mehr?!
Kommentare
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Heute und gestern waren wieder miese Tage! Kalorien sind voll daneben, nur Schrott gefressen und viel zu wenig Eiweiss.
Habe das Gefühl heute+morgen aussetzen zu müssen um dann am Montag komplett neu durchzustarten, ist das eine gute Idee? Sowas habe ich noch nie gebraucht.... 0 -
Nee, einfach weitermachen. Oft regulieren sich kleine Sünden dann recht schnell.0
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Heute und gestern waren wieder miese Tage! Kalorien sind voll daneben, nur Schrott gefressen und viel zu wenig Eiweiss. Habe das Gefühl heute+morgen aussetzen zu müssen um dann am Montag komplett neu durchzustarten, ist das eine gute Idee? Sowas habe ich noch nie gebraucht....
Ich bin kein Fan von "überflüssiges" messen und kontrollieren die Körperlicher Zusammensetzung.
Auch das hohe Eiweiß Anteil in die Ernährung kann ich nicht nachvollziehen. Da Eiweiße (Proteine) nur bei lange andauernden Belastungen (ab 90 Minuten) und reduziertem intramuskulären Glykogenspeicher verstoffwechselt und können dann 5 – 15 % am Gesamtenergiestoffwechsel abdecken.
Heißt wenn ich morgens auf Leeren Magen mich 90 Minuten stark belaste wird mein Körper maximal 5 - 15% des Energiebedarfs von aus Eiweiß (Muskelabbau) bekommen, und das nur weil der Glykogenspeicher leer ist.
Daher habe ich ein Hohe KH und relativ niedriger Eiweiß Anteil in meiner Ernährung -und halte die Trainingseinheiten bei 30 - 40 Minuten.
Meine Meinung nach sollte Mann viel mehr das Gefühl nachgehen, Du hast das Gefuhl gehabt aussetzen zu müssen - da will dein Körper dir was sagen!.
Ich trainiere mit hoher Intensität mindestens 6 x pro Woche, wie gesagt 30 - 40 Minuten, eingebaute Pausentage habe ich nicht, ich warte bis mein Körper sich meldet und baue dann die Pause ein wenn es notwendig ist.
Viele werden sagen dass dies zu spät ist und dass man sich auspowern wird oder dass Plan hat nicht genug Regeneration Phase eingebaut. Da bin ich andere Mienung
Wenn ich viel Energie habe gebe ich Vollgas beim Training...warum sollte ich das Erfolg bremsen weil mir irgend ein WLAN Armband (ich Weiß noch nicht mal wie die dinge genannt werden
)
Daher finde ich das eine sehr gute Idee ein paar Tage Auszusetzen wenn du es brauchst. (von Trainingsfaulheit weil Mann kein Lust hat ist hier nicht die Rede)
Wenn du Fit bist und voller Energie kannst du wieder Vollgas geben.
2 Tage Pause werden deine Langfristige Plan nicht kaputtmachen.
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Lass es mich so ausdrücken, von "gesund / fit" bin ich eh ganz weit entfernt. Nach meiner Gesundheit möchte ich hier aber nicht gehen, denn dann könnte ich vermutlich nie weitermachen.
Ich habe zwar einen Schrittzähler, aber dieser dient nur zur Überwachung der Schrittanzahl und es sagt mir nicht, ob ich Pause machen sollte.
Bzgl. der "Verstoffwechselung" von Eiweiss, das kann ich jetzt nicht ganz nachvollziehen und habe das so auch noch nie gehört. Ich mache Krafttraining und kein Cardio, die Eiweisse sollten doch nach der Belastungsphase zur Regenration und Neubildung der Muskelfasern verwendet werden?0 -
Lass es mich so ausdrücken, von "gesund / fit" bin ich eh ganz weit entfernt. Nach meiner Gesundheit möchte ich hier aber nicht gehen, denn dann könnte ich vermutlich nie weitermachen.
Ich habe zwar einen Schrittzähler, aber dieser dient nur zur Überwachung der Schrittanzahl und es sagt mir nicht, ob ich Pause machen sollte.
Bzgl. der "Verstoffwechselung" von Eiweiss, das kann ich jetzt nicht ganz nachvollziehen und habe das so auch noch nie gehört. Ich mache Krafttraining und kein Cardio, die Eiweisse sollten doch nach der Belastungsphase zur Regenration und Neubildung der Muskelfasern verwendet werden?
Lass dich nicht verwirren. Protein ist DER Baustein des Körpers und wird für so ziemlich alles gebraucht. Unter anderem auch zu Regenration. Ein/Zwei Tage Pause helfen dir nicht wirklich. Wie auch? Mach einfach weiter und denke langfristig.
P.S. deinem Tagebuch entnehme ich, das du keinen Sport machst? Außerdem erscheint mir dein Tagessatz recht hoch, und du nascht recht viel. Da ginge noch was. 0 -
Ja, ich nasche zur Zeit recht viel aber komme davon auch nicht recht weg. Meine auch das früher nicht anders gemacht zu haben und war erfolgreich...
Ich trage meinen "Sport" halt nicht ein, 5-6 Tage die Woche etwa 45-70 Minuten Krafttraining und normalerweise eben noch 5000-10000 Schritte, aber das Wetter und die Motivation machen zumindest den Schritten grad einen Strich durch die Rechnung.0 -
Über die Eiweßverstoffwechelung kann Mann in Wikipedia unter "Energiebereitstellung" sich gut informieren.
ich finde diese Link auch hilfreich
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf
Regeneration relevant sind die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin. allerdings wird die Eiweißzufuhr Menge zur Regeneration & aufbau von Muskeln meistens zu hoch geschätzt.
Für das erste Mahlzeit nach dem Krafttraining ist eine Mischung 60-80& KH und 20 -25% Eiweiß optimal.
Für die tägliche Ernährung für Sportler (bei dein Pensum sehe ich dich als Sportler) Ist eine Zusammensetzung 60/30/10 also nur 30% Eiweiß optimal für das aufbau und Erhaltung von Muskelmasse.
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60/30/10?? Soll das 10% Fett bedeuten? Sorry, aber wie soll ich denn das machen? Halte ich auch für recht gefährlich, die Fette sättigen schließlich und ich komme derzeit meist über 30% und sehe da auch keinen Spielraum nach unten.
Nochmal zu dem Thema Eiweiss - eben genau diese "nur" 30% habe ich bei mir ja schon als Ziel angegeben. Aber bei den Gesamtkalorien sind das eben etwa diese 2g pro Kilogramm Körpergewicht bzw. berechnet auf fettfreie Körpermasse sogar noch etwas mehr.0 -
kann DFC absolut nicht zustimmen ,
Erstens für zuviel Eiweiss setzt dein Körper Warnsignale , für KH und Fett nicht , heisst dir wird es dreckig gehen wenn du zuviel Eiweiss isst, Kopfschmerzen Unwohlsein Magenprobleme Durchfall usw usw. Für zuviel KH oder zuviel Fett macht der Körper dies nicht . Da setzt der Körper einfach nur Fett an.
KH und Fett sind Energieträger für den Körper, Entweder verbrennst du das eine oder das andere (verinfacht gesagt).
Also entweder viele KH wenig Fett oder umgekehrt .
Eine gewisse Menge Fett ( keine Transfette) braucht dein Körper zum bilden von Hormonen etc. ich meine es wären mal ca 0,7gr / Kg Körpergewicht angesetzt worden.
Desweiteren erschliesst sich mir jetz nicht unbedingt was du mit Krafttraining erreichen willst aber ich hab auch nicht jeden einzelnen Beitrag hier genaustens studiert.
Willst du Muskeln aufbauen ? oder Muskelmasse erhalten oder was willst du bezwecken?
mit 45-60 Minuten Krafttraining in der Woche wirst du weder etwas aufbauen noch einen grossartigen Abbau verhindern. oder ähnliches bezwecken.
Viel Eiweiss schadet nicht der Leber und auch nicht der Niere das ist leider eine Urban Legend.
am wichtigsten nach dem Training sind alle EAAs ( essientellen Aminosäuren)
ich würde die Ernährung mal anders ausrechnen wenn du hart trainierst und Kraftsport betreibst .
3gr Eiweiss , 0,7-0,8 gr Fett , restlichen Kcal Bedarf durch KH ergänzen.
Wenn du Muskeln aufbauen willst bringt dich ein defizit sowieso nicht weiter sondern nur ein Überschuss da dein Körper ohne Baumaterial leider nichts bauen kann
Und zu guter Letzt ohne Kohlenhydrate gibts kein hartes Training, ich hab ohne KH erheblich weniger Kraft und könnte meine Muskeln gar nicht genug ausreizen um einen entsprechenden Wachstumsreiz zu setzen0 -
zappi123456 schrieb: »kann DFC absolut nicht zustimmen ,
Ist ja auch nix neues0 -
zappi123456 schrieb: »...
Desweiteren erschliesst sich mir jetz nicht unbedingt was du mit Krafttraining erreichen willst aber ich hab auch nicht jeden einzelnen Beitrag hier genaustens studiert....
Erstmal Muskelabbau verhindern, Kalorien vernichten und Grundfitness herstellen.zappi123456 schrieb: »...mit 45-60 Minuten Krafttraining in der Woche wirst du weder etwas aufbauen noch einen grossartigen Abbau verhindern...
Da kannst Du durchaus Recht haben, aber es handelt sich ja um 45-60 Minuten 5-6 mal pro Woche. Also rund 5 Gesamtstunden pro Woche.
Leider bin ich gesundheitlich seit einigen Jahren ziemlich angeschlagen, Körpersignale deuten oder sowas wird also faktisch nichts werden.
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ah ok, 45-60 Minuten an meheren Tagen hatte ich nicht gelesen oder überlesen.
Das sollte doch normalerweise wenn der Trainingsplan ordentlich ist, auch für eine Diät eine ausreichende Trainignszeit sein wenn die Intensität entsprechend stimmt.
Wenn deine Makros immernoch verteilt sind wie auf dem Handyscreen würde ich die erstmal ändern
du wiegst 80 kg , nimmst aber nur 158gr Eiweiss zu dir, wenn du hart trainierst würde ich das eiweiss in der Diät mindestens auf 2,8 gramm hochsetzen.
Die KH würde ich alle2-3 Wochen schrittweise senken irgendwann passiert schon was. 176gr KH kämen mir zu viel vor.
Fett würde ich dafür schrittweise erhöhen bis zu deinem KCal Defizit.
KH so lang runterziehen bis du abnimmst. und wenn die kh eben aufs minimum sind die fette etwas reduzieren.
Problem ist niemand weiss deinen bzw generell den genauen Kcal verbrauch es ist also immer ein Try and Error,
immer alle 2 Wochen schauen , und anpassen irgendwann geht der Körper schon an die letzten Polster.
Trainingsplan hm.. sag ich nix zu , ich halt weder was von linearer Progression noch vom Push Pull Beine Hype irgendwas noch von fertigen Plänen aus dem Internet.
kleine Frage zu linearer Progression wenn du in jedem Training mehr Gewicht bewältigen sollst wieviel KG möchtest du denn im Bankdrücken in 4 Jahren drücken?
2,5kg je Woche mehr , beim Bankdrücken bei sagen wir 50 Wochen Training im ersten Jahr müsstest du 125kg Bankdrücken schaffen nach einem Jahr, bei 60 Wochen 150KG nach nicht mal anderthalb Jahren 180kg
Bei einem Trainingsstand von anderthalb Jahren gilt man immer noch als Anfänger, den Anfänger möcht ich sehn der Bankdrücken saubere 10 Wiederholungen 180kg drückt.
Und da ist kein Krank sein , unwohlsein, Dünnpfiff vorher, Kater vom Suff oder sonstwas einberechnet.
und warum machst du 5-6 Mal die Woche diesen Plan ?
das hiesse ja sogar noch extremere Zahlen , soll heissen in einem Jahr musst du mindestens 250 KH auf der Bank drücken.
Erstens Ernährung anpassen, zweitens einen vernünftigen Trainingsplan aufstellen lassen von einem erfahrenen Trainer. ggf mehr Cardio in die Woche integrieren.
PS Vor allem wenn du gesundheitlich angeschlagen bist das Geld für einen guten Trainingsplan von einem erfahrenen Trainer ausgeben. der kostet halt aber dafür ist er auf dich abgestimmt auf deine körperlichen Defizite oder Schwächen etc.
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Mehr als 1,8g/kg Protein braucht niemandzappi123456 schrieb: »Wenn deine Makros immernoch verteilt sind wie auf dem Handyscreen würde ich die erstmal ändern
du wiegst 80 kg , nimmst aber nur 158gr Eiweiss zu dir, wenn du hart trainierst würde ich das eiweiss in der Diät mindestens auf 2,8 gramm hochsetzen.
Die KH würde ich alle2-3 Wochen schrittweise senken irgendwann passiert schon was. 176gr KH kämen mir zu viel vor.
Fett würde ich dafür schrittweise erhöhen bis zu deinem KCal Defizit.
KH so lang runterziehen bis du abnimmst. und wenn die kh eben aufs minimum sind die fette etwas reduzieren.
http://aesirsports.de/2015/11/protein-2-gramm-pro-kg-mythos-die-optimale-proteinzufuhr/
Und warum sollte man die Fettzufuhr erhöhen, wenn man eigentlich Fett abnehmen will und stattdessen KH senken?
Das scheint mir alles nicht ganz schlüssig...
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wir können gern noch ein paar Quellen mehr raussuchen und uns damit zuwerfen das ist bestimmt toll. erscheitn mir aber nicht ganz schlüssig ....
10 Studien 10 unterschiedliche Ergebnisse.
aber manche Dinge braucht man gar nicht ändern sie funktionierten seit Jahrzehnten vor allem im Kraftsport funktionieren Sie ohne Probleme.
und nein Fett macht nicht Fett.
effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men
Interessant auch eine Studie der European Society for Clinical Nutrition and Metabolism aus 2011, die sich mit dem Einfluss eines High-Protein-Intakes von 3g pro Kilogramm Körpergewicht im Vergleich zur Aufnahme von 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht in Sachen kognitive Funktion, Lebensqualität und Proteinmetabolismus befasste. Während keinerlei negative Einflüsse mit einer Aufnahme von 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beobachtet wurden, konnte sich die High-Protein-Gruppe in Sachen Reaktionszeit signifikant steigern! Die Forscher führen diese Auswirkung auf erhöhte Plasmamengen an BCAA und Phenylalanin zurück.
Fazit
Keine Nachteile, dafür eine verbesserte Reaktionszeit mit 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes
Eine Thematik, die bis dato noch gar nicht zur Sprache kam, ist die Auswirkung einer erhöhten Proteinaufnahme im Rahmen einer hypokalorischen Ernährung auf die Körperzusammensetzung. Oben genannte Studie untersuchte zu diesem Zweck 20 junge, gesunde, trainierte Athleten, die im Rahmen einer hypokalorischen Ernährung (60% des ermittelten Kalorienbedarfs) einmal mit 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder mit 2,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht versorgt wurden. Im Ergebnis nahm die Low-Protein-Gruppe signifikant mehr fettfreie Körpermasse ab, als die High-Protein-Gruppe, während sich getestete Blutparameter, wie IGF-1, Testosteron, Wachstumshormon, Cortisol, Glukose und Triglyceride, nicht signifikant veränderten. Einzig konnte, wie zu erwarten, eine erhöhte Ausscheidung von Harnstoff in der High-Protein-Gruppe nachgewiesen werden.
Fazit
Deutliche Vorteile für High-Protein-Diäten mit 2,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zum Erhalt von Muskelmasse im Rahmen einer Reduktionsdiät bei Athleten.
High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans
Abschließend gehen wir noch einen Schritt weiter und befassen uns mit einer Studie, dessen Aufgabenstellung es war, herauszufinden, inwieweit mehr Protein nach erfolgter Reduktionsdiät hilft, dass erreichte Körpergewicht zu halten. Zu diesem Zweck wurden 148 männliche und weibliche Probanden nach einer erfolgten stark hypokalorischen Diät und entsprechenden Erfolgen in Sachen Gewichtsreduzierung für weitere drei Monate beobachtet. Wenngleich hier keine „Gramm pro Kilogramm Körpergewicht“ Angaben gemacht wurden, führte eine um 20% erhöhte Proteinzufuhr zu einer um 50% reduzierten Gewichtszunahme oder anders ausgedrückt, zu einer 50% besseren Erfolgsquote in Sachen Gewichtserhalt.
Fazit
Mehr Protein nach einer Reduktionsdiät erhöht die Chance auf Erhalt des Diäterfolgs.
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wie-viel-protein-benoetigen-sportler0 -
und warum sollte er nur 1,8 gramm nehmen?
suchen wir doch noch ein paar Studien mit jeweils anderen Ergebnissen.
und warum sollte man jeden Monat eine neue Fitnesssau durchs dorf treiben obwohl dinge seit Jahrzehnten funktionieren?
Das was ich beschreibe ist Standard in jeder vernünftigen Bodybuilder Diät. und funktioniert seit Jahrzehnten Prima. Nicht umsonst haben Atkins , Low Carb etc einen hype sie heissen anders machen aber nur das was Bodybuilder seit Jahrzehnten betreiben. Wenn dir das nicht schlüssig ist ....ists wohl so.
Wird so oder in ähnlichen Grundzügen seit Jahrzehnten von Bühnenathleten benutzt um das Körperfett zu reduzieren und das funktioniert deren Bühnenbilder nach wohl auch ein kleines Bisschen.
Und warum Kohlenhydrate in der Diät hochhalten? damit continuierlich ein hoher Inslunausstoss und gebremste Fettverbrennung riskieren? wenn Fett ein genausoguter und besserer Energielieferant in der Diät ist?
auf Keinen Makronährstoff kann der Körper besser verzichten als auf Kohlenhydrate warum sollte man dann alle anderen Makros kürzen und nicht den am wenigsten notwendigen?
weil ich faul bin gibts nur noch kopien :
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Noch vor wenigen Jahren glaubte man in weiten Teilen der Fitness-Community, dass die Reduktion des Fettkonsums, der Schlüssel zum Erfolg sei. Heute weiß man allerdings, dass insbesondere im Zuge einer kalorienreduzierten Diät nicht primär am Fett gespart werden sollte, da der Organismus diesen essenziellen Nährstoff unter anderem benötigt, um Hormone herzustellen und ganz allgemein, um den Organismus stoffwechseltechnisch im Gleichgewicht zu halten. Darüber hinaus neigt der Körper dazu, denn Fettabbau zu reduzieren, sobald zu wenige Fett von außen zugeführt wird. Dementsprechend solltest du im Zuge deiner Diätplanung darauf achten, dass du mindestens ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nimmst. Selbstredend sollte es sich dabei großteilig um gesunde Omega 3 und 6 Fettsäuren handeln.
http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/Fitness/View/Fitnessartikel/2219/So-verbrennst-du-Fett-wie-ein-Bodybuilder-ohne-Muskeln-zu-verlieren
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Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men
Interessant auch eine Studie der European Society for Clinical Nutrition and Metabolism aus 2011, die sich mit dem Einfluss eines High-Protein-Intakes von 3g pro Kilogramm Körpergewicht im Vergleich zur Aufnahme von 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht in Sachen kognitive Funktion, Lebensqualität und Proteinmetabolismus befasste. Während keinerlei negative Einflüsse mit einer Aufnahme von 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beobachtet wurden, konnte sich die High-Protein-Gruppe in Sachen Reaktionszeit signifikant steigern! Die Forscher führen diese Auswirkung auf erhöhte Plasmamengen an BCAA und Phenylalanin zurück.
Fazit
Keine Nachteile, dafür eine verbesserte Reaktionszeit mit 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes
Eine Thematik, die bis dato noch gar nicht zur Sprache kam, ist die Auswirkung einer erhöhten Proteinaufnahme im Rahmen einer hypokalorischen Ernährung auf die Körperzusammensetzung. Oben genannte Studie untersuchte zu diesem Zweck 20 junge, gesunde, trainierte Athleten, die im Rahmen einer hypokalorischen Ernährung (60% des ermittelten Kalorienbedarfs) einmal mit 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder mit 2,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht versorgt wurden. Im Ergebnis nahm die Low-Protein-Gruppe signifikant mehr fettfreie Körpermasse ab, als die High-Protein-Gruppe, während sich getestete Blutparameter, wie IGF-1, Testosteron, Wachstumshormon, Cortisol, Glukose und Triglyceride, nicht signifikant veränderten. Einzig konnte, wie zu erwarten, eine erhöhte Ausscheidung von Harnstoff in der High-Protein-Gruppe nachgewiesen werden.
Fazit
Deutliche Vorteile für High-Protein-Diäten mit 2,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zum Erhalt von Muskelmasse im Rahmen einer Reduktionsdiät bei Athleten.
High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans
Abschließend gehen wir noch einen Schritt weiter und befassen uns mit einer Studie, dessen Aufgabenstellung es war, herauszufinden, inwieweit mehr Protein nach erfolgter Reduktionsdiät hilft, dass erreichte Körpergewicht zu halten. Zu diesem Zweck wurden 148 männliche und weibliche Probanden nach einer erfolgten stark hypokalorischen Diät und entsprechenden Erfolgen in Sachen Gewichtsreduzierung für weitere drei Monate beobachtet. Wenngleich hier keine „Gramm pro Kilogramm Körpergewicht“ Angaben gemacht wurden, führte eine um 20% erhöhte Proteinzufuhr zu einer um 50% reduzierten Gewichtszunahme oder anders ausgedrückt, zu einer 50% besseren Erfolgsquote in Sachen Gewichtserhalt.
Fazit
Mehr Protein nach einer Reduktionsdiät erhöht die Chance auf Erhalt des Diäterfolgs.
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wie-viel-protein-benoetigen-sportler0 -
Zu viel Fett macht genauso fett wie zu viele Kohlenhydrate.zappi123456 schrieb: »und nein Fett macht nicht Fett.
Was hat die Reaktionszeit mit Fettabbau/Muskelaufbau zu tun? Wenn du abnehmen willst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Warum sollte ich für eine bessere Reaktionszeit doppelt so viel Eiweiß essen wie ich brauche und damit mein Kaloriendefizit verringern oder alternativ die Zufuhr anderer Makros reduzieren, um das Defizit zu erhalten? Nur damit der Körper am Ende aus dem zu viel an Protein auch nichts anderes macht, als es zur Energieversorgung des Körpers umzuwandeln?Während keinerlei negative Einflüsse mit einer Aufnahme von 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beobachtet wurden, konnte sich die High-Protein-Gruppe in Sachen Reaktionszeit signifikant steigern!
Und wie hätte das Ergebnis mit 1,8g/kg ausgesehen? Hätten die dann auch "signifikant mehr fettfreie Masse" abgenommen und trotzdem schon erhöhte Harnstoffausscheidungen gezeigt? Du vergleichst gerade "zu wenig" mit "mehr als nötig"Oben genannte Studie untersuchte zu diesem Zweck 20 junge, gesunde, trainierte Athleten, die im Rahmen einer hypokalorischen Ernährung (60% des ermittelten Kalorienbedarfs) einmal mit 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder mit 2,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht versorgt wurden. Im Ergebnis nahm die Low-Protein-Gruppe signifikant mehr fettfreie Körpermasse ab, als die High-Protein-Gruppe, während sich getestete Blutparameter, wie IGF-1, Testosteron, Wachstumshormon, Cortisol, Glukose und Triglyceride, nicht signifikant veränderten. Einzig konnte, wie zu erwarten, eine erhöhte Ausscheidung von Harnstoff in der High-Protein-Gruppe nachgewiesen werden.
20% höher als was? Geht es um die Behebung einer Mangelversorgung? Dann ist das logisch, aber wenn man genug hat, dann hat noch mehr keinen Vorteil.Wenngleich hier keine „Gramm pro Kilogramm Körpergewicht“ Angaben gemacht wurden, führte eine um 20% erhöhte Proteinzufuhr zu einer um 50% reduzierten Gewichtszunahme oder anders ausgedrückt, zu einer 50% besseren Erfolgsquote in Sachen Gewichtserhalt.
Noch etwas Lektüre (keine Studie): http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf0 -
:edit:
soll doch jeder seinen Weg finden.
mit dem vom User eingeschlagenen Weg scheint es jedenfalls nicht zu funktionieren .
Dann ists nun an dir einen Praktikablen einfachen Weg vorzuschlagen
Deine Meinung zu anaboler Diätform ist ja hinlänglich bekannt und ich hab keine Lust und besseres mit meiner Zeit anzufangen als weiter darauf einzugehen 0 -
Was aber ja der Threadersteller eigentlich meinte, ist, dass er mit seinen ihm gesetzten Kalorienziel einfach das Gefühl hat, nicht mehr satt zu werden. (so habe ich es zumindest verstanden)
Das beste sättigende Makro ist und bleibt leider nun mal Eiweiß. Menge jetzt mal hinten angestellt.
Eventuell fehlen hier einfach nur ein paar Rezeptideen, wie man die Ernährung ein wenig optimieren kann UND Snacks einbauen kann um einfach am Ende des Tages ein rund um Paket gegessen zu haben und im Defizit ist. Ich kenn das Problem selber und es ist einfach verdammt schwierig aus dieser Schraube wieder auszusteigen.
Meine persönliche Erfahrung ist auch, dass man mit einer erhöhten Eiweißzufuhr (ich spreche hier aber nur von max 1,8g pro WunschgewichtKG) einfach länger satt ist, nicht soviel Heißhunger verspürt und auch während der Arbeitszeit einfach konzentrierter zu Werke geht. Ich finde es aber auch schwierig die 1,5/1,8g Eiweiß täglich zu essen.
Als Snacks eignet sich Gemüse super. Snacktomaten oder ähnliches, Paprika, Gurke. Das alles kann man schön klein schneiden (außer die Tomaten, die sind ja schon klein) und kann genüsslich vor sich hin mümmeln.0 -
Was aber ja der Threadersteller eigentlich meinte, ist, dass er mit seinen ihm gesetzten Kalorienziel einfach das Gefühl hat, nicht mehr satt zu werden. (so habe ich es zumindest verstanden)
Das beste sättigende Makro ist und bleibt leider nun mal Eiweiß. Menge jetzt mal hinten angestellt.
So ist es. Der OP schreibt er wiegt 80kg@177cm. Das ist eigentlich schon fast im normalen Bereich. Was wundert es denn, wenn man bei <2000kcal und fast jeden Tag Sport nicht satt wird!? Muskelaufbau wird sicher nicht statt finden, aber Fettverlust sicherlich.
An dem Punkt muss man sich einfach entscheiden, ob Muskelaufbau _oder_ Fettabbau wichtig ist und dann dementsprechend die Ernährung planen. Eiweiss sollte auf jeden Fall dabei sein, ich denke 2g pro kg Muskelmasse ist mehr als genug.0 -
Was ist denn überhaupt das aktuelle Ziel, Fettabbau? Dann würde ich definitiv NICHT dazu raten, mehr zu essen, sondern weniger Kalorien aufzunehmen.zappi123456 schrieb: »:edit:
soll doch jeder seinen Weg finden.
mit dem vom User eingeschlagenen Weg scheint es jedenfalls nicht zu funktionieren .
Dann ists nun an dir einen Praktikablen einfachen Weg vorzuschlagen
Oder will er Muskeln aufbauen und wird nicht satt? Das Problem wäre einfach zu lösen
Nur anhand der Makroverteilung kann man eigentlich gar keine konkreten Tipps geben. Ich habe oben gelesen, dass zwischenzeitliches Naschen ein Problem ist. Was wird genascht, Süßes? War es so, dass wie im Eingangspost geschrieben "Kohlenhydrate eher vermieden" werden oder sind die 175g eine typische Menge? Wie viel davon ist auf das Naschen zurückzuführen?
Wurde davor ein Komplett-Verzicht auf bestimmte Lebensmittel geübt? Dann diese Lebensmittel in Maßen entsprechend des Kalorienbudgets mit einplanen, damit sie nicht zu unkontrollierten Heißhungerattacken führen.
Vielleicht überhaupt alles etwas entspannter angehen und nicht noch extremer werden, sich auch mal eine Pause gönnen und dann mit neuer Kraft weitermachen, nichts mit Gewalt erzwingen.
Gibt es Fortschritte beim Training? Ansonsten Trainingsplan überdenken, mehr Qualität statt Quantität des Trainings.0 -
...Der OP schreibt er wiegt 80kg@177cm...
Nicht ganz korrekt, aktuelles Gewicht sind 81,5kg bei 184cm Körpergröße. Körperfett etwa 21%, Muskelmasse leider nur knapp 40%.
Ich komme von ursprünglich mal 132kg vor 10 Jahren bzw. 100kg vor ~7Monaten. Laut diversen "Tabellen/Studien/Papiertigern" sollte ich also wohl noch etwa 5% Körperfett verlieren und 10% Muskelmasse zulegen. 
...das gleiche hab ich auch schon mal geschrieben und dann kam gleich, dass 158g völlig ausreichend sind, wobei ich das nie angezweifelt hab, sondern auch nur der Meinung war, dass Eiweiß sättigt.
Sorry, ich wollte deine Aussage keinesfalls anzweifeln oder unfreundlich erscheinen, habe das vielleicht falsch aufgefasst. Ich habe inzwischen ja auf 30% erhöht und erreiche diesen Wert auch zumeist, mehr zusammen zu bekommen halte ich aber für wirklich äußerst schwer.
Nochmal zum Grundproblem: Das "Problem" ist derzeit einfach, dass ich mit der Menge an Kalorien nicht mehr hinkomme. Vor einigen Monaten hatte ich MFP auf 0,75kg/Woche abnehmen eingestellt und habe das hinbekommen und sogar übertroffen, derzeit komme ich mit 2000kcal/Tag nicht mal mehr regelmäßig klar. Das Problem ist nicht, dass ich bei unterschreiten der Kalorienmenge nicht abnehme, sondern ich schaffe es einfach nicht mehr diese Menge überhaupt zu unterschreiten. "Naschen" ist definitiv recht häufig bei mir, aber das war früher nicht anders. Grundsätzlichen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel möchte ich vermeiden, denn das würde die ganze Sache "unmöglich bzw. unangenehm" machen. Bisher musste ich auf nichts verzichten, es nur kontrollieren und das ist für mich auch wichtig um das auf Dauer durchzuhalten.
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Ich muss sagen, dass bei mir am besten die Ernährung funktioniert, wenn ich teilweise 2 bis 3 Tage oder mehr im Voraus plane. Ich habe bei mir ein festes Kalorienziel von 1400/Tag geplant. Diese Kalorien verplane ich komplett. Auch mit Süßigkeiten, aber natürlich nur sehr wenig. Meist zur Mittagszeit, wenn ein kleines Tief kommt. Dann esse ich n kleinen Schokoriegel oder 5 Gummibärlis. Zum Frühstück Quark mit Milch angerührt und dazu ein paar Nüsse, Haferflocken und für die Süße eine kleine Banane. Das hält mich meistens wirklich bis in den späten Nachmittag hin satt. Ich bekomme da einfach nur Apetitt. Ich könnte ja sowieso den ganzen Tag um mich rund um zu essen. Am späten Nachmittag gibt es dann mein MIttagessen/Abendessen in Form von Omelette, Kichererbsencurry (ohne Nudeln oder ähnliches), Käsesuppe, Lasagne mit Zucchini statt Nudelplatten, Rezepte gibt es ja noch und nöcher. Falls bedarf besteht, kann ich natürlich ein paar zu kommen lassen. Sollte ich noch Kalorien übrig haben, plane ich mir für den frühen Abend noch einen Snack ein. Etwas Gemüse oder Haferflocken mit Banane gemanscht und im Ofen gegart, irgendsowas eben.
Ich frühstücke meist zwischen 9 und 10 Uhr und Mittag/Abend gibt es dann meist so 15/16 Uhr. Selten später.
Wenn du naschst bzw. alle paar Stunden was zu essen brauchst. Hast du schonma probiert, dir abends Gemüse klein zu schnibbeln und dies dann mitzunehmen? Als deine gesunde Nascherei? Hat meist wenig Kalorien auf 100g. Da kann man dann ne Menge mehr verdrücken als an Süßkram.0 -
Gemüse roh und einzeln ist für mich echt äußerst schwierig zu verdrücken. Scheinbar muss das richtige Gemüse für mich erst noch erfunden werden. Ich mache "Mealprepping" für etwa 4-5 Tage pro Woche und da sind dann auch etwa 150-200g Gemüse dabei aber halt gut versteckt. 0
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Wenn es von der Willenskraft wirklich nicht mehr geht, was ich verstehen kann wenn das Defizit schon lange besteht, dann mach mal ne Diätpause und halte dein Gewicht für 4-6 Wochen. Bei 21% Körperfett kann ich mir zwar nicht vorstellen, dass der Hunger hormonelle Ursachen hat, aber es könnte auch ne Kopfsache(Stress) sein. Egal was der Grund ist, eine Diätpause kann helfen. Manchmal nimmt man nach Beseitigung der Stressursache auch durch Ausschwemmen der cortisolbedingten Wassereinlagerungen ab.1
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