Muskelaufbau bei Frauen — German

Muskelaufbau bei Frauen

laspacek
laspacek Beiträge: 4 Member
in Fitness und Übungen
Hallo!

Ich bin 35 Jahre alt und 172 groß und wiege 67 kg. Ich durfte wegen einer Krankheit 9 Jahre kaum Sport machen, vorallem nichts heben oder tragen etc. Nun diese schwere Zeit ist vorbei und ich darf endlich mich bewegen und vorallem Muskeln aufbauen.

Ich habe sehr viel gelesen und sehr viele Gespräche geführt und möchte als Anfänger Muskelaufbau machen.

Ich gehe seit Oktober 2016 / 2 mal in der Woche zur Sportreha (jeweils 0,5h Radfahren/langsames laufen und 0,5h Zirkeltraining mit Hanteln, Eigengewichtsübungen, Therabänder etc.) und 1mal in der Woche 0,5h Einzegymnastik, Ganzkörperübungen) und sonst am Wochenende gehe ich gerne Berg wandern oder Schwimmen/Aquagym.

Ich essen durchschnittlich 1600 bis 1800 kcal und schaue das ich auf 100 bis 120 Gramm Eiweiß komme und Fett so ca. 50g und dann Kohlenhydrate 150 Gramm.

Aber es tut sich muskelmäßig gar nichts. Laut letzte Messung (BIA im Krankenhaus) lagere ich Wasser ein aber keine Muskeln. Ich habe einen Körperfettanteil von 24%.

Die Sportreha ist noch Pflicht bis Oktober 2017.

Kann ich überhaupt Muskeln aufbauen?
Muss ich mehr machen oder mehr Essen?

Dachte gerade als Anfänger baut man eher Muskeln auf?

Vielen Dank für Eure Ratschläge!

Liebe Grüße
Lisi

Kommentare

  • SportsfreundSven
    SportsfreundSven Beiträge: 4,547 Member
    bearbeitet April 2017
    Herzlich willkommen!

    Dein Weg ist erst mal richtig. Leider musst du "schwer" Trainieren, damit sich wirklich etwas tut. Bei Euch Damen ist es genetisch nicht so einfach. Hier heißt es deine Trainer/Ärzte fragen, wann du wirklich "normal" Trainieren darfst und dann eben richtig los zulegen. Bis dahin heißt es Geduld zu bewahren und dem Körper Zeit geben.
  • poweredbyplants3409
    poweredbyplants3409 Beiträge: 1 Member
    Um Muskeln aufzubauen musst du tatsächlich so schwere Gewichte stemmen wie du kannst... Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen sind gute Übungen dafür. Da müsstet du dann mal absprechen wie viel du körperlich machen darfst.
    Außerdem finde ich dass du ruhig mehr essen darfst! Vorallem wenn du Muskeln aufbauen willst... da brauchst du ja genug Treibstoff ;) Deine Kalorien esse ich etwa im Schnitt um abzunehmen... du dürftest also ruhig nach und nach näher an die 2000 und etwas drüber rücken. Sobald du mehr Muskeln hast brauchst du sowieso mehr Kalorien, weil dein Grundumsatz weiter steigt. Wenn du nicht genug isst sind die Muckis schnell wieder weg ;)
    Viel Erfolg :)
  • gumo65
    gumo65 Beiträge: 194 Member
    Nichts gegen meinen Vorredner, aber Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen sind definitiv nicht für Anfänger geeignet. Ja, Muskelaufbau geht nur mit wirklich ausreichend Gewicht bewegen aber langsam aufbauen und Geduld haben und das möglichst mit professioneller Begleitung.
    Viel Erfolg dabei.
  • exii
    exii Beiträge: 2,095 Member
    1 kg muskel verbraucht übrigens 12 kalorien pro tag ;) is auch net die welt ;)
  • gumo65
    gumo65 Beiträge: 194 Member
    exii schrieb: »
    1 kg muskel verbraucht übrigens 12 kalorien pro tag ;) is auch net die welt ;)

    Ja aber der Weg um 1 kg Muskel aufzubauen verbraucht doch einiges mehr.
  • exii
    exii Beiträge: 2,095 Member
    natürlich ;) und auch die "pflege" dazu ;)
  • MicJay1
    MicJay1 Beiträge: 402 Member
    gumo65 schrieb: »
    Nichts gegen meinen Vorredner, aber Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen sind definitiv nicht für Anfänger geeignet...
    Im Gegenteil, die Übungen (+ Schulterpresse) sind die Grundlage für vernünftiges Krafttraining, egal in welchem Trainingszustand du bist. Sie sind funktional, trainieren den ganzen Körper und sind fast unbegrenzt skalierbar. Für Anfänger ist es sicherlich ratsam die ersten Wochen unter Aufsicht zu trainieren um die Übungen vernünftig zu lernen.

  • gumo65
    gumo65 Beiträge: 194 Member
    bearbeitet April 2017
    MicJay1 schrieb: »
    gumo65 schrieb: »
    Nichts gegen meinen Vorredner, aber Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen sind definitiv nicht für Anfänger geeignet...
    Im Gegenteil, die Übungen (+ Schulterpresse) sind die Grundlage für vernünftiges Krafttraining, egal in welchem Trainingszustand du bist. Sie sind funktional, trainieren den ganzen Körper und sind fast unbegrenzt skalierbar. Für Anfänger ist es sicherlich ratsam die ersten Wochen unter Aufsicht zu trainieren um die Übungen vernünftig zu lernen.

    Grundsätzlich stimme ich Dir bei den Übungen ja zu; nur in diesem Fall geht der Muskelaufbau bei quasi "0" an und eine wochenlange Begleitung der Übungen wirst Du selten wo finden.
    Ich empfehle hier nur mit Vorsicht ran zu gehen.
  • laspacek
    laspacek Beiträge: 4 Member
    Danke für Eure Ratschläge! Wird nicht einfach aber wo ein Wille da ein Weg, möchte einfach ein besseres Grundgerüst aufbauen:). Ich denke ich bin bereit für die Zum Wörterbuch hinzufügen:). Habe ja jetzt viel Übung mit Rehasport und auch Physiotherapien. Denke vorest werde ich 2 mal ins Fitnessstudio gehen, weil ich ja eh 3 mal Sport mache in der ambulanten Reha, Sie empfehlen mir 2 mal zusätzlich in der Woche Krafttraining vorerst mit Geräte mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen mal 2 Sätze und höchsten 60 min.

    Habe da an einen Loox Trainingsplan gedacht für Anfänger und für Frauen:) gibt ja da einiges.

    Oder habt ihr andere Vorschläge?
    Danke und schönen Abend.
    lg LISI

  • MicJay1
    MicJay1 Beiträge: 402 Member
    Als Anfänger würde ich so umkompliziert und einfach wie möglich starten: Körpergewichtsübungen. Z.B. Burpees, Liegestütze, Klappmesser, Klimmzüge etc. Meine Erfahrung ist, dass man im Fitnesstudio sehr viel eigenes Wissen/Erfahrung aufbauen muss, um effektiv zu trainieren. Das Personal ist meist nur soweit ausgebildet, dass es die Geräteeinweisung hinkriegt..
  • ab_lauf
    ab_lauf Beiträge: 87 Member
    Schon mal daran gedacht, regelmäßig zu schwimmen? Gerade für Anfänger, denke ich, ein ideales Muskelaufbauprogramm...
  • VAGANOVA77
    VAGANOVA77 Beiträge: 25 Member
    Schwimmen ist ein toller, gesunder Ausdauersport, der aber ebensowenig wie Laufen, Radfahren oder Crosstrainer zum Aufbau körperformender Muskulatur führt. Da muss Frau konstant mehrfach die Woche mit sehr schwerem Gewicht und sehr viel Geduld ran.
    @laspacek Schau mal auf www.fitness-experts.de unter "Artikel" und dann "Frauen Guide". In dem Artikel wird eigentlich alles gesagt. Da ich deine Vorerkrankung nicht kenne, fällt es mir schwer zu beurteilen, inwiefern klassisches Muskelaufbautraining für dich realisierbar ist.
  • ab_lauf
    ab_lauf Beiträge: 87 Member
    Sehe ich nicht so. Durch den Wasserwiderstand hat man, gerade als Anfänger, definitiv ein (ja, körperformendes! und gleichzeitig schonendes) Muskelaufbauprogramm. Sehe ich an mir selber. Geduld ist natürlich trotzdem gefragt. Ich rede jetzt nicht von baden oder plantschen, sondern "kraftvolles Sportschwimmen".
  • VAGANOVA77
    VAGANOVA77 Beiträge: 25 Member
    Ich denke, wir haben einfach eine unterschiedliche Auffassung davon, was Muskelaufbau bedeutet, was auch okay ist.
  • zappi123456
    zappi123456 Beiträge: 658 Member
    MicJay1 schrieb: »
    Als Anfänger würde ich so umkompliziert und einfach wie möglich starten: Körpergewichtsübungen. Z.B. Burpees, Liegestütze, Klappmesser, Klimmzüge etc. Meine Erfahrung ist, dass man im Fitnesstudio sehr viel eigenes Wissen/Erfahrung aufbauen muss, um effektiv zu trainieren. Das Personal ist meist nur soweit ausgebildet, dass es die Geräteeinweisung hinkriegt..

    Dann trainierst du im falschen Studio. klar ist das Personal im 5 euro Mcfit Bunker auch genau das wert. ein Trainer oder Trainerbetreuung kostet halt.

    Topicerstellerin Fang langsam an ggf mit nem Ganzkörperplan auf dich persönlich abgestimmt den Grossteil würde ich mit Maschinen trainieren um überhaupt erstmal ein Muskelgespür zu bekommen, such dir einen professionellen und erfahrenen Trainer, und ja der kostet eben das passende aber man hat ja auch was davon ;) und wenns nur ist das man verletzungsfrei bleibt und ein paar Sachen richtig lernt ;)

    Auch wirklich gute Studios müssen keine 90 Euro kosten. ein gutes Oldschoolstudio liegt bei 20-40 Euro im Monat.
    Plus ggf Trainerstunden.

    Muskelaufbau funktioniert grds immer nur muss Frau eben 4 mal so hart darum kämpfen wie ein Mann.

    ps 3-4 mal wöchentlich darf auch Frau gerne mal trainierenanfangs evtl nen Ganzkörperplan später nen3er Split, wenn du willst das was wächst isolieren und trainieren.

    ausserdem mehr als genug essen genug schlafen und vor allem an genug Eiweiss denken.
  • laspacek
    laspacek Beiträge: 4 Member
    Danke an euch!!! Also ja Essen ist schon mal ein gute Anfang, es ist schwer zu begreifen, dass man Essen und Essen muss für Muskelaufbau, weil man ja gleich Angst hat zuzunehmen(FETT).. Also 2g Eweiss/pro Kg Köpergewicht und 1 g Fett/pro Körpergewicht, und alles andere KH/Ballaststoffe etc.

    DAS PROBLEM ist das jeder was anderes sagt wegen Kalorienzufuhr...Bin 172 groß und wiege 67 kg, von 1600 und bis 2500 kcal war alles dabei:(..Gibt es nicht eine Formel die für alle passt,(..Esse derzeit 1800 kcal, denke dies ist zu wenig.

    Versuche 300kcal Überschuss zu fahren und mache 2 mal ganz Körper Training mit Maschinen (10 Minuten aufwärmen und 50 Minuten Krafttraining (3 mal 8 WDH ).

    Sonst mache ich Ausdauer (0,5h Zirkeltraining, 1 h leichtes,langsames Joggen oder Schwimmen zügig 1h und am Wochenende 3 bis4h Bergwandern, liebe es zu wandern.) (Denke aber das ich Zuviel Ausdauer mache, habe gelesen dass hier auch die Muskelmasse angegriffen werden kann????).


    Vielen DANK für Eure Tipps etc.
    lg Lisi
  • SportsfreundSven
    SportsfreundSven Beiträge: 4,547 Member
    "Ausdauer" greift nicht die Muskulatur an, sofern die anderen Parameter stimmen. Hängt aber auch von dem Schwerpunkt ab, welchem du folgst.

    Die "Ergebnisse" sind unterschiedlich, weil eben jeder mit anderen Daten rechnet. Der eine rechnet die Wunschabnahme/Woche mit ein, der andere nimmt veraltete PAL-Werte, andere Grundformeln usw. usf.
    Es gibt auch keine "Formel für alle". Es gibt immer nur eine für den Durchschnitt und wer ist schon Durchschnitt. ;)

    Letzten Endes sollte man mehrere Rechner mit identischen Parametern nehmen und von diesen Ergebnissen nochmal den Durchschnitte rechnen. Dann hast Du "Wert X" und versuchst mit diesem 1-2 Wochen und schaust was passiert. Wenn sich nichts ändert in 100kcal-Schritten ändern und wieder schauen was passiert.

Kategorien