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Uz_Can
Uz_Can Beiträge: 3 Member
in Allgemeine Gesundheit, Fitness und Ernährung
Hallo Leute :)

Ich bin fast 22 Jahre alt und 186cm groß und wiege je nach Tagesform etwa 84-86kg. An sich ist das Gewicht meiner Meinung nach ok. Das Problem ist jedoch nur, dass sich vieles am Bauch abgesetzt hat und ich mich so "unwohl" fühle.

Ich arbeite im Büro und habe dadurch eher eine sitzende Haltung den Tag über. Sport mache ich eher wenig. Möchte aber wieder anfangen zu joggen und zu trainieren.

Die Frage die ich mir stelle ist, wie viele Kalorien ich zu mir nehmen muss, um in einer Woche etwa 1kg oder mehr zu verlieren.

Laut der App sind es 1570 Kalorien.
Die Makronährstoffverteilung sieht so aus : KH 196g 50%, Eiweiß 79g 20% ,Fette 52g 30%

Ich habe schon damals Low Carb Diäten gemacht und mein Körperfett zu reduzieren deswegen wundere ich mich, dass ich so viele Carbs essen "soll" bzw "darf".

Die Kohlenhydrate erreiche ich momentan nicht. (komme so auf 30-50g)
Die Eiweiße übersteige ich (komme auf 160g ca)
Die Fette treffe ich fast (40g ca)

Die Frage ist nun ist der Vorschlag der App "vernünftig" und "erfolgsversprechend".
Soll ich von den Kalorien noch weiter runter ? Soll ich weniger Carbs essen ? Weniger Fette ? Wie viele Kalorien sind für mich "normal" wenn ich keinen Sport mache ?

Ich hab da ehrlich gesagt nicht so den Plan von, damals habe ich nur eine Low Carb mit Fleisch Eiern Gemüse gemacht und war unter 25g Carbs. Das hatte geklappt :D.

Danke im Voraus.

Kommentare

  • petfuchs4253
    petfuchs4253 Beiträge: 1 Member
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    Servus.

    Das Wichtigste ist die Bilanz: Die muss negativ sein.
    Am besten Du rechnest Deinen täglichen Grundbedarf aus (Tools im Netz) und ziehst davon 20 - 30 % (max. 30 %) ab. Wenn Du Dich daran hältst ist m. M. n. schon mal das Gröbste geschafft.

    Bei den Makros schau ich ca. 50 % mit Protein aufzunehmen, den Rest mit Fett (ca. 20) und Carbs (ca. 30). Hier gehts aber nicht so genau, hauptsache die Bilanz bleibt negativ und beim gewünschten Ziel. Die Proteine sättigen zudem lange. Ich hab nach dieser Methode und ohne viel Sport in vier Monaten knapp 16kg runter gehauen.
    Wichtig dabei ist natürlich auch die Ernährung umzustellen: Mehr unverarbeitete Lebensmittel, Gemüse ...

    Das Ganze habe ich mir nicht selbst ausgedacht, sondern stammt von Mark Maslow (www.marathonfitness.de). Der Blog sowie der Podcast ist kostenlos. Sein Buch besteht im Grunde aus den kostenlosen Inhalten, nur nochmals jeweils knackig aufbereitet und gut zusammengefasst.

    Insgesamt müsste das dann mit dem "Kilo" hinkommen, wobei Dir das reine Gewicht ja nichts sagt, was Du verloren hast (Wasser, Fett, Muskelmasse, Darminhalt). Besser Du trackst jeweils mehrere Werte parallel: Gewicht, Körperfettanteil, Körperumfänge. Dann hast Du ne objektive Grundlage für Deinen Fortschritt.

    Mit zusätzlicher Bewegung steigerst Du natürlich den Fortschritt ;) Hier gilt, frei nach Maslow, Kraft- vor Kardiotraining.

    Greets!
  • Uz_Can
    Uz_Can Beiträge: 3 Member
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    Hey :)

    Danke schon mal.

    Laut mehreren Rechnern liegt mein Kalorienbedarf bei etwa 2200-2500 kcal.
    Da ist ja ein Cut auf 1600 schon mehr als 30%.

    Meine Ernährung gestern sah zb so aus.
    1162 kcal durch Nahrung 161g Eiweiß, 33g Kh, 42g Fett (Nur Fleisch, Tomaten, Gemüse, Salat)

    Natürlich hast du Recht und es kann auch nur Wasser verloren gehen :D
    Nur ich weiß nicht ob es "ungesund" ist bzw überhaupt etwas tun wird, wenn ich so weiter mache.

    Das Fitnessstudio inkl. Laufband besuche ich auch wieder :D
  • Kalissa4
    Kalissa4 Beiträge: 476 Member
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    Also um dir deine Frage zu beantworten ...
    um wöchentlich 1kg Fett abzunehmen, musst du 7000 kcal sparen, das heißt täglich 1000 kcal.
    Ich gehe mal davon aus, die 2200 - 2500 kcal sind dein Gesamtumsatz, von denen musst du also die 1000 kcal abziehen. Deine Kalorien die du essen darfst wären demnach zwischen 1200 und 1500 kcal. Die Makros sind einfach nur ein Vorschlag von mfp, der bei jeder Person gleich ist. Was dir am besten zusagt, musst du selbst rausfinden aber bei einem so großen Defizit solltest du auf ausreichend Protein achten und vor allem Kraftsport betreiben. Joggen wird dir beim Muskelerhalt nicht helfen, deine Abnahme wird sich also auf Wasser und Muskeln beschränken.
    Es wird sich bei einem Defizit von 1000 kcal täglich definitiv etwas tun und es ist auch nicht ungesund, ob du das lange durchhältst und ob du die Motivation für ausreichend Krafttraining aufbringen kannst ist halt die Frage :smile:
  • Uz_Can
    Uz_Can Beiträge: 3 Member
    bearbeitet August 2017
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    Vielen Dank für die Antwort.

    Hört sich erstmal hart an. Wird es auch sein :dizzy:

    Das Problem ist nur, dass du sagst die Abnahme wird sich auf Wasser und Muskeln beschränken. Ich möchte nicht, ich sag mal, 5 Kg abnehmen und den Bauch behalten und meine Arme dünner werden lassen.

    Wie kann ich so viel Fett wie möglich abbauen, ohne nur Wasser und Muskeln zu verlieren?
    Natürlich geht da immer was mit verloren aber deine Aussage hörte sich so an, als ob ich nur Wasser und Muskeln verliere und meine verhasste Wohlstandswampe erhalten bleibt :pensive: .

    Mfg
  • Eganko
    Eganko Beiträge: 1,123 Member
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    Willkommen (leider) im Club. Ich kämpfe auch nach 55 kg Abnahme noch mit der blöden Rolle in der Bauchmitte.
    Fakt ist, der Körper gibt erst als letztes das Bauchfett ab und er stürzt sich auf das, was nicht gebraucht wird als erstes (in den meisten Fällen Muskelmasse, wenn kein Muskeltraining zum Erhalt gemacht wird).
    Auch kannst du dutzende bis tausende spezielle Bauchübungen machen, aber das wird dir nicht helfen.

    Das Geheimnis ist Ganzkörpertraining (Planks, Burpees, Squats, Liegestützte etc., also Übungen, die deinen gesamten Körper fordern) und entsprechende Ernährung.
  • Richtung12
    Richtung12 Beiträge: 128 Member
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    Ich denke Du gehst das von der falschen Seite an.....

    Du schreibst das dein Gewicht ok ist, dich aber dein Bauch stört, Du willst dein Aussehen und deine Körperzusammensetzung ändern.
    Klare Empfehlung dazu:
    Kraft (Muskelerhalt und aufbau) und Cardio (Ausdauer und Fettabbau) trainieren, oder in Kombination wie Crossfit
    Iss genug damit du auch hart genug trainieren kannst

    P.S. Die Seite von Mark Maslow ist wirklich gut
  • fitnesskrokodil
    fitnesskrokodil Beiträge: 735 Member
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    > @Kalissa4 schrieb:
    [...] Joggen wird dir beim Muskelerhalt nicht helfen, deine Abnahme wird sich also auf Wasser und Muskeln beschränken.

    Ganz so drastisch wird es nicht sein. Es geht auch Fett flöten. Jedoch ist Krafttraining in Kombination mit ausreichend Eiweißaufnahme sicherlich der bessere Weg um so viel wie möglich an Muskelmasse zu erhalten, also den prozentualen Anteil von Fett am Gewichtsverlust zu maximieren.
  • Freischuetz
    Freischuetz Beiträge: 389 Member
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    du hattest doch schon erfolg mit lowcarb, warum nicht nochmal?

    ich muss immer wieder lachen, wenn man hier liest "du hast nur wasser verloren" - ja das hast du, weil du keine KH mehr zu dir genommen hast! alle anderen tragen es mit sich herum.

    lowcarb oder ketose scheint kein problem für dich zu sein, daher würde ich es wiederholen.

    5% KH, 25% Protein, 70% Fett

    einmal in der ketose, wirst du auch nicht massiv muskeln verlieren so wie ein typischer cut mit bis zu 30% verlust an muskelmasse.

    generell frage ich mich oft, warum man nach etwas neuem sucht, wenn das alte funktioniert hat...?

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