Mehr Gewichte oder mehr Wiederholungen??
swatsch1990
Beiträge: 1 Member
Hey meine Frage, ist eine ganz allgemeine und jeder hat sich die sicher schonmal gestellt. Was ist besser bzw sinnvoller zum Muskelaufbau und gleichzeitig für die Fitness.
3x 12 Wiederholungen a 20 Kilo
Oder
3x 20 Wiederholungen a 15 Kilo
Freue mich auf eure Antworten, gerne auch mit Studien oder Links.
Lg Kathy
3x 12 Wiederholungen a 20 Kilo
Oder
3x 20 Wiederholungen a 15 Kilo
Freue mich auf eure Antworten, gerne auch mit Studien oder Links.
Lg Kathy
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Kommentare
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3x12 Weh a 20 kg0
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Für Muskelaufbau sind 3x 8-12 sehr gut0
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geb den anderen recht, für einen schnellen Muskelaufbau empfiehlt sich definitiv 3-5 Serien mit 8-12Wiederholungen. Davon sollten die letzten recht schwer zu schaffen sein
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So wie es meine Vorredner schon gesagt haben, weniger Wh mehr Gewicht und die letzten Wh sollten schwer zu schaffen sein.
Wenn du mit deinem Trainingsplan durch bist, solltest du dich gut gefordert fühlen.0 -
https://www.team-andro.com/volumen-im-training-bodybuilding.html
Hier hast Du einen Link zum lesen wegen Satzanzahl und Volumen.
Es gibt aber zu dem Thema noch viele andere Links im Web.0 -
Ohne zu zählen bei steigenden GEwicht und soviele Wiederholungen bis man nicht mehr kann bzw der Muskel Versagt oder man keine Wiederholung mehr schafft.
die eine Zahl gibt es nicht man braucht ein gespür und ein Muskelgefühl und keine festgenagelten Zahlen.
Ein Dorian Yates hat meist nur einen Aufwärmsatz und einen richtig schweren Satz pro Übung gemacht.
Yates hat ausschliesslich nach dem High Intensity Training trainiert und war von 92-97 MR Olympia...
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je nachdem hab ich auch nur 2-5 wiederholungen, mehr geht da nimmer (zb. bei schweren Kniebeugen, Kreuzheben...... usw ).
Wie man Muskeln aufbaut: Ein wissenschaftlich basierter Guide – Teil 1: Training
http://aesirsports.de/muskelaufbau-guide-teil-1-training/
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@zappi123456 was heißt denn für dich "ohne zu zählen" ???
Ich meine, wenn ich einfach eine zwei Kilo Hantel nehm und damit fünf Minuten lang Curls mache, habe ich nicht gezählt, aber meine Muskeln haben trotzdem keinen nennenswerten Reiz bekommen.0 -
https://youtu.be/679iqtHbMSQ
Ich glaube Zappi meinte damit das Kapillarisierungstrainung. Das sollte man zwischendurch machen. Ich mache Curls mit 7kg und wenn ich mit weniger Gewicht, aber auf Zeit Curls mache dann geht das auch ganz schön rein und du setzt einen Reiz.
Ich habe ein Video dazu verlinkt.1 -
was zappi meint ist einfach nur training im unteren wiederholungsbereich um kraft aufzubauen, also weder muskelausdauer, weder hypertrophie.0
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ein paar wenige studien gibts auch als hinweis daß 15-20 rep sätze und die darauf folgende kapillarisierung positiven einfluss auf die im nächsten zyklus folgende hypertrophie haben soll.
steht aber eher in den sternen.
ich sach mal so, mehr als 15 geschaffte reps sind für mich eher steigerungssignal
zb.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5377411/
für maximale adaption (kapillarisierung) wär halt dann cardio, ansonsten adaptieren kapillare auch in niedriger rep-range.
solche phasen nach schweren low-range reps sind effektiv eher als erholung zu sehen, um danach wieder schwerer und effektiv im low-rep bereich trainineren zu können.
(bezüglich nährstoffe usw usw., durchblutung......)0 -
ansonsten hier mal zwei videos mit wissenschaftlichen background:
https://www.youtube.com/watch?v=w8ffoTO0mp8
https://www.youtube.com/watch?v=VT8Lf6nNJ1w 0 -
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Ich hatte zu dem Thema vor einiger Zeit eine Studie gelesen bei der es keinen Unterschied gemacht hat ob mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht.
Wichtig aber bei "mehr Wiederholungen" war dass man so lange machen musste bis es nicht mehr ging.
edit:
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men
Our data show that in resistance-trained individuals, load, when exercises are performed to volitional failure, does not dictate hypertrophy or, for the most part, strength gains.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967245/
Das finde ich eigentlich ganz gut, da ich meine das man "leichtere Gewichte" im Ernstfall doch leichter kontrollieren kann bei Freihantelübungen.
Leichteres Gewicht muss ja nicht leere Hantelstange heißen sondern z.B. 50kg statt 100kg bei Übung XY.0 -
Ich habe gelesen, dass Übungen mit mehr Gewicht schneller zu Muckis führen, aber wenn man mehr Wiederholungen mit leichterem Gewichte pumpt wird der Muskel und alles drumherum besser entwickelt, man entwickelt auch mehr Kraft. Ob das stimmt wüsste ich gerne und wie geht Ihr das an? Kraft oder pralle Muckis?0
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Als erstes muss man wissen, wie oft gehst du in der Woche ins Training? Hast du deinen festen Rhythmus?0
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Ich habe gelesen, dass Übungen mit mehr Gewicht schneller zu Muckis führen, aber wenn man mehr Wiederholungen mit leichterem Gewichte pumpt wird der Muskel und alles drumherum besser entwickelt, man entwickelt auch mehr Kraft. Ob das stimmt wüsste ich gerne und wie geht Ihr das an? Kraft oder pralle Muckis?
Schau dir doch die Videos an. 0 -
> @zappi123456 schrieb:
> Ohne zu zählen bei steigenden GEwicht und soviele Wiederholungen bis man nicht mehr kann bzw der Muskel Versagt oder man keine Wiederholung mehr schafft.
>
> die eine Zahl gibt es nicht man braucht ein gespür und ein Muskelgefühl und keine festgenagelten Zahlen.
> Ein Dorian Yates hat meist nur einen Aufwärmsatz und einen richtig schweren Satz pro Übung gemacht.
> Yates hat ausschliesslich nach dem High Intensity Training trainiert und war von 92-97 MR Olympia...
Trainieren bis zum muskelversagen ist aber auch sehr schwierig hinzubekommen ohne das Man sich dabei überlastet. Auch sollte man bei solche Sätze immer ein trainingspartner dabei haben zur Sicherheit.0 -
@zappi123456 was heißt denn für dich "ohne zu zählen" ???
Ich meine, wenn ich einfach eine zwei Kilo Hantel nehm und damit fünf Minuten lang Curls mache, habe ich nicht gezählt, aber meine Muskeln haben trotzdem keinen nennenswerten Reiz bekommen.
Erster Satz etwas leichteres Gewicht zweiter Satz schwerer das es schon anspruchsvoller ist dritter Satz noch schwerer vierter Satz noch ca 3-8 Wiederholungen weil mehr nicht mehr drin steckt wenn noch mehr geht wars zu leicht also noch nen schwereren Satz bis eben nix mehr geht.
Ich visiere in den ersten Sätzen immer um die 15 Wiederholungen an sind mal mehr sind mal weniger, noch kommt die Intensität dazu langsamere schnellere Bewegungen langsame Positive langsame Negative usw.
Das muss man einfach lernen zu spüren und sich selbst einschätzen . Man kann nicht sagen 100 Wiederholungen mit dem und dem Gewicht und morgen bist du der zweite Arnold oder die zweite Oksana.
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@zappi123456 jetzt hab ichs verstanden
, wenn man das Gewicht erhöht, macht das natürlich durchaus Sinn 
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deswegen macht in meinen augen ein fester trainingsplan auch nur in sofern sinn als das da halt drin steht welche Muskelgruppe beim jeweiligen Training dran ist. Sätze und wiederholungen sind schall und rauch .0
https://www.youtube.com/watch?v=y-vQrW5OjqE
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