Trainingsplan und Ernährung
chris_7766
Beiträge: 1 Member
Hallo Leute,
bin im Forum relativ neu und würde gerne eure Erfahrungen und Empfählungen hören.
Ich bin 1,73m groß (für manche auch klein) und wiege derzeit 78Kg. Ist soweit ja auch "normal" . Vor knapp 6 Jahren habe ich jedoch über einen längeren Zeitraum sehr wenig gegessen und dabei viel Sport betrieben. Bin damals auf ca 1000kcal pro Tag gekommen und habe zusätzlich noch intensiv Sport betrieben (4x die Woche 10km Läufe + Krafttraining mit hoher Intensität). Hatte damals nur mehr 56kg und ich weiß selber, dass das ziemlich ungesund war also bitte erspart mir diesbezüglich Belehrungen.
Dabei ist der Stoffwechsel total heruntergefahren/eingeschlafen und über die letzten 4 Jahre habe ich mich wieder auf 78 kg und ca. 19% Köperfett, bei 2400kcal täglich, zurück gekämpft.
Dabei habe ich viele verschiedene Varianten an Trainingsplänen, Traningsarten,... ausprobiert.
Seit einem Jahr esse ich die 2400kcal pro Tag und das Gewicht bleibt konstant. Über den letzten Winter habe ich 3x pro Woche am Abend Krafttraining gemacht (davor Mix aus Ausdauer und Kraft) und auch an Muskeln zugelegt. Steigerung der Kraft bei gleichbleibendem Gewicht.
Seit Jänner Trainiere ich 3x die Woche Kraft (45 minuten) und 3x die Woche Ausdauer (ca. 30 Minuten) und sehe aber keine Veränderung im Gewicht oder Aussehen, trotz erhöhtem Kalorienverbrauch durch die zustäzlichen Ausdauereinheiten.
Was ich vermeiden will ist eine Reduktion an kcal pro Tag da ich denke die 2400kcal sind schon recht wenig für mein Alter und Sportpensum...
Mein Ziel ist es Körperfett zu reduzieren, sprich den Körper zu definieren.
Da ich nun mein Training umstellen muss (berufliche Gründe) werde ich jetzt wieder vor dem Arbeiten trainieren.
Hat jemand Tipps oder Erfahrungen bei Kraft und Ausdauersport vor dem Arbeiten in der Früh?
- Ist es besser 3x Krafttraining (45 Minuten) und 3x Ausdauer (30 Minuten) and unterschiedlichen Tagen (6 Tage die Woche) zu machen oder kombinieren und dafür länger?
- Oder macht es bei meinem Ziel mehr Sinn 4x Krafttraining (45 Minuten) und 2x Ausdauer (30 Minuten) zu machen?
- Ich stelle mir auch immer die Frage, ab wann muss ich meine kcal erhöhen ohne Fett anzusetzen wenn ich merkbar Kraft aufbaue? Mehr Muskeln/Kraft bedeuten ja auch mehr Energiebedarf der gedekt werden muss. Ich denke mir dabei, wenn ich an Kraft gewinne und dann aber zu lange konstante kcal zu mir nehmen, gewöhnt sich der Körper wieder daran und der Stoffwechsel "verlangsamt" wieder.
Ich weiß, das ist ein langer Text, aber vielleicht liest ihn ja jemand bis zum Ende und kann mir ein Paar Tipps geben.
Danke schon mal im voraus.
Schöne Grüße
Chris
bin im Forum relativ neu und würde gerne eure Erfahrungen und Empfählungen hören.
Ich bin 1,73m groß (für manche auch klein) und wiege derzeit 78Kg. Ist soweit ja auch "normal" . Vor knapp 6 Jahren habe ich jedoch über einen längeren Zeitraum sehr wenig gegessen und dabei viel Sport betrieben. Bin damals auf ca 1000kcal pro Tag gekommen und habe zusätzlich noch intensiv Sport betrieben (4x die Woche 10km Läufe + Krafttraining mit hoher Intensität). Hatte damals nur mehr 56kg und ich weiß selber, dass das ziemlich ungesund war also bitte erspart mir diesbezüglich Belehrungen.
Dabei ist der Stoffwechsel total heruntergefahren/eingeschlafen und über die letzten 4 Jahre habe ich mich wieder auf 78 kg und ca. 19% Köperfett, bei 2400kcal täglich, zurück gekämpft.
Dabei habe ich viele verschiedene Varianten an Trainingsplänen, Traningsarten,... ausprobiert.
Seit einem Jahr esse ich die 2400kcal pro Tag und das Gewicht bleibt konstant. Über den letzten Winter habe ich 3x pro Woche am Abend Krafttraining gemacht (davor Mix aus Ausdauer und Kraft) und auch an Muskeln zugelegt. Steigerung der Kraft bei gleichbleibendem Gewicht.
Seit Jänner Trainiere ich 3x die Woche Kraft (45 minuten) und 3x die Woche Ausdauer (ca. 30 Minuten) und sehe aber keine Veränderung im Gewicht oder Aussehen, trotz erhöhtem Kalorienverbrauch durch die zustäzlichen Ausdauereinheiten.
Was ich vermeiden will ist eine Reduktion an kcal pro Tag da ich denke die 2400kcal sind schon recht wenig für mein Alter und Sportpensum...
Mein Ziel ist es Körperfett zu reduzieren, sprich den Körper zu definieren.
Da ich nun mein Training umstellen muss (berufliche Gründe) werde ich jetzt wieder vor dem Arbeiten trainieren.
Hat jemand Tipps oder Erfahrungen bei Kraft und Ausdauersport vor dem Arbeiten in der Früh?
- Ist es besser 3x Krafttraining (45 Minuten) und 3x Ausdauer (30 Minuten) and unterschiedlichen Tagen (6 Tage die Woche) zu machen oder kombinieren und dafür länger?
- Oder macht es bei meinem Ziel mehr Sinn 4x Krafttraining (45 Minuten) und 2x Ausdauer (30 Minuten) zu machen?
- Ich stelle mir auch immer die Frage, ab wann muss ich meine kcal erhöhen ohne Fett anzusetzen wenn ich merkbar Kraft aufbaue? Mehr Muskeln/Kraft bedeuten ja auch mehr Energiebedarf der gedekt werden muss. Ich denke mir dabei, wenn ich an Kraft gewinne und dann aber zu lange konstante kcal zu mir nehmen, gewöhnt sich der Körper wieder daran und der Stoffwechsel "verlangsamt" wieder.
Ich weiß, das ist ein langer Text, aber vielleicht liest ihn ja jemand bis zum Ende und kann mir ein Paar Tipps geben.
Danke schon mal im voraus.
Schöne Grüße
Chris
1
Kommentare
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Herzlich willkommen!
Dein Stoffwechsel ist nicht "eingeschlafen", jedenfalls nicht über das normale Maß. Das ist nämlich ein Mythos. Das du mit 56kg weniger Energie benötigst als mit 78kg sollte klar sein, oder?
Bei deinem Training müsste man wissen, was dein Ziel ist und wie das Training derzeit aussieht. Grundsätzlich ist es besser "intensive" Cardioeinheiten von KT getrennt auszuführen.
Langfristig ist "mehr Muskelmasse" besser beim reduzieren von Fett. Kurzfristig können alle Arten von HIT/HIIT helfen.
Nur weil du "mehr" heben kannst bedeutet es nicht, dass du auch mehr Muskeln aufgebaut hast. Das kann auch an der "Optimierung" der Muskelfunktionen liegen. Je nach Quellen (ver)braucht 1kgMuskel etwas 15-20kcal am Tag. Da musst du schon reichlich aufbauen, damit du dir mehr auf dem Teller erlauben darfst.
Was ich nicht ganz verstehe ist folgendes.
"...Dabei ist der Stoffwechsel total heruntergefahren/eingeschlafen und über die letzten 4 Jahre habe ich mich wieder auf 78 kg und ca. 19% Köperfett, bei 2400kcal täglich, zurück gekämpft.
Dabei habe ich viele verschiedene Varianten an Trainingsplänen, Traningsarten,... ausprobiert.
Seit einem Jahr esse ich die 2400kcal pro Tag und das Gewicht bleibt konstant. ..."
Du bist also in 4 Jahren mit 2400kcal/Tag plus (verschiedenem) Training wieder "zu schwer" geworden und seit einem Jahr bleibt dein Gewicht bei identischer Kalorienzahl plus Training gleich?
Dann würde ich die Kalorien auf 2000kcal reduzieren und das derzeitige Training weiter machen.
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Zusätzlich viel eiweißhaltige Kost. Eiweißreich vor dem Training zum Beispiel. Der Körper ist geneigt, seinen schnellen Energiebedarf aus Eiweiß zu ziehen. Daraus bestehen unsere Muskeln. Damit er auf diese nicht zurückgreifen muss, biete ich meinem Körper immer dies an.0
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Eiweißdrink vor dem Training. . . . Das Handy hatte seinen eigenen Kopf
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@SportsfreundSven: Danke für die schnelle Antwort.
Das ich mit 56 kg weniger kcal benötige ist mir klar. Nur waren die 1000kcal in Verbindung mit den zusätzlichen Kalorien durch den Sport sehr weit unter dem eigentlichen Bedarf.
Bis jetzt habe ich KT und Cardio immer voneinander getrennt, da ich nach dem Krafttraining keine Motivation bzw. noch Energie für 30min Laufen oder ähnliches hatte. Das würde ich auch in Zukunft so beibehalten. Mein Fokus war auch mehr auf KT und habe deshalb die Cardoieinheiten nicht zu anspruchsvoll gestaltet (mehr Richtung Grundausdauer).
Die Info über die 15-20kcal pro 1kg Muskeln wusste ich bis dato nicht. Diese ist sehr hilfreich für die Zukunft, damit man nicht zu schnell und zu viel auf den Teller packt
In den letzten 4 Jahren habe ich mich von 1000kcal pro Tag + intensivem Training pro Tag (teilweise Halbmaratonläufe) auf 2400kcal mit KT + mäßigem Cardio gesteigert. Dabei ist natürlich auch mein Körperfett von 8% auf 19% gestiegen (ist mir bewusst warum und war auch gewollt). Die 78kg sind mir nicht zu schwer, sondern ich möchte die 19% Körperfett reduzieren. Was ich jedoch vermeiden will ist weniger als die 2400kcal zu essen, da ich mit den 2400kcal (abzüglich Sportkalorien grob berechnet )nur knapp über meinen Grundumsatz bin.
Ich habe von ein paar Bekannten gehört, dass diese in der Definitionsphase 2500-3000kcal essen bei ähnlicher Größe und Gewicht. Deshalb will ich meine 2400 nicht wieder reduzieren, da diese mir extrem wenig vorkommen.
@HyQvia: das mit dem Eiweisdrink vor dem Training ist ein guter Tipp. Habe den immer danach getrunken, da ich in der Früh so kurz nach dem aufstehen nichts essen kann. Werde das mal versuchen.
Vielen Dank euch beiden.
Schöne Grüße
Chris
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Es steht und fällt mit dem Krafttraining und wie anspruchsvoll du es gestaltest, hat hier jemand schlaues im Forum gesagt. Leider kann ich dir da (noch) nicht so viel drüber erzählen, ich fange selbst erst jetzt ao richtig damit an.
Verstehe ich das richtig, dass du im Endeffekt Muskel auf und gleichzeitig Fett abbauen willst ?0 -
> @HyQvia schrieb:
> Zusätzlich viel eiweißhaltige Kost. Eiweißreich vor dem Training zum Beispiel. Der Körper ist geneigt, seinen schnellen Energiebedarf aus Eiweiß zu ziehen. Daraus bestehen unsere Muskeln. Damit er auf diese nicht zurückgreifen muss, biete ich meinem Körper immer dies an.
Hallo @HyQvia!
Vorab: Eiweiß ist natürlich zum Muskelaufbau wichtig. Insofern ist auch ein Eiweißdrink gut. Trinke ich auch (zusammen mit KH) nach dem Training.
Allerdings ist es meines Wissens nach nicht so, dass der Körper Eiweiß als schnelle Energiequelle beim Kraftraining nutzt. Für eine sehr kurze Zeit greift er auf die Creatinspeicher im Körper zurück um ATP herzustellen. Danach kommen in erster Linie verschiedene Formen der Nutzung von Kohlenhydraten als Energiequelle.
Aber ein Eiweißdrink kann natürlich dennoch sinnvoll sein.4 -
Hallöchen, hier noch eine kleine Ergänzung, wie man sich das Ganze vereinfacht vorstellen kann:
Bei einem intensiven Krafttraining sind insbesondere die Kohlenhydrate von großer Bedeutung. Diese sind vornehmlich in den Glykogenspeichern der Muskeln zu finden. Die Abbildung entstammt dieser Seite (dort gibt es auch weitere Infos dazu): ernaehrung.de/tipps/sport/sportbegriff-muskulatur-energiegewinnung.php Es gibt natürlich noch unzählige weitere Quellen. Dieses sollte nur ein Beispiel sein.1 -
@fitnesskrokodil
Das ist eine sehr schöne und übersichtliche Darstellung, wie ich sie bislang noch nicht gesehen habe, danke dafür!
Was viele aber gerade bei der Fettverbrennung immer vergessen/vernachlässigen:
Diese kann nur (in wesentlichem Umfang) stattfinden, wenn kein bis wenig Insulin im Blut vorhanden ist, also in den letzten Stunden keine Kohlenhydrate gegessen worden sind und man nicht insulinresistent ist.
Insulin hemmt die körpereigene Fettfettverbrennung, in seiner Anwesenheit wird kein körpereigenes Fett mobilisiert, da erst einmal der Zucker verstoffwechselt werden muss.
Nuckelt man also während eines gemütlichen Halbmarathons immer an seinem süßen Energiegetränk wird man dabei kaum Fett verbrennen, sondern Energie aus der Gluconeogenese gewinnen.1 -
@marktomaten: gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen wäre schön aber ich denke nicht, dass das so funktionieren wird...
danke fittneskrokodil, die Grafik finde ich super. Heißt also, dass man vor dem Training eher Kohlenhydrate essen soll und keinen Eiweißshake
Das heißt aber für mich auch, dass ein Training in der Früh (vor dem Arbeiten) kontraproduktiv ist, da ja die Glykogenspeicher über Nacht geleert wurden und somit der Körper direkt beim Muskel ansetzt. Jedoch soll der Muskelwachstum am Morgen am besten sein, wegen dem höheren Testosteronspielgels...0 -
Also ich bewege mich selten über Nacht so viel, das meine Glykogenspeicher leer wären.2
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wienerchristoph schrieb: »@marktomaten: gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen wäre schön aber ich denke nicht, dass das so funktionieren wird...
Funktioniert definitiv. Wenn auch langsamer, als nur 1 der beiden Ziele zu erreichen.
Aber insbesondere bei "Anfängern" stellt das überhaupt keinen Widerspruch bzw. eine Einschränkung dar.
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wienerchristoph schrieb: »@marktomaten: gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen wäre schön aber ich denke nicht, dass das so funktionieren wird...
danke fittneskrokodil, die Grafik finde ich super. Heißt also, dass man vor dem Training eher Kohlenhydrate essen soll und keinen Eiweißshake
Das heißt aber für mich auch, dass ein Training in der Früh (vor dem Arbeiten) kontraproduktiv ist, da ja die Glykogenspeicher über Nacht geleert wurden und somit der Körper direkt beim Muskel ansetzt. Jedoch soll der Muskelwachstum am Morgen am besten sein, wegen dem höheren Testosteronspielgels...
"Eiweißshakes" haben in der Regel auch KH.
Die "MUSKEL"-Speicher werden über Nacht nicht "geleert", nur die im Blut/Leber usw. Da darfst du ruhig morgens Trainieren. Der Körper setzt nur an den Muskeln an, wenn er sonst nichts bekommt. Du hast doch aber noch Fett oder?
Je mehr Körperfett man hat, desto eher ist eine Fettreduktion bei gleichzeitigem Muskelaufbau, möglich.0 -
fieser_Fettsack90 schrieb: »wienerchristoph schrieb: »@marktomaten: gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen wäre schön aber ich denke nicht, dass das so funktionieren wird...
Funktioniert definitiv. Wenn auch langsamer, als nur 1 der beiden Ziele zu erreichen.
Aber insbesondere bei "Anfängern" stellt das überhaupt keinen Widerspruch bzw. eine Einschränkung dar.
Da widerspreche ich dir...bei Anfängern bin ich bei dir.
Wirkliche Leangains sind sehr schwer.
Zunahme ohne Fett ist nicht möglich, genau wie eine Abnahme ohne Muskelmasse.0
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