Was hilft bei Steifheit und Muskelschmerzen nach intensivem Ausdauertraining?
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julejorissen
Beiträge: 89 Member
Nicht immer aber ab und zu bin ich am Tag nachdem ich 10- 15 km gelaufen bin extrem steif oder meine Beinmuskelatur ist übersäuert und schmerzt. Seit September letzten Jahres habe ich mein Lauftraining ruhig aufgebaut. Beim Laufen selbst ist alles in Ordnung. Auch danach am restlichen Tag fühle ich mich gut. Wisst Ihr was man dagegen machen oder nehmen kann. Freue mich für jeden Ratschlag
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Kommentare
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Eine wunderbare mit warmem Wasser gefüllte Badewanne. Von Kneipp gibt es Badezusätze u.a auch für Muskeln und Gelenke. Rein in die Wanne, gutes Hörbuch und entspannen!2
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Ich kenne das. War bisher auch total untrainiert und konnte vor Muskelkater und Übersäuerung kaum was machen am Anfang. Inzwischen baue ich als "Cool off" immer etwas Faszientraining ein. Bei mir entspannt es die Muskeln recht gut. Aber die warme Badewanne würde ich natürlich auch nehmen (wenn ich in meiner Wohnung eine hätte...
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Heiß duschen geht auch. Ich bin ja für eine Badewannenpflicht in allen Wohnungen
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Badewanne ist wirklich gut. Mir hilft allerdings auch: am nächsten Tag weiterbewegen. Die ersten Minuten sind zwar äußerst unkonfortabel, im Laufe der Zeit wird es aber deutlich besser. Vielleicht nicht unbedingt joggend, aber ein größerer Spaziergang hilft (bei mir). Bewegung löst die Verspannung...2
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Das ist völlig normal, gerade wenn man noch andere Belastungen neben Sport hat. Ein oder zwei Tage Pause und alles sollte wieder ok sein.1
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Was mir sehr gut hilft Muskelsteifheit und -kater nach dem Laufen zu vermeiden ist zum einen, innerhalb der ersten Stunde nach der Einheit einen Shake mit Eiweiss (ca. 0,5 gr pro Kg Körpergewicht) und Kohlehydrate (ca. 0,7-0,8 gr pro Kg Körpergewicht) zu trinken. Und zum anderen einige Stunden später noch eine lockere Runde - ca. 30 bis 45 Minuten - Walken/zügigeres Gehen als Regenerationseinheit zu machen.
Ggf. wenn es eine besonders harte Einheit war auch noch im Anschluß mit Faszienrollen die Beine von allen Seiten vorsorglich lockern. Bei akuter Steifheit/Muskelkater helfen mir Faszienrollen sogar am besten das zu lindern.
Hab es jetzt aktuell im Urlaub erst wieder gemerkt ... Eine Runde 5 km Joggen - also keine besonders anstrengende Einheit - aber kein Shake zur Hand und den Rest des Tages faul gewesen (Strand und Abends im Restaurant). Ich habe Muskelsteifheit und -kater gehabt wie ich es sonst überhaupt nicht kenne, selbst nicht nach anstrengenderen/längeren Einheiten.2 -
Ich danke Euch für die Tips. Ich glaube @raist1000 dass Du recht haben könntest. Wenn ich genau drüber nachdenke, ist es so. Training, kein extra Proteinzufuhr und viel sitzen, hat man den Vogel abgeschossen und Preis. Badewanne und Faszienrollen helfen ein wenig aber manchmal ist es bei mir so schlimm wie wenn man aus dem ewigen Nichts mal eben 10 km läuft. Da muss man am nächsten Tag wahrscheinlich auch erst mal wieder lernen zu laufen weil nichts mehr so ist wie vorher aufgrund der Muskelsteifheit/ schmerzen...0
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@julejorissen
Besorg Dir doch einfach mal ein gutes Whey Isolate (sehr schnelle Absorption), Maltodextrin und Instant Oats (füge malto und Instant oats halb halb in den Shake). Hab alles von my protein bei Amazon bestellt. Die Kiloware kostet ja kaum was.
Instant Oats habe ich dazu weil Haferflocken gut sind, aber ich die so einfach nicht runter bekomme. 1 -
Mir hilft Yoga - eben einfach lockere Bewegung, die die Durchblututng förderte und die Heilung beschleunigt. Auch sonst kann ich meinen Vorrednern nur zustimmer: Badewanne/ heiße Dusche ist auch geil, Eiweiß sowieso, zum Reparieren, und danach Untätigkeit ist die Pest. Bei mir ist heftiger Muskelkater aber auch immer ein Zeichen, dass Magnesium fehlt. Dann mache ich mal wieder zwei Wochen eine Kur, der Speicher ist wieder voll, und ich kann entspannter trainieren. Es gibt meines Wissens noch immer keine Studien, die den Zusammenhang bestätigen - aber ehrlichgesagt, mir hilft es, also warte ich nicht drauf, bis die Forschung mir sagt, dass meine Wahrnehmung zutrifft. ;-) Das scheint auch ein bisschen Veranlagung zu sein mit dem Muskelkater, ich hatte früher oft nach meinem eigenen (also von mir gegebenen) Tanztraining Muskelkater, während meine Schülerinnen nix gemerkt habe. Plöd.
Seit ich weiß, dass das individuell verschiedenen ist und meine große Schwester auch während ihrer gesamten Turnkarriere immer Muskelkater nach dem Training hatte, nehme ich mein Magnesium und bin versöhnt. Körper is halt individuell. 3 -
Das ist völlig normal, gerade wenn man noch andere Belastungen neben Sport hat. Ein oder zwei Tage Pause und alles sollte wieder ok sein.
Hier stimme ich voll und ganz zu!
Eine Über Säuerung wird es nicht sein, das würdest du während des Laufens zu spuren bekommen.
Das du am Selben Tag keine Probleme in die Muskeln hast kann ich mit nicht vorstellen das es was schlimmes ist.
Laufen ist auch für dein Körper nichts neues (Muskelkater kann passieren wenn du ungewöhnliche Übungen ausfuhrst)
Wie erwähnt ist es völlig normal das du nach eine Belastung es in den folgenden tagen zu spuren bekommst und es gibt "leider" nicht wirklich irgendein Mittel dagegen.
Natürlich gibt es einige dinge wie, Badewanne, leichte Übungen, ausgleich Sportarten und so weiter (alles schon hier im Thread erwähnt)
Ernährungstechnisch sind einige Tips hier geschrieben worden die auch helfen können die Regeneration zu beschleunigen, ich habe früher auf Porridge als post Training Mahlzeit geschworen.
Am besten ist nicht zu laufen bis du dich regeneriert hast, dann kannst du dich wieder belasten.
Wenn das dein Trainingsplan durcheinender bringt und du wegen die Schmerzen Trainingstage aussetzen muss dann ist es wichtig deine Belastungsphase so zu regeln das du für dein Nächten Lauftag wieder fit bist.
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Mir helfen auch 15-20 Minuten Dehnung. Direkt nach dem laufen. Immer, nach jedem Lauf.1
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Eigentlich sind die wichtigsten Tipps oben schon dabei. Ich möchte aber gern noch auf den Pferdebalsam hinweisen. Genial das Zeug :-)3
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@BertiNRW was meinst Du mit dem Pferdebalsam? Was ist das?
Ansonsten werde ich jetzt drauf achten, dass ich einen Proteinshake nach dem Laufen zu mir nehme. Wobei ich immer Angst habe, zu viel Eiweiß in mich rein zu stopfen. Ist ja in höheren Dosierungen schon irgendwie für die Nieren belastend. Auf alle Fälle werde ich all Eure Ratschläge anwenden und hoffen nicht mehr wie eine 110 jährige mich durch den Tag kämpfen zu müssen...wahrscheinlich ist selbst eine 110 jährige in dem Moment gelenkiger als ich ☹️0 -
@julejorissen
Aber bitte nicht nur Proteinshake, Kohlehydrate müssen auch dazu. Sonst nimmt der Körper die Proteine zur Energiegewinnung und nicht zur Reparatur her.
Wenn Du keine Nieren Probleme hast, dann sind auch etwas höhere Dosen - z.B. 2.5 gr pro Kg Körpergewicht - kein Problem. Beim Bodybuilding sind das absolut übliche Dosierungen. Lass Dich da nicht verunsichern.
Pferdebalsam ist ein Mittel zum Einreiben das die Durchblutung fördert. Ist ziemlich gut und stark, aber man riecht danach auch ziemlich stark/intensiv ... halt ähnlich wie Franzbrantwein oder Latschenkiefer. 2 -
@raist1000 nein nein, natürlich nehme ich auch Kohlenhydrate zu mir, klar...aber Du hast recht, man wird ziemlich verunsichert. Und umso mehr man sich informiert umso weniger weiß man am Ende. Ich dachte, dass man 1,0-1,5gr/ kg Körpergewicht als Richtwert hat fürs Protein. Da liege ich sowieso gut drüber. Du sagst, man kann bis zu 2,5gr/ kg gehen, was ist mit dem Harnstoff im Blut und der Verdauung? Alles noch im grünen Bereich?0
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sofern du Sport betreibst sollte das höhere Eiweiß kein Problem sein, so wie ich das schon vielen hier im Forum und bei Fitbit erfahren habe @julejorissen1
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@julejorissen
Wie @Mario_oM sagte, wenn Du Sport treibst eh kein Thema. Eh klar, gesunde Niere mit normaler Funktion vorausgesetzt.
Im Defizit gilt ja eh eher 1,5 gr Proteine pro Kg Körpergewicht als unterste Grenze. Einfach damit nicht mehr Muskelmasse als nötig verloren geht.1 -
@raist1000 und wieder was dazu gelernt! Denn das wusste ich nicht, das 1,5gr/ kg Körpergewicht die unterste Grenze ist im Defizit. Vielleicht liegt mein Fehler wirklich nur hier dran, denn Sport gehört zu meinem Alltag! Wirklich vielen Dank für Deinen Tipp.0
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@julejorissen
Lass mich sicherheitshalber konkretisieren: Unterste Grenze der allgemeinen Empfehlungen zur Proteinaufnahme im Kaloriendefizit um zu grossem Muskelverlust bei der Gewichtsabnahme vorzubeugen.
Es gibt allerdings auch Studien die keinen Mehrnutzen für Mengen über 1,4 gr bis 1,5 gr Proteine pro Kg Körpergewicht pro Tag sehen. Aber auch keinen Schaden, wenn man etwas höher dosiert. Wenn ich mich recht entsinne, werden erst so ab 3 gr Protein pro kg Körpergewicht und Tag auf Dauer als bedenklich eingestuft ... aber wie gesagt, bin ich mir da nicht hundertprozentig sicher.
EDIT: Noch ein kleiner Tip für den Post-Jogging-Shake ... langsam und in kleinen Schlucken genießen. 0 -
Man sollte nur immer genügend trinken damit die Nieren "gut gespült" werden. Soweit ich weiß kann nicht jeder Körper das Eiweiß gleich verwerten, daher ist das immer etwas schwankend wie viel richtig ist.0
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Protein ist für die Nieren nur dann problematisch, wenn die Nieren bereits geschädigt sind, gesunde Nieren können damit problemlos umgehen.1
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Das ist eine Kräutermixtur die irgendwann mal für sensible Rennpferde entwickelt wurde. Inzwischen gibt es die fast überall (DM, Rossmann etc.) auch für uns. Einfach mal dort fragen, lohnt sich.julejorissen schrieb: »@BertiNRW was meinst Du mit dem Pferdebalsam? Was ist das?
LG Bert
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Ich hatte jetzt an den letzten drei Wochenenden Wettkämpfe (Berglauf, dann einmal hügelig 11.2 km, dann 14.4 km flach). Natürlich habe ich zwischendurch auch trainiert; die Belastung war dementsprechend hoch. Radfahren hilft mir ganz gut; das zweistündige Dauertreten ist zwar langweilig aber es lockert alles etwas auf. (Fast) direkt nach den Wettkämpfen, vor Allem wenn ich merke, dass die Muskulatur stark beansprucht wurde, nehme ich ab und zu Eisbäder. Sehr erfrischend
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Ich bin gestern 12 km gelaufen, habe danach ein warmes Bad genommen, Proteinshake getrunken und mich normal bewegt. Die Steifheit Schlich sich langsam aber stetig wieder in meinem Körper. Daraufhin bin ich nochmal aufs Fahrrad gestiegen und 20 km gefahren, allerdings mit viel Gegenwind. Danach ging es etwas besser aber ich war im Ganzen ziemlich platt. Heute fühle ich mich gut ohne Steifheit oder Muskelschmerzen. Ich freue mich aufs Training nachher... Also Eure Tipps scheinen zu wirken! Danke2
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