Ich kenn mich noch nicht wirklich aus.... — German

Ich kenn mich noch nicht wirklich aus....

muddlknuddl
muddlknuddl Beiträge: 28 Member
in Stellen sie sich vor
...doch, theoretisch weiß ich ganz viel, theoretisch plane ich am Abend ganz gemütlich bei einem ordentlichen Berg Essen und Trinken, wie es laufen könnte .... und es läuft gut.... bis zum nächsten Abend...
Theroretisch....

Also, ich bin 53, 170 cm groß, 107 kg schwer, Hausfrau und einige Stunden in der Schule, also mäßige alltägliche Bewegung.
Laut Berechnung von MFP sollte ich 1200 kal pro Tag zu mir nehmen, um 1kg pro Woche abzunehmen.
Ist das eine realistische Zahl?
Wie komme ich auf genügend Eiweiß, denn das soll ja so wichtig sein?
Intervallfasten ist auch ein Thema...

Bewegungsmäßig gehe ich gerne den Weg des geringsten Widerstandes. Auch im Fitnessstudio meinte mein Sohn, ob es denn überhaupt anstrengend für mich wäre?
Das hat mir dann doch zu denken gegeben, denn nur so "herumsporteln" und meinen, dass ich wieder einmal ganz schön fleißig war, wird wohl nicht das Wahre sein?!

Bei der Ausdauer habe ich die Treppe für mich entdeckt, denn die fordert mich richtig, da kann ich nicht einfach auf gemütlich und wenig und einfach stellen... Lange schaffe ich es noch nicht, dann bin ich erst einmal fix und fertig.
Intervalltraining am Laufband mag ich auch gerne, da habe ich auch das richtige Maß für mich gefunden - glaube ich.
Krafttraining für die einzelnen Bereiche mit kurzen Ausdauereinheiten dazwischen sollten der dritte Teil sein.
Ist das eine gute Aufteilung?
Normales Gehen, Wandern, Spazieren dazwischen wäre sicher auch noch ganz gut. Einteilen könnte ich es mir schon, nur finde ich leicht viele Ausreden, warum es gerade jetzt und heute ganzundgarungeschicktistundnochsovielzutunwäreundüberhauptdieWäscheunddieKücheundund und...das geht noch weiter...

Ich habe schon viel von euch allen gelesen und finde eure Meinungen und auch eure Erfolge und eure Stärke und euer Durchhaltevermögen ganz toll.
Also, theoretisch bin ich voll motiviert, es euch nachzumachen....
Vielleicht klappt es auch praktisch?

Elisabeth
Muddl zum Knuddln
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Kommentare

  • muddlknuddl
    muddlknuddl Beiträge: 28 Member
    ...und was ich noch nicht verstehe...

    Kaloriendefizit...
    ...sind die 1200 kal jetzt schon die Zahl, auf die ich kommen muss?
    ...wie wird das überhaupt berechnet?
    Da schwirren so viele verschiedene "Umsätze" und Zahlen durch die Gegend, Hilfe!!!
  • dfc4
    dfc4 Beiträge: 1,204 Member
    Hi, ich habe dich bei Grundumsatz in absolute ruhe bei 1739 Kalorien, mit Alltagsbewegung (schätze ich nach deine Angaben) würden ca 500 dazu kommen also wärst du bei 2239 (ich runde immer ab auf die nächste Hundert also 2200 Kalorien um dein jetziges Gewicht (ohne Sport) ab zu nehmen.
    Um 1 Kg pro Woche ab zu nehmen = 1000 Kalorien Defizit (roundabout)

    Also das kommt mit die 1200 Kalorien schon hin.

    Es wäre interessant zu wissen was dein Zielgewicht ist, damit konnte man etwas besser planen.


  • muddlknuddl
    muddlknuddl Beiträge: 28 Member
    ...70 kg wäre mein Traum...
  • felixg1109
    felixg1109 Beiträge: 1,872 Member
    Hab dir auch schon per PN geantwortet, daher hier nur knapp:

    Ich denke für dich ist es in erster Linie interessant, wie du die 1200 (oder mehr - je nachdem wie schnell du abnehmen willst) isst.

    Bei einem ruhigen Alltag finde ich die 500 kCal für die Alltagsbewegungen schon recht hoch angesetzt - ich komme zumindest nicht darauf, wenn ich nicht aktiv bin.
  • danadikay4239
    danadikay4239 Beiträge: 216 Member
    Hallo erstmal und herzlich willkommen bei uns! Gemeinsam packen wir das schon. Ich greife mal die Motivation auf, die anderen sind ja gerade bei Bewegung/Ernährung ;)

    > @muddlknuddl schrieb:
    > [...] Bewegungsmäßig gehe ich gerne den Weg des geringsten Widerstandes. Auch im Fitnessstudio meinte mein Sohn, ob es denn überhaupt anstrengend für mich wäre?
    > Das hat mir dann doch zu denken gegeben, denn nur so "herumsporteln" und meinen, dass ich wieder einmal ganz schön fleißig war, wird wohl nicht das Wahre sein?! [...]
    > Normales Gehen, Wandern, Spazieren dazwischen wäre sicher auch noch ganz gut. Einteilen könnte ich es mir schon, nur finde ich leicht viele Ausreden, warum es gerade jetzt und heute ganzundgarungeschicktistundnochsovielzutunwäreundüberhauptdieWäscheunddieKücheundund und...das geht noch weiter...

    Ich kenne das Problem nur zu gut. Man grübelt über den Aufwand hin und her, man hat keine Lust auf die Anstrengungen, und überhaupt, man hat ja viel besseres zu tun. Da hilft es echt, einfach anzufangen. Ein Satz hat mein Leben vor anderthalb Monaten total auf den Kopf gestellt:

    "Grübel nicht, tu es einfach!"

    Jedes bisschen Grübeln raubt uns Zeit und Energie, die wir besser in das jeweilige Projekt stecken können. Also einfach ohne nachzudenken in die Sportsachen, Schuhe und/oder die Jacke geschlüpft und raus vor die Tür. Dem Kopf gar keine Chance zum Grübeln geben. Das funktioniert wirklich! Hätte ich auch nie geglaubt, bis ich es ausprobiert habe.
    Und um motiviert zu bleiben, ist es ganz wichtig, auch kleine Erfolge zu feiern. Nur 100g weniger auf der Waage? Zwar immer noch unter der 106, aber seit gestern wieder ein paar Hundert Gramm drauf? Beim Laufen die totale Schnecke? Die Treppe ging diesmal nicht so gut? EGAL! Jeder Schritt in die richtige Richtung zählt. Das muss man sich immer wieder bewusst machen. Also: Bei jedem Meilenstein mental auf die Schulter klopfen, du hast es dir mehr als verdient!
  • muddlknuddl
    muddlknuddl Beiträge: 28 Member
    Vielen lieben Dank euch allen.
    Ich werde starten!

    Ein Spruch, den mir meine Tochter "geschenkt" hat:
    Halte dir stets vor Augen,
    dass der feste Vorsatz,
    etwas zu erreichen,
    wichtiger ist als alles andere.

    Und jetzt

    "Grübel nicht, tu es einfach!"


  • irmgiwa
    irmgiwa Beiträge: 323 Member
    Aus langer Erfahrung mit dem Thema würde ich dir empfehlen nicht auf 1 kg Abnahme pro Woche zu gehen. Bleib bei moderaten 500 Gramm und freu dich wenn am Ende eines Monats ein Kilo weg ist. Wir haben alle nicht pro Woche ein Kilo zugenommen oder? Das ganze abnehmen funktioniert nur wenn du deine Ernährung umstellen kannst und einfach auf dich acht gibst. Es ist ein langer beschwerlicher Weg und je mehr du verstehst das nur du selber dich kontrollieren kannst desto besser werden die Tage an denen es funktioniert.
  • muddlknuddl
    muddlknuddl Beiträge: 28 Member
    Danke irmgiwa!
    Ich weiß, ich will immer alles ganz schnell und sofort und gleich.
    Und wenn es dann nicht funktioniert, bin ich enttäuscht und gebe auf.
    Ja, du sagst es, ich muss umstellen, und nicht nur ein paar Tage, sondern länger, sondern für immer...

    .... einfach auf dich acht gibst.... ich glaube, das ist genau der richtige Satz... auf mich aufpassen und mich mögen und auf mich schauen....

    Also, da ich ein "Morgenmensch" bin, in jeder Hinsicht.... starte ich morgen und lasse mich überraschen - hoffentlich positiv - von mir und von?
  • SlowMarkus
    SlowMarkus Beiträge: 662 Member
    bearbeitet November 2018
    @muddlknuddl du brauchst dich nicht überraschen zu lassen. Setz dir ein realistisches Ziel (z.B. 70 fitte, gesunde Kg Weihnachten 2020), mach dir einen guten PLAN, den du mit Genuss und Freude durchziehen kannst, und los gehts! 🌝
  • Doris6278
    Doris6278 Beiträge: 14 Member
    Vielleicht wäre es für dich auch hilfreich, erstmal Zwischenziele zu setzen z.B. unter 100 oder immer in 5er oder 10er Schritten. So kannst du auch schneller Erfolge und dadurch neue Motivation bekommen. Wichtig ist einfach, dass die Gewichtskurve nach unten geht und du dich vor allem dabei wohl fühlst. Gutes Gelingen!
  • raist1000
    raist1000 Beiträge: 1,200 Member
    @muddlknuddl

    Ganz schnell, sofort und gleich funktioniert beim Projekt Abnehmen und fitter werden nichts, ausser das Scheitern. Du hast Dich ja auch nicht von jetzt auf gleich auf Dein aktuelles Gewicht hochgearbeitet, sondern es hat Jahre gebraucht. Also akzeptiere , dass es eben auch längere Zeit braucht das wieder runter zu bekommen. 🤗

    Und gleichzeitig Freunde Dich damit an, dass eine konstante Lebensumstellung nötig ist, damit Du dann auch Dein erreichtes Gewicht hälst. Jetzt mal Abnehmen und dann wieder zu den alten Gewohnheiten zurück zu kehren, wird nichts bringen. Denn die haben Dich dahin gebracht wo Du jetzt bist und würden Dich dann später auch genau wieder dahin bringen und alle Abnehmerfolge zunichte machen.

    Intermittent Fasting ist z.B. Eine Möglichkeit, dass Kalorienbudget einzuhalten. Würde dann zu Beginn die Variante 16/8 empfehlen und dabei das Frühstück ausfallen lassen. Zum Mittag 1/3 der Tageskalorien und zum Abendessen dann 2/3. Am Abend die größere Mahlzeit, da mit vollem Bauch vor dem Fernseher sitzen, es einfacher macht zu Wiederstehen. 😉

    Sport ohne Anstrengung zu betreiben ist verschwendete Zeit. Das Ziel beim Sport ist es ja im Grunde den Körper mit neuen/ungewohnten/hohen Belastungen zu konfrontieren, damit er zu Anpassungsmaßnahmen wie z.B. Muskelaufbau gezwungen ist. Heisst im Umkehrschluß, keine/zu geringe Belastung = keine Anpassungsmaßnahmen vom Körper nötig. Also, wenn Du Dir schon die Zeit nimmst um ins Studio zu gehen, dann mach es richtig damit es dann auch was bringt. Sport muss anstrengend sein und gerade beim Krafttraining muss es auch ein bisserl weh tun (das typische brennen des trainierten Muskels) damit es was bringt. Falls Du das nicht willst, dann geh lieber spazieren ... Ist dann viel effektiver. 🤗
  • muddlknuddl
    muddlknuddl Beiträge: 28 Member
    Durchschnaufen, denken, schreiben...

    Ich wusste es in dem Moment, als ich geschrieben habe, und doch wollte ich es nicht ändern.....
    Deshalb - vielen Dank für den Spiegel, den ihr mir vorgehalten habt.

    Ja,warum sage ich immer vielleicht, eventuell, möglicherweise, hoffentlich?
    Warum soll ich es nicht schaffen?
    Warum soll ich es nicht schaffen, genug zu trinken, loszugehen, zu planen?
    Ja, warum nicht?
    Dumme Angewohnheit...

    Deshalb - ich werde es schaffen!
    Versprochen- aber nicht euch und nicht sonst jemandem, sondern MIR!
    Ihr könnt mir schon ein bisschen helfen, und es tut gut, wenn ich schreibe, wie ich im Moment denke und nicht, wie ich weiß, dass ich denken sollte.
    Ich habe mir da im Laufe der Zeit ein ganz schönes Sortiment an Ausreden und Schleichwegen zurechtgelegt.

    Und dann der kleine (oder große) Tritt in .... der ist auch oft notwendig.

    @raist1000 Sport ohne Anstrengung zu betreiben ist verschwendete Zeit.
    Ist mir auch bewusst geworden, und ich habe schon daran gearbeitet.
    Und die Streicheleinheiten fürs bloße Hingehen lasse ich jetzt einmal aus.

    @Der_Bernauer
    Es tut weh, aber es stimmt zu 100%, deshalb will ich jetzt kein "Morgenmensch" mehr sein.
    Außer beim Aufstehen und Arbeiten am Morgen, da bin ich froh drüber.

    @Markus85kg und @Doris6278
    Ziele muss ich tatsächlich formulieren. Das werde ich gleich nach bzw. bei einer kleinen Runde durchdenken.

    Ich freue mich auf mich.
    Meine Motivation heute ist hoch, da ich letzte Woche schon ganz erfolgreich war....

    Und wenn meine Worte oft einfach ganz spontan und unreflektiert kommen, dann bitte wieder stoßen....








  • vombalkon
    vombalkon Beiträge: 1,076 Member
    muddlknuddl schrieb: »
    @raist1000 Sport ohne Anstrengung zu betreiben ist verschwendete Zeit.
    Ist mir auch bewusst geworden, und ich habe schon daran gearbeitet.
    Und die Streicheleinheiten fürs bloße Hingehen lasse ich jetzt einmal aus.
    Kommt drauf an.
    Ich war am Anfang einfach viel spazieren. OK, das ist kein richtiger Sport, aber es verbrennt ein paar Kalorien und vor allem ist man weit weg vom Kühlschrank.

    Für Muskelaufbau taugt es natürlich nicht und es gibt auch wesentlich effektivere Methoden, um Kalorien zu verheizen. Aber man muss ja irgendwo anfangen.
  • muddlknuddl
    muddlknuddl Beiträge: 28 Member
    .... ich schwitze ja auch schon beim Gehen...
    Ich lebe in den Bergen.

    Vielleicht sollte ich es so formulieren:
    Im Fitnessstudio zu "sporteln" ohne Anstrengung ist verschwendetes Geld....
  • felixg1109
    felixg1109 Beiträge: 1,872 Member
    Letztendlich gilt immernoch: Jeder Meter den du läufst ist ein Meter mehr als wenn du sitzen geblieben wärst.
    Es gibt auch ein paar "Spielchen" mit denen man sich selbst gut überlisten kann:

    a) Mach dir eine Playlist mit 95% Songs die du magst und 5% bewusst Songs die du nicht magst. Sag dir, dass du mindestens 15 Minuten spazieren gehst und dann so lange weiter bis ein Lied kommt, dass du nicht magst. Hab das Spielchen mal auf nem Crosstrainer gemacht und bin statt 30 Minuten 120 gelaufen... seitdem mag ich Macklemore plötzlich doch...er rettete mich vor dem Exitus xD...

    b) Nimm dir vor deine täglichen Schritte täglich zu steigern. Jeden Tag 500 Schritte mehr. Und wenn du es mal nicht schaffst "bestrafst" du dich selbst mit einem Extra-Gang.

    c) Mach Runden, auf denen du dir was gönnst. Auf meiner üblichen 12km Runde gönne ich mir gerne in der mitte entweder einen Frozen Joghurt (Sommer, Natur - ca. 180kCal) oder einen Proteinriegel (auch ca. 180kCal) - da habe ich aber mindestens 350 verbrannt und habe trotzdem das Gefühl "legitim gesündigt" zu haben.
  • vombalkon
    vombalkon Beiträge: 1,076 Member
    Wenn du beim Gehen schon schwitzt, dann würde ich das aber durchaus als Anzeichen werten, dass du da ein paar Kalorien verbrennst.

    Mit dem Fitnessstudio hast du aber wohl recht. Es sei denn, du hast da einfach Spaß dran und besser als auf der Couch herumliegen oder gar den Kühlschrank leer zu futtern ist es allemal.
  • MortishaBln
    MortishaBln Beiträge: 157 Member
    Hallo Elisabeth,
    du hast Humor, das mag ich :)
    Und du nimmst die Tipps und Ratschläge ernst, das ist schön.
    Verlang nicht zu viel von dir, sondern versuche dich step by step zu steigern. So lange du Spaß dabei hast und kleine Erfolge feiern kannst bist du auf dem richtigen Weg. Fang mit Spaziergängen an, jeder Schritt zählt und steigere langsam dein Tempo. Du glaubst gar nicht wie schnell man auch walken kann...;)
    Sind erst einmal einige Kilo runter und die Bãnder und Muskeln gestärkt und du Freude dran hast, kannst du auch mal das Laufen versuchen. Vielleicht findest du Kontakt zu einer netten Laufgruppe in deiner Nähe.
    Oder einen anderen Gruppensport, der dir Spaß macht. Mach nicht zu große Pläne, die erschlagen einen schnell, sondern kleine Ziele von Woche zu Woche....
    Viel Spaß und Erfolg,
    LG Martina
  • dfc4
    dfc4 Beiträge: 1,204 Member

    raist1000 schrieb: »

    Sport ohne Anstrengung zu betreiben ist verschwendete Zeit. Das Ziel beim Sport ist es ja im Grunde den Körper mit neuen/ungewohnten/hohen Belastungen zu konfrontieren, damit er zu Anpassungsmaßnahmen wie z.B. Muskelaufbau gezwungen ist. Heisst im Umkehrschluß, keine/zu geringe Belastung = keine Anpassungsmaßnahmen vom Körper nötig. Also, wenn Du Dir schon die Zeit nimmst um ins Studio zu gehen, dann mach es richtig damit es dann auch was bringt. Sport muss anstrengend sein und gerade beim Krafttraining muss es auch ein bisserl weh tun (das typische brennen des trainierten Muskels) damit es was bringt. Falls Du das nicht willst, dann geh lieber spazieren ... Ist dann viel effektiver. 🤗

    Ich finde es vielleicht wichtig an diesen Punkt zu ermitteln was "momentan" zu mindest Optimal wäre.
    Ei typisches Brenne in die Muskeln damit es was bringt oder die Hohe Belastungen beim Sportliches Training wäre meine Meinung nach hier ehe Sub Optimal und für Jemand die von Natur aus der Weg des geringsten Widerstandes geht - zum scheitern verurteilt.
    Vor allem gerade am Anfang ist es wichtig eine Grundlage auf zu bauen so das die spätere Höhe Belastungen überhaupt Effektiv sind.
    Sie ist fast Kg vom ziel entfernt - momentan wäre es viel Wichtiger sich regelmäßig im niedrigen Intensität zu Bewegen und mit ein "Relativ" Hohe Defizit erstmal einige Kg los Werden.
    nach und nach kann man das Defizit verkleinern und mit etwas höhere Intensität Trainieren.

    Die Unterbrechung dein Kraft Training mit kürzere ausdauer Phasen ist gut!
    Bei Ausdauer & Intervalle ist für dich momentan besser etwas länger dafür weniger intensiv.

    Vor allem die Regelmäßigen Bewegung ist das A&O
  • muddlknuddl
    muddlknuddl Beiträge: 28 Member
    Hallo und guten Abend,
    habe gerade mit meinem Sohn meinen Motivationsspruch hinterfragt, nein falsch, mein Sohn hat meinen Motivationsspruch hinterfragt.(Halte dir stets vor Augen, dass der feste Vorsatz, etwas zu erreichen, wichtiger ist als alles andere)
    Er meinte, der bringt genau gar nichts, denn Vorsätze hätte ich ja immer ganz tolle!!!
    Ja, wo er recht hat, hat er recht.
    Jetzt suche ich einen echten Motivationsspruch. "Yes I can" wäre schon einmal nicht schlecht, oder?

    Es gibt im Fitnessstudio einen Mann, der sich auf "meiner" Treppe bewegt und dabei einen Gürtel mit Gewichten trägt.
    Ich freue mich darauf, wenn ich meine zusätzlichen Kilos dann auch einmal als ablegbaren Gürtel umschnallen
    kann - so in kleinen, absehbaren Päckchen natürlich.

    Ich sag's dir, meine Familie kenn da nix mit Ausdauer länger und weniger intensiv. @dfc4
    Die schleifen mich doch tatsächlich einen Berg hoch, und hinterher heißt es dann: Haben wir ja gesagt, dass du es schaffst! Bin dann zwar auch glücklich, aber meine Motivation zum Durchhalten ist die, dass das Bergsteigen auch Spaß machen soll. Und dass ich auf der Hütte auch das Essen und Trinken genießen kann und nicht völlig kaputt dasitze.

    Und noch eine Motivation: meine Schlabber-Trainigs-T-Shirts gegen sportlichere austauschen können.

    Ja, @felixg1109, @vombalkon, @mafit465 und @dfc4 - ich mache jetzt Schritt für Schritt -
    und freue mich inzwischen sogar, wenn mein Wäschetrockner im Keller klingelt, dann kann ich hinuntergehen und habe wieder etwas getan. Sonst habe ich manchmal nur die Augen verdreht. :)
  • muddlknuddl
    muddlknuddl Beiträge: 28 Member
    ...ok, gelogen.... ich verdrehe die Augen immer noch...
  • LuckyLuki70
    LuckyLuki70 Beiträge: 639 Member
    bearbeitet November 2018
    > @muddlknuddl schrieb:
    >
    > Es gibt im Fitnessstudio einen Mann, der sich auf "meiner" Treppe bewegt und dabei einen Gürtel mit Gewichten trägt.
    > Ich freue mich darauf, wenn ich meine zusätzlichen Kilos dann auch einmal als ablegbaren Gürtel umschnallen
    > kann - so in kleinen, absehbaren Päckchen natürlich.

    Jaaaa!!! Das ist toll! Und ein tolles Ziel!! Ist mir vorige Woche passiert: hatte zwei 10-kg-Säcke Hundefutter im Auto und jeweils rechts und links einen unter den Arm genommen und ins Haus getragen ... und drinnen ging mir auf "krass, das Gewicht von diesen beiden (okay, bis auf ein paar hundert Gramm) Säcken hab ich vor wenigen Monaten noch zusätzlich auf mir und meinen Füßen rumschleppen müssen. Jeden Tag. Bei jedem Schritt."
    Hab kaum mehr aufhören können mit dem Kopfschütteln. Und war so froh, dass das jetzt nicht mehr so ist.
    Leben ist leichter geworden! Im wahrsten Sinn der Worte!
    Dieses Gefühl als Ziel zu haben, das empfehle ich dir!!!

    >
    > Und noch eine Motivation: meine Schlabber-Trainigs-T-Shirts gegen sportlichere austauschen können.
    >
    Jep! Auch das macht gute Laune! Einer unserer Nachbarn meinte neulich, ich trüge in letzter Zeit auffallend mehr bunte Sachen. Stimmt! Diverse neue farbenfrohe (nicht nur Sport-)Klamotten haben ein neues Daheim bei und an mir gefunden 😎👍 macht einfach gute Laune, weil sie besser sitzen und mir besser gefallen 😬 Hat mich die Eitelkeit gefangen?! Nein! Einfach nur die pure Freude über das Schlank(er)sein! 😇😇😇💪😊👍
  • muddlknuddl
    muddlknuddl Beiträge: 28 Member
    Das klingt so gut, und meine Motivation steigt.

    Bin heute schon ganz fröhlich vom Keller bis zum Unterdach gegangen (und retour und nicht nur einmal), da jeder Schritt ein Schritt in die richtige Richtung ist.
    Da ist es oft nicht schlecht, wenn ich Dinge vergesse, die ich dann unbedingt holen muss.
    Sonst habe ich - siehe oben - eher gemurrt....
  • LuckyLuki70
    LuckyLuki70 Beiträge: 639 Member
    Siehste!!! Biste infiziert!!! 😱
    Mit dem "jederGangmachtschlank"-Virus 👾 😬👍💪👍😎
    ...so fing's bei mir auch an! 🙃
  • muddlknuddl
    muddlknuddl Beiträge: 28 Member
    @LuckyLuki70 Hab gerade von dir gelesen, das steigert meine Motivation noch mehr.

    War ganz brav und fleißig, da ich aber nur einmal die Woche auf die Waage steige, um die Spannung zu erhöhen, muss ich erst sehen, was die gute Frau am Montag zu mir sagt. Dazwischen liegt noch ein Wellnesswochenende mit meinen Freundinnen. Aber das kann nur gut sein!

    So gefühlsmäßig zieht es meinen Bauch schon nach innen - sieht man aber noch nicht wirklich.
    Doch meinen wird man wohl noch dürfen. ;)

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