Vegetarier oder Veganer?

plus 10-20 % mehr protein einplanen aufgrund der etwas schlechteren absorption.

Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9



pflanzlliche proteine enthalten auch alle eaa's, aber wie schon gesagt werden diese schlechger absorbiert und enthalten generell weniger eaa#s als tierisches pendant.

gerade wichtig, wenn man auch etwas an sport macht.


Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21167687

Vergleiche:
The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption
https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688

@Sonnenblumexx

Die empfohlene Range für Proteinversorgung im Kaloriendefizit liegt bei 2 gr bis 3 gr pro kg Körpergewicht. Bei höherem Übergewicht am unteren Ende der Range orientieren und je näher Du dem Idealgewicht kommst mehr am oberen Ende orientieren. Was im Regefall bei vielen im Grunde einen relativ gleichbleibende Menge pro Tag ausmacht.

Bsp. jetzt 100 kg = 200 gr Proteine und Idealgewicht 60 kg = 180 gr Proteine.

Wer ist denn "Herr Graslutscher"?

In den Anfängen mal Milch, dann aber Palmfett, da noch günstiger.

https://de.wikipedia.org/wiki/Käseersatz

@Frühstück: Ich esse nicht gerne süß morgens, auch nicht Müsli oder sowas, weil ich unglaublich schnell unterzuckere und dann Heißhunger kriege.
Ich steh aber total auf Hülsenfrüchte, deswegen sind mein Standardfrühstück Kichererbsen oder Kidneybohnen.
Ist sicher nicht jedermanns Sache, aber ich steh drauf.

Die Kichererbsen brate ich einfach schnell an (ich mag sie gerne richtig knusprig), streu Zwiebel und Kurkuma dazu, hau ein paar Oliven oder getrocknete Tomaten drauf und vor allem Sesam, Nüssen oder Kürbiskernen. Fertig.

Kidneybohnen brate ich nicht an - einfach abtropfen lassen, abwaschen und Oliven, Körner und Nüsse drauf und dann mache ich mir ein Senf-Olivenöl-Dressing. Das kann man auch toll zur Arbeit mitnehmen. Es macht wirklich PAPPSATT und der Großteil der Kalorien kommt tatsächlich vom Olivenöl (man kann es auch weglassen und es nur mit Senf und Gewürzen machen, aber bei mir passt es kalorientechnisch immer noch rein).

Vorsicht Kalorienfallen: Oliven und getrocknete Tomaten - nicht die in Öl eingelegten nehmen! Bei Oliven nehme ich die in Wasser. Die getrockneten Tomaten sind wirklich die trockenen.
Natürlich nehme ich auch kein komplettes Glas Oliven, sondern meistens nehme ich eine Handvoll und schneide sie klein. Auch bei den Nüssen und Samen - damit meine ich keine Tonnen. Sondern idk drei Walnüsse zerbröseln und drüberstreuen, ein Teelöffel Sesamkörner, ein TL Kürbiskerne, 2-3 Cashewkerne - so in der Größenordnung.

Ich mag generell gerne Hülsenfrüchte als Basis, dann noch anderes Gemüse dazu und irgendein Dressing - und fertig ist der Frühstückssalat. *g*
Aber viele Menschen essen ja morgens nicht so gerne herzhaft, deswegen weiß ich nicht wie Allgemeinverträglich das ist.

Meine Freundin verträgt Hülsenfrüchte nicht in so großen Mengen und sie isst morgens eher sowas wie Haferflocken. Eine Banane reinschnippeln, Nüsse und Samen drauf, wahlweise mit Hafermilch oder Wasser einweichen, fertig. Geht warm oder kalt, je nach Jahreszeit und ist auch ganz schnell.

Wir haben auch ein tolles Pfannkuchenrezept, was aus Haferflocken, Banane und Wasser besteht (ehrlich - drei Zutaten, es ist großartig). Die machen wir manchmal am Wochenende.

@Soja: Essen wir nicht allzu oft. Die Gesundheitsbedenken, die es da mal gab, sind ja inzwischen weitgehend widerlegt, aber wir kochen halt echt am liebsten selbst. (Dazu der Fun Fakt: Viele Fleischesser rufen schnell "Aber Soja ist SO ungesund!" und bedenken nicht, dass das meiste Soja was angebaut als Tierfutter endet. D.h. in deinem Schnitzel ist sicher jede Menge Soja drin und das hat dich bisher auch nicht gestört. )

Was Milch angeht - Hafermilch ist eigentlich unser Favorit. Die schäumt gut und die ist toll für Kaffee, Cappuchino, Pudding oder Müsli. Geht auch wunderbar zum backen. Ich fand den Geschmack von Kuhmilch ja schon als Kind widerlich, deswegen fehlt mir das wirklich gar nicht.

Oh, ich liebe Hülsenfrüchte. Ich hab die auch früher, als Nicht-Veganer schon gerne und viel gegessen.
Habe zum Glück auch eine recht robuste Verdauung und vertrage die auch ohne Blähungen.

> @wusel90 schrieb:
> @Nikalris: Das mit den Kidneybohnen und Kichererbsen hört sich gut an. Bin zwar Fleischesser, aber ich esse sehr, sehr selten Fleisch. Daher bin ich immer auf der Suche nach vegetarischen und veganen Mahlzeiten.

Ein Fleischesser, der selten Fleisch isst?! Das ist bestimmt ein ziemlich dünner Mensch...🤔😇😬😬 Oder wolltest Du zum Ausdruck bringen, dass Du omnivor bist?!😋

Aber mal grundsätzlich: Vegetarisch oder Vegan ist eine Gewissens- bzw rationale persönliche Entscheidung und hat nicht zwangsläufig etwas mit gesund bzw gesünder zu tun. Biologisch gesehen ist der Mensch omnivor, also sprich "Allesfresser". Unser Verdauungssystem ist zum Nährstoff- und Energieerwerb sowohl auf pflanzlicher als auch auf tierischer Basis ausgestattet. Studien zeigen wohl das überwiegend vegetarische Ernährung mit moderatem Fleischzusatz wohl am wenigsten zu Gesundheitsproblemen führt. Aber das ist natürlich alles relativ, da Gesundheit nicht nur mit der Ernährungsart sondern auch mit der physischen Ertüchtigung und dem Stresslevel im Kontext steht... Ich denke, wenn man sich vegan " mästet" und seinen Hintern nicht von der Couch bekommt, fällt man genauso der Adipositas und den Begleiterkrankungen anheim wie bei anderen Ernährungsformen....✌✌

@ThomasBWE, Ja ist ja jut, ich esse alles. aber seehr selten Fleisch.